ฤดูหนาวแบบฝึกหัดในร่ม: 5 แบบฝึกหัดในร่มเพื่อให้พอดีกับ

อุณหภูมิลดลงอย่างต่อเนื่องไปยังดินแดน subzero และพื้นดินปกคลุมด้วยหิมะและน้ำแข็ง คุณตั้งเวลาปลุกให้มากที่สุดเพื่อไปที่โรงยิม แต่ด้วยการลงโทษและความเศร้าโศกด้านนอกนี้คุณสามารถซ่อนตัวภายใต้ผ้าห่มได้โดยง่ายและอุ่นเครื่องอีกเป็นชั่วโมง

มีเหตุผลที่ดีที่จะให้ทันกับการออกกำลังกายของคุณในช่วงฤดูหนาวแม้ว่า American Heart Association แนะนำกิจกรรมแอโรบิกที่ความเข้มปานกลาง 150 นาทีหรือกิจกรรมแอโรบิคที่แข็งแรง 75 นาทีต่อสัปดาห์ พวกเขายังแนะนำกิจกรรมเสริมสร้างความเข้มแข็งระดับปานกลางถึงสูงถึงสองวันเพื่อสุขภาพที่ดี

โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องมีอากาศหนาวเพื่อตอบสนองความต้องการเหล่านี้ คุณสามารถฝึกการฝึกความแรงห้าอย่างนี้ได้จากความสะดวกสบายของห้องนั่งเล่นของคุณ เพิ่มการออกกำลังกายในระดับปานกลางหรือเข้มต่อเนื่องหลายครั้งในแต่ละสัปดาห์และคุณจะฟิตได้จนถึงฤดูใบไม้ผลิ

ชิงช้า Kettlebell

วิดีโอที่โพสต์โดย Neha Sharma (@nehasharmaofficial) เมื่อ 16 ธันวาคม 2016 เวลา 12: 05 น. PST

การแกว่ง kettlebell อาจเป็นการออกกำลังกาย "สมบูรณ์แบบ" ช่วยเพิ่มความทนทานและความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แบบฟอร์มมีความสำคัญแม้ว่าคุณจะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้สะดวกต่อการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

อุปกรณ์ที่จำเป็น : เบา kettlebell

กล้ามเนื้อทำงาน : สะโพก, glutes, hamstrings, lats, abs, ไหล่

สำหรับการเคลื่อนไหวที่สูงขึ้นให้ทำการชิงช้า kettleball บนลูกบอล bosu Nicole Bowling, CPT

1. ยืนอยู่กับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและเข่างอเล็กน้อย แขวนตะเกียงในมือทั้งสองข้างออกตรงหน้าคุณ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและลง, ใบไหล่ของคุณกลับไปกลับมาและแกนของคุณแน่น
2. การรักษาส่วนหลังและลำคอของคุณให้ตรงงอที่สะโพกเพื่อให้ kettlebell ไประหว่างและหลังขาของคุณ
3. บีบ glutes ของคุณและขยายสะโพกของคุณ swinging kettlebell ขึ้น ไม่ควรไปไกลกว่าคางของคุณ
4. ให้น้ำหนักกลับมาระหว่างและหลังขางอสะโพกและเข่าเล็กน้อย ควบคุมการเคลื่อนไหวนี้ - น้ำหนักไม่ควรชนก้นของคุณ
5. เดินตรงไปยังตัวแทนคนต่อไปบีบ glutes และขยายสะโพกของคุณอีกครั้ง

Squats

วิดีโอที่โพสต์โดย Home Squat Guide (@homesquatguide) ในวันที่ 14 ธันวาคม 2016 เวลา 11: 56 น. PST

หมอบเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย พวกเขามี payoffs ที่ใหญ่ที่สุดในแง่ของความพยายามในการเผาไหม้แคลอรี่และการปรับปรุงความแข็งแรง เมื่อทำการย้ายขั้นพื้นฐานนี้ให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณเป็นของแข็งก่อนที่คุณจะเพิ่มความต้านทานใด ๆ

กล้ามเนื้อทำงาน : glutes, hamstrings, quadriceps

1. เริ่มต้นในตำแหน่งที่ยืนตรง, เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและปลายนิ้วชี้เล็กน้อยคุณควรจับอกขึ้นและออกและแกนของคุณควรจะยัน
2. งอเข่าและดันสะโพกและก้นของคุณกลับราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ คางให้คางไว้
3. เลื่อนลงจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานไปกับพื้นทำให้น้ำหนักของคุณอยู่ในส้นเท้าและหัวเข่าตามทิศทางเดียวกับเท้าของคุณ
4. ขยายขาและกลับสู่ตำแหน่งตรง
5. เติมน้ำหนักได้ถึง 20 ครั้งเมื่อมีน้ำหนักตัวก่อนเพิ่มน้ำหนัก

