สิ่งที่กล้ามเนื้อทำ Pushups ทำงานอย่างไร

ทิ้งและให้ฉัน 20!

คำพูดเหล่านั้นอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว แต่การผลักดันนั้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดและเป็นประโยชน์มากที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

AdvertisementAdvertisement

Pushup ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นค่าความต้านทานการทำงานส่วนบนและแกนของคุณในเวลาเดียวกัน

ใน pushup มาตรฐานกล้ามเนื้อต่อไปนี้มีการกำหนดเป้าหมาย:

กล้ามเนื้อปีกด้านใต้ของรักแร้เรียกว่า serratus anterior

• สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับ pushups คือมันจะยากสำหรับคุณและร่างกายของคุณเพื่อให้ได้ใช้พวกเขา มีหลายสายพันธุ์ที่แตกต่างกันที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแต่ละเล็กน้อยแตกต่างกัน
• โฆษณา
• ลองใช้ pushups หกประเภทตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงขั้นสูง คุณจะได้รับความรวดเร็ว
• 1 Pushup มาตรฐาน

สิ่งที่คนส่วนใหญ่คิดว่าเมื่อได้ยิน "pushup" ความหลากหลายมาตรฐานของการย้ายนี้ทำได้ง่าย แต่รูปแบบที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญ

AdvertisementAdvertisement

กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอก

เริ่มต้นในตำแหน่งที่มีกระดูกเชิงกรานของคุณติดอยู่คอของคุณเป็นกลางและฝ่ามือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณหมุนและหมุนไปเรื่อย ๆ

ขณะที่คุณรั้งแกนหลักไว้และให้พาดพิงของคุณราบเรียบเริ่มลดร่างกายลงโดยการโค้งงอข้อศอกของคุณ ลดลงจนหน้าอกของคุณห้อยลงชั้น

ขยายข้อศอกของคุณและผลักดันให้ร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำสำหรับตัวแทนได้มากที่สุด 3 ชุด

1. 2 หากคุณไม่ค่อยแข็งแรงพอที่จะทำแบบมาตรฐานให้มีรูปแบบที่เหมาะสมให้ลองเปลี่ยนท่าทางจนกว่าคุณจะทำได้ คุณยังสามารถลองทำ pushup off ของผนังในขณะที่ยืนถ้าแม้นี้ pushup แก้ไขเป็นมากเกินไปในตอนแรก
2. กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอก
3. เริ่มต้นที่ขาทั้ง 4 ข้างโดยให้คอเป็นกลาง
4. เดินออกจากมือของคุณจนกว่าเนื้อตัวของคุณจะอยู่ข้างหลังคุณและร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงระหว่างไหล่และหัวเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณหมุนไปข้างหลังและข้อมือของคุณเรียงซ้อนอยู่ด้านล่างไหล่ของคุณ แขนควรตรง

การรักษาข้อศอกของคุณชี้ขึ้นเล็กน้อยกลับโค้งงอที่ข้อศอกของคุณและลดทรวดทรงของคุณลงไปจนต้นแขนของคุณขนานไปกับพื้นดิน เก็บแกนของคุณไว้แน่นในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้

เมื่อคุณมาถึงขนานแล้วดันขึ้นผ่านฝ่ามือขยายข้อศอกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขั้นตอนที่ 2

ทำซ้ำสำหรับผู้ที่ทำซ้ำได้มากที่สุด 3 ชุด

3 Wide pushup

1. pushup กว้างซึ่งหมายความว่ามือของคุณห่างกันเกินกว่าที่ pushup มาตรฐานทำให้เน้นที่หน้าอกและไหล่ของคุณมากขึ้นและอาจจะง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น
2. กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอกและไหล่
3. AdvertisementAdvertisement
4. เริ่มต้นในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน แต่ด้วยมือของคุณให้กว้างกว่าไหล่ของคุณ
5. เริ่มหดตัวโดยการโค้งงอข้อศอกของคุณทำให้แกนแน่นและหลังของคุณราบเรียบจนหน้าอกของคุณหดตัวลง ข้อศอกจะลุกเป็นไฟมากกว่าในแบบมาตรฐาน

