แบบฝึกหัดสำหรับขากรรไกรล่าง: ยืดและเสริมสร้าง

ความสามารถในการเคลื่อนย้ายได้ง่ายเป็นของขวัญที่ดี แต่มักไม่นิยมจนกว่าจะสูญหายไป

โดยการใช้เวลาในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้างของเข่าคุณสามารถหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและความเจ็บปวดเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไป นี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับกิจกรรมประจำวันที่คุณรักโดยไม่มีอาการปวดหรือไม่สบาย

AdvertisementAdvertisement งานออกไป 30 วันฟรีด้วยการเขียนรายวัน

การประเมินตนเองของความสมบูรณ์ของหัวเข่าของคุณจะต้องพิจารณาประเด็นสำคัญสองประเด็น ประการแรกกล้ามเนื้อรอบเข่ามีความยืดหยุ่น? คุณสามารถงอเข่าของคุณได้โดยง่ายโดยไม่ต้องปวดหรือรู้สึกไม่สบาย? ประการที่สองคุณแข็งแรงพอที่จะรองรับร่างกายของคุณในแต่ละขาขณะยืดหรืองอเข่าได้หรือไม่?

การออกกำลังกายง่ายๆเพียงไม่กี่แบบในแต่ละวันจะช่วยให้คุณมีความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในการเคลื่อนย้ายได้อย่างอิสระโดยไม่เกิดอาการปวด

โฆษณา

1 บานพับสะโพกยืน

อุปกรณ์ที่ต้องการ: น้ำหนักเบา (อุปกรณ์เสริม)

โฆษณาโฆษณา

กล้ามเนื้อทำงาน: แกน, เอ็นร้อยหวายและสายตา

ยืนตรงกับเท้าของคุณขนาน พวกเขาควรจะเกี่ยวกับระยะห่างสะโพกกว้างออกจากกัน วางมือลงบนสะโพก ด้วยโค้งงอนุ่มหลังเข่าบานพับช้าๆจากเอว เปลี่ยนน้ำหนักในเท้าของคุณกลับไปที่ส้นเท้าขณะที่ "เข้าถึง" กลับด้วยปลายด้านหลัง

เมื่อคุณมาถึงจุดที่ยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณโดยไม่งอตัวเลยเอวให้หยุดและกลับขึ้นด้านบน

1. ให้แน่ใจว่าได้บีบโขยกและกรีดของคุณจนกว่าคุณจะถึงด้านบน
2. ทำ 2 ถึง 3 ชุดตั้งแต่ 12 ถึง 15 ครั้ง
3. Take it to a new level
4. หากบานพับสะโพกมาตรฐานเสร็จสมบูรณ์แล้วง่ายสำหรับคุณ (และคุณได้ลองใช้น้ำหนักตัวแล้ว) ให้ลองทำที่ขาข้างเดียว
5. ยืนบนขา 1 ข้าง จับมือกับสะโพกของคุณ

ด้วยงอนุ่มหลังเข่าให้พิงไปข้างหน้าขาข้างหนึ่งขณะที่ขาข้างตรงยื่นออกด้านหลังหลังคุณ ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกเต็มเอ็นเอ็นเอ็นร้อยหวายขาที่คุณยืนอยู่

ใช้สะโพกเข้ากับพื้นให้ใช้ขาเดียวและเอ็นร้อยหวายให้ยืนตรง

1. โดยไม่ต้องสัมผัสกับพื้นให้ทำชุดตั้งแต่ 8 ถึง 12 ชิ้นในแต่ละขา 2 ถึง 3 ชิ้น
2. 2 การขยายขาข้างเตียง
3. ไม่กี่องศาสุดท้ายที่จำเป็นสำหรับการขยายขาทั้งหมดมาจากกล้ามเนื้อในทีมสี่คนที่เรียกว่า vastus medialis การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างทีมของคุณ
4. อุปกรณ์ที่ต้องใช้:

น้ำหนักข้อเท้า 1 ถึง 3 ปอนด์ (ไม่จำเป็น)

โฆษณาโฆษณา

กล้ามเนื้อทำงาน: รูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า

เริ่มนั่งบนเก้าอี้ตรงตำแหน่งตรง หลังของคุณควรแบน

ขยายขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าจนกว่าจะตรงทั้งหมด แต่ไม่ได้ล็อคออก เพื่อให้บรรลุตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบตรวจสอบให้แน่ใจว่าขานั้นขนานไปกับพื้นอย่างสมบูรณ์และข้อเท้าจะงอขึ้นไปที่เข่าเท้าและเพดาน

