โยคะสำหรับความดันโลหิตสูง: Gentle Routine

เกือบ 1 ใน 3 คนอเมริกันมีความดันโลหิตสูงตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค นั่นคือประมาณ 75 ล้านผู้ใหญ่ ความดันโลหิตสูงหรือที่เรียกว่าความดันโลหิตสูงช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองตามลำดับสาเหตุอันดับที่หนึ่งและสามของการเสียชีวิตในสหรัฐอเมริกา

นอกเหนือจากยาแล้วมีหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดความดันโลหิตของคุณ เหล่านี้ประกอบด้วย:

การลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

โยคะสามารถช่วยในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตได้ 3 แบบคือการออกกำลังกาย, การรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและการลดความเครียด

โปรดระวังว่าควรหลีกเลี่ยงการมีท่าทางยืนหลังโค้งและการผกผันหากคุณมีความดันโลหิตสูง ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มฝึกโยคะและพูดคุยกับอาจารย์ผู้สอนโยคะเพื่อให้แน่ใจว่าท่าทางที่เฉพาะเจาะจงในชั้นเรียนมีความปลอดภัยสำหรับคุณ

การฝึกโยคะแบบเบา ๆ

การฝึกโยคะต่อไปนี้มีความอ่อนโยนและสามารถบำบัดโรคสำหรับผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงได้ ขั้นตอนนี้สะดวกสบายมากที่สุดเมื่อทำบนเสื่อโยคะหรือการออกกำลังกายโดยเฉพาะบนพื้นผิวที่ลื่น

1 โพสต์ที่แชร์โดย Lieschen (@lieschenknueller) เมื่อวันที่ 19 มีนาคม 2017 เวลา 5: 01 น. PDT

ท่าทางแบบนั่งนี้เป็นอุปกรณ์สะโพกที่ยอดเยี่ยมและช่วยกระตุ้นการไหลเวียน

กล้ามเนื้อยืด: ต้นขาและสะโพกด้านใน (ตัวเหนี่ยวนำและกราซิลลิส) และคอ

กล้ามเนื้อทำงาน: หลังส่วนล่าง

นั่งบนเสื่อของคุณและนำฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกันหน้าคุณงอเข่าราวกับว่าคุณกำลัง "ผีเสื้อ" ขาของคุณ

ทำให้คุณส้นเท้าได้ใกล้กับกระดูกเชิงกรานมากที่สุดเท่าที่จะทำได้จับเท้าให้นุ่มนวลเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวนี้

ขณะที่คุณสูดดมนั่งบนกระดูกที่สูงของคุณ (อย่าก้มกระดูกเชิงกรานของคุณไว้ที่นี่เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณขรุขระ)

ขณะที่คุณหายใจออกให้กดเข่าลงกับพื้น

1. ค่อยๆทำให้กระดูกสันหลังของคุณเริ่มงอที่สะโพกและนำซี่โครงไปที่เท้า หากคุณมีความยืดหยุ่นคุณสามารถใช้แขนและข้อศอกในการกดเข่า การเคลื่อนไหวนี้ควรอ่อนโยนไม่แรง
2. เมื่อคุณลดลงเท่าที่คุณสามารถไปได้อย่างสบายโดยไม่ต้องปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณเริ่มที่จะโค้งปล่อยความตึงเครียดในคอของคุณโดยการวางคางของคุณ อยู่ที่นี่เป็นเวลา 3-5 วินาทีหรือแม้แต่หายใจ
3. 2 สะพานก่อให้เกิด
4. โพสต์ที่แชร์โดย Christi Miller (@hotyogawithchristi) เมื่อ 17 มีนาคม 2017 เวลา 3: 28 น. PDT
5. ท่าทางของสะพานก่อให้เกิดการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณท่าทางสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพกและอาการปวดหลังส่วนล่างได้ในขณะที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนของคุณ
6. ในขณะที่ควรหลีกเลี่ยงการใช้ backbends ที่มีขนาดใหญ่ขึ้นสำหรับความดันโลหิตสูงท่าทางที่อ่อนโยนนี้ให้ประโยชน์มากมายกับ backbends ลึกโดยไม่มีปัญหาที่อาจเป็นสาเหตุให้กับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

