อิ่มตัวกับไขมันไม่อิ่มตัว: รู้ข้อเท็จจริง
สารบัญ:
- ไขมันในอาหารคืออะไร?
- ข้อเท็จจริงอย่างรวดเร็ว
- ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
- ไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?
- ร่างกายของคุณต้องการไขมัน เป้าหมายคือการไม่ตัดไขมันออกทั้งหมด แต่ควรทานไขมันที่มีประโยชน์เมื่อใดก็ตามที่คุณทำได้
- ครีมและไอศกรีม
ไขมันในอาหารคืออะไร?
ข้อเท็จจริงอย่างรวดเร็ว
- ร่างกายของคุณต้องการไขมันบางชนิดเพื่อการใช้พลังงานและเพื่อให้สารอาหารต่างๆ
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 ได้
- ไขมันไม่อิ่มตัวมีสุขภาพดีกว่าไขมันอิ่มตัว
ไขมันในอาหารอาจมีชื่อเสียงไม่ดี แต่ไขมันไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดีนัก ร่างกายของคุณต้องการพลังงานไขมันและกระบวนการวิตามินและเกลือแร่บางอย่าง
สำหรับหลายทศวรรษที่ผ่านมาร้านขายของชำชาวอเมริกันได้รับการจัดจำหน่ายโดยมีผลิตภัณฑ์อาหารที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำ เนื่องจากไขมันมีแคลอรี่สูงจึงช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าการควบคุมน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ
น่าเสียดายที่น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมักใช้แทนไขมันในอาหารแปรรูป ที่เพิ่มขึ้นเป็นจำนวนมากของแคลอรี่พิเศษที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยไปไม่มี
มีไขมันไม่ดีที่คุณควรหลีกเลี่ยง ไขมันทรานส์ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ พวกเขามักจะพบในขนมขบเคี้ยวและขนมอบ
ในเดือนมิถุนายน 2015 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐฯ (FDA) ประกาศกำหนดให้น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนซึ่งเป็นแหล่งไขมันหลักในอาหารแปรรูปเป็นอาหารหลักไม่ได้รับการยอมรับว่าเป็นอาหารที่ปลอดภัย ผู้ผลิตอาหารมีเวลาสามปีในการแยกออกเป็นกระบวนการที่เริ่มขึ้นแล้ว
ไขมันในอาหารอีก 2 ชนิดคือไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว แทนที่จะพยายามตัดไขมันคุณจะดีกว่าการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันทั้งสองชนิดนี้และวิธีที่ร่างกายส่งผลต่อร่างกายของคุณ
AdvertisementAdvertisementไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
ไขมันที่อัดแน่นจะเรียกว่าไขมันอิ่มตัว มีข้อยกเว้นบางประการ แต่ส่วนใหญ่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง
แหล่งไขมันอิ่มตัว ได้แก่
- เนื้อแดง
- ผลิตภัณฑ์เนื้อหมูและเนื้อไก่บางส่วน
- ผลิตภัณฑ์จากนมรวมทั้งเนยสั้นและชีส
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอาจเพิ่ม lipoprotein ความหนาแน่นต่ำของคุณ (LDL) ระดับคอเลสเตอรอล นี้จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าอาจทำให้โคเลสเตอรอลน้อยกว่าเนื้อวัวที่ให้ธัญพืช เนื้อวัวเร่าร้อนที่กินหญ้าจะมีไขมันน้อย
อาหารอเมริกันทั่วไปสูงเกินไปในไขมันอิ่มตัว ส่วนใหญ่มาจากพิซซ่าและชีสตามด้วยผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์
โฆษณาไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?
