การออกกำลังกายในช่องท้องขวาง: การจุดประกายและเสียง

คุณอาจไม่ค่อยคิดถึงเรื่องนี้เป็นประจำ แต่กล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ทุกวัน การเคลื่อนไหวเหมือนกับการเปลี่ยนเนื้อตัวของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งนั่งลงหยิบขึ้นมาหรือเทถ้วยกาแฟจะช่วยให้กล้ามเนื้อท้องขวางของคุณในทางที่ลึกซึ้ง หัวใจของคุณมีบทบาทสำคัญในการช่วยป้องกันอาการปวดหลังและความรู้สึกไม่สบายตลอดจนรักษาท่าทางของคุณให้แข็งแรงและตรงไปตรงมาโดยไม่ทำให้ความเมื่อยล้า

AdvertisingAdvertisement

กล้ามเนื้อท้องขวางมีบทบาทสำคัญในการรักษากระดูกเชิงกรานให้คงที่ พวกเขาทำหน้าที่เป็นเข็มขัดกล้ามเนื้อรอบรอบเอวของคุณและมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเคลื่อนไหวทุกอย่างแท้จริง ตามที่ Mayo Clinic, abdominals ขวางเป็นกล้ามเนื้อคุณรู้สึกหดเมื่อไอ.

เป็นการสะกดผิดโดยทั่วไปว่าการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายทั้งหมดจะมีพลังอยู่ที่ด้านหลัง ลำตัวที่แข็งแรงช่วยป้องกันด้านหลัง การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อลดอาการไม่สบายกลับ แน่นอนถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ในขณะที่การฝึกอบรมให้หยุดตรวจสอบกับตัวเองและปรึกษาแพทย์ในกรณีที่จำเป็น

มีการออกกำลังกายมากมายที่คุณสามารถดำเนินการได้เพื่อกระตุ้นให้เกิดกล้ามเนื้อท้องขวางของคุณ แต่ท่าทางเหล่านี้มีความหลากหลายมากที่สุด พวกเขาสามารถทำได้โดยไม่มีอุปกรณ์ใดมีเนื้อที่ว่างเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

AdvertisingAdvertisement

การออกกำลังกาย

ลองใช้การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องขวางของคุณ

1 ลูกกลมบิด

ใช้ดัมเบลล์หรือขวดน้ำที่มีน้ำหนักเบาเพื่อให้น้ำหนักที่ต้องการ (1 แกลลอนเท่ากับ 8 ปอนด์) หรือ kettlebell (5 ถึง 20 ปอนด์) เสื่อโยคะไม่จำเป็น

วิธีการปฏิบัติงาน

ความสมดุลของกระดูกหางข้อเท้าและข้อเท้า

จับน้ำหนักของคุณด้วยมือทั้งสองข้างและถือไว้ข้างหน้าคุณใกล้กับหน้าอกของคุณด้วยงอแขนของคุณ

นำน้ำหนักทั้งหมดลงมาที่พื้นด้านหนึ่ง

กระชับแกนของคุณให้กระชับขึ้นเพื่อให้น้ำหนักกลับสู่ด้านอื่น ๆ

1. เก็บแกนกลางไว้ตลอดทั้งการเคลื่อนไหว ใช้แขนและเอบีซีร่วมกับคนอื่นเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวนี้เกิดขึ้น
2. สมบูรณ์ 3 ชุด 20 repetitions (10 touches ในแต่ละด้าน)
3. 2 โต๊ะถือ
4. ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เสื่อโยคะไม่จำเป็น
5. วิธีการดำเนินการ
6. AdvertisementAdvertisement

เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำบนพื้นท้องของคุณ

ยกแขนขึ้นลงบนแขนและปลายนิ้ว

ให้ความสำคัญกับการรักษาส้นเท้า glutes และ shoulders ให้สอดคล้องกับแต่ละอื่น ๆ อย่าปล่อยให้ glutes หรือด้านหลังของคุณลดลงไปที่พื้น

กดตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที (ปรับให้เหมาะสมกับตัวเอง)

1. 3 Situps
2. ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เสื่อโยคะไม่จำเป็น
3. วิธีการดำเนินการ
4. เริ่มต้นจากหลังของคุณด้วยเท้าของคุณราบกับพื้นและขาของคุณงอที่มุม 90 องศา

กระชับแกนหลักเพื่อให้ลำตัวของคุณหงายขึ้นเพื่อให้ขนานกับต้นขา

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากท่าทางนี้ให้ต่อต้านการกระตุ้นให้ใช้โมเมนตัมเพื่อให้ลำตัวของคุณขึ้น พยายามอย่างเต็มที่ที่จะพึ่งพาความแข็งแรง ab ของคุณเพื่อดำเนินการ situp อย่าดึงคอเมื่อขึ้นมา

ทำ 3 ชุด 20.

1. 4. ส้นเท้า Squirm touches
2. ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เสื่อโยคะไม่จำเป็น
3. การโฆษณา
4. วิธีการดำเนินการ

เริ่มงอตัวบนหลังของคุณด้วยการงอเข่าของคุณในมุม 90 องศาและเท้าของคุณราบกับพื้น

ยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วเลี้ยวเข้าหาส้นเท้าอีกครั้งหนึ่ง กลับไปด้านหลังเพื่อให้คุณกำลังเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกระดานหก

ทำซ้ำ 3 ชุด 30 ครั้ง (15 ครั้งในแต่ละด้าน)

อย่าลืมยืด

1. เนื่องจากคุณใช้บ่อยๆโดยไม่ได้รู้เลยเป็นเรื่องสำคัญที่ควรยืดเอบีเอสทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนและหลังการออกกำลังกาย นี่คือการยืดแบบง่ายๆเพื่อกำหนดเป้าหมายทั้งภาค:
2. นอนกับท้องของคุณ
3. วางมือไว้ใต้บ่าและดันลำตัวขึ้นไปเพื่อให้หลังของคุณแน่นและมีความรู้สึกดึงหรือยืดในท้องของคุณ

กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาไม่เกินหนึ่งนาที

คุณสามารถปรับมือของคุณกลับไปที่สะโพกเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณได้ลึกขึ้น