น้ำหนักการฝึกอบรม: แบบฝึกหัดความปลอดภัยและอื่น ๆ

พื้นฐานของการฝึกน้ำหนัก

การสร้างและรักษากล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุ และก่อนหน้านี้เราเริ่มต้นที่ดีขึ้น

ตามที่สภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายผู้ใหญ่ส่วนใหญ่เสียกล้ามเนื้อเกือบครึ่งปอนด์ต่อปีโดยเริ่มตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปีส่วนใหญ่เป็นเพราะพวกเขาไม่ค่อยมีความกระตือรือร้นเท่าที่เคยเป็นมาเมื่ออายุน้อยกว่า การสูญเสียกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันการเผาผลาญอาหารที่เริ่มชะลอตัวลงเป็นสูตรสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและปัญหาสุขภาพที่สามารถติดตามได้

การสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรงไม่ได้เป็นเพียงแค่เรื่องของความไร้สาระเท่านั้น ตามที่ Mayo คลินิกการฝึกความแข็งแรงไม่เพียง แต่ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก แต่ยังช่วยลดการสูญเสียกระดูกและยังสามารถสร้างกระดูกใหม่

นี้สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความสมดุลและช่วยเพิ่มระดับพลังงาน

มีหลักฐานจำนวนมากเพื่อสนับสนุนผลประโยชน์ด้านสุขภาพโดยรวมของการฝึกความแข็งแรง และมีงานวิจัยที่น่าเชื่อบ้างในหัวข้อนี้เมื่อเร็ว ๆ นี้:

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน BMJ ชี้ให้เห็นว่าการฝึกน้ำหนักอาจช่วยเพิ่มความสมดุลในระยะยาวในผู้สูงอายุได้

การศึกษา 2017 ใน Journal of Endocrinology ชี้ให้เห็นว่าการมีกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินและความทนทานต่อกลูโคส

โฆษณาโฆษณา

น้ำหนัก

น้ำหนักเท่าไหร่ดีที่สุด?

จำนวนน้ำหนักที่คุณใช้ขึ้นอยู่กับจำนวนครั้งที่คุณกำลังเล็งไว้ คุณต้องการยกน้ำหนักเพียงพอเพื่อให้การทำซ้ำครั้งล่าสุดเป็นเรื่องที่ยากจริงๆและคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถทำอะไรได้อีก ธรรมชาติคุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่าเป็นเวลา 6 ครั้งมากกว่า 12 ครั้งแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบเดียวกันก็ตาม

อย่ายกน้ำหนักมากจนทำให้เกิดอาการปวด คุณดีกว่าการยกยกเกินกว่าที่ร่างกายของคุณเคยชินกับการฝึกน้ำหนัก นอกจากนี้เว้นแต่คุณจะทำงานกับนักสืบใช้เครื่องที่มีความปลอดภัยหยุดในสถานที่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

การโฆษณา

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายใดที่ดีที่สุด?

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณและระยะเวลาที่คุณมี คุณสามารถออกกำลังกายหนึ่งส่วนต่อร่างกายหรือคุณสามารถทำหก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวหรือการออกกำลังกายที่ทำงานได้หลายอย่างในเวลาเดียวกัน

กุญแจสำคัญคือความสมดุล ไม่ดูดีเกินกว่าที่จะมีหน้าอกใหญ่และหลังที่อ่อนแอและยังไม่แข็งแรง เมื่อคุณทำงานกับกล้ามเนื้อหนึ่งให้แน่ใจว่าคุณยังกำหนดเวลาในการทำงานกับกล้ามเนื้อตรงข้าม

กล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นคู่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อยืดหยุ่น กล้ามเนื้อเหล่านี้เสริมซึ่งกันและกันและทำงานในฝ่ายค้านซึ่งกันและกันและงอในขณะที่อีกฝ่ายกำลังขยายและในทางกลับกันคู่กล้ามเนื้อบางส่วนที่เกี่ยวข้องกับการฝึกน้ำหนักคือ:

