การออกกำลังกายความอดทน: 5 อันดับแรก Workouts

ความอดทนของกล้ามเนื้อคืออะไร?

ความอดทนของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อที่กำหนดให้ใช้กำลังอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องในช่วงเวลา มันมีบทบาทสำคัญในเกือบทุกความพยายามของนักกีฬา คุณอาจคิดว่ากล้ามเนื้อที่อดทนเป็นความแข็งแกร่ง

การวิ่งระยะไกลเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนของกล้ามเนื้อ ในระหว่างการแข่งขันร่างกายของนักวิ่งมาราธอนจะดำเนินการเคลื่อนไหวและก้าวย่างเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีก นี้ต้องใช้กล้ามเนื้อของพวกเขาที่จะมีระดับสูงของความอดทนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือความเมื่อยล้ามาก

แต่คุณไม่จำเป็นต้องฝึกมาราธอนเพื่อปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อ สำหรับคนทั่วไปก็อาจจะเป็นง่ายๆเป็นทำ pushups จนกว่าความล้มเหลว ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวครั้งเดียวมีรูปแบบที่ดีจนกว่าคุณจะไม่สามารถดำเนินการได้อีกต่อไป

และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาที่จะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่นการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มระดับพลังงานช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ แม้กระทั่งการปรับปรุงอารมณ์ของคุณ

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกาย 5 อันดับแรกที่สามารถช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อได้ พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์ใด ๆ และคุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ที่บ้าน

AdvertisementAdvertisement

กระดาน

1 ไม้พุ่ม

• เมื่อต้องการเริ่มต้นให้นอนราบกับท้อง (สะโพกสัมผัสพื้นดิน) กับขาของคุณแบนและส่วนบนของร่างกายขึ้นโดยแขนของคุณ
• กระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพกของคุณยกสะโพกขึ้นจากพื้น
• กดค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เล็งไว้เป็นระยะ ๆ 30 ถึง 45 วินาที) แล้วพักผ่อน ทำซ้ำหนึ่งครั้ง (rep)

เคล็ดลับ:

• ทำ 5 reps ของการระงับที่ยาวที่สุดของคุณได้
• ในตอนท้ายของตัวแทนที่ 5 แขนของคุณควรจะสั่น นี่เป็นข้อบ่งชี้ที่ดีที่คุณกำลังผลักดันขีด จำกัด ของคุณ

squats น้ำหนักตัว

2. เริ่มต้นด้วยการยืนตรงกับเท้าของคุณวางไว้ในตำแหน่งที่กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและนิ้วเท้าของคุณชี้ตรงไปข้างหน้า

• งอขาและวางก้นของคุณลงไปที่ความสูงของหัวเข่า ขาของคุณควรเป็นมุม 90 องศาเมื่อคุณอยู่ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว
• ด้วยน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณให้ดันตัวเองกลับมาตรงกลางแล้วบีบผ่านลำไส้ของคุณ (กล้ามเนื้อก้น) ขึ้นระหว่างทาง
• ทำซ้ำ 5 ชุด 25 ครั้ง ปรับหมายเลขตัวแทนนี้หากคุณรู้สึกว่าสามารถทำอะไรได้มากขึ้นในตอนท้ายของแต่ละชุด
• เคล็ดลับ:

รักษาฟอร์มที่ดีโดยการรักษาหน้าอกและไหล่ไว้ อย่าให้ลำตัวของคุณขนานไปกับพื้น

• ลองเปลี่ยนรูปแบบหมอบแบบเดิม ๆ โดยการขยับท่าทางและชี้นิ้วเท้าออกไปข้างนอก การย้ายนี้จะกำหนดเป้าหมายที่ด้านในของต้นขา
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement

เดิน lunges

3. เดิน lunges

ยืนตรงกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน

• ด้วยขาขวาของคุณให้ทำตามขั้นตอนใหญ่ ๆ ไปข้างหน้าแล้วเลื่อนตัวลงเพื่อให้ขาหลังของคุณแตะพื้น
• ดันผ่านส้นด้านหน้าและยืนตรงๆ
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ
• ทำเป็นชุดจำนวน 30 ชิ้น (15 ชิ้นต่อขาแต่ละชุด)
• เคล็ดลับ:

