การใช้งานเคล็ดลับ: 3 ยืดเหยียบที่สำคัญ 3 อัน

ภาพรวม

คุณควรยืดก่อนวิ่ง? คำตอบสำหรับคำถามนี้เป็นคำถาม "ใช่" แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพิ่งตั้งคำถามเกี่ยวกับประสิทธิภาพ การวิจัยบางชิ้นขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายในขณะที่คนอื่น ๆ ที่แนะนำว่าควรให้ยืดกล้ามเนื้อสั้น ๆ ออกไป

การรักษานักวิ่งมาเกือบแปดปีที่คลินิกที่อยู่ในพอร์ตแลนด์ซึ่งเธอเป็นผู้อำนวยการฮอลแลนด์กล่าวว่าความรู้และรูปแบบกายวิภาคศาสตร์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำงานของคุณ การวิ่งเกี่ยวข้องกับ quadriceps หรือ "quads" ซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขาแนบที่ด้านบนของหัวเข่า

แต่การยืดตัวอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสียหายหรือไม่?

"ไม่ควรมีความเสียหายใด ๆ ที่เกิดการฉีกขาดซึ่งอาจเป็นอันตรายได้" ฮอลแลนด์กล่าว ยืดเพียงเกี่ยวกับเส้นใยร่อนมากกว่ากัน สิ่งที่สำคัญคือการรู้ว่าควรหยุดเมื่อไร: "คุณยืดตัวมากพอเมื่อไม่รู้สึกตึงตัวในขณะที่คุณทำตามขั้นตอนแรก ๆ "มันช่วยให้อุ่นขึ้นเล็กน้อยก่อนที่คุณจะยืดกล้ามเนื้อของคุณ; เพียงเดินเป็นเวลา 5 หรือ 10 นาทีจะทำ หลีกเลี่ยงการตีกลับเมื่อยืดออก

AdvertisingAdvertisement

สิ่งที่จำเป็นสำหรับการเหยียด

การยืดคุณต้อง

ฮอลแลนด์แนะนำให้ใช้สามช่วงต่อไปนี้สำหรับทั้งก่อนและหลังการวิ่งเพื่อช่วยให้คุณได้รับและรักษาความยืดหยุ่นในรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า

การยืดหดตัว

1. คุกเข่าลงบนเข่าขวาและโค้งกระดูกเชิงกรานของคุณไว้ใต้ "สุนัขกลัว"

2. คลี่ออกหลังส่วนล่างของคุณและให้ไหล่และหน้าอกตรง

3 โค้งไปข้างหน้าจากสะโพกไปยังเข่ามากยิ่งขึ้นเพื่อยืดสะโพกขวาและรูปสี่เหลี่ยม

4 กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนเข่า

เคล็ดลับ: การยืดตัวของคุกเข่ามีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์ คุณสามารถใช้เบาะนุ่มหรือหมอนใต้เข่าเพื่อความสะดวกสบายมากขึ้น

ยืดยืน

1. ยืนบนเท้าซ้ายของคุณและคว้าหน้าแข้งขวาโดยการดัดขาข้างหลังคุณ

2 จับกระดูกเชิงกรานของคุณให้เข้าที่, ดึงหน้าแข้งของคุณไปทางโหนกแก้ม, ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณชี้ไปที่พื้นพยายามอย่าดึงเข่าไปข้างหลังหรือข้าง ๆ

3 กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วจึงสลับด้าน

กราวด์ยืด

1. นอนอยู่บนหลังของคุณที่มุมเตียง (ซึ่งเป็นที่ที่กระชับที่สุด) ให้แน่ใจว่าหางของคุณอยู่ที่ขอบเตียง

2 คว้าขาข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาทรวงอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณเรียบและไม่โค้ง ให้แรงโน้มถ่วงดึงลงบนขาที่ห้อยลง

3 ผ่อนคลายลงในยืดเพื่อไม่ให้เครียดขึ้นกล้ามเนื้อ กดค้างไว้ประมาณ 1 ถึง 2 นาทีแล้วจึงสลับด้าน

การโฆษณา

แบบฟอร์ม

ความสำคัญของรูปแบบ

"ไม่ใช่แค่การยืดเวลาที่คุณทำและระยะเวลาที่คุณใช้ทำมันเพื่อให้ทีมงานของคุณมีความยืดหยุ่น" ฮอลแลนด์กล่าว "ถ้าคุณไม่ได้ทำอย่างถูกต้องคุณก็เสียเวลาของคุณ "

เคล็ดลับที่ใหญ่ที่สุดสำหรับนักวิ่งคือการรักษารูปแบบที่ดีในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากเทคนิคที่ไม่ดีอาจทำให้ประสิทธิภาพน้อยลง เธอเน้นการรักษาหลังตรง - ไม่โค้ง ขณะที่ฮอลแลนด์อธิบายว่า "โค้ง" ด้านหลัง "ลดการยืดตัว" ลงในกล้ามเนื้อ เมื่อคุณโค้งหลังของคุณกล้ามเนื้อจะคลายและได้รับน้อยของการยืด

นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อสี่ขาอย่างเหมาะสมกล้ามเนื้อน่องมีส่วนเกี่ยวข้องในการทำงานและควรอุ่นขึ้นอย่างเหมาะสมเป็นเวลา 30 วินาที

AdvertisementAdvertisement

บรรทัดล่างสุด

บรรทัดล่าง

เมื่อกล้ามเนื้อและเอ็นไม่อุ่นขึ้นพวกเขาก็จะทำงานได้ไม่ดี นี้จะเพิ่มโอกาสที่คุณจะได้รับความเครียดหรือการฉีกขาดบางส่วน หากคุณคิดว่าคุณมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อรุนแรงให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ แต่ตามกฎทั่วไปถ้าความเจ็บปวดของคุณน่าอดสูโปรดจำไว้ว่า RICE: ส่วนที่เหลือน้ำแข็งการบีบอัดและความสูง นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการวิ่งจนกว่าอาการปวดจะหายไป