การออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด?

นี่เป็นจุดเริ่มต้นของปีใหม่และบางทีคุณอาจตัดสินใจที่จะออกกำลังกายให้พอดี

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายตั้งแต่การลดน้ำหนักเพื่อความรู้สึกที่มีสุขภาพดีลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งและภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ

AdvertisementAdvertisement

แต่เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ คุณอาจเคยวิ่งเข้าไปในอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งในทางที่จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น - ขาดเวลา

หากตารางการทำงานของคุณเต็มไปแล้วสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการก็คือการเสียเวลาในการออกกำลังกายที่ไม่ได้ส่งผลให้คุณ

การออกกำลังกายแบบไหนที่จะให้คุณได้มากที่สุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณ?

โฆษณาถ้าคุณไม่ชอบไปที่โรงยิมหกเดือนต่อมาคุณจะไม่ได้ทำอย่างนั้น Jimmy Minardi ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

สำหรับ Jimmy Minardi ผู้ฝึกสอนส่วนตัวผู้ฝึกสอนโยคะและนักกีฬามืออาชีพในอดีตนี่เป็นคำถามที่เขาถามบ่อยที่สุด

AdvertisementAdvertisement

Minardi กล่าวว่าคุณสามารถนึกถึงกิจกรรมทางกายที่คุณชอบเมื่อเป็นเด็ก

ถ้าคุณเล่นฮอกกี้ในโรงเรียนมัธยมให้หาทีมสเก็ตหรือทีมฮอกกี้สำหรับผู้ใหญ่ในเวทีท้องถิ่น

ถ้าคุณชอบพูดคุยกับคนให้เข้าร่วมกลุ่มเดินหรือขี่จักรยาน หรือหาเพื่อนที่จะทำงานร่วมกับคุณ

แต่ถ้าโรงยิมหรือค่าย boot ไม่ได้เป็นสิ่งที่คุณต้องการคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงจากพวกเขา

"ถ้าคุณไม่ชอบไปที่ห้องยิม" Minardi กล่าว "หกเดือนต่อมาคุณจะไม่ได้ทำอย่างนั้น

AdvertisementAdvertisement

ดังนั้นในแง่ที่ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดไม่เพียง แต่มีประสิทธิภาพ แต่อย่างใดอย่างหนึ่งที่คุณจะติดทนนานหลังจากที่หลายคนได้ละทิ้งมติปีใหม่ของพวกเขา

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

การออกกำลังกายทั้งหมดนี้สร้างขึ้นเท่ากันหรือไม่?

นั่นหมายความว่ากิจกรรมใดก็ตามคือการออกกำลังกาย?

โฆษณา

ไม่ค่อย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณจะเริ่มสะสมผลประโยชน์ด้านสุขภาพเมื่อออกกำลังกายที่ระดับความเข้มปานกลางถึงรุนแรง

AdvertisementAdvertisement

นั่นหมายความว่าการดื่มสุราดูรายการโปรดของคุณบน Netflix ขณะที่นอนอยู่บนโซฟาจะหมดลง ดังนั้นการเล่นวิดีโอเกม (ยกเว้นกรณีที่คุณกำลังทำสิ่งที่ใช้งานอยู่เช่น Nintendo Wii)

แต่กิจกรรมมากมายตกอยู่ในหมวดความเข้มปานกลางเช่นการเดินอย่างเหยียดหยามการเล่นเบสบอลและโยคะบางประเภท

แม้การเต้นรำและการเล่นกีฬากับลูก ๆ สามารถทำให้หัวใจของคุณแข่งได้ดีพอสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพ

โฆษณา

หลายคนคุ้นเคยกับการเผาผลาญแคลอรีต่อชั่วโมงในระหว่างกิจกรรม สำหรับความเข้มของการออกกำลังกายนักวิทยาศาสตร์ต้องการใช้ metabolic equivalents (METs) - วัดพลังงานที่ใช้ในกิจกรรม

จะพิจารณามวลกายของบุคคลซึ่งช่วยให้เปรียบเทียบกิจกรรมได้ง่ายขึ้นโดยไม่ทราบว่าคุณมีน้ำหนักเท่าไร

AdvertisementAdvertisement

การนั่งเงียบ ๆ มี MET เท่ากับ 1 - นี่เป็นพื้นฐาน

การเดินป่ามีค่า MET เท่ากับ 6 ดังนั้นในการเดินป่าคุณจะใช้พลังงานถึง 6 เท่าเมื่อนั่งขณะนั่ง การทำศิลปะการต่อสู้มีค่า MET 10 ซึ่งหมายความว่ามันเผาผลาญพลังงานได้ 10 เท่า