กล้ามเนื้อ

ส่วนของร่างกาย	Pectorals / latissimus dorsi
หน้าอก / หลัง	ก่อน deltoids / หลัง deltoids
ด้านหน้าของไหล่ / หลัง ส่วนล่าง / หลังส่วนล่าง	ด้านนอกซ้ายและขวา
ด้านซ้ายของช่องท้อง / ด้านขวาของกระดูกสะโพก / ด้านหลังล่าง	หน้าท้องต้นขา / ต้นขา
กระดูกหน้าท้อง / หน้าท้อง	ลูกวัว / ลูกวัว
ลูกหนู / ไขว้	ส่วนบนของต้นแขน / ตอนล่างของต้นแขน <999 > AdvertisingAdvertisement
เริ่มต้น	การออกกำลังกายของ Beginner
นี่คือการออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับสามเณร ใช้เวลาอย่างน้อยสองช่วงครึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์	สำหรับแต่ละแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
เริ่มต้นด้วยชุด replicate (reps) 8 ชุด (reps) หนึ่งชุดสำหรับสี่สัปดาห์แรก เมื่อเลือกน้ำหนักโปรดจำไว้ว่า 2 ถึง 3 ครั้งที่ผ่านมาควรเป็นเรื่องยากมาก	เพิ่มขึ้นเป็น 12 ถึง 15 reps ในสี่สัปดาห์ถัดไป

เมื่อดำเนินการ 15 reps จะง่ายเพิ่มชุดที่สองของ reps (ทำจำนวน reps เดียวกันต่อชุด) หรือใช้น้ำหนักหนัก

อย่าลืมหายใจเข้าในขณะที่กำลังออกกำลังกายอยู่ หายใจออกเสมอระหว่างส่วนการออกแรง ("ยก" เฟส) ของการย้าย

ดัมเบลล์หน้าอกบิน (เป้าหมายหน้าอก)

นอนบนหลังของคุณโดยให้ความช่วยเหลือภายใต้ศีรษะ, ไหล่และหลังส่วนบน

จับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ (เริ่มจากลูกดัมเบลล์ขนาด 2 ถึง 5 ปอนด์)

• ดันแขนขึ้นตรงกลางจนกว่าข้อศอกของคุณจะยื่นออกไปเกือบทั้งหมดปาล์มหันหน้าเข้าหากัน น้ำหนักควรอยู่เหนือศีรษะของคุณโดยตรง
• สูดลมหายใจและค่อยๆยกแขนลงไปด้านข้างโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
• ต่อไปเพื่อลดแขนของคุณจนกว่าข้อศอกของคุณจะต่ำกว่าไหล่

หยุดชั่วคราว, หายใจออก, และค่อยๆปิดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Dumbbell overhead triceps extension (target triceps)

• ยืนด้วยเท้าของคุณให้ห่างกันไหล่
• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ (เริ่มจากลูกดัมเบลล์ขนาด 2 ถึง 5 ปอนด์)
• โดยไม่ต้องขยับข้อศอกให้ค่อยๆลดดัมเบลล์ด้านหลังคอของคุณหยุดพักชั่วคราวแล้วยกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำด้วยมือซ้าย
• กดไหล่ดัมเบลล์ (เป้าหมายไหล่)
• นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังและวางเท้าบนพื้น

จับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ (เริ่มจากลูกดัมเบลล์ขนาด 2 ถึง 5 ปอนด์)

• งอแขนเพื่อให้น้ำหนักของคุณวางตัวลงบนบ่าของคุณฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า
• ดันน้ำหนักขึ้นจนกว่าแขนของคุณจะตรงหยุดชั่วคราวและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• หมอบขาเดียว (เป้าหมายคือก้นสี่ขาและน่อง)
• ยืนด้วยเท้าของคุณให้กว้างไหล่กว้างและแขนของคุณออกไปทางด้านข้างยกขึ้นสูงไหล่

