25 แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืช>

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

8-15 กรัมต่อออนซ์ 3 Seitan หรือตังข้าวสาลีถูกคิดค้นมานานกว่าพันปีมาแล้วสำหรับพระภิกษุสงฆ์จีนแทนเนื้อสัตว์ ถ้าคุณเป็นแฟนของอาหารจีนคุณอาจต้องการลองชามไก่ (ไม่) ของ General Tso โดย Oh My Veggies อีกสูตรหนึ่งที่ดีคือ cheesesteak Philly มังสวิรัตินี้ คนที่เป็นโรค celiac และ gluten ควรหลีกเลี่ยงอาหารนี้

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

21 กรัมต่อ 1/3 ถ้วยที่ปรุงสุก โปรตีนที่ใช้เมล็ดข้าว

เมล็ดทานตะวัน

Quinoa

Quinoa เป็น "ธัญพืชโบราณ" จากเทือกเขาแอนดีส. นอกจากเป็นมังสวิรัติแล้วยังมีโปรตีนปราศจากกลูเตนและเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ลองใช้มะเขือเทศที่อร่อยและเปรี้ยวปั่นหมูผักโขมของ Stacey Homemaker หรือสร้างขึ้นใหม่นี้สลัดงา quinoa แครอทอร่อยโดยนักโภชนาการและอาหาร Blogger Meredith ของร่างกายpür โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

8 กรัมต่อ 1 ถ้วยที่ปรุงสุก

บัควีท

แม้จะมีชื่อว่าบัควีทเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน และก็มีปริมาณโปรตีนที่ดีเช่นกัน! ปรุงอาหารเหล่านี้สดลูกแพร์และมัฟฟินรำมะเดื่อแห้งสำหรับอาหารเช้าแสนอร่อยหรือขนมขบเคี้ยว สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำให้สลัดก๋วยเตี๋ยวซาปูเนียในฤดูใบไม้ผลินี้กับถั่ว fava

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

6 กรัมต่อ 1 ถ้วยที่ปรุงสุก Oats

ข้าวโอ๊ตมักจะเห็นบนโต๊ะอาหารเช้า แต่ทำงานได้ดีกับอาหารทุกมื้อ อาหารเช้าที่ง่ายและเป็นที่นิยมที่เหมาะกับรสชาติที่ชอบคือข้าวโอ๊ตค้างคืน สำหรับตอนเย็นเผ็ดหรืออาหารเที่ยงลองเห็ดขิงเหล็กตัดโอ๊กแกงจืด (โจ๊ก) การใส่นมอัลมอนด์แทนน้ำในการแช่ข้าวโอ๊ตก็จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนได้

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วยแห้ง ข้าวเปลือก

ข้าวป่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ง่ายต่อการบริโภคเกือบทุกมื้อ สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นที่รวดเร็วและมีสุขภาพดีลองชามนี้สำหรับข้าวป่า หรือถ้าคุณรักสลัดลองทับทิมนี้ผักคะน้าสลัดข้าวป่ากับวอลนัทและ feta

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

6 5 เมล็ดต่อ 1 ถ้วยที่ปรุงสุก โฆษณาและประชาสัมพันธ์โฆษณา

เมล็ดพืชและเมล็ด

เมล็ดพืชและเมล็ด

เมล็ดกัญชา เมล็ดกัญชาเป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีทำให้สุขภาพดีจริงๆ ทางเลือก. สำหรับอาหารเช้าหรือขนมขบเคี้ยวให้ทำ super seed trifecta granola นี้ สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเลือกใช้สลัดพลังงานในช่วงฤดูร้อนนี้ได้อย่างรวดเร็ว

10 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ

เมล็ดพันธุ์ Chia

เมล็ดพันธุ์ของเมล็ดพันธุ์ปอกระเจี๊ยบแบ่งเป็นอาหารโปรตีนขนาดใหญ่และโอเมก้า -3 ถ้าคุณเป็นแฟนปั่นคุณจะต้องลองสมูทตี้เมล็ดสตรอเบอรี่สตรอเบอร์รี่นี้ สำหรับแพนเค้กที่มีสุขภาพดีให้ทำแพนเค้กโปรตีนเมล็ดมะพร้าวเหล่านี้

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

4 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ ถั่วลิสงและเนยถั่วลิสง

ถั่วลิสงและเนยถั่วลิสงมักถูกคิดว่าเป็นอาหาร "พื้นฐาน" แต่ถ้าคุณได้รับทั้งผลิตภัณฑ์ที่ยังไม่ได้พวกเขากำลังที่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ กินมันเป็นง่ายตัวเลือกขนมขบเคี้ยวอย่างรวดเร็วหรือเปลี่ยนให้เป็นอาหารอร่อย ตีพิซซ่าถั่วฝักยาวอร่อยรสอร่อยนี้หรือลองครีมเนยถั่วลิสงนี้