การวัดเหล่านี้แน่นอนเป็นค่าเฉลี่ย จำนวนพลังงานที่เผาจริงขึ้นอยู่กับความพยายามของคุณ

มีวิธีอื่น ๆ ในการวัดความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ

"ระดับปานกลางเป็นไปตามสิ่งที่คุณรู้สึกว่าต้องใช้ความพยายาม แต่ก็ไม่ได้ใช้ความพยายามอย่างมาก" เจนนิเฟอร์ Turgiss ดร. พีรองประธานฝ่ายพฤติกรรมศาสตร์และการวิเคราะห์ที่ Johnson & Johnson กล่าว " Health and Wellness Solutions กล่าวกับทาง Healthline

การเดินเหมือนที่คุณไปสายการประชุมเป็นกิจกรรมระดับปานกลาง การเดินเล่นในสวนไม่ได้

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวเลือกหนึ่งสำหรับการวัดความเข้มของการออกกำลังกาย

"มันเหมือนกับเครื่องวัดความเร็วในหัวใจของคุณ เป็นวิธีที่น่าทึ่งในการเชื่อมต่อตัวคุณเองกับการฝึกของคุณ "มินาร์ดิกล่าว" คุณเรียนรู้ว่าหัวใจของคุณตอบสนองต่ออัตราการออกแรงและทำให้คุณมีมาตรฐานได้อย่างไร

Minardi กล่าวว่าเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจยังสามารถใช้วัดการฟื้นตัวของคุณได้อีกด้วย เมื่อคุณออกกำลังกายให้พอดีกับร่างกายมากขึ้นก็จะใช้เวลาน้อยลงสำหรับหัวใจของคุณที่จะกลับไปสู่ความสงบหลังจากออกกำลังกาย

อ่านเพิ่มเติม: อัตราการเต้นหัวใจในอุดมคติคืออะไร? »

คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?

แนวทางปฏิบัติกิจกรรมทางร่างกายของรัฐบาลสหรัฐฯในปีพ. ศ. 2551 สำหรับชาวอเมริกันขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

หรือ 75 นาทีของการออกกำลังกายที่รุนแรง หรือการรวมกันของทั้งสองแบบ

พวกเขาควรทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อสองครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ซึ่งมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ

นี่คือจำนวนเงินขั้นต่ำที่ผู้คนควรมุ่งหวัง

การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายไม่เป็นเรื่องสำคัญเมื่อคุณออกกำลังกายตราบเท่าที่คุณทำยอดขั้นต่ำสุดในแต่ละสัปดาห์

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในสัปดาห์นี้ในวารสาร JAMA Internal Medicine พบว่า "นักรบในช่วงสุดสัปดาห์" ซึ่งเป็นผู้ที่เสริมการออกกำลังกายที่แนะนำเป็นหนึ่งหรือสองครั้งในแต่ละสัปดาห์ - มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลงเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่

ผลการวิจัยเหล่านี้คล้ายกับการศึกษาในปีค. ศ. 2015 ที่มีผู้ป่วยมากกว่า 661,000 คน

นักวิจัยพบว่าผู้ที่ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์นี้มีโอกาสตายน้อยลง 31 เปอร์เซ็นต์ในช่วงเวลา 14 ปี

ประโยชน์เหล่านี้เพิ่มขึ้นเมื่อมีการออกกำลังกายมากขึ้นโดยมีจุดสูงสุดที่ 3-5 เท่าของจำนวนที่ระบุไว้ในหลักเกณฑ์ คนเหล่านี้มีความเสี่ยงต่ำกว่าร้อยละ 39 ของการเสียชีวิตในช่วงต้น

อย่างไรก็ตาม "ผู้ออกกำลังกายสุดโต่ง" - ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 25 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ - มีความเสี่ยงที่คล้ายคลึงกับการเสียชีวิตในช่วงต้นเนื่องจากผู้ที่ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์

ยิ่งกว่านั้นสิ่งที่ไม่ดีก็คือ และยังสามารถเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้ทำงานออกมาดีที่สุด

สำหรับคนที่กำลังมองหาการพัฒนาและรักษาสมรรถนะทั่วไป Minardi กล่าวว่า "ถ้าคุณกำลังฝึกฝนมามากกว่า 1 ชั่วโมงต่อการออกกำลังกาย - และก็ไม่มีประสิทธิภาพหรือสมาร์ท - หลังจากนั้นสักครู่คุณจะรู้สึกเบื่อกับมัน และคุณจะเลิก "

