ลูกพรุนและลูกพรุน: ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการ

ภาพรวม

การให้ความชุ่มชื่นเป็นวิธีที่ดีในการปกป้องอวัยวะของคุณและเป็นหนึ่งในความลับของผิวที่มีสุขภาพดี การดื่มน้ำอุ่นที่แนะนำ 8 แก้วต่อวันเหมาะสำหรับการพักไฮเดรท แต่วิธีหนึ่งในการเพิ่มรสชาติและสารอาหารเสริมให้กับวันของคุณคือการเพิ่มน้ำพรุนลงในสูตรอาหารของคุณ

น้ำพรุนทำจากพลัมแห้งหรือลูกพรุนซึ่งมีสารอาหารหลายอย่างที่สามารถนำไปสู่สุขภาพที่ดี ลูกพรุนเป็นแหล่งพลังงานที่ดีและไม่ก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในระดับน้ำตาลในเลือด

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำลูกพรุนและน้ำพรุน

AdvertisementAdvertisement

การย่อยอาหาร

1 ช่วยย่อยอาหาร

ลูกพรุนมีเส้นใยสูงซึ่งช่วยป้องกันโรคริดสีดวงทวารโดยการท้องผูก อาการท้องผูกเรื้อรังเป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุและอาจเป็นปัญหาที่เจ็บปวดสำหรับทารก น้ำพรุนทำหน้าที่เป็นยาระบายขอบคุณเนื้อหา sorbitol สูง ปรึกษาแพทย์ของคุณว่าเหมาะสมกับคุณหรือบุตรหลานของคุณหรือไม่

ขนาดของลูกพรุนหกลูกมีเส้นใยอาหาร 4 กรัมและ 1/2 ถ้วยมี 6 กรัม 2 กรัม ขอแนะนำให้ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ได้รับ 25 กรัมของเส้นใยในแต่ละวันและผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 ได้รับ 38 กรัม ปริมาณเส้นใยที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงมากกว่า 50 น้อยกว่าที่ 30 กรัมและ 21 กรัมตามลำดับ

ในขณะที่น้ำผลไม้พรุนไม่มีปริมาณเส้นใยที่เป็นประโยชน์เช่นเดียวกับผลไม้ทั้งตัว แต่ก็ยังคงมีเส้นใยบาง ๆ และวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่ทั้งผลให้

กระเพาะปัสสาวะ

2 ควบคุมการกระตุ้น

คุณรู้หรือไม่?

• ลูกพรุนเป็นพลัมชนิดหนึ่ง พวกเขาแตกต่างจากพลัมอื่น ๆ เนื่องจากปริมาณน้ำตาลสูงของพวกเขาซึ่งช่วยให้พวกเขาจะแห้งโดยไม่ต้องหมัก
• พวกเขามีเส้นใยสูงและสามารถช่วยคุณควบคุมลำไส้และกระเพาะปัสสาวะได้

กระเพาะปัสสาวะที่โอ้อวดอาจทำให้ไม่สบายใจในการจัดการ แต่การเพิ่มเส้นใยอาหารของคุณจะช่วยได้ ในขณะที่กระเพาะปัสสาวะที่โอ้อวดอาจเกิดจากหลายสิ่งบางอย่างบางครั้งท้องผูกสามารถเพิ่มความถี่ในการปัสสาวะได้

เพื่อช่วยในการควบคุมลำไส้ของคุณคลีฟแลนด์คลินิกขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณโดยการใช้ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะผสมต่อไปนี้ทุกเช้า:

• น้ำผลไม้ถ้วย 3/4 ถ้วย
• ถ้วยน้ำแอปเปิ้ล 1 ถ้วย
• 1 ถ้วยข้าวสาลีที่ยังไม่ได้ รำ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

โพแทสเซียม

3 โพแทสเซียมสูง

พรุนเป็นแหล่งโพแทสเซียมซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่ช่วยในการทำงานทางร่างกายที่หลากหลาย แร่ธาตุนี้ช่วยในการย่อยอาหารจังหวะหัวใจแรงกระตุ้นเส้นประสาทและกล้ามเนื้อหดตัวรวมทั้งความดันโลหิต เนื่องจากร่างกายไม่ผลิตโพแทสเซียมโดยเฉพาะการบริโภคลูกพรุนหรือน้ำลูกเกดจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อบกพร่องได้ เพียงแค่ระมัดระวังในการรับมากเกินไป!