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

7 กรัมต่อถั่ว 1/4 ถ้วยหรือ 2 ช้อนโต๊ะ เนย อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ต่อสุขภาพของเนยถั่ว»

อัลมอนด์

อัลมอนด์มีปริมาณโปรตีนที่สูงที่สุดในถั่ว แถบพลังอัลมอนด์น้ำผึ้งนี้เป็นขนมขบเคี้ยวหรืออาหารเช้าแบบ on-the-go ที่ยอดเยี่ยม สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นให้ลองใช้ถั่วและเบอร์เกอร์อัลมอนด์เหล่านี้ นอกจากนี้คุณยังสามารถกินเนยอัลมอนด์โดยใช้ช้อนเต็มเพื่อให้ได้ขนมขบเคี้ยวที่บรรจุโปรตีนได้อย่างรวดเร็ว

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 6 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย

เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เช่นเดียวกับอัลมอนด์และถั่วลิสงเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีโปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เรารักเค้กแครอทดิบที่อุดมไปด้วยมังสวิรัติมะม่วงหิมพานต์ "ครีมชีส" เปลือกน้ำfาล หรือทำเนยแข็ง ricotta มะม่วงหิมพานต์นี้เพื่อแทนที่นมวัวปกติของ ricotta ในสูตรที่คุณชื่นชอบ

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย ถั่วถั่วเขียวถั่วเขียวและถั่วลิสง

ถั่วเม็ด

ถั่วเลนเทิล

ถั่วเป็นอาหารจากพืชที่ไม่แพงและมีสุขภาพดีที่สามารถนำมาใช้ประโยชน์ได้ทั้งหมด ประเภทของสูตรลองใช้สูตรอาหารที่อร่อยสดอร่อยและมีชีวิตชีวาสำหรับมื้ออาหารที่มีสีเขียวเข้มเป็นอาหารอินเดียแบบคลาสสิก อีกหนึ่งวิธีที่อร่อยคือ Chowhound's lentil soup โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

18 กรัมต่อ 1 ถ้วยที่ปรุงสุก

ถั่วดำ

ถั่วดำราคาไม่แพงมีสุขภาพดีและใช้ง่ายในการปรุงอาหารด้วย ลองคะน้าที่ดีนี้และสูตรถั่วสีดำ taco (เพิ่มเติมเกี่ยวกับคะน้า, ภายหลัง!) ถ้าคุณมีฟันหวานคุณจะต้องการอบเนยถั่วดำที่เสื่อมทรามลง

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

7 6 กรัมต่อ 1/2 ถ้วยสุก ถั่วลิมา

ถั่วลิมามีโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพเช่น leucine อบถั่วลิมากับมะเขือเทศและพริกด้วยสูตรที่ยอดเยี่ยมนี้จากนิวยอร์กไทม์ส อีกจานร้อนหัวใจเป็น ragout lima ถั่วยักษ์ของพวกเขา (หรือซุป)

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

7 3 กรัมต่อ 1/2 ถ้วยปรุงสุก Chickpeas

Chickpeas เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลากหลายที่สุดแห่งหนึ่งในโลก ลองสูตร hummus คลาสสิกนี้ หรือทำแกงกะหรี่ผัก Marrakesh ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากโมร็อกโก

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

6 กรัมต่อ 1/2 ถ้วยที่ปรุงสุก โฆษณาโปรโมต

ผักโปรตีน

ผัก

โปรตีน Quorn หรือ Mycoprotein Mycoprotein เป็นโปรตีนจากเชื้อราที่หมักและใช้ เป็นเนื้อแทน มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ แต่ถือว่าเป็นอาหารสำเร็จรูป คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในท้องถิ่นหรือออนไลน์ สำหรับอาหารเผ็ดให้ทำแกงไทย Quorn นี้ เกี่ยวกับด้านน้อยเผ็ดลองผักเพสโต้และ Quorn

13 กรัมต่อ 1/2 ถ้วยสุก

สาหร่ายเกลียวทอง Spirulina

สาหร่ายเกลียวทองเป็นสาหร่ายที่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน ใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดเนื่องจากมี arginine เหล็กแคลเซียมโพแทสเซียมและโปรตีนสูง เพิ่มผงนี้ลงในสมูทตี้หรือสร้างทรัฟเฟิลช็อกโกแลตใหม่