แม้ว่าคุณจะไม่ค่อยมีแนวทางขั้นต่ำไม่ต้องกังวล การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงรุนแรงจะดีกว่าไม่มี

ในการศึกษาในปี 2015 ผู้ที่ออกกำลังกายน้อยกว่าหลักเกณฑ์มีโอกาสตายน้อยกว่าร้อยละ 20 เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้เป็นผู้เสพ

และมีประโยชน์อื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย

การศึกษาในปีที่ผ่านมาซึ่งได้รับการสนับสนุนโดย Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions ได้พิจารณาถึงประโยชน์ของการเดินขนาดเล็กที่มีระยะเวลาห้านาทีบนทางลู่วิ่งตลอดทั้งวันทำงานเทียบกับการนั่งเป็นเวลาหกชั่วโมง

นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบเล็ก ๆ เหล่านี้ทำให้อารมณ์ดีขึ้นลดความเมื่อยล้าและลดความกระหายอาหาร

หลักสูตรนี้จะไม่แทนที่โปรแกรมการออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างมากขึ้นโดยรวมความแข็งแรงความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด แต่การใช้งานตลอดทั้งวันอาจทำให้ผู้ใช้มีพลังมากพอที่จะเลือกสุขภาพได้เมื่ออยู่บ้าน

"เมื่อคนออกจากที่ทำงานพวกเขาจึงถูกตั้งค่าสถานะและความเหนื่อยล้าว่าแม้ว่าพวกเขาอาจจะนั่งและนั่งนิ่งทุกวันพวกเขาไม่ได้มีพลังงานที่จะออกกำลังกายอย่างเป็นทางการมากขึ้นหรือเพื่อให้การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ" Turgiss กล่าว.

สำหรับคนที่กำลังมองหาการออกกำลังกายสั้น ๆ อีกหนึ่งครั้ง Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions ได้พัฒนาการออกกำลังกาย 7 นาทีที่รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความต้านทานสูงที่มีความเข้มสูงโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น

สามารถใช้เป็นแบบออกกำลังกาย 7 นาทีหรือสุขภาพ 7 นาทีสำหรับการคาดหวังและแอปพลิเคชัน Moms ใหม่

อ่านเพิ่มเติม: สามารถกระตุ้นให้คนออกกำลังกายได้หรือไม่?

การออกกำลังกายที่รุนแรงปานกลางจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพที่จำเป็นทั้งหมด

แต่การเพิ่มสิ่งต่างๆให้สูงขึ้นอาจทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและน่าประทับใจมากขึ้น

การศึกษาในปีพ. ศ. 2015 ในด้านการรักษาด้วยยาภายในของ JAMA โดยนักวิจัยชาวออสเตรเลียพบว่าความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในช่วงต้นลดลงเนื่องจากคนออกกำลังกายที่แข็งแรงเพิ่มมากขึ้น

การออกกำลังกายอย่างแข็งแรงประกอบด้วยกิจกรรมต่างๆเช่นรักบี้ปีนเขาฮอกกี้หรือการวิ่ง

ถึงแม้ว่ากิจกรรมเหล่านี้จะเผาผลาญพลังงานได้เร็วกว่ากิจกรรมระดับปานกลาง แต่คุณก็มีแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเองด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกระโดดเร็วเกินไป

การวิ่งอาจเป็นเรื่องยากในร่างกายโดยเท้าสัมผัสพื้นด้วยแรงหลายครั้งน้ำหนักตัว

การศึกษาหนึ่งปี 2015 ประเมินว่าทุกๆ 1,000 ชั่วโมงในการทำงาน 18 เปอร์เซ็นต์ของนักวิ่งคนใหม่และ 8% ของนักวิ่งที่พักผ่อนหย่อนใจได้รับบาดเจ็บ

ทางเลือกหนึ่งสำหรับการวิ่งคือการวิ่งแข่ง กีฬาโอลิมปิกนี้สามารถเผาผลาญสองในสามเป็นแคลอรี่ต่อชั่วโมงขณะทำงานโดยมีการสึกหรอและสึกหรอน้อยลงบนร่างกาย

การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้กำลังเริ่มแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่แข็งแรงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

นี่คือแนวความคิดเบื้องหลังการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายสั้น ๆ ตามด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ หรือส่วนที่เหลืออีกต่อไป

