Plantar Fasciitis ช่วยลดอาการปวดส้นเท้า

fasciitis plantar คืออะไร?

คุณอาจไม่เคยคิดมากเกี่ยวกับพังผืดของฝ่าเท้าจนกว่าความเจ็บปวดในส้นเท้าของคุณจะทำให้คุณรู้สึกแย่ เอ็นบางที่เชื่อมต่อส้นเท้าของคุณกับด้านหน้าของเท้าของคุณพังผืดฝ่าเท้าอาจเป็นจุดที่ยุ่งยากสำหรับคนจำนวนมาก อาการปวดส้นจะมีผลต่อชาวอเมริกันมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์และสาเหตุที่พบมากที่สุดคือ fasciitis ที่เกิดจาก plantar การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ จากการวิ่งหรือขั้นตอนแอโรบิคหรือเพิ่มความกดดันจากการเพิ่มของน้ำหนักอาจทำให้เกิดความเสียหายหรือฉีกขาดของพังผืดซึ่งทำให้เกิดการอักเสบและอาการปวด

AdvertisementAdvertisement

การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อ

บีบกล้ามเนื้อบริเวณเท้าหรือน่องให้หนาขึ้น บรรเทาหรือป้องกันความเจ็บปวดด้วยการเหยียดง่ายเหล่านี้ที่แนะนำโดยผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและ triathlete Deborah Lynn Irmas จาก Santa Monica, CA Irmas ได้รับการรับรองจาก American Council on Exercise (ACE) เธอทนทุกข์ทรมานจาก fasciitis plantar หลังจาก overtraining กับ sprints มากเกินไป ขั้นตอนการยืดแบบนี้ซึ่งเธอปฏิบัติและแนะนำให้กับลูกค้าของเธอช่วยให้เธอได้รับความเจ็บปวดจากส้นเท้า

ยืดลูกวัว

ยืนแขนยาวจากผนัง

1. วางเท้าขวาไว้ด้านหลังซ้าย
2. ค่อยๆงอขาซ้ายไปข้างหน้าอย่างช้าๆ
3. ให้เข่าขวาตรงและส้นเท้าขวาบนพื้น
4. กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำสามครั้ง
5. กลับตำแหน่งขาและทำซ้ำ
6. การยืดกล้ามเนื้อนี้จะไปที่กล้ามเนื้อ gastrocnemius ในลูกวัวของคุณ เมื่อพังผืดของฝ่าเท้าของคุณเริ่มฟื้นตัวและความเจ็บปวดจะลดลงคุณสามารถยืดส่วนนี้ได้โดยการแสดงด้วยขาทั้งสองข้างงอเล็กน้อย Irmas กล่าว ทำวิธีนี้ยืดคลายกล้ามเนื้ออุ้งเท้าในน่องต่ำ Irmas เตือนว่าสิ่งสำคัญคืออย่าถือครองไว้นานเกินไป

หยิบเก้าอี้และยืดส่วนล่างของฝ่าเท้า

การออกกำลังกายยืดทั้งสามแบบนี้ยังช่วยบรรเทาอาการฝ้ากระจุดด่างดำ อย่าลืมนั่งตัวตรงขณะที่คุณทำ:

ขณะนั่งให้หมุนเท้าไปมาเหนือขวดน้ำแช่แข็งน้ำแข็งเย็นหรือลูกกลิ้งโฟม ทำเช่นนี้เป็นเวลา 1 นาทีแล้วจึงสลับไปที่ส่วนอื่น ๆ

1. ต่อไปข้ามขาข้างหนึ่งอีกข้างหนึ่งเพื่อยืดหัวแม่เท้า หยิบนิ้วหัวแม่เท้าของคุณค่อยๆดึงมันไปทางคุณค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที ทำเช่นนี้สามครั้งแล้วย้อนกลับและทำเช่นเดียวกันกับเท้าอื่น ๆ



2. สำหรับการออกกำลังกายครั้งที่ 3 ให้พับผ้าขนหนูตามยาวเพื่อให้เป็นสายการออกกำลังกายนั่งลงและวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ซุ้มทั้งสองข้าง คว้าปลายผ้าเช็ดตัวด้วยมือทั้งสองข้างและค่อยๆดึงส่วนบนของเท้าของคุณไปทางคุณ กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง



3. ไม่เพียง แต่การยืดเหล่านี้สามารถช่วยลดอาการปวดส้นเท้าได้เท่านั้น แต่การทำอย่างจริงใจก่อนการออกกำลังกายของคุณ "สามารถป้องกันโรค fasciitis จากกระเพาะปัสสาวะได้อย่างมาก" Irmas กล่าว

คำแนะนำอื่น ๆ

เคล็ดลับและข้อควรระวังอื่น ๆ

ทำให้ง่ายขึ้น

คุณจะต้องหยุดพักจนกว่าอาการอักเสบในพังผืดของคุณจะลดลง รองชนะเลิศรักษาที่แตกต่างกัน แต่ Irmas โดยทั่วไปแนะนำให้ใช้เวลาประมาณสองสัปดาห์ปิด แช่เย็นรอยบั้นใต้ตาของคุณทำการเหยียดและใช้ยาต้านการอักเสบเช่น ibuprofen หากคุณต้องการ

เริ่มช้า ๆ

เมื่อพักผ่อนและน้ำแข็งช่วยบรรเทาอาการปวดส้นเท้าของคุณคุณสามารถลอง "วิ่งเล็ก ๆ ได้" Irmas กล่าว "เรียกใช้ระยะสั้น ๆ อย่างช้าๆเช่นจากเสาโทรศัพท์เครื่องหนึ่งไปยังอีก หยุดที่เสาโทรศัพท์แต่ละแห่งเพื่อยืด "ยืดระยะทางโดยการวิ่งระยะห่างระหว่างเสาโทรศัพท์สองเสาบ้านสองต้นหรือเครื่องหมายอื่น ๆ ที่คุณระบุบนเส้นทางของคุณ หยุดที่ป้ายแต่ละจุดและหยุดการวิ่งของคุณด้วยการเหยียดลูกวัว Irmas กล่าว

การสนับสนุนเพิ่มเติม

ในขณะที่การพักผ่อนและการยืดกล้ามเนื้อตามปกติช่วยให้คุณสามารถซ่อมแซมถุงน่องฝ่าเท้าได้ให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่แข็งแกร่งเมื่อคุณกลับออกวิ่ง สถาบันศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์อเมริกันชี้ให้เห็นว่าการสนับสนุนอย่างเพียงพอและเหมาะสมกับความเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดส้นและป้องกันการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการทำงานอื่น ๆ อย่าลืมซื้อรองเท้าใหม่บ่อยเท่าที่จำเป็นเพื่อให้การสนับสนุนและการรองรับร่างกายของคุณต้องปราศจากอาการบาดเจ็บ