1. ค่อยๆลดเท้าลงไปที่พื้นและทำซ้ำ
2. ทำครบ 2 ถึง 3 ชุดตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละขา
3. 3 หมอนหันหน้าไปทางผนัง
4. เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีรูปแบบที่ถูกต้องและกำลังใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องเริ่มต้นด้วยการเปิดผนังหรือประตู
5. อุปกรณ์ที่ต้องการ:

เก้าอี้โต๊ะมาตรฐาน

โฆษณา

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนล่าง

ยืนอยู่ห่างจากผนังที่คุณกำลังเผชิญอยู่ประมาณ 1 ฟุต วางเก้าอี้ไว้ข้างหลังคุณ ควรมีความสูงพอที่จะนั่งได้

หันหน้าไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณที่มีความกว้างขนานและสะโพกกว้างให้ค่อยๆลดตัวคุณลง (อย่าพึ่งพิง) ลงนั่งบนเก้าอี้ ทำเช่นนี้โดยไม่ต้องหันศีรษะหน้ามือหรือเข่าเข้ากับผนัง ตลอดการเคลื่อนไหวรั้งแกนของคุณ ขับรถไปที่พื้นผ่านขาของคุณและยืนตลอดทาง คุณควรล็อกสะโพกของคุณที่ด้านบนพร้อมท่าทางที่ดี

1. ทำครบ 2 ถึง 3 ชุดตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้ง
2. นำไปสู่ระดับถัดไป
3. AdvertisementAdvertisement
4. ถ้าคุณสามารถนั่งลงเก้าอี้ได้อย่างง่ายดายก็ถึงเวลาแล้วที่จะก้าวขึ้นไปและทำเสร็จสองสามรอบบนขาข้างเดียว

ยืนบนขา 1 ข้างโดยให้ขาตรงข้ามยกขึ้นจากพื้น เก็บมือของคุณไว้ด้านนอกของสะโพกเพื่อความสมดุล

บนขาข้างหนึ่งค่อยๆเริ่มนั่งลงบนเก้าอี้โดยไม่ต้องพลิกคว่ำลง

การรักษาเท้าตรงกันข้ามกับพื้นและโดยไม่ต้องใช้มือหรือการสูญเสียความสมดุลให้ยึดแกนและลุกขึ้นยืน

1. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดตั้งแต่ 5 ถึง 8 ครั้งในแต่ละขา
2. 4 การเดินการวิ่งและการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายต้องการให้ร่างกายของคุณมีส่วนร่วมกับขาข้างหนึ่งในขณะที่มีส่วนร่วมในการตัดขากรรไกรบนขาตรงข้าม การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสามารถทำงานได้ทั้งในเวลาเดียวกัน
3. อุปกรณ์ที่ต้องการ:
4. ไม่มี

โฆษณา

กล้ามเนื้อทำงาน:

สี่เหลี่ยมจัตุรัสแกนและเส้นเอ็น นอนคว่ำอยู่บนพื้นดินในตำาแหน่งที่มีตำาแหน่งต่ำบนข้อศอกของคุณ

ยกขาออกเล็กน้อยเล็กน้อยจากพื้น งอเข่าของคุณเพื่อให้คุณส้นสูงขึ้นไปทาง glute ของคุณเอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวาย

โดยไม่ต้องวางขาหรือสะโพกให้ขยายขาออกและทำซ้ำ ทำครบ 2 ถึง 3 ชุดตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละขา

1. Takeaway
2. ทุกคนควรมีความสามารถในการเคลื่อนที่ได้โดยไม่ต้องปวดหัวที่หัวเข่านี้เป็นจริงโดยไม่คำนึงถึงอายุหรือความสามารถทางกายภาพของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับการอยู่ในบ้านของคุณที่สำนักงานในช่วงพักกลางวันสั้น ๆ หรือที่ศูนย์ออกกำลังกายในท้องถิ่นของคุณ
3. AdvertisementAdvertisement
4. ระวังให้ดีว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อฝึกฝนการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ถ้าอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายยังคงมีอยู่หรือเพิ่มขึ้นติดต่อแพทย์ของคุณ