การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายสำหรับผู้หญิง: ยืดและเสียง

กล้ามเนื้อที่สามตัววิ่งลงหลังต้นขาคือ semitendinosus, semimembranosus และ bicep femoris กล้ามเนื้อเหล่านี้ร่วมกันเป็นที่รู้จักว่าเป็นกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณ

เอ็นร้อยหวายเป็นผู้รับผิดชอบการทำงานของข้อเข่าที่ถูกต้องและใช้ชีวิตประจำวันของคุณในการเคลื่อนไหวเช่นเดินเล่น squatting และเดินขึ้นบันได ไม่ว่าคุณกำลังใช้งานอยู่ในขณะนี้และต้องการปรับปรุงความแข็งแรงหรือถ้าคุณเพิ่งเข้าสู่การออกกำลังกายและต้องการเพิ่มจังหวะการเคลื่อนไหวเอ็นร้อยหวายเหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

ทำไมการตัดเบียดของคุณจึงมีความสำคัญ

งานหลักอย่างหนึ่งของการตัดขากรรไกรคือการดัดเข่าของคุณดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยว่าการตัดเอ็นที่อ่อนแอเป็นสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งของอาการบาดเจ็บที่เข่า ตามที่ American Academy of Orthopedic Surgeons ผู้หญิงมีโอกาสบาดเจ็บเอ็นเอ็น 2 ถึง 10 เท่าเช่นเอ็นเอ็นไขว้ (ACL) มากกว่าผู้ชาย

แน่นอนว่าร่างกายของคุณเป็นระบบที่เชื่อมต่อกันอย่างประณีต กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายอ่อนแอมีผลกระทบมากกว่าแค่หัวเข่าและสะโพกของคุณ อ่อนเพลียลงได้แม้กระทั่งการเชื่อมโยงกับทุกสิ่งทุกอย่างจากท่าทางที่ไม่ดีไปจนถึงอาการปวดหลังส่วนล่าง ร่างกายที่สมดุลดีซึ่งรวมถึงกระดูกขากรรไกรที่แข็งแรงหมายความว่าคุณสามารถวิ่งได้อย่างรวดเร็วกระโดดสูงและทำท่าทางที่น่าขนลุกเช่นหมอบกระโดด หรือเพียงไล่ตามหลังเด็กวัยหัดเดินของคุณโดยไม่ต้องส่งเสียงพึมพัม!

การโฆษณา

ไม่ต้องพูดถึงการที่ขากรรไกรแข็งแรงทำให้ขาที่น่าสนใจ มีรสนิยมที่ดีผ่านการฝึกอบรมดูเงาและเซ็กซี่ในกางเกงขาสั้นน่ารักกระโปรง swishy หรือชุดว่ายน้ำที่ทันสมัย!

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายคุณจะต้องฝึกท่าทางต่างๆกันหลายแบบ เอ็นร้อยหวายบางตัวเคลื่อนมาจากสะโพกและบางส่วนมาจากหัวเข่า ไม่เพียง แต่ทำแบบเดี่ยว ๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีก การฝึกเอ็นร้อยหวายในหลายวิธีจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเร็วขึ้น

AdvertisementAdvertisement

Deadlift

ยืนอยู่กับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน ระฆังหน้าต้นขาของคุณด้วยแขนของคุณตรง

1. บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกและก้นก้นของคุณออกในขณะที่คุณให้ตรงกลับ
2. ด้วยการงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณให้นำ barbell ไปที่พื้น
3. เมื่อ barbell มาถึงจุดที่หัวเข่าของคุณงอหรือลำตัวของคุณขนานไปกับพื้นให้ใช้สะโพกของคุณเพื่อขับรถกลับเข้าสู่ตำแหน่งที่ยืน
4. ทำ 2 หรือ 3 ชุดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
5. สะพานขาเดียว