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

4 กรัมต่อช้อนโต๊ะ คะน้า

คะน้าเป็นที่รู้จักในฐานะโรงอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่เพียง แต่มีโปรตีน แต่อุดมไปด้วยเส้นใยเหล็กวิตามินเคและอื่น ๆ เพิ่มผักคะน้ามากขึ้นในอาหารของคุณด้วยคะน้ากระเทียมง่ายนี้ สำหรับบางสิ่งผิดปกติมากขึ้นยังลองเหล่านี้ชิปคะน้าอบ

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

2. 47 g ต่อ 1 ถ้วยสุก Zucchini

บวบเป็นผักที่คุณสามารถหาได้ในร้านขายของชำจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีความหลากหลายและเป็นส่วนผสมทางเลือกที่ดีสำหรับพาสต้าข้าวสาลี ลองใช้ spiraler และลองทำพาสต้าบวบที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ fritters Zucchini เป็นอีกหนึ่งจานบวบที่ดี

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

2. 05 กรัมต่อ 1 ถ้วยหั่นบาง ๆ Broccoli rabe

เคยสงสัยไหมว่า crccier, broccoli crispier จะมีรสชาติอย่างไร? Broccoli rabe คือคำตอบของคุณ ผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้สามารถนำมาใช้อย่างครบถ้วนจากใบถึงลำต้น ลองใช้ผักกาดขาวผัดผักโขมที่เรียบง่ายซึ่งเติมเต็มมื้ออาหารได้เกือบทุกชนิดหรือใช้ linguine กับผักชนิดหนึ่ง rabe-walnut pesto

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

3. 26 กรัมต่อ 1 ถ้วยที่ปรุงสุก เห็ด Portabella

เห็ด Portobello ถูกนำมาใช้แทนเนื้อในอาหารมังสวิรัติหลายชนิดปรุงอาหารให้ถูกต้องและพวกเขายังสามารถมีเนื้อคล้ายกับเนื้อ ด้านง่ายลองเห็ดย่าง Portobello สำหรับบางสิ่งบางอย่างด้วยการค่อยๆลองเห็ดเอเชีย Portobello เผ็ดเหล่านี้

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

3. 97 กรัมต่อ 1 ถ้วยสุกกระเจี๊ยบ ฮับบาร์ด

สควอชฮับบาร์ดสามารถโตได้ถึง 50 ปอนด์ซึ่งหมายความว่ามีมากมายในการปรุงอาหารด้วย! หนึ่งวิธีที่ดีที่จะใช้สควอชฮับบาร์ดคือการปรุงอาหารลงในฤดูหนาวนี้พิซซ่าสควอชขนมปัง

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

5. 08 กรัมต่อ 1 ถ้วยที่ปรุงสุก สนามหีบหั่น {999> ผักชีฝรั่งเป็นอาหารหลักของภาคใต้และพวกเขาก็ค่อนข้างมีสุขภาพดี นี่คือสูตรสำหรับคลาสเขียวคลาสสิคของ collard หรือลองเหล่านี้ spiced ขึ้น "creamed" สีเขียว collard กับเนยถั่วลิสงและชิลี

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

5. 15 กรัมต่อ 1 ถ้วยสุก

อ่านเพิ่มเติม: 19 ผักที่มีโปรตีนสูง» โฆษณา

Takeaway

Takeaway

การผสมผสานอาหารจากพืชเข้ากับชีวิตของคุณอาจเป็นประโยชน์หากคุณทำถูกต้อง. วิธีที่ถูกต้องคือการแลกโปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์ที่มีความหลากหลายของอาหารที่ยังไม่ผ่านการประมวลผลเช่น <999 ผลไม้สดผัก 999 เมล็ดธัญพืช 999 เมล็ดและถั่ว 999 วิธีที่ไม่ถูกต้องเกี่ยวข้องกับการรับประทานผักและผลไม้ไม่กี่ชนิดและทานคาร์โบไฮเดรตที่มีการประมวลผลหรือกลั่นมากซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการน้อย เป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนที่เปลี่ยนไปใช้อาหารจากพืชเพื่อรับโปรตีนที่เพียงพอต่อไป โปรตีนช่วยในการจัดการน้ำหนักการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการสร้างสุขภาพเส้นผมและผิวหนังและอื่น ๆ ดังนั้นเพลิดเพลินไปกับสูตรอาหารด้านบนและแบ่งปันความคิดเห็นของคุณเองด้านล่าง!

อ่านต่อ: โปรตีนก่อนนอนสามารถช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้หรือไม่? »