ยืดข้อศอกออกทันทีและดันร่างกายของคุณกลับมา

ทำซ้ำสำหรับตัวแทนได้มากที่สุด 3 ชุด

4 แคบ pushup

pushup ที่แคบกว่าด้วยมือที่อยู่ใกล้กันกว่า pushup มาตรฐานทำให้แรงขึ้นบน triceps ของคุณ หนึ่งการศึกษาพบว่า pushups ฐานแคบผลิตการเปิดใช้งานที่สำคัญและ triceps pectoralis มากขึ้นกว่า pushup มาตรฐานไหล่กว้างและ pushup กว้าง

1. กล้ามเนื้อทำงาน: ทรวงอกและไขว้
2. เริ่มต้นที่พื้นและวางมือของคุณไว้ใต้อกโดยตรงใกล้กว่าไหล่กว้าง
3. เริ่มต้นลดร่างกายโดยการดัดข้อศอกของคุณทำให้แกนแน่นและหลังของคุณราบเรียบจนหน้าอกของคุณหดเกร็ง เก็บข้อศอกของคุณซุกเข้าไปในร่างกายของคุณ
4. ขยายข้อศอกของคุณและดันร่างกายของคุณกลับขึ้นโดยใช้ triceps และหน้าอกของคุณ

ทำซ้ำสำหรับตัวแทนได้มากที่สุด 3 ชุด

5 ปฏิเสธการผลักดัน

การเลื่อนระดับปานกลาง pushup ที่ลดลงจะเน้นที่ทรวงอกและไหล่ด้านบนของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า pushups ที่ยกเท้าขึ้นทำให้มีแรงมากขึ้นเมื่อเทียบกับ pushups แบบมาตรฐาน pushups ที่ได้รับการแก้ไขและ pushups ที่ยกขึ้นเอง ซึ่งหมายความว่าถ้า pushups มาตรฐานได้รับง่ายย้ายเท้าของคุณออกจากพื้นดินจะให้ความท้าทายมากขึ้น

1. การโฆษณา
2. กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอกและไหล่
3. เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะด้วยมือที่ซ้อนกันอยู่ใต้บ่าของคุณ วางเท้าขึ้นบนม้านั่งหรือกล่อง
4. เริ่มต้นลดร่างกายโดยการดัดข้อศอกของคุณทำให้แกนแน่นและหลังของคุณราบเรียบจนหน้าอกของคุณหดเกร็ง ให้ข้อศอกของคุณชี้ขึ้นเล็กน้อย

ยืดข้อศอกออกทันทีและดันร่างกายของคุณกลับมา

ทำซ้ำสำหรับตัวแทนได้มากที่สุด 3 ชุด

6 Plyometric

การผลักดัน plyometric คือการออกกำลังกายขั้นสูงที่ควรใช้หากคุณมั่นใจในความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

1. AdvertisementAdvertisement
2. กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอก
3. เริ่มต้นในตำแหน่ง plank กับกระดูกเชิงกรานของคุณซุกอยู่ในคอของคุณเป็นกลางและฝ่ามือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ
4. เริ่มหดตัวโดยการโค้งงอข้อศอกของคุณทำให้พวกเขาชี้กลับไปเล็กน้อยโดยแกนของคุณแน่นและด้านหลังของคุณราบเรียบจนหน้าอกของคุณห้อยโหนพื้น

ขยายข้อศอกของคุณและผลักดันให้ร่างกายของคุณกลับขึ้น แต่แทนที่จะหยุดที่ด้านบนให้ใช้กำลังเพื่อเปิดส่วนบนของคุณผ่านมือเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหลุดออกจากพื้น

ที่ดินเบา ๆ บนพื้นและลดทรวงอกอีกครั้งสำหรับตัวแทนอื่น เพิ่มเสียงปรบมือที่ด้านบนเพื่อเพิ่มความยากลำบาก

ทำซ้ำสำหรับตัวแทนได้มากที่สุด 3 ชุด

ขั้นตอนต่อไป

1. Pushup คือการออกกำลังกายมาตรฐานในการเขียนโปรแกรมของนักกีฬา ควรเป็นของคุณเช่นกันการเคลื่อนไหวของเนื้อเยื่อนี้มีประสิทธิภาพมากในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงและสามารถทำได้หลายวิธีเพื่อให้คุณมีความท้าทาย