การออกกำลังกายต้นขาด้านในที่ดีที่สุด 5 ท่า

ภาพรวม

ต้นขาด้านในของคุณเป็นพื้นที่ยากที่จะกำหนดเป้าหมาย แต่จำเป็นอย่างยิ่งหากคุณต้องการให้ขาของคุณแข็งแรงงอและมีพลัง ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องมากเกินกว่าน้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อให้พวกเขากระชับ

เราถาม Kusha Karvandi, CPT ผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับอากาศของซานดิเอโกและผู้ก่อตั้ง Exerscribe สำหรับการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับต้นขาด้านในของคุณ นี่คือการเคลื่อนไหวห้าอันดับแรกของเขา

AdvertisementAdvertisement

ทรวงอกด้านข้าง

ปอดเป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายต้นขาที่ดี ทรวงอกนี้เป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ในการเคลื่อนย้าย:

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
เหยียบขาขวาไปที่ด้านข้างและงอเข่าขวาผลักดันร่างกายของคุณผ่านสะโพกและส้นเท้า เก็บขาซ้ายไว้ตลอดเวลา
เลี้ยวขาขวาไปกลาง
ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ

นี่เป็นคำซ้ำหนึ่งครั้ง ลองทำสามชุดจาก 10 ถึง 15 reps ถ้าคุณเริ่มต้น ทำงานให้ได้ตามขนาดที่ใหญ่ขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นหรือเพิ่มน้ำหนัก

สเก็ตน้ำแข็ง

สร้างหัวใจเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการออกกำลังกายต้นขาของคุณด้วยสเก็ตน้ำแข็ง คุณอาจจะรู้สึกสง่างามน้อยกว่า Tara Lipinski ในขณะที่คุณกำลังทำ แต่พวกเขาได้งานทำ:

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
กระโดดไปทางขวาด้วยเท้าขวาให้เท้าซ้ายเดินตาม ขยายแขนไปทางซ้ายขณะกระโดด
จากจุดที่คุณลงมาให้กระโดดกว้างขึ้นด้วยเท้าซ้ายของคุณให้เท้าขวาเดินตาม กางแขนขึ้นไปทางขวาขณะกระโดด

ลองทำสิ่งเหล่านี้เป็นเวลา 1 นาทีต่อชุด เล็ง 3 ชุด

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

กระดานสไลด์ด้านข้างสไลด์

กระดานสไลด์ข้างเลื่อน

กระดานสไลด์สนุกมากและโรงยิมส่วนใหญ่มีไว้ คุณสามารถสร้างได้ด้วยตัวคุณเอง! เมื่อคุณตั้งค่าทั้งหมดแล้วจะมีลักษณะคล้ายกับนักเล่นสเก็ตน้ำแข็งที่คุณทำไว้ก่อนหน้านี้:

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณด้วยกันที่ด้านซ้ายของกระดานภาพนิ่ง
เลื่อนเท้าขวาออกไปทางด้านข้างและดันลำตัวไปทางขวาโดยใช้เท้าซ้ายและขา
เลื่อนไปทางกระดานเลื่อนโดยนำเท้าขวามาด้วย พยายามทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณยังคงอยู่
เมื่อคุณไปทางด้านขวาของกระดานเลื่อนให้ทำซ้ำด้วยเท้าซ้ายของคุณ

การออกกำลังกายนี้เช่นสเก็ตน้ำแข็งที่คุณทำก่อนหน้านี้รวมหัวใจกับความแข็งแรง พยายามที่จะทำมันเป็นเวลาหนึ่งนาทีต่อชุด เล็ง 3 ชุด

Side lunge

คนนี้อาจดูคล้ายกับทรวงอก แต่คุณเน้นกล้ามเนื้อต่างกันเล็กน้อย:

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณด้วยกันหันหน้าออกจากผนัง.
ด้วยก้นของคุณเล็งไปที่ผนังเล็กน้อยให้เหยียบขาขวาไปทางด้านข้างตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้ติดตามข้อเท้าขณะที่คุณก้าว
กลับไปที่ศูนย์
ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ

พยายามทำสามชุด 15 ครั้งในแต่ละด้าน คุณสามารถทำให้เรื่องนี้ยากขึ้นโดยไม่ใส่เท้าลงระหว่างตัวแทน

AdvertisementAdvertisement

Side step up

ก้าวขึ้นไปข้างเคียง

หากคุณมีบัลลังก์ก้าวขึ้นมาเยี่ยมยอด! ถ้าไม่คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้บนบันไดหรืออีกคันที่ยกขึ้น ขั้นตอนที่สูงขึ้นการออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้น:

เริ่มต้นด้วยเท้าทั้งสองข้างบนแท่น
ก้าวเท้าซ้ายของคุณลงกับพื้นและลงในหมอบในขณะที่ออกจากเท้าขวาของคุณบนม้านั่ง
ดันกลับไปที่จุดเริ่มต้นของคุณ
ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ

พยายามทำสามชุด 10 ถึง 15 repetitions ในแต่ละด้าน คุณสามารถถือน้ำหนักมือหรือ kettlebell ในมือของคุณสำหรับน้ำหนักเพิ่มบางส่วน แต่การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องเกินไป!

การโฆษณา

การป้องกันการบาดเจ็บ

ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า แต่แข็งแรง อย่าลืมคิดถึงตัวเองมากเกินไป การบาดเจ็บที่ขาสามารถอดิเรกคุณสำหรับค่อนข้างบางเวลา เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแรงกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกันรวมการฝึกความแข็งแรงกับการออกกำลังกายหัวใจและการยืดและสร้างอย่างน้อยหนึ่งวันหยุดทุกสัปดาห์ อาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่ดีและสุขภาพโดยรวม