Essential Groin Stretches คุณควรทราบ

ภาพรวม

- นักวิ่งผู้เล่นเบสบอลและนักเล่นฮ็อกกี้โปรดทราบ: คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อขาหนีบถ้าไม่อุ่นหรือยืดก่อน

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณไม่ใช่คนมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ นักวิจัยส่วนใหญ่เห็นว่าการยืดแบบคงที่และแบบไดนามิกจะเป็นประโยชน์เพราะช่วยคลายเส้นใยกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถตอบสนองต่อความเครียดในการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม การยืดแบบคงที่เป็นแบบที่คุณถือไว้เป็นระยะเวลานาน ในทางตรงกันข้ามยืดแบบไดนามิกจะคล้ายกับการอุ่นเครื่อง แต่เป้าหมายมากขึ้น เตรียมร่างกายโดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกิจกรรมที่คุณวางแผนไว้ เมื่อพูดถึงการป้องกันการบาดเจ็บขาหนีบการยืดแบบไดนามิกเป็นสิ่งสำคัญ

โฆษณาโฆษณา

กล้ามเนื้อขาหนีบ

กล้ามเนื้อขาหนีบใดบ้าง?

มีกล้ามเนื้อขาหนีบหกขา: ตัวเหนี่ยวนำ, adductor brevis, adductor longus, gracilis และ pectineus พวกเขาทั้งหมดเชื่อมต่อจากกระดูก pubic ไปด้านบนของต้นขาและภายในของเข่า "โดยทั่วไปพวกเขาเป็นกล้ามเนื้อที่ดึงขากลับไปกลางถ้ายกตัวอย่างเช่นมันออกไปด้านข้าง" ดร. Julie Ann Aueron, บำบัดโรคทางกายบาทนิวยอร์กและครูสอนโยคะกล่าวว่า ตัวเหนี่ยวนำเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ หนึ่งในการบาดเจ็บที่พบมากที่สุดคือความเครียด / ฉีกขาดไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อ

โฆษณา

แบบไดนามิกเหยียด

แบบไดนามิกเหยียด

ดร. Aueron แนะนำให้ยืดแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเช่นน้ำตาไม่ให้เกิดขึ้น การยืดแบบไดนามิกช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและทำให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันขยับไปเล็กน้อย นี่คือบางส่วนที่เธอแนะนำ:

การแกว่งขา

1. ยืนด้วยเท้ากันและยกเท้าขึ้นจากพื้น
2. เก็บน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของเท้ายืน
3. เริ่มช้าๆให้แกว่งขาไปข้างหน้าหลังและข้างหลังคุณในครั้งเดียว
4. เมื่อคุณเริ่มคลายขึ้นให้เริ่มก้าวเดินและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
5. ทำเป็นครั้งละ 20 ครั้ง

ประตูเหยียด

1. ยืนที่ขาซ้ายขณะที่ยกขาขวาขึ้น
2. ยกเข่าขวาขึ้นที่ระดับสะโพกให้เปิดออกและเปิดออกจากร่างกายของคุณ คุณจะรู้สึกยืดขาหนีบ นี่เรียกว่า "การเปิดประตู "
3. นำเข่าของคุณกลับไปรอบ ๆ ที่ด้านหน้าของร่างกายแล้วลดขาลง คุณเพียงแค่ "ปิดประตู" "
4. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-3 ด้วยขาขวา

ครอสโอเวอร์ยืด

1. เลี้ยวซ้ายไปทางซ้ายด้วยเท้าซ้าย
2. แกว่งเท้าขวาไปรอบ ๆ บริเวณหน้าขาซ้าย
3. เลี้ยวซ้ายไปอีกครั้งด้วยเท้าซ้ายของคุณ
4. ทำซ้ำในอีกทางหนึ่ง

เคล็ดลับ: การยืดนี้คล้ายกับการเต้นรำแบบ "grapevine" แต่ทำได้เร็วกว่าเล็กน้อยรับจังหวะที่ดีไปโดยการย้ายสะโพกของคุณ!

AdvertisementAdvertisement

ยืดแบบคงที่

ยืดแบบคงที่

การยืดแบบคงที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายหลังจากเย็นลง การยืดแบบคงที่โดยไม่มีการอุ่นเครื่องจะมีประสิทธิภาพน้อยลงเนื่องจากการวิจัยบางส่วนได้แสดงให้เห็นและในการศึกษาบางชิ้นอาจเป็นอันตรายได้

ยืดลำไส้

1. ใช้ท่าทางกว้าง ๆ กับเท้าของคุณประมาณ 45 องศา
2. งอเข่าซ้ายและเหวี่ยงไปทางซ้ายเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของขาข้างที่ยืดและยืดออก
3. กลับไปที่ตำแหน่งที่ยืนและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
4. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

เคล็ดลับ: อย่าลังเลที่จะไม่ตีกลับ วิธีการยืดกล้ามเนื้อขรุขระและถือไว้อย่างน้อย 30 วินาที

ยืดผีเสื้อ

1. นั่งตรงบนพื้นด้วยหัวเข่าของคุณและเท้าของคุณดึงเข้าด้วยกันเพื่อให้ขาของคุณอยู่ใน "ตำแหน่งผีเสื้อ
2. เอามือของคุณไปรอบข้อเท้า
3. การรักษากระดูกสันหลังตรงและก้นของคุณกดลงบนพื้นช้าๆบานพับไปข้างหน้าที่เอวและใช้ข้อศอกของคุณให้เขย่าหัวเข่าออกจากกัน อย่าวางหลังของคุณไว้ข้างหลัง

หากท่าทางนั้นไม่เหมาะสำหรับคุณให้ลองใช้ทางเลือกนี้:

1. นอนกับหลังของคุณโดยให้ขาตั้งฉากกับพื้นและก้นกระแทกกับผนัง
2. เลื่อนขาของคุณไปที่ "V" กว้างจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดแสงบนต้นขาด้านใน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากดล่างไว้ที่พื้นขณะที่คุณขยับขา
3. กดค้างไว้ 30 วินาที

บรรทัดล่างสุด

บรรทัดล่าง

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ขาหนีบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาสักครู่เพื่ออุ่นบริเวณที่บาดเจ็บโดยทั่วไป การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเพิ่มความคล่องตัวในสะโพกและเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวม เมื่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นไม่อุ่นขึ้นพวกเขาก็จะไม่ทำงานเช่นกัน นี้จะเพิ่มโอกาสที่คุณจะได้รับความเครียดหรือการฉีกขาดบางส่วน หากคุณคิดว่าคุณมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อรุนแรงให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ แต่ตามกฎทั่วไปถ้าความเจ็บปวดของคุณน่าอดสูโปรดจำไว้ว่า RICE: ส่วนที่เหลือน้ำแข็งการบีบอัดและความสูง