รักษาสมรรถภาพทางกายด้วยโรคข้อเข่าเสื่อม
ในขณะที่แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงกีฬาและกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงบางอย่างที่คุณชอบในอดีตก็ยังคงสามารถรักษาไลฟ์สไตล์ที่ใช้งานได้ขณะจัดการกับโรคข้อเข่าเสื่อมของคุณ (OA)
การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาหน้าที่ในคนที่มีอาการข้อเข่าเสื่อม การศึกษาใหญ่หนึ่งชิ้นพบว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคพิการที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบอย่างมีนัยสำคัญ
อย่าเริ่มต้นเร็วเกินไป ความเจ็บปวดของคุณอาจเพิ่มขึ้นทำให้คุณรู้สึกท้อแท้และเลิกเล่น- คาดว่าจะมีอาการปวดเพิ่มขึ้นในช่วงสี่ถึงหกสัปดาห์แรกหลังเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ติดกับมันจะส่งผลในการบรรเทาอาการปวดในระยะยาว
- อย่าหักโหมมากเกินไป ถ้าอาการปวดรุนแรงหรือมีดเหมือนหรือทำให้คุณรู้สึกไม่สบายคุณอาจจะรู้สึกผิดหวังมากเกินไปดังนั้นคุณควรกลับออกไปเล็กน้อย หากความเจ็บปวดเกิดขึ้นและไม่ส่งผลกระทบต่อกิจกรรมประจำวันของคุณอาจเป็นผลดีต่อการทำงานผ่าน หากข้อต่อของคุณมีสีแดงร้อนในการสัมผัสและบวมให้รีบพบแพทย์ของคุณโดยเร็วที่สุด
- พยายามลดน้ำหนัก การสูญเสียน้ำหนักเจียมเนื้อเจียมตัว (เช่นน้ำหนักตัว 5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักหรือ 12 ปอนด์สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 250 ปอนด์) สามารถช่วยลดอาการปวดและความพิการได้
เริ่มต้นต่ำและไป ช้า
คนที่ไม่ใช้งานควรเริ่มต้นด้วยกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นสามถึงห้านาทีสองครั้งต่อวัน คุณควรเพิ่มระดับกิจกรรมในปริมาณที่น้อยเพื่อให้มีเวลามากพอสำหรับการปรับตัวของร่างกาย- ปรับเปลี่ยนกิจกรรมหากอาการข้ออักเสบเพิ่มขึ้น อาการโรคข้ออักเสบมาและไป คนส่วนใหญ่จะหยุดกิจกรรมเมื่ออาการของพวกเขาเพิ่มขึ้น ก่อนอื่นคุณควรปรับเปลี่ยนกิจกรรมโดยการลดความถี่ระยะเวลาหรือความรุนแรงหรือเปลี่ยนประเภทของกิจกรรมให้ดีขึ้นโดยไม่ทำให้อาการแย่ลง
- กิจกรรมควรเป็น "ร่วมกันเป็นมิตร "ไม่แน่ใจเกี่ยวกับประเภทของกิจกรรมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ? กฎทั่วไปคือการเลือกกิจกรรมที่ง่ายต่อข้อต่อเช่นการเดินการขี่จักรยานแอโรบิกในน้ำหรือการเต้นรำ กิจกรรมเหล่านี้มีความเสี่ยงต่ำในการบาดเจ็บและไม่บิดหรือปอนด์ต่อข้อต่อมากเกินไป รู้จักสถานที่ปลอดภัยและวิธีที่จะใช้งาน
- สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่ใช้งานด้วยโรคข้ออักเสบหรือผู้ที่ไม่มั่นใจในการวางแผนการออกกำลังกายของตนเองชั้นเรียนออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่วางแผนและควบคุมกิจกรรมของตนเองการหาสถานที่ที่ปลอดภัยในการใช้งานเป็นเรื่องสำคัญ ตัวอย่างเช่นในขณะที่เดินอยู่ในละแวกของคุณหรือที่สวนสาธารณะในท้องถิ่นตรวจสอบให้แน่ใจว่าทางเท้าหรือทางเดินมีระดับและปราศจากสิ่งกีดขวางไฟสว่างและแยกออกจากการจราจรหนาแน่น พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรอง
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีเกี่ยวกับประเภทและปริมาณของกิจกรรมที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีอาการเรื้อรังและคนพิการ
- สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหลังจากได้รับการวินิจฉัยโรคข้อเข่าเสื่อมของข้อเข่าคือการยืดและกระชับ การยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อรอบเข่าเช่นกล้ามเนื้อขากรรไกรกล้ามเนื้อขากรรไกรและขากรรไกรเป็นสิ่งสำคัญ แต่สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรมหนักที่มีน้ำหนักเช่น squats, presss ขาและทำงาน การฝึกน้ำหนักเบาและกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นโยคะหรือพิลาทิสเป็นเรื่องที่เหมาะอย่างยิ่ง เพื่อความยืดหยุ่น:
นั่งกับเท้าของคุณยกขึ้นเล็กน้อยบนอุจจาระขนาดเล็ก งอข้อเท้าของคุณขึ้นและงอเท้าของคุณไปทางร่างกายทำให้ส้นเท้าสัมผัสกับอุจจาระและเข่าตรง ค่อยๆแตะมือทั้งสองข้างไปที่เท้าของคุณ ถือยืดอ่อนโยนเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำสองครั้งแล้วเปลี่ยนขา
ภาพนิ่งสไลด์
นอนบนหลังของคุณ ค่อยๆสไลด์ส้นเท้าไปที่สะโพกเพื่อให้ส้นเท้าสัมผัสกับพื้น กดงอเข่าของคุณเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำสองครั้งแล้วเปลี่ยนขา
- ยกขาตรง นอนบนหลังของคุณงอขาข้างหนึ่งและเก็บสายข้างหนึ่งไว้ตรง ค่อยๆยกขาตรงขึ้น 45 องศา ค้างไว้และค่อยๆลดระดับลงสู่พื้น อย่าลืมใช้หลังของคุณเพื่อทำเช่นนี้ ความพยายามทั้งหมดควรมาจากกล้ามเนื้อขา ทำซ้ำห้าถึงสิบครั้งแล้วเปลี่ยนขา
- นั่งเพื่อยืน ฝึกท่านี้เพื่อให้ยืนได้ง่ายขึ้น วางหมอนสองใบไว้บนเก้าอี้ นั่งบนหมอนกับหลังของคุณตรงและเท้าราบกับพื้น ใช้กล้ามเนื้อขาของคุณให้ช้าและเรียบลุกขึ้นยืน จากนั้นค่อยๆลดตัวคุณลงนั่ง ตรวจดูให้แน่ใจว่าหัวเข่าที่งอของคุณไม่ขยับตัวตรงหน้าเท้าของคุณ ถ้าเป็นเรื่องยากเกินไปให้เพิ่มหมอนหรือใช้เก้าอี้ที่มีที่พักแขนและใช้แขนของคุณเพื่อช่วยผลักดัน
- หมอนบีบ วางหมอนระหว่างหัวเข่าและบีบ กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 20 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้ง
- ยกขาด้านข้าง นอนกับคุณ กระชับต้นขาของคุณและค่อยๆยกขาของคุณไปที่เพดานทำให้ขาตรงไปตรงมา ค่อยๆลดขาลงที่ตำแหน่งเริ่มต้น การทำซ้ำแต่ละครั้งควรใช้เวลาแปดวินาที ออกกำลังกายซ้ำจนกว่าคุณจะเหนื่อยล้าสลับด้าน เมื่อคุณสามารถทำ 25 reps คุณสามารถลองเพิ่มน้ำหนักเบาที่ต้นขาหรือข้อเท้าของคุณ
- สายรัดข้อเหวี่ยงสเก็ต นั่งบนเก้าอี้ที่มีล้อผลักดันตัวเองไปข้างหน้าโดยใช้เอ็นร้อยหวายของคุณโดยการขยายขาของคุณหลายฟุตจากด้านหน้าแล้วดึงกลับด้วยส้นเท้าของคุณ ทำซ้ำจนกว่าจะเหนื่อย
- ยกพื้นสูงขึ้น ยืนบนเท้าข้างเดียว ค่อยๆยกตัวเองขึ้นจนกว่าส้นเท้าจะพ้นพื้นทำให้ขายืนอยู่ตรงๆ ค่อยๆลดลง การทำซ้ำแต่ละครั้งควรใช้เวลาแปดวินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายจนเหนื่อยล้าเปลี่ยนขา