กล้ามเนื้อยืด: ข้อศอกหลังส่วนล่างและสะโพก

กล้ามเนื้อทำงาน: Gluteus maximus, hamstrings, abdominis ขวางและ rectus abdominis

จากมุมที่คลาดเคลื่อนปล่อยเท้าและโปรดให้แบนราบกับพื้นงอเข่าขณะที่คุณนอนคว่ำบนเสื่อ ขาและเท้าของคุณควรขนานและมีความกว้างประมาณสะโพกนอกเหนือจากแขนของคุณพร้อมกับลำตัวของคุณ

เมื่อคุณสูดดมหินกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อให้กระเพาะอาหารของคุณดึงเข้าและหลังส่วนล่างของคุณค่อยๆกดลงกับพื้น จากนั้นในท่าทางของเหลวยกสะโพกขณะที่คุณกดลงเท้า นอกจากนี้คุณยังสามารถกดมือและแขนของคุณลงในพื้นดินเพื่อช่วยให้คุณสมดุลและสนับสนุนการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตามงานหลักควรมาจากการกรีดกระดูกขากรรไกรและกล้ามเนื้อท้อง ควรให้ใบพัดของคุณติดต่อกับพื้นตลอดเวลาเพื่อไม่ให้แรงกดที่คอ

ให้ท่าทางหายใจไม่กี่ครั้งกับสะโพกของคุณในแนวทแยงมุมจากหน้าอกไม่เกิน หลีกเลี่ยงความเครียดในด้านหลังส่วนล่างโดยเฉพาะการยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่ท้อง abstrals, hamstrings และ glutes สามารถสนับสนุนการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องโค้งหลังส่วนล่างของคุณ

เมื่อคุณหายใจออกเบา ๆ ให้หมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับลงบนพื้นกระดูกสันหลังครั้งละหนึ่งครั้งจากด้านบนของคุณกลับลง

1. ในขณะที่คุณพักผ่อนและเตรียมตัวสำหรับสะพานถัดไปให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง ซึ่งหมายความว่าหลังส่วนล่างของคุณนิดหน่อยจากพื้นดินโดยคำนึงถึงเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ
2. ทำ 10 ครั้งต่อสิบช้าและหายใจเข้า
3. 3 หัวเข่าไปข้างหน้า Bend
4. โพสต์ที่ใช้ร่วมกันโดย Erin Cunningham (@ windyhillhamyoga) เมื่อ 23 กุมภาพันธ์ 2017 เวลา 2: 25pm PST
5. นี่คือท่าทางการรักษาสำหรับความดันโลหิตสูง ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารสงบสมองและยืดกระดูกสันหลัง, ไหล่, หลังของขาและขาหนีบ อย่าถูกข่มขู่โดยวิธีบางคนสามารถวางหน้าผากของพวกเขาที่ขาของพวกเขา แม้ว่าคุณจะไม่เก่งสุด (และส่วนมากของเราไม่ได้) นี่เป็นท่าทางที่เป็นประโยชน์จริงๆ
6. กล้ามเนื้อเหยียด: gastrocnemius (กล้ามเนื้อลูกวัว), hamstrings, extensors กระดูกสันหลังและ latissimus dorsi (lats)

จาก Bridge เพียงแค่นั่งบนเสื่อยืดขาขวาออกไปข้างหน้าคุณและดึงเท้าซ้ายเข้าที่จุดเชื่อมต่อระหว่างขาขวาและขาหนีบ - เหมือน Bound-Angle แต่มีขาเดียวออกตรง - ดังนั้นคุณเพียงฝ่ายเดียวกับขาด้านในของขาข้างที่ตรงข้าม

กดมือซ้ายของคุณไปที่รอยพับของต้นขาและขาหนีบและยกมือขวาลงในพื้นดินขณะหายใจเข้าและนั่งตรง ขยายกระดูกสันหลังของคุณเปิดลำตัวของคุณเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ bellybutton ของคุณเรียงรายไปด้วยต้นขาขวาของคุณ