ครึ่งหนึ่งของลูกพรุนมีโพแทสเซียม 637 มิลลิกรัมบัญชีนี้คิดเป็นเกือบร้อยละ 14 ของจำนวนเงินที่คุณแนะนำทุกวัน ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรบริโภคโพแทสเซียมประมาณ 4, 700 mg ต่อวัน

วิตามิน

4 มีวิตามินสูง

ลูกพรุนไม่ได้มีโพแทสเซียมสูง แต่ยังมีวิตามินที่สำคัญอีกมากมาย หนึ่งในครึ่งถ้วยของลูกพรุนประกอบด้วย:

ธาตุอาหาร	จำนวนเม็ดผักชีฝรั่ง 1/2 ถ้วย	เปอร์เซ็นต์ของค่าอาหารต่อวันของ FDA
วิตามิน K	52 mcg	65 เปอร์เซ็นต์
วิตามินเอ	679 IU	14 เปอร์เซ็นต์
Riboflavin	0 16 mg	9 เปอร์เซ็นต์
วิตามิน B-6	0 18 mg	9 เปอร์เซ็นต์
Niacin	1. 6 มก.	8 เปอร์เซ็นต์

พรุนยังมีแร่ธาตุสูงเช่นแมงกานีสทองแดงและแมกนีเซียม

AdvertisementAdvertisement

เหล็ก

5 เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก

ภาวะโลหิตจางเกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่มีเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงพอที่จะทำให้ธาตุเหล็กมีธาตุเหล็ก หายใจถี่หงุดหงิดและอ่อนล้าเป็นสัญญาณของโรคโลหิตจางที่รุนแรง น้ำพรุนเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและสามารถช่วยป้องกันและรักษาภาวะขาดธาตุเหล็ก

หนึ่งในครึ่งถ้วยของลูกพรุนมี 0. 81 มิลลิกรัมของเหล็กซึ่งให้ 4. 5 เปอร์เซ็นต์ของค่ารายวันขององค์การอาหารและยา หนึ่งครึ่งถ้วยของน้ำพรุนในมืออื่น ๆ ที่มี 3 มก. หรือร้อยละ 17

โฆษณา

กระดูกและกล้ามเนื้อ

6. สร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ

ลูกพรุนแห้งเป็นแหล่งแร่ธาตุที่สำคัญของโบรอนแร่ซึ่งสามารถช่วยในการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการปรับปรุงความรุนแรงทางจิตใจและการประสานงานของกล้ามเนื้อ

ลูกพรุนอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการต่อสู้กับการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกจากรังสี การศึกษาในปี 2016 พบว่าพลัมแห้งและผงพลัมแห้งสามารถลดผลกระทบของรังสีต่อไขกระดูกป้องกันการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกและส่งเสริมสุขภาพกระดูก

พรุนยังมีศักยภาพในการรักษาโรคกระดูกพรุน การศึกษาอื่นนำเสนอหลักฐานว่าพลัมแห้งสามารถป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน เพียง 50 กรัม (หรือ 5-6 ลูกพรุน) ต่อวันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อดูผลประโยชน์

AdvertisementAdvertisement

ระดับคอเลสเตอรอล

7. ลดระดับคอเลสเตอรอล

ไขมันและคอเลสเตอรอลสามารถรวบรวมในหลอดเลือดแดงของคุณเพื่อสร้างสารที่เรียกว่าแผ่นโลหะ เมื่อคราบจุลินทรีย์สร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงของคุณอาจทำให้เกิดหลอดเลือดแดงหลอดเลือดลดลง หากยังไม่ได้รับการรักษาภาวะนี้อาจนำไปสู่ภาวะหัวใจล้มเหลวโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจได้

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าลูกพรุนแห้งอาจช่วยชะลอการเกิดโรคหลอดเลือด มีเหตุผลที่เป็นไปได้บางประการสำหรับเรื่องนี้ การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระในลูกพรุนอาจมีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าเส้นใยที่ละลายได้ซึ่งพบได้ในลูกพรุนอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

ความดันโลหิต

8. ลดความดันโลหิต

นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการกินลูกพรุนและการดื่มน้ำลูกพรุนสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมาก ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2010 รายงานว่าความดันโลหิตลดลงในกลุ่มที่ได้รับลูกพรุนทุกวัน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

กระหาย

9ช่วยลดความอยากอาหาร

พรุนสามารถช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ พวกเขาทำเช่นนี้โดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน เหตุผลนี้เป็นไปได้สองเท่า

ก่อนอื่นลูกพรุนจะมีเส้นใยจำนวนมากซึ่งย่อยช้า การย่อยอาหารที่ช้าลงหมายถึงความอยากอาหารของคุณคงอยู่นานกว่านี้

ประการที่สองลูกพรุนมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาเพิ่มระดับกลูโคส (น้ำตาล) ในเลือดของคุณช้า ซึ่งส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะปริมาณซอร์บิทอลสูงแอลกอฮอล์น้ำตาลที่มีอัตราการดูดซึมช้า หลีกเลี่ยงการหดตัวของระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจเป็นผลมาจากอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงสามารถช่วยให้คุณกระหายได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการกินพลัมแห้งเป็นอาหารว่างสามารถลดความหิวได้นานกว่าคุกกี้ที่มีไขมันต่ำ หากคุณใช้โปรแกรมลดน้ำหนักคุณอาจต้องการเพิ่มลูกพรุนลงในอาหารของคุณ

ถุงลมโป่งพอง

10 ป้องกันโรคถุงลมโป่งพอง

โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) รวมถึงถุงลมโป่งพองเป็นโรคปอดเรื้อรังที่นำไปสู่ภาวะหายใจลำบาก มีสาเหตุหลายประการ แต่การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุโดยตรงของทั้งสองอย่างมากที่สุด

