การออกกำลังกายลูกตุ้ม: สำหรับลูกตุ้ม Shoulder Rehab

บ่าเป็นข้อต่อสำคัญและสำคัญของร่างกาย โครงสร้างที่ซับซ้อนและช่วงการเคลื่อนไหว 360 องศาช่วยให้สามารถเคลื่อนที่ได้หลากหลายและมีความจำเป็น

น่าเสียดายที่นี่นำมาซึ่งโอกาสบาดเจ็บมากขึ้น การออกกำลังกายไหล่แบบพาสซีฟที่มักกำหนดในระหว่างการฟื้นฟูสมรรถภาพไหล่เรียกว่าลูกตุ้มหรือการออกกำลังกาย Codman ที่พัฒนาโดย Edina Codman มันใช้เพื่ออำนวยความสะดวกในช่วง passive ของการเคลื่อนไหวของข้อต่อและไม่จำเป็นต้องหดตัวของกล้ามเนื้อ

rotator cuff tears

• capsulitis (shoulder)
• labrad tears
• shoulderbone fractures
• shoulder dislocations
• สี่กล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis และ teres รอง - ทั้งหมดทำขึ้น rotator ข้อมือ พวกเขาช่วยให้การเคลื่อนไหวและความมั่นคงกับลูกหลวมอย่างอื่นและข้อต่อไหล่ซ็อกเก็ต การบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อหรือเอ็นกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการปวดข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวและความอ่อนแอในไหล่และแขน การผ่าตัดมักจะแนะนำสำหรับน้ำตาไหลที่รุนแรง rotator

โฆษณา

มีหลายวิธีที่จะทำแบบฝึกหัดลูกตุ้ม แต่ดีที่สุดคือทำตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณกำลังทำตามที่กำหนด

อุปกรณ์โฆษณาที่ต้องการ:

โต๊ะ

กล้ามเนื้อทำงาน:

supraspinatus, infraspinatus, subscapularis และ teres minor

ยืนข้างๆโต๊ะด้วยมือไหล่ที่ไม่ได้รับบาดเจ็บบนโต๊ะและ ฟุตกว้างกว่าที่ไหล่กว้างเล็กน้อย

โค้งงอที่สะโพกประมาณ 75 ถึง 90 องศาและให้แขนที่ติดขัดห้อยลงมาที่พื้น เลื่อนน้ำหนักไปทางด้านข้างปล่อยแขนให้แกว่งไปมาได้อย่างอิสระ

เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าและข้างหลังให้แขนแกว่งอย่างอิสระด้านหน้าเพื่อกลับ เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้แล้วให้ขยับร่างกายเพื่อให้แขนของคุณแกว่งเป็นวงกลมระวังอย่าใช้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวเก็บวงกลมเล็ก ๆ น้อยกว่า 8 นิ้ว

1. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที ในแต่ละวันให้เพิ่มเวลาจนกว่าคุณจะสามารถทำ 3 ถึง 5 นาที
2. ทำซ้ำ 5 ครั้งต่อวัน
3. แบบฝึกหัดนอนแบบฝึกหัด
4. การออกกำลังกายนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของไหล่และลำคอและช่วยให้ช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อไหล่แตกตัว เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาที่ยากลำบากกับการออกกำลังกายแบบยืนเนื่องจากความสมดุลหรืออาการปวดหลัง
5. อุปกรณ์ที่ต้องการ:
6. เตียงหรือโต๊ะ
7. กล้ามเนื้อทำงาน

: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, และ teres minor

AdvertisementAdvertisement

นอนราบกับท้องใกล้กับขอบเตียง แขวนแขนที่ติดขัดของคุณไว้เหนือขอบและผ่อนคลายไปที่พื้น ปล่อยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและปล่อยให้ความตึงเครียดในคอของคุณ หายใจเข้าขณะที่หายใจออกเบา ๆ ให้แกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง หลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อของไหล่เพื่อเริ่มต้นการเคลื่อนไหว ดีที่สุดที่จะมีคนอื่นเบา ๆ ย้ายแขนเพื่อเริ่มต้น