นักกีฬาใช้การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเพื่อเพิ่มความเร็วและพลังของพวกเขาโดยปกติเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรมรายสัปดาห์ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายความอดทนที่รุนแรงน้อยลง

แต่การออกกำลังกายประเภทนี้มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาสันทนาการและนักออกกำลังกายรายใหม่ ๆ เช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เครียดเวลา

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์เมื่อปีที่แล้วในวารสาร PLOS One นักวิจัยจาก McMaster University ในแคนาดาได้จัดกลุ่มคนประจำที่ผ่านการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเป็นเวลา 12 สัปดาห์

นี่เป็นการวิ่งสามครั้ง 20 วินาทีบนจักรยานที่หยุดนิ่งและตามด้วยการขี่จักรยานที่มีความเข้มต่ำสองนาที ด้วยการอุ่นเครื่องและ cooldown การออกกำลังกายทั้งหมดคือ 10 นาทีหนึ่งนาทีซึ่งมีพลัง

ในช่วง 12 สัปดาห์ผู้ชายที่อยู่ในกลุ่มที่มีความเข้มสูงได้รับประโยชน์เช่นเดียวกับผู้ชายที่ทำ 45 นาทีในการปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่องที่ 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของพวกเขา แต่ก็ยังคงออกกำลังกายอยู่ sprints.

ประโยชน์เหล่านี้รวมถึงการออกกำลังกายแอโรบิคมากขึ้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและการทำงานของกล้ามเนื้อในระดับที่ดีขึ้น

กลุ่มที่มีความเข้มสูงเพียง 30 นาทีต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับ 150 นาทีในกลุ่มการปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่อง

การวิ่งที่รุนแรงเป็นเพียงสิ่งที่พวกเขาชอบ - รุนแรง ดังนั้นประเภทของการออกกำลังกายนี้อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

"ประโยชน์ของการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงขึ้นอยู่กับคนที่มีความสามารถในการออกกำลังกายในระดับความเข้มสูงสุดในระยะเวลาสั้น ๆ " เจมี่คอสเตลโลผู้อำนวยการด้านการออกกำลังกายที่ศูนย์สุขภาพและความงาม Pritikin Longlife Center กล่าวต่อ Healthline

ถ้าใครไม่ถึงระดับความรุนแรงนี้เขาเสริมว่า "อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่ายในระยะยาว "

รูปแบบการฝึกช่วงเวลาที่รุนแรงน้อยลงสามารถนำมาใช้เพื่อท้าทายผู้คนได้โดยไม่ต้องท่วมท้น

อ่านเพิ่มเติม: วิดีโอช่วงเวลาการฝึกอบรมที่ดีที่สุดในปี 2016 »

มากเกินไปเร็วเกินไป

ปีใหม่ที่มีความสดใหม่ในใจคุณสามารถลองทำมากเกินไปเร็วเกินไป

"การพอดีคือการปรับตัวให้เข้ากับไลฟ์สไตล์และไม่ใช่การแก้ไขในระยะสั้น" คอสเตลโลกล่าว "ในขณะที่คำมั่นสัญญาว่าจะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วอาจทำให้คนรู้สึกตื่นเต้นเกี่ยวกับการทดลองแฟชั่นล่าสุด แต่ก็ไม่ได้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในระยะยาว "

นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องง่ายที่จะลืมไปว่าการใช้ชีวิตอย่างสม่ำเสมอเพื่อการออกกำลังกายเป็นขั้นตอนใหญ่

คนส่วนใหญ่มักจะใช้โปรแกรมการออกกำลังกายของพวกเขาซึ่งอาจนำไปสู่ความตาย

การพอดีคือการปรับตัวให้เข้ากับไลฟ์สไตล์และไม่ใช่การแก้ไขในระยะสั้น เจมี่คอสเตลโล, Pritikin Longevity Center + Spa

"ถ้าคุณกำลังออกกำลังกายที่เหนือศีรษะของคุณ - มันยากเกินไปมันไม่ฉลาดและมันยาวเกินไปสักนิดหลังจากที่คุณไม่ได้ อยากจะไปอีกต่อไปเพราะมันกินมากเกินไป "Minardi กล่าว