การศึกษาในปีพ. ศ. 2548 มีความสัมพันธ์ทางบวกระหว่างสุขภาพปอดกับอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาล่าสุดระบุว่าโพลีฟีนพืชซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง พรุนมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงซึ่งสามารถต่อสู้กับความเสียหายที่เกิดจากการสูบบุหรี่โดยการทำให้เป็นกลางออกซิเดชั่น ซึ่งอาจช่วยลดโอกาสในการเป็นถุงลมโป่งพองหรือโรคปอดและมะเร็งปอดแม้ว่าจะไม่มีการศึกษาใดก็ตามที่มองไปที่พรุนเพื่อสุขภาพปอด

มะเร็งลำไส้ใหญ่

11. ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่มะเร็งลำไส้ใหญ่

มะเร็งลำไส้ใหญ่มักเป็นเรื่องยากที่จะตรวจพบ แต่อาจมีความก้าวร้าว อาหารสามารถช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มพลัมแห้งลงในอาหารของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงได้

การศึกษาล่าสุดที่จัดทำโดยมหาวิทยาลัย Texas A & M และ University of North Carolina ระบุว่าการกินพลัมแห้งสามารถส่งผลกระทบในทางบวกและเพิ่มจุลินทรีย์ (หรือแบคทีเรียที่มีประโยชน์) ทั่วลำไส้ใหญ่ นี้ในทางกลับกันสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

การโฆษณา

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ของน้ำลูกพรุนและน้ำผลไม้

แม้ว่ามันจะอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็อาจมีผลเสียน้อย ๆ

อารมณ์เสีย

• แก๊สและท้องอืดท้องเฟ้อ พรุนมีซอร์บิทอลน้ำตาลซึ่งอาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้ นอกจากนี้ยังมีใยอาหารที่มีอยู่ในลูกพรุนนอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด
• โรคอุจจาระร่วง ลูกพรุนมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงหรือทำให้อาการแย่ลงได้
• อาการท้องผูก เมื่อคุณเพิ่มปริมาณของเส้นใยสิ่งสำคัญคือการดื่มของเหลวเพียงพอ หากคุณไม่ได้คุณอาจได้รับอาการท้องผูก ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมากเมื่อเพิ่มลูกพรุนลงในอาหารของคุณ

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ให้นำลูกพรุนเข้าสู่อาหารของคุณช้าๆ นี้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณเวลาที่จะปรับให้พวกเขาและอาการของความผิดปกติทางเดินอาหารควรจะลดลง

การเพิ่มน้ำหนัก

ในขณะที่การเพิ่มน้ำส้มสายชูและน้ำลูกพรุนลงในอาหารของคุณสามารถช่วยในการลดน้ำหนักการรับประทานอาหารด้วยการทอดทิ้งอาจส่งผลในทางตรงกันข้าม

มีลูกพรุนไม่อิ่มตัวหกเม็ด (หรือ 57 กรัม) มีน้ำตาล 137 แคลอรี่และ 21 กรัม 7 กรัม น้ำก๋วยเตี๋ยวหนึ่งถ้วยที่ให้พลังงานประมาณ 182 แคลอรี่ ดังนั้นคุณควรคำนึงถึงแคลอรี่และน้ำตาลในอาหารเหล่านี้ซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นได้หากคุณรับประทานบ่อยๆตลอดทั้งวัน

ผลกระทบต่อสภาวะสุขภาพบางอย่าง

ให้แน่ใจว่าได้ถามแพทย์ของคุณว่าพรุนหรือน้ำผลไม้พูลจะเหมาะกับคุณหรือไม่ อาหารที่มีเส้นใยสูงและเครื่องดื่มอาจมีผลเสียต่อคนที่มีโรคบางอย่างเช่นโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล

การกินลูกพรุนมากขึ้น

การเพิ่มลูกพรุนลงในอาหารของคุณ

ลูกพรุนมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นจำนวนมากและสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารในขณะที่ให้สารอาหารที่จำเป็น อย่างไรก็ตามบางคนพยายามที่จะรวมลูกพรุนเข้าไปในอาหารของพวกเขา

วิธีง่ายๆในการเพิ่มลูกพรุนในอาหาร ได้แก่:

• กินให้คนเดียวเป็นของว่าง
• เพิ่มลูกพรุนไปทานข้าวโอ๊ตของคุณ
• ผสมกับถั่วผลไม้แห้งอื่น ๆ เช่นแอปริค็อตและชิปช็อกโกแลตเข้มสำหรับผสมเส้นทางที่ดีต่อสุขภาพ
• เพิ่มไว้ในขนมอบ
• ผสมให้เข้ากัน (หรือใช้น้ำพรุน) สำหรับเครื่องดื่มหรือปั่น
• ล้างลูกพรุนและกินมันเป็น "เนยเทียม" หรือแยม
• เพิ่มในสตูว์เผ็ด

การเพิ่มลูกพรุนลงในอาหารของคุณทำได้ง่ายขึ้นและสนุกกว่าที่คุณคิด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณค่อยๆเพิ่มปริมาณเส้นใยและดื่มน้ำมากพอ