ไขมันไม่อิ่มตัวจะบรรจุอย่างอิสระ พวกเขามักจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง
ไขมันไม่อิ่มตัวมีสุขภาพดีกว่าไขมันอิ่มตัว พวกเขามาจากพืชและพบได้ในผักมะกอกถั่วและเมล็ดพืช ปลาบางตัวยังมีไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันไม่อิ่มเดี่ยวไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณควบคุมระดับอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย
อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือ
น้ำมันมะกอก
- น้ำมันถั่วลิสง
- น้ำมันคาโนลา
- ดอกคำฝอยน้ำมัน
- น้ำมันทานตะวัน
- อะโวคาโด
- เมล็ดมากที่สุด
- 999> ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
- ร่างกายของคุณต้องการไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จะทำงาน ไขมันประเภทนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อเคลื่อนที่และแข็งตัวได้ เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้ทำให้คุณต้องได้รับมันในอาหารของคุณ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทคือ
กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถพบได้ในปลาที่มีไขมันน้อยเช่นปลาซาร์ดีนปลาทูน่าปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาทูและพริกไทยดำและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันถั่วเหลืองสกัดน้ำมันคาโนลา
> เมล็ดวอลนัท
- เมล็ดทานตะวัน
- เมล็ดพันธุ์ Chia
- เมล็ดป่าน
- กรดไขมันโอเมก้า 6 ยังสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่มีการอภิปรายเกี่ยวกับบทบาทการอักเสบของโอเมก้า 6 ชาวอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคมากกว่าพอโอเมก้า 6 กรดไขมันโอเมก้า 6 สามารถพบได้ใน: น้ำมันดอกคำฝอย
- น้ำมันถั่วเหลือง
- น้ำมันทานตะวัน
- น้ำมันวอลนัท
- น้ำมันข้าวโพด
การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าไม่มีหลักฐานเพียงพอที่ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่การเลือกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันอิ่มตัวสามารถลดความเสี่ยงได้ ไม่ใช่กรณีนี้ถ้าคุณเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการประมวลผลแล้ว
- AdvertisementAdvertisement
- ระดับที่แนะนำ
- ปริมาณไขมันที่แนะนำคืออะไร?
- คนต้องมีไขมันดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องทำหากไม่มีพวกเขา แต่เห็นได้ชัดว่าคุณควรรับประทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะ
- American Heart Association ขอแนะนำให้ จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทุกวัน นั่นแปลว่าประมาณแคลอรี่ประมาณ 2 แคลอรี่ต่อวัน ปริมาณไขมันทั้งหมดควรอยู่ระหว่าง 25 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์
โฆษณา
เคล็ดลับเคล็ดลับเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณสมดุล
ร่างกายของคุณต้องการไขมัน เป้าหมายคือการไม่ตัดไขมันออกทั้งหมด แต่ควรทานไขมันที่มีประโยชน์เมื่อใดก็ตามที่คุณทำได้
จำกัด อาหารเหล่านี้:
แทนที่ด้วยอาหารเหล่านี้:
เนยติดเนยเทียมและครีมชีสน้ำสลัดที่ใช้น้ำมันและครีมกระจาย
ครีมและไอศกรีม
ไขมันต่ำ โยเกิร์ตธรรมดาหรือกรีก
| นมทั้งหมด | หางนมหรือนมไขมันต่ำหรือนมจากพืช (ถั่วเหลืองอัลมอนด์ผ้าลินินกัญชา) |
| พิซซ่าเนื้อสัตว์แปรรูปเนื้อสัตว์ไขมันไก่ทอดหรือเนื้อไก่อื่น ๆ อาหาร 999> ขนมอบขนมอบและขนมขบเคี้ยว | ธัญพืชผลไม้ผักและถั่ว |
| เมื่อปรุงอาหาร: | sauté with olive น้ำมันแทนเนยน้ำมันหมูหรือสั้นลงไปกับน้ำมันคาโนลาน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดปิ้งย่างหรือย่างอาหารทะเลและไก่ทอดแทนการทอด |
| เมื่อคุณไปช้อปปิ้งร้านขายของชำอ่านฉลากโภชนาการอย่างรอบคอบอาหารหลายชนิดมีทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ระมัดระวังในการซื้อผลิตภัณฑ์ลดไขมัน ไขมันมักถูกแทนที่ด้วยสิ่งที่แย่กว่า | ตรวจสอบ: ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันเมล็ดฟักทอง |
| โฆษณาโฆษณา | Takeaway |
| บรรทัดล่าง | การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะเริ่มต้นด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยสิ่งต่อไปนี้: |
เมล็ดธัญพืช
- ผักผลไม้
- ผัก
- ผลไม้
การรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ นี้อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ แต่ไขมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ เคล็ดลับคือการสนับสนุนไขมันที่มีสุขภาพดีมากกว่าไขมันที่มีประโยชน์น้อยกว่า
เพื่อลดปริมาณไขมันทั้งหมดคุณควรเปลี่ยนไขมันด้วยตัวเลือกที่มีประโยชน์มากกว่าการแปรรูปอาหาร
ถ้าคุณมีคอเลสเตอรอลสูงไตรกลีเซอไรด์สูงหรือความดันโลหิตสูงพูดคุยกับแพทย์และนักโภชนาการเกี่ยวกับวิธีการปรับปรุงอาหารของคุณอ่านต่อ: หลักเกณฑ์ไขมันใหม่มีความหมายอะไรสำหรับคุณ»