นอนบนพื้นและวางส้นเท้าบนขอบม้านั่งหนึ่งข้างเพื่อให้ขาของคุณเบาลงกว่ามุม 90 องศา

1. เหยียดขาขึ้นอีกข้างหนึ่ง กดส้นเท้าลงบนม้านั่งและยกสะโพกขึ้นจากพื้น
2. ลดสะโพกลงสำหรับตัวแทนคนเดียว
3. ทำ 2 หรือ 3 ชุด 10 ถึง 15 repetitions ในแต่ละด้าน
4. ขั้นสูง

: คุณสามารถทำให้การเคลื่อนที่นี้หนักขึ้นโดยการวาง barbell หรือจานชั่งน้ำหนักบนสะโพกของคุณ การเหยียบกล่อง

ยืนอยู่หน้าม้านั่งเก้าอี้หรือกล่องที่อยู่ห่างจากพื้น 16 ถึง 25 นิ้ว

1. ยืนหันหน้าออกจากกล่องที่มีท่าทางกว้างขึ้นเล็กน้อยและเท้าของคุณชี้ขึ้นเล็กน้อย
2. จับบาร์เบลเนอร์ที่ชั่งน้ำหนักไว้ที่หน้าอกและทำให้ บริษัท หลังของคุณลดลงไปในหมอบจนกว่าก้นของคุณจะแตะพื้นผิว กลับไปยืน อย่าเขย่าหัวเข่า
3. หมอบหนึ่งตัวเป็นตัวแทนเดียว ทำ 10 ถึง 15 reps 2 หรือ 3 ครั้ง
4. Deadlift แบบขาเดียว

ขณะที่คุณทำเช่นนี้อย่าลืมให้หลังของคุณตรงและหมุนจากสะโพก

จับบาร์เบลล์หรือ kettlebell ไว้ในมือข้างหนึ่งบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกพร้อมกับขยายขาตรงข้ามตรงๆข้างหลังคุณ

1. ให้หลังของคุณตรงและลดลำตัวจนขาของคุณขนานไปกับพื้น ถ้าความสมดุลเป็นปัญหาที่คุณสามารถเก็บเท้าของเท้าหลังของคุณเบา ๆ สัมผัสพื้น
2. กลับไปยืน
3. ทำ 2 หรือ 3 ชุด 10 ถึง 15 repetitions ในแต่ละด้าน
4. โก่งขาหยิก

การเคลื่อนย้ายเครื่องจักรนี้มีประสิทธิภาพสูงเนื่องจากแยกเอ็นร้อยหวายออกได้อย่างสมบูรณ์ เมื่อเสร็จสิ้นการย้ายนี้ให้แน่ใจว่าได้เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและไปให้ช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากคุณไม่ต้องการใช้ความเฉื่อยในการยกน้ำหนักขณะที่คุณม้วนเท้าใกล้กับด้านหลัง

Deadlover ซูโม่

การเคลื่อนย้าย deadlift นี้ใช้แรงกดจากส่วนล่างของคุณโดยการวางเท้าให้ห่างออกไป เริ่มต้นด้วยท่าทางกว้างมาก

1. เอนลงและคว้า barbell (เก็บมือของคุณไว้ใต้บ่าของคุณและเท้าของคุณควรกว้างไม่ใช่มือจับของคุณ)
2. ก้มศีรษะของคุณเอาพานออกขณะที่คุณยกขึ้นขับรถผ่านเท้าของคุณ ยันเล็กน้อยกลับมาในขณะที่คุณนำมือและ barbell ของคุณไปที่ระดับสะโพก
3. หยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆยกบาร์เบลล์ลงไปที่พื้นโดยการดัดที่สะโพก
4. The Takeaway

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่กำลังมองหาเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณหรือเพียงต้องการกระชับขาที่แข็งแกร่งขึ้นการออกกำลังกายแบบไดนามิกเหล่านี้จะช่วยให้คุณโทนและยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่ทำเอ็นเอ็นร้อยหวายเป็นส่วนสำคัญของการทำงานของเข่าและขา เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อและคุณจะสามารถออกกำลังกายโดยรวมได้ดีขึ้น

และ hey มีขาสวยไม่เจ็บ!