การออกกำลังกายลดหน้าอกสำหรับ Pecs ที่กำหนด

มี pectorals ที่กำหนดไว้อย่างดีหรือ "pecs" สั้น ๆ เป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกายที่สมดุล หน้าอกที่ยอดเยี่ยมจะเปลี่ยนหัว แต่ที่สำคัญกว่านั้นก็คือการทำให้นักกีฬามีสุขภาพแข็งแรงขึ้นเพื่อการแข่งขันและเพื่อช่วยในการปฏิบัติงานในชีวิตประจำวันเป็นจำนวนมาก เมื่อพูดถึงทรวงอกของคุณสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า pecs ประกอบด้วยสามส่วนแยก: บนกลางและล่าง

สิ่งที่น่าสนใจส่วนที่กล่าวมาบ่อยที่สุดของร่างกายเมื่อพูดถึงความแข็งแรงของใครบางคนก็คือหน้าอก มีกี่ครั้งที่คุณได้ยินใครบางคนพูดว่า "เท่าไหร่ที่คุณสามารถบัลลังก์"? ทั้งหมดของการกระทำที่ยิ่งใหญ่ฮีโร่จาก Conan the Barbarian ไป Rocky Balboa มีทั้งหมดมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่ดี ไม่น่าแปลกใจที่สังคมมีความหลงใหลกับพวกเขา

-> AdvertisingAdvertisement

Strong Pecs for Shoulders Shoulders

ในขณะที่ Pecs ที่มีความแข็งแรงสูงอาจดูดีผลประโยชน์จะลึกกว่ารูปลักษณ์ กล้ามเนื้อกระตุกของคุณทำงานเพื่อขยับแขนของคุณ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวด้านข้างแนวตั้งและหมุนของข้อต่อไหล่

จำเป็นต้องพูด pecs มีความสำคัญต่อความแข็งแรงและความคล่องตัวของไหล่ ถ้าคุณต้องการให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณมีหน้าที่ที่จำเป็นในการขยับแขนไปทุกทิศทุกทางคุณจะต้องรักษาความแข็งแกร่งเหล่านี้ไว้ ร่างกายมีการเชื่อมต่ออย่างประณีตผ่านกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมด

ต้องใช้เวลาในการสร้างความสมดุลและรูปร่าง แต่ด้วยการออกกำลังกายที่มีคุณภาพการออกกำลังกายเป็นประจำและส่วนที่เหลือคุณจะเริ่มเห็นผลในไม่ช้า ด้านล่างมีสี่แบบฝึกหัดที่ดีที่จะช่วยคุณแกะสิทธ์ลดลงของคุณ

การโฆษณา

ข้อศอกแขวนไว้สำหรับสุภาพสตรี

1. ยึดตัวเองขึ้นระหว่างสองแท่งที่มีความกว้างกว่ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยแขนยาวตรง แต่ไม่ได้ล็อกและฟุตออกจากพื้น
2. เพื่อลดความตึงเครียดให้โค้งงอข้อศอกหยุดที่มุม 90 องศาในข้อศอกขณะที่ทำให้แกนของคุณแน่น
3. โดยไม่ต้องแกว่งให้กดลงไปที่มือและยกลำตัวขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำชุด 2 ถึง 3 ชุดตั้งแต่ 12 ถึง 15 ชิ้นโดยใช้จังหวะการเต้นช้าและลง 3 วินาที

ลดลง Bench Dumbbell Chest Flys

1. วางบนบัลลังก์ลดลงพร้อมกับดัมเบลล์ในแต่ละมือยกตรงเหนือหน้าอกของคุณ
2. หลังแบนบนบัลลังก์และโค้งงออ่อนในข้อศอกทั้งสองให้ค่อยๆลดแขนออกไปด้านข้าง เพียงไปให้กว้างที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยใส่ความเครียดมากเกินไปบนบ่าและอย่าให้ข้อศอกของคุณหลุดไปจากหน้าอกของคุณ มุ่งเน้นที่การบีบพีซีของคุณ
3. ยึดแกนไว้โดยให้ด้านหลังลงบนม้านั่งโดยไม่ต้องโค้งงอขณะบีบพีแคนและกดดัมเบลส์ขึ้นเหนือหน้าอกไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำครบ 2 ถึง 3 ชุดตั้งแต่ 15 ถึง 20 reps โดยมีน้ำหนักปานกลางถึงหนัก

ปฏิเสธ Bench กด Dumbbell กับการหมุน

1. วางบนบัลลังก์ลดลงกับ Dumbbells ที่ยกขึ้นเหนือทรวงอกแล้วหมุนมือออกและวางตำแหน่งเพื่อให้เป็น "V."
2. ลดน้ำหนักลงสู่บริเวณที่รักแร้ช้าๆ เมื่อคุณลดลงหมุนข้อศอกให้เข้าหากันเพื่อสร้าง "A" นำดัมเบลล์แต่ละข้างบนช่องว่างระหว่างพีคและไหล่ของคุณ
3. กดแขนทั้งสองข้างอย่างช้าๆกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและระมัดระวังหมุนแขนทั้งสองข้างออกไปข้างนอกจนกระทั่งกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำชุดตั้งแต่ 8 ถึง 12 ชิ้นให้มีขนาดกลางถึงหนักมากถึง 4 ชุด

สายเคเบิ้ลเพดานปากคีบ Pulse 100s

1. ยืนข้างหนึ่งเท้าข้างหนึ่งและกลับเท้าขณะถือสายทั้งสองไว้ในแต่ละมือ
2. ด้วยโค้งอ่อนในข้อศอกทั้งสองให้เอาแขนเข้าหากันที่ด้านหน้าของร่างกายเบา ๆ สัมผัสปลายนิ้วของคุณ
3. เมื่อนิ้วมือแตะบีบพีซีของคุณเข้าด้วยกันให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นสลับการเปิดและปิดแขนของคุณด้วยการกะพริบและพลิกไปที่หน้าอกอย่างรวดเร็ว
4. บีบเป็นเวลา 20 ครั้ง
5. ปล่อยแขนออกอย่างช้าๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและส่วนที่เหลือ
6. ทำครบ 5 ชุดจำนวน 20 ชิ้นที่น้ำหนักปานกลาง

The Takeaway

การออกกำลังกายทั้งสี่แบบนี้จะช่วยให้คุณสร้าง pecs ที่กำหนดไว้อย่างสมบูรณ์ การเพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ลงในการออกกำลังกายหน้าอกมาตรฐานจะช่วยให้เครื่องเทศขึ้นและมอบเครื่องมือที่จำเป็นในการสร้างขนาดและรูปร่างเพื่อแสดงให้เห็นถึงส่วนที่ต่ำกว่าของคุณ

ไม่ว่าคุณจะคำนึงถึงเป้าหมายของคุณเสมออย่าลืมรักษาฟอร์มที่มีคุณภาพสูงและพัฒนาตัวเองเมื่อใดและที่ใดที่เหมาะสม