Burpees

วิดีโอที่โพสต์โดย Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) เมื่อวันที่ 19 ธันวาคม 2016 เวลา 9:00 น. ตามเวลา PST

Burpees ถือเป็นร่างกายที่สมบูรณ์แบบ พวกเขาปรับปรุงความอดทนทั้งหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อรวมทั้งความแข็งแรง พวกเขากำลังท้าทาย แต่สามารถแก้ไขได้สำหรับผู้เริ่มต้น

กล้ามเนื้อทำงาน : glutes, hamstrings, น่อง, abs, deltoids, triceps, pectoralis

1. ยืนตรงกับเท้ากว้างไหล่กว้างและแขนลงที่ด้านข้างของคุณ
2. หมอบลง
3. เร็วที่สุดเท่าที่มือของคุณถึงพื้น, pop ขาของคุณตรงกลับเพื่อให้คุณสิ้นสุดในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน อย่าให้สะโพกของคุณลดลง
4. ทันทีหลังจากที่คุณมาถึงตำแหน่งไม้กระดานแล้วให้วางทรวงอกของคุณลงกับพื้นใน pushup
5. กลับขึ้นไปที่โต๊ะและกระโดดขากลับไปที่ต้นฝ้ายโดยการเอียงเอว ให้เท้าของคุณใกล้เคียงกับมือขณะที่คุณได้รับยกเท้าขึ้นจากมือถ้าจำเป็น
6. ยืนขึ้นตรงยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

Pushups

วิดีโอที่โพสต์โดย @joosartori ในวันที่ 19 ธันวาคม 2016 เวลา 8: 41 น. PST

Pushups เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายด้านความแข็งแรงขั้นพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้ ในขณะที่พวกเขาทำงานกล้ามเนื้อมากพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งการปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน มุ่งเน้นไปที่การรักษาข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหลังและคอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หากคุณไม่สามารถทำ pushup มาตรฐานให้ลองใช้เวอร์ชันที่แก้ไขโดยวางหัวเข่าลงกับพื้นหรือเมื่อย้ายออกจากม้านั่งที่สูงขึ้น

กล้ามเนื้อทำงาน : pectoralis major, deltoid ก่อน, triceps

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันและเท้าใกล้ชิดเล็กน้อย ดึงใบไหล่ของคุณกลับไปกลับมาเพื่อให้มั่นใจว่าหลังของคุณไม่ได้ลดลง
2. การช่วยพยุงแกนของคุณเริ่มลดร่างกายลงโดยการโค้งงอข้อศอกของคุณ เก็บข้อศอกไว้ด้านหลัง
3. ลดตัวลงเรื่อย ๆ จนแขนของคุณถึงมุม 90 องศา
4. ระเบิดขึ้นจนกว่าคุณจะถึงตำแหน่งเริ่มต้น
5. ครบ 20 ครั้ง

Stepups with reverse lunge

วิดีโอที่โพสต์โดย Roz - Fit Lifestyle Innovator (@rozfitlifestyle) ในวันที่ 6 ต.ค. 2016 เวลา 4:00 น. PDT

การฝึกปฏิบัติหน้าที่อย่างเช่น stepup ช่วยให้เกิดความมั่นคงและสมดุลในขณะที่ยังกำหนดเป้าหมาย ขาและ glutes ของคุณ การเพิ่มไดรฟ์เข่าและไหล่หลังเพิ่มความยากลำบากและประสิทธิผล

อุปกรณ์ที่ต้องการ : ม้านั่งหรือขั้นตอนที่เกี่ยวกับ midcalf ถึงเข่า

กล้ามเนื้อทำงาน : glutes, hamstrings, quadriceps

หากคุณไม่เหน็ดเหนื่อยหลังจากที่ 3 ชุดที่น้ำหนักตัวถือ ดัมเบลล์ในแต่ละมือและทำซ้ำขั้นตอนเดียวกัน โบว์ลิ่ง Nicole, CPT

1. ยืนพร้อมเท้าต่อหน้าม้านั่งหรือขั้นตอน
2. ก้าวเข้าสู่ม้านั่งด้วยเท้าขวาของคุณผลักดันผ่านส้นและผลักเข่าซ้ายเข้าหาท้องฟ้า
3. ลดขาซ้ายลงและเหยียบหลังออกจากม้านั่ง
4. เมื่อเท้าซ้ายของคุณมาถึงพื้นแล้วให้ถูไปข้างหลังด้วยขาขวา
5. ทำขา 10-15 ซี่ให้เต็ม 10-15 ครั้งแล้วทิ้งไว้ 3 ชุดวางตัวเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างชุด

ขั้นตอนต่อไป

การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและหัวใจจะช่วยให้คุณพอดีกับฤดูหนาวได้เป็นอย่างดี อย่าปล่อยให้อากาศหนาวเย็นหยุดคุณจากการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