กุญแจสำคัญในการพำนักอยู่ในระยะยาว Costello กล่าวว่า "ช้าไปจนถึงการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณ ณ จุดนั้นความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด"แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายที่ได้รับการวางแผนอย่างดีบางคนอาจพบว่าไม่ว่าพวกเขาออกกำลังกายเป็นเวลานานเท่าใด แต่พวกเขาก็เห็นการปรับปรุงสุขภาพและสมรรถภาพของพวกเขาน้อยมาก

เป็นผลให้พวกเขาอาจตำหนิยีนของพวกเขาหรือขาดระเบียบวินัย แต่อาจเป็นได้ว่าพวกเขาเป็น "ผู้ไม่ตอบโต้" - ประเภทของการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผลสำหรับพวกเขา

ในการศึกษาเมื่อปีที่แล้วใน PLOS One นักวิจัยได้ขอให้คนทดลองแบบฝึกอบรมแบบสามสัปดาห์ที่แตกต่างกันโดยแยกเป็นเวลาหลายเดือน

โดยรวมแล้วคนที่ได้รับจากการออกกำลังกายทั้งสองแบบ แต่ประสบการณ์ของแต่ละคนแตกต่างกันไป - ผู้ที่ไม่ได้ใช้บางรายไม่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง

อย่างไรก็ตามนักวิจัยพบว่าไม่มีผู้ใดตอบสนองต่อการออกกำลังกายทั้งสองได้

ดังนั้นหากคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการคุณอาจต้องการเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ หากคุณเคยทำคาร์ดิโอลองฝึกช่วงเวลาและในทางกลับกัน

สิ่งนี้อาจช่วยให้คุณมีแรงจูงใจอยู่เสมอ

คอสเตลโลเป็นแฟนพันธุ์แท้ของการออกกำลังกายและกล่าวว่าสิ่งนี้สามารถช่วยให้ผู้คนหลีกเลี่ยงการติดขัด ซึ่งอาจรวมถึงการเล่นกีฬาเพื่อความสนุกหรือการรวม "การฝึกซ้อมเฉพาะด้านกีฬาเป็นแรงจูงใจในการออกกำลังกายของคุณ" "

Minardi แสดงให้เห็นว่าผู้คนพยายามทำกิจกรรมที่มีองค์ประกอบทางสังคม

"เป็นธรรมชาติของมนุษย์" เขากล่าว "เรามีความปรารถนาที่จะเชื่อมต่อกับคนอื่น ๆ ไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย รวมทั้งทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันซึ่งจะช่วยเพิ่มความสม่ำเสมอของคุณ "

อ่านเพิ่มเติม: เพิ่มการออกกำลังกายของคุณ»

การทำงานแบบชาญฉลาด

ทั้ง Costello และ Turgiss แนะนำให้เป้าหมายการออกกำลังกายมีความเฉพาะเจาะจงสามารถวัดผลได้และเป็นจริง

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกไปคอสเตลโลอาจมุ่งเป้าไปที่การเดินเร็วถึง 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5-10 นาทีเป็นเวลาสี่สัปดาห์

การมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาที่มีขนาดเล็กลงเช่นนี้ - มากกว่าทั้งปี - สามารถช่วยให้ผู้คนประสบความสำเร็จได้

"ลองนึกถึงการกินมันในชิ้นเล็ก ๆ เช่นสี่สัปดาห์หรือหกสัปดาห์" Turgiss กล่าว "หรือถ้าคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการสร้างนิสัยใหม่ ๆ เช่นการออกกำลังกายให้แบ่งมันออกเป็นสองสัปดาห์ "

ลองนึกถึงการรับประทานในชิ้นเล็ก ๆ เช่นสี่สัปดาห์หรือหกสัปดาห์ เมื่อนิสัยของการออกกำลังกายอยู่ในสถานที่คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้สมดุล - รวมทั้งหัวใจ, การฝึกความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อ

หลังจากนั้นถ้าคุณต้องการให้คุณสามารถหมุนได้

"เมื่อออกกำลังกายสมดุลแล้วให้เริ่มเพิ่มเวลาและเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อความก้าวหน้า" Costello กล่าว

แม้ว่าจะไม่มีโปรแกรมการออกกำลังกายที่ "ดีที่สุด" สำหรับทุกคนการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งบางครั้งหมายถึงการได้รับคำแนะนำอย่างมืออาชีพสามารถสร้างความแตกต่างได้

"ทุกคนสามารถฝึกหนักได้ ทุกคนสามารถออกกำลังกายที่น่าสังเวช "Minardi กล่าว "แต่มันฉลาด? แตกต่างกันมาก ความแตกต่างใหญ่ “