การยืดกล้ามเนื้อ: ความเชื่อเรื่องข้อเท็จจริงและการคลอดก่อนกำหนด

พื้นฐานของการยืด

ถ้ามีความจริงข้อหนึ่งที่เป็นสากลเกี่ยวกับการยืดตัวก็คือเราทุกคนควรทำเช่นนั้น ยังไม่กี่ของเราจริงทำ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกล่าวว่านี่เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่มักจะข้ามไป มันสามารถสร้างความแตกต่างในวิธีที่กล้ามเนื้อของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อที่อุ่นขึ้นและกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นอย่างนุ่มนวล

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของความจริงและความเท็จเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ

ความเชื่อทั่วไปเกี่ยวกับการยืด

1. เวลาที่ดีที่สุดในการยืดคือหลังการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น

จริงและเท็จ:

ปลอดภัยกว่าในการยืดกล้ามเนื้ออุ่นและกล้ามเนื้ออุ่นจะผ่อนคลายมากขึ้นและมีช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น อย่างไรก็ตามการเดินอย่างรวดเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลาห้านาทีจนกว่าคุณจะหลุดเหงื่อออกเบา ๆ จะมีการอุ่นเครื่องเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ในโลกที่สมบูรณ์แบบคุณจะยืดกล้ามเนื้อและหลังออกกำลังกายสักสองสามนาที

2 มีเพียงวิธีเดียวที่ "ถูกต้อง" ในการยืด

เท็จ:

จริงๆแล้วมีวิธียืดออกไปประมาณครึ่งโหล บางส่วนที่พบมากที่สุดมีดังต่อไปนี้ ยืดกล้ามเนื้อ

ยืดกล้ามเนื้อเฉพาะจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงและกดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 60 วินาที นี้ถือเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการยืด - ทำเบา ๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเวลาที่ "ตั้งค่า" สะท้อนยืด

การเสริมสร้างระบบประสาทและกล้ามเนื้อด้วยแรงกระตุ้น (PNF) ยืดกล้ามเนื้อ

ให้กล้ามเนื้อปล่อยและยืดกล้ามเนื้อโดยปกติแล้วจะได้รับความช่วยเหลือจากคู่หูที่ "ดัน" ยืดกล้ามเนื้อ แม้ว่า PNF จะมีประสิทธิภาพมาก แต่ก็อาจเป็นอันตรายหากทำไม่ถูกต้อง ไล่ตามมันเท่านั้นภายใต้การดูแลของนักบำบัดโรคทางกายหรือผู้ฝึกสอน

การขึงขีปนาวุธหรือแบบไดนามิก

เลื่อนช้าๆไปที่ตำแหน่งที่ยืดแล้วเด้งขึ้นมาเมื่อคุณไปที่นั่น นี่คือสิ่งที่หลายคนได้เรียนรู้ในห้องออกกำลังกาย แต่ตอนนี้ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยกับวิธีการนี้เป็นสิ่งที่อันตรายเพราะมันทำให้ความดันมากเกินไปกับกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

3 ยืดควรจะอึดอัด

เท็จ:

ในความเป็นจริงถ้าการยืดตัวเจ็บปวดคุณจะก้าวไกลเกินไป แทนที่จะย้ายเข้าสู่ยืดและหยุดเมื่อคุณรู้สึกตึงเครียด หายใจลึก ๆ ในขณะที่คุณถือยืดเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำยืดพยายามที่จะย้ายเล็กน้อยต่อไปในช่วงที่สองยืด

4 คุณควรยืดตัวเป็นเวลาอย่างน้อย 15 วินาที

จริง: ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าการยืดระยะเวลา 15 ถึง 30 วินาทีก็เพียงพอแล้ว

การเริ่มต้นของผู้เริ่มต้น

การเหยียดของผู้เริ่มต้น การยืดศีรษะ (สำหรับไหล่คอและหลัง)

ยืนด้วยเท้าของคุณให้ห่างจากหัวไหล่และหัวเข่าผ่อนคลาย สอดนิ้วของคุณและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะปาล์มขึ้น ใช้เวลาหายใจช้าๆ 10 ครั้งยืดกล้ามเนื้อยืดออกแต่ละครั้ง ผ่อนคลายและทำซ้ำอีกครั้ง

ยืดตัวผู้ (สำหรับส่วนหลังส่วนล่าง)

ยืนด้วยเท้าของคุณที่ไหล่กว้างและงอเข่า ด้วยมือของคุณที่ด้านหลังขนาดเล็กของคุณให้มุมกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าในขณะที่ชี้กระดูกสันหลังของคุณย้อนกลับเล็กน้อย; รู้สึกยืดในหลังส่วนล่างของคุณ ดึงไหล่กลับ หายใจลึก 10 ครั้ง; ทำซ้ำอีกครั้ง

การยืดตัวของแมวและวัว

จับมือและเข่าของคุณด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่หลังหลังของคุณราบเรียบและปลายนิ้วชี้ไปข้างหลังคุณ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโค้งหลังของคุณและวางหัวลงเพื่อให้คุณกำลังมองไปที่ท้องของคุณ กดค้างไว้ 10 วินาทีหายใจลึก ๆ ตอนนี้ลดหลังของคุณจนกว่าจะมีการแกว่งพร้อมกับยกหัวของคุณ กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสี่ครั้ง