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีเคลื่อนแขนไปประมาณ 15 องศา ทำงานได้ถึง 3 ถึง 5 นาทีต่อครั้งเพิ่มการเคลื่อนไหวไปที่ 30 องศา

ทำซ้ำ 5 ครั้งต่อวัน

1. การออกกำลังกายแบบลูกตุ้มแบบถ่วงน้ำหนัก
2. การออกกำลังกายลูกตุ้มขั้นสูงนี้ใช้ดัมเบลล์หรือข้อมือเพื่อเพิ่มส่วนบนของข้อต่อไหล่ การศึกษาเมื่อปี 2006 เปรียบเทียบแบบฝึกหัดลูกตุ้มน้ำหนักและไม่ถ่วงน้ำหนัก พวกเขาสรุปว่าการเพิ่ม 3. 3 ปอนด์ (1.5 กก.) เพื่อการออกกำลังกายของลูกตุ้มยืนไม่ก่อให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อทำอย่างถูกต้องและสามารถนำมาใช้ในช่วงเริ่มต้นการฟื้นฟูสมรรถภาพ
3. อุปกรณ์ที่ต้องการ:
4. โต๊ะดัมเบลล์หรือข้อมือ (3 ปอนด์)
5. กล้ามเนื้อทำงาน:

deltoid, infraspinatus, supraspinatus, trapezius ด้านบน

โฆษณา

ยืนข้างๆโต๊ะพร้อมกับ มือของไหล่ที่ไม่ได้รับการเคลื่อนไหวของคุณวางอยู่บนโต๊ะและเท้ากว้างกว่าที่ไหล่กว้างเล็กน้อย โค้งงอที่สะโพกและปล่อยให้แขนที่ติดขัดห้อยลงมาที่พื้น

ให้ใครบางคนวางดัมเบลล์ไว้ในมือที่ได้รับผลกระทบหรือห่อหุ้มข้อมือไว้รอบ ๆ ข้อมือ เลื่อนน้ำหนักไปทางด้านข้างปล่อยแขนให้แกว่งไปมาได้อย่างอิสระ

เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าและหลังให้แขนแกว่งอย่างอิสระด้านหน้าไปข้างหลัง

1. เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้แล้วให้ขยับร่างกายเพื่อให้แขนของคุณแกว่งเป็นวงกลมระวังอย่าใช้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว เก็บวงกลมเล็ก ๆ น้อยกว่า 8 นิ้ว
2. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีเพิ่มเป็น 3 ถึง 5 นาที
3. ทำซ้ำ 5 ครั้งต่อวัน
4. The Takeaway
5. การออกกำลังกายเหล่านี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวของนาฬิกาลูกตุ้มและเป็นเครื่องมือการฟื้นฟูที่ยอดเยี่ยมหลังได้รับบาดเจ็บที่หัวไหล่ พวกเขาใช้แรงโน้มถ่วงและโมเมนตัมเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวมากกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
6. เทคนิคนี้ช่วยในการรักษาและช่วยให้สามารถเคลื่อนที่ได้หลายแนวโดยไม่ต้องรัดเข็มขัดโครงสร้างที่ได้รับการซ่อมแซมหรือเสียหายใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้องเนื่องจากช่วงการออกกำลังกายที่ใช้งานอยู่ผู้ที่ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมักถูกห้ามใช้ในขั้นตอนการกู้คืนต้น
7. AdvertisingAdvertisement
8. ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย หากกิจกรรมเหล่านี้ทำให้เกิดอาการปวดเพิ่มขึ้นให้หยุดทันทีและขอความช่วยเหลือ ถ้าคุณมีอาการบวมหรือชาขึ้นในมือหรือแขนให้หยุดการออกกำลังกายและพักสมองก่อนที่จะลองอีกครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องให้ไหล่มีเวลาเพียงพอในการรักษาหลังจากได้รับบาดเจ็บ ทำตามคำแนะนำทั้งหมดที่แนะนำโดยแพทย์เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการเนื้องอกใหม่