ต่อต้านการกระตุ้นให้วางลำตัวของคุณ ให้ท้องของคุณตรง Pushups

4 Pushups

เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับท้องของคุณ

• ดันตัวเองออกจากพื้นดินในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน จับตัวคุณด้วยนิ้วเท้าและด้วยมือของคุณ (ไม่ใช่แขนของคุณเช่นเดียวกับไม้กระดานที่อธิบายข้างต้น)
• ลดตัวลงให้ทรวงอกแตะพื้น
• รีบผลักดันฝ่ามือและยกพื้นร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน
• ทำซ้ำ 5 ชุด 15 ครั้ง (ปรับตามต้องการ)
• เคล็ดลับ:

ถ้าการเคลื่อนไหวนี้สูงเกินไปสำหรับคุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักของคุณที่หัวเข่าแทนนิ้วเท้าของคุณ AdvertisementAdvertisement

Situps

5 Situps

เริ่มต้นด้วยการนอนราบบนหลังของคุณด้วยขาของคุณงอและเท้าของคุณราบกับพื้น วางมือไว้ใต้คอโดยใช้ข้อศอกออกทางด้านข้าง

• หดกล้ามเนื้อท้องและลำตัวของคุณให้พอดีกับต้นขาของคุณ ต่อต้านการกระตุ้นให้ใช้โมเมนตัมมากกว่ากล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายของคุณขึ้น
• แนะนำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวในทิศทางที่ควบคุมได้เพื่อเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อของคุณให้มากที่สุด
• ทำซ้ำ 5 ชุด 25 ครั้ง
• เคล็ดลับ:

เมื่อใช้งาน situps ใช้เสื่อโยคะเพื่อไม่ให้กระดูกหางของคุณถูไม่สบายบนพื้น การโฆษณา

การเพิ่มความอดทน

การเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ

คุณอาจได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดที่สุดจากแบบฝึกหัดเหล่านี้หรือแบบฝึกหัดอื่น ๆ หากคุณปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายจนล้มเหลวในชีวิตประจำวัน อย่างไรก็ตามไม่ได้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันในแถว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้สลับวัน ส่วนที่เหลือมีความสำคัญเท่ากับการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อ

ทิ้งไว้ 20 ถึง 30 นาทีต่อวันซึ่งคุณสามารถออกกำลังได้ โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (60 นาทีขึ้นไป) ไม่จำเป็นต้องได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ทุกอย่างเกี่ยวกับความรุนแรงที่คุณฝึก

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบด้วยว่าคุณสามารถปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อและระดับการออกกำลังกายโดยรวมได้โดยการพัฒนานิสัยง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ทุกวันเพื่อท้าทายตัวเอง ซึ่งอาจรวมถึง:

การข้ามลิฟต์

• ขึ้นบันได หากคุณมีสองขาที่มีสุขภาพดีและมีความสามารถใช้พวกเขา! เดินไปทำงานถ้าเป็นไปได้
• ถ้าเป็นไปไม่ได้ให้ท้าทายตัวเองในการเดินกินอาหารกลางวันแทนการขับรถ ขั้นตอนพิเศษเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นตามช่วงเวลา นิสัยนี้มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งถ้าสายงานของคุณต้องการให้คุณนั่งอยู่หลังโต๊ะ การลงทุนในโต๊ะยืน
• ยืนขึ้นเผาผลาญแคลอรี่มากกว่านั่งช่วยเพิ่มท่าทางของคุณและโดยทั่วไปจะส่งเสริมให้สภาพแวดล้อมการทำงานที่แข็งขันขึ้น AdvertisementAdvertisement

พูดคุยกับแพทย์ของคุณ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณ

ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในระยะเวลาอันสั้นพวกเขาสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่อาจทำงานได้ดีสำหรับคุณรวมถึงคำแนะนำสำหรับวิธีป้องกันการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย