การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นสะโพก: สร้างความแข็งแรงและยืด
สารบัญ:
- การออกกำลังกายแบบสะโพกแบบยืดหยุ่น
- สะโพกงอเหยียด
- การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับสะโพก
- Takeaway
การออกกำลังกายแบบสะโพกแบบยืดหยุ่น
ในขณะที่ทุกคนไม่สามารถมีสะโพกที่คล่องตัวเหมือน Shakira เราทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อแบบลูกและซองนี้ สะโพกของเราไม่เพียง แต่เป็นผู้รับผิดชอบการเต้นโยกให้กับเราเท่านั้น แต่ยังเป็นพื้นที่ที่สำคัญสำหรับนักวิ่งนักขี่จักรยานและนักเล่นกระดานโต้คลื่นเหมือนกัน
นั่งได้มากในแต่ละวัน - บางสิ่งบางอย่างเกือบทั้งหมดของเรามีความผิดใน - ก่อให้เกิด flexors สะโพกแน่น flexors สะโพกแน่นอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง, ปวดสะโพกและการบาดเจ็บ
ปัญหาเกี่ยวกับสะโพกไม่หยุดเพียงแค่นั้น ตาม American Academy of ศัลยกรรมกระดูกศัลยแพทย์เปลี่ยนสะโพกที่เพิ่มขึ้นในประเทศสหรัฐอเมริกา พวกเขาสูงสุดในหมู่ผู้ใหญ่ในวัยกลางคนตอนต้น
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่พบว่าตัวเองกำลังจับตัวคุณอยู่ขณะเคลื่อนที่หรือเพียงแค่เดินไปตามถนนนี่คือการออกกำลังกายแบบสะโพกที่ดีสำหรับสะโพกเพื่อช่วยให้บริเวณสะโพกของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น
ยืด
สะโพกงอเหยียด
ลองยืดเหล่านี้เพื่อคลายข้อต่อสะโพกและข้อต่อของคุณ
ผีเสื้อนั่งยืด
การเคลื่อนไหวแบบง่ายๆนี้จะยืดต้นขาด้านในสะโพกและหลังส่วนล่างของคุณ และคุณสามารถทำมันนั่งลง!
- นั่งบนพื้นโดยให้หลังของคุณตรงและมีส่วนร่วม
- ดันฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกันหน้าตัวคุณ ปล่อยให้หัวเข่าของคุณงอออกไปด้านข้าง
- ขณะที่คุณดึงส้นเท้าไปทางคุณผ่อนคลายเข่าของคุณและปล่อยให้นิ้วใกล้กับพื้น
- หายใจเข้าลึก ๆ และถือท่านี้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที
Pigeon ก่อให้เกิด
ท่าโยคะนี้เป็นท่าทางที่ก้าวหน้า ใช้งานได้ถ้าคุณรู้สึกสบายใจในการทำเช่นนั้น รู้สึกอิสระที่จะปรับเปลี่ยนท่าทาง
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน
- ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นและเลื่อนไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าของคุณอยู่บนพื้นข้างมือซ้ายของคุณและเท้าของคุณอยู่ใกล้มือขวาของคุณ ตรงที่หัวเข่าและนิ้วเท้าร่วงจะขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ
- เลื่อนขาขวากลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขณะที่สะโพกของคุณลดลงและลดระดับลงบนพื้นและบนข้อศอกของคุณเพื่อให้ส่วนบนของคุณลดลงเท่าที่จะเป็นไปได้
- กดค้างไว้โดยไม่ให้หน้าอกร่วง เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณได้รับการยืดที่ดีสลับด้าน
สะพาน
มันน่าทึ่งที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่นอนลง เช่นนี้ Bridge ก่อให้เกิด!
- นอนลงบนหลังของคุณด้วยแขนข้างๆเท้าข้างล่างและเข่าของคุณงอ ลองวางเท้าของคุณเพื่อให้นิ้วมือของคุณสามารถแตะส้นเท้าได้
- กดส้นเท้าและยกสะโพกออกจากพื้นตรงไปยังเพดานขณะที่บีบแก้มของคุณพยายามที่จะฉีกไหล่ของคุณเข้าด้วยกันให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- กดค้างไว้สักครู่ก่อนจะกลับไปยังตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง อย่าลืมหายใจ!
แบบฝึกหัด
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับสะโพก
ลองออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ
Lunges
- จากตำแหน่งยืนมองตรงไปข้างหน้าและทำตามขั้นตอนใจกว้างไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ
- โค้งเข่าของคุณและขยายน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวาด้านหน้า ลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆจนกระทั่งหัวเข่าซ้ายของคุณห้อยอยู่เหนือหรือจูบเบา ๆ เข่าขวาของคุณควรตรงเหนือข้อเท้าขวาของคุณโดยตรง
- กลับเข้าสู่ตำแหน่งที่ยืน ทำซ้ำท่าทางด้วยขาซ้ายของคุณ
นักปีนเขาภูเขาเลื่อน
หยิบแผ่นเลื่อนแผ่นกระดาษหรือแม้แต่ผ้าเช็ดตัวมือ - โดยทั่วไปสิ่งใดก็ตามที่สไลด์ เตรียมพร้อมที่จะปีน!
- วางตัวเองบนพื้นไม้หรือพื้นผิวเรียบอื่น ๆ
- วางแถบเลื่อนของคุณใต้ลูกบอลของเท้าขณะอยู่ในตำแหน่งวางเครื่อง
- ดึงขาขวาไปทางทรวงอกสลับกับขาซ้ายของคุณตามที่คุณต้องการสำหรับนักปีนเขาแบบมาตรฐาน
- เดินช้าๆตั้งแต่แรกแล้วลุกขึ้นเดิน
ผู้เล่นสเกตน้ำแข็ง
การย้ายนี้คล้ายคลึงกับ squats ทั่วไปโดยมีการปรับแต่งเฉพาะที่กำหนดเป้าหมายไปที่สะโพกของคุณ
- งอจากเข่าและสะโพกลดก้นของคุณลงไปที่พื้นขณะที่ทำให้ยกหลังและยกพับ
- หลังจากที่หมอบแล้วให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปทางขวาหรือซ้ายขณะที่ยกขาตรงข้ามออกไปด้านข้างโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
- ขาสลับกันทุกครั้ง
- นอนอยู่บนหลังของคุณด้วยฝ่ามือข้างกาย เลี้ยวขายื่นขึ้นและออกจากพื้นประมาณ 2 วินาที
- กดขาที่มุมประมาณ 45 องศา ขาตรงข้ามของคุณควรจะงอที่หัวเข่าด้วยเท้าของคุณปลูกบนพื้นในขณะที่ยกเท้าของคุณควรให้นิ้วเท้าชี้ไปที่ท้องฟ้า
- เปลี่ยนขาแล้วทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา
ขาตรงยก
ผนังกำแพงแสนถือ
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อสะโพกกล้ามเนื้อสะโพกของคุณที่เรียกว่า psoas ซึ่งสามารถเพิ่มความยาวก้าวและลดการบาดเจ็บได้ สถานการณ์ชนะ!
- จากตำแหน่งที่ยืนงอเข่าขวาและยกขาขวาขึ้นไปบนฟ้า
- ให้ความสมดุลกับเท้าซ้ายขณะที่รักษาเข่าขวาและต้นขาไว้ที่ระดับสะโพกประมาณ 30 วินาที
- ลดระดับลงอย่างช้าๆแล้วทำซ้ำที่ขาซ้ายของคุณ
งอสะโพก
- ขณะนอนกับหลังของคุณพร้อมกับยกขาออกตรงๆบนพื้นให้ช้าๆเข่า (ครั้งละหนึ่งครั้ง) ไปที่หน้าอกของคุณ
- ดึงให้ใกล้เคียงกับหน้าอกมากที่สุดโดยไม่รู้สึกอึดอัด
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำบนขาตรงข้ามของคุณ
Takeaway
Takeaway
ขณะนี้คุณมีอาวุธที่ยืดเยื้อและยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้แล้วฝึกฝนเป็นประจำ โปรดจำไว้ว่ายิ่งข้อศอกสะโพกของคุณแข็งแรงขึ้นมีโอกาสดีกว่าที่คุณจะรักษาอาการบาดเจ็บได้ฟรีและปิดตารางปฏิบัติการ!