เมื่อคุณหายใจออกให้เริ่มพับหน้าจากขาหนีบไม่ใช่สะโพก ขณะที่คุณทำเช่นนี้คุณสามารถใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูรอบเท้าของคุณและยึดติดกับปลายทั้งสองข้าง หรือถ้าคุณชอบและไม่ทำลายส่วนโค้งหรือกระดูกสันหลังของคุณคุณสามารถเข้าถึงสำหรับหน้าแข้งหรือเท้าของคุณขณะที่คุณโค้งงอ

ข้อศอกของคุณควรจะงอออกไปด้านข้างขณะที่คุณเคลื่อนไปข้างหน้า คุณไม่ต้องการที่จะดึงตัวเองไปยืด แต่ให้กระดูกสันหลังและลำคอของคุณตราบเท่าที่คุณรอบกระดูกสันหลังของคุณไปข้างหน้าผ่านขาขวาของคุณ

1. เมื่อคุณได้ยืดกล้ามเนื้อน่องและด้านหลังที่ผ่อนคลายแล้วให้หยุดพักชั่วครู่ หายใจเข้าและรู้สึกกระดูกสันหลังยาวของคุณ; หายใจออกและผ่อนคลายตัวเองไปข้างหน้าอีกครั้งลึกยืด
2. กดค้างไว้ลึกสามครั้งแม้กระทั่งหายใจ ค่อยๆนั่งตรงให้เปลี่ยนขาและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
3. 4 ขาขึ้นกำแพง
4. โพสต์ที่แบ่งปันโดย Barbara Gentile (@barbaralovesyoga) ในวันที่ 19 มีนาคม 2017 เวลา 4: 39pm PDT
5. ขาขึ้นมาบนผนังเป็นรูปแบบการผกผันแบบพาสซีฟและสงบเงียบ เพราะหัวใจและศีรษะของคุณอยู่ในระดับพื้นดินนี่เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตามครูสอนโยคะบางคนกล่าวว่าการกลับกันไม่ปลอดภัยสำหรับความดันโลหิตสูงดังนั้นโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเพิ่มท่าทางนี้ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ
6. กล้ามเนื้อยืด: ง่ามและสะโพก

วางเสื่อของคุณตั้งฉากกับผนังที่อยู่บนพื้นระดับและวางขนานกับผนังบนเสื่อ

นอนกับเท้าบนพื้นดินงอเข่า

ใช้ปลายล่างและหางด้านบนเป็นจุดศูนย์กลางยกเท้าขึ้นและค่อยๆแกว่งลำตัวเพื่อให้ตั้งฉากกับผนัง เนสท์เล่นั่งกระดูกของคุณขึ้นกับฐานของผนัง เมื่อคุณรู้สึกสบาย (และคุณอาจต้องกระดิกเล็กน้อยเพื่อไปที่นั่น) ขยายขาของคุณขึ้นผนัง นอกจากนี้คุณยังสามารถวางเบาะรองนั่งหรือผ้าห่มพับใต้หลังส่วนล่างของคุณได้หากรู้สึกดีขึ้น แต่อย่าพยายามไปที่มุมสูงเกินไปเว้นแต่คุณจะได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ก่อน ควรให้ใบมีดทั้งสองข้างติดต่อกับพื้นตลอดเวลาเพื่อป้องกันแรงกดบนคอ

วางแขนไว้ข้างๆคุณปาล์มขึ้น แขวนสะโพกของคุณหนักเข้าไปในเสื่อ คุณสามารถอยู่ที่นี่ได้ตราบเท่าที่คุณต้องการเป็นประเภท

1. svasana
2. สำหรับการฝึกของคุณ
3. Takeaway
4. โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการหลีกเลี่ยงและต่อสู้กับความดันโลหิตสูง แต่คุณควรรู้ว่าการออกกำลังกายชนิดใดมีความปลอดภัยและควรหลีกเลี่ยง การตรวจสอบกับแพทย์ของคุณแล้วลองขั้นตอนการฝึกโยคะที่อ่อนโยนการรักษานี้เป็นโอกาสที่ดีในการเริ่มต้น