ยกขาขวาขึ้นหน้าคุณและค่อยๆหมอบลงหยุดเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณกำลังสูญเสียความสมดุล (ถ้าต้องการความสมดุลให้จับตัวเองด้วยการวางมือข้างหนึ่งบนผนัง)

• ให้กล้ามเนื้อขาและก้นของคุณดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ตัวแทนที่สมบูรณ์สลับขาและทำซ้ำ
• การโฆษณา
• ความปลอดภัย

การฝึกความแข็งแรงที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

• ผู้คนทำตามขั้นตอนเดียวกันอย่างถูกต้องตามลำดับเดียวกันทุกปี มันสามารถปลอบโยนที่จะโทโปรแกรมของคุณ แต่ปัญหาคือกล้ามเนื้อของคุณปรับตัวและได้รับเบื่อ - และเพื่อจะคุณ
• ทุกหกถึงแปดสัปดาห์ปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณ เปลี่ยนสิ่งต่างๆเช่นจำนวนชุดและช่วงเวลาที่เหลือมุมต่างๆลำดับและประเภทของอุปกรณ์ ยังให้คำแนะนำต่อไปนี้ในใจสำหรับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ไม่ควรข้ามไปที่การอุ่นเครื่อง
• การเดินจากห้องล็อกเกอร์ไปยังเครื่องกดเบา ๆ เป็นเรื่องง่าย แต่คุณสามารถยกขึ้นได้หากคุณอุ่นกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแอโรบิก 5 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกการฝึกความแข็งแรงได้อย่างง่ายดายอีกด้วย

อย่าปล่อยให้โมเมนตัมทำงาน

เมื่อคุณยกน้ำหนักให้เร็วเกินไปคุณจะพัฒนาโมเมนตัมซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายง่ายเกินไปกับกล้ามเนื้อของคุณ คนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออยู่ในขั้นตอนการยกของลิฟท์: พวกเขามักจะยกดัมเบลล์ขึ้นช้า ๆ แล้วปล่อยให้มันล้มลง

เพื่อป้องกันไม่ให้ใช้เวลาอย่างน้อยสองวินาทีในการยกหยุดชั่วคราวเป็นเวลาสองหรือสองวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนที่และใช้เวลาสองวินาทีเต็มเพื่อให้น้ำหนักกลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

อย่าสูดลมหายใจ

คนมักลืมหายใจเมื่อยกขึ้น คุณต้องใช้ออกซิเจนมากที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อยก การหายใจหรือการหายใจที่ตื้นเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้นและทำให้พลังงานของคุณแย่ลง สูดลมหายใจผ่านปากมากกว่าจมูก

สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่หายใจออกเมื่อคุณยกหรือกดน้ำหนักและสูดดมเมื่อคุณลดลง สำหรับการออกกำลังกายที่ขยายช่องอกของคุณ (เช่นแถวที่ตรงหรือนั่ง) การสูดดมในขณะที่คุณยกและหายใจออกตามธรรมชาติจะเป็นธรรมชาติมากกว่า

ผสมขึ้น

เพื่อให้ได้กำไรคุณต้องเปลี่ยนขั้นตอนการทำงานของคุณทุกๆ 6-8 สัปดาห์ ยกตัวอย่างเช่นเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกขึ้น (เพิ่มขึ้นไม่เกินกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละครั้ง) เพิ่มจำนวน repetitions และลดเวลาที่เหลือระหว่างชุด

กี่ครั้งที่เกิดขึ้นซ้ำ? คุณควรจะยกน้ำหนักเพียงพอที่สองหรือสาม repetitions เป็นสิ่งที่ท้าทายมาก สำหรับคนส่วนใหญ่ที่อยู่ในช่วง 12 ถึง 15 ปอนด์

ด้วยขั้นตอนการฝึกความแข็งแรงที่ดีคุณอาจเห็นผลในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ พยายามอย่างต่อเนื่องและกล้ามเนื้อที่มีความสมดุลดีขึ้นและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นจะเป็นผล