ฤดูร้อนฟิตเนส: ความแรงและวงจรหัวใจ

ฤดูร้อนกำลังใกล้เข้ามา! ถึงเวลาแล้วที่เราจะเปลี่ยนกางเกงขายาวสำหรับกางเกงขาสั้นและเสื้อกันหนาวที่เป็นถุงสำหรับท็อปส์ซูถัง

สำหรับบางคนเราอาจเป็นงานที่น่ากลัว ทุกช็อคโกแลตร้อนพิเศษและการรับประทานอาหารในช่วงฤดูหนาวที่น่ารื่นรมย์ที่เราชอบในช่วงเดือนที่หนาวกว่าอาจทำให้เรารู้สึกนุ่มนวลนิดหน่อยและมีแรงจูงใจน้อยกว่า อย่างไรก็ตามเวลาที่เพิ่มขึ้นของเวลากลางวันและอากาศที่อุ่นขึ้นคือการเตือนอย่างอ่อนโยนว่าฤดูหนาวสิ้นสุดลง การได้รับความฟิตในช่วงฤดูร้อนไม่ได้เป็นเพียงแค่การปรับโทนสีผิวริมสระว่ายน้ำ แต่รู้สึกมั่นใจสดชื่นและเปล่งปลั่งจากภายในสู่ภายนอกในฤดูที่กำลังจะมาถึง

เดือนมีนาคมเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้นชีวิตใหม่และเตรียมพร้อมสำหรับฤดูร้อนและเราพร้อมให้ความช่วยเหลือ ในอีกสามเดือนข้างหน้าเราได้รวบรวมการออกกำลังกายรายเดือนและคำแนะนำและเคล็ดลับที่ดีที่สุดของเราเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นในฤดูร้อนนี้

เดือนนี้เราได้สร้างการออกกำลังกายด้วยวงจรเต็มรูปแบบและแผนโรคหัวใจและหลอดเลือดเพื่อเริ่มต้นเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมีอะไร แต่มีสอง dumbbells หรือวงความต้านทาน สามารถทำได้ทุกที่ภายในเวลาไม่ถึง 20 นาที

ควรฝึกอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์จำนวนมากและสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ แม้แต่การออกกำลังกายแบบ bodyweight ในเวลาห้านาทีเช่น squats หรือ lunges ตลอดทั้งวันสามารถสร้างความแข็งแกร่งและรูปร่างโดยรวมของคุณได้มาก

เคล็ดลับโปร: ทำวงจรนี้ 3-5 ครั้ง ย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งโดยไม่มีส่วนที่เหลือ

999> ส่วนที่หนึ่ง

โพสต์ที่ Natasha (@fitmamasb) แบ่งปันเมื่อ 6 มีนาคม 2017 เวลา 7: 44pm PST

lunges stationary with lat reach

ยืนกับฟุตกว้างสะโพก ต่างหาก

ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเข้าด้อมและงอเข่ากลับไปที่พื้น

1. วางแขนของคุณไว้ในตำแหน่ง "W" โดยจับไหล่ของคุณลงที่หลัง
2. ลุกขึ้นยืนโดยไม่ต้องขยับเท้าจากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา
4. ก้าวขึ้น!
5. ลองเพิ่ม dumbbells ในแต่ละมือเพื่อเพิ่มความเข้ม

หยิกปักหมุดยืน

ยืนอยู่กับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันหัวเข่านุ่มและแกนร่วม

ถือแถบความต้านทานหรือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างด้วยฝ่ามือหันขึ้น

1. โดยไม่ต้องขยับแขนข้อศอกงอข้อศอกและนำมือเข้าหาตัว
2. ยึดหลักไว้และหลีกเลี่ยงการโยกไปมาตลอดการเคลื่อนที่
3. ทำซ้ำ 15 ครั้ง
4. ด้านข้างของไม้กระดานยกสูงขึ้น
5. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างที่ดัดแปลงด้วยแขนรองรับและเข่าด้านล่างบนพื้น

ขยายขาด้านบนให้ยาวขึ้นและชี้นิ้วเท้า

1. ลดและยกขาด้านบนขณะที่ยึดแกนของคุณไว้ เฉพาะขาของคุณเท่านั้นที่ควรเคลื่อนไหว
2. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
3. ก้าวขึ้น!
4. ลองใช้ท่านี้ในตำแหน่งเต็มโต๊ะด้านข้างกับเข่าล่างของคุณจากพื้นดิน

ส่วนที่สอง

โพสต์ที่แบ่งปันโดย Natasha (@fitmamasb) ในวันที่ 6 มีนาคม 2017 เวลา 7:45 น. PST

ย้อนกลับ crunches

นอนหงายที่ขาของคุณยืดสะโพกงอที่ 90 องศา, เท้าโค้งงอไปทางฝ้าเพดาน

ยกสะโพกออกจากพื้นโดยใช้เอบีเอสด้านล่างเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว ยกสะโพกขึ้นไม่กี่นิ้วและค้างไว้ที่ด้านบนสั้น ๆ

1. นำสะโพกกลับขึ้นไปที่พื้น ถัดไปให้ขาของคุณตรงและลดขา 30 องศาทำให้ abdominals ทำงานโดยการวาด bellybutton เข้าอย่าปล่อยให้ส่วนล่างของคุณกลับโค้งออกจากพื้น
2. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
3. หมอบกับเตะ
4. ยืนอยู่กับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันเท้าเปิดออกเล็กน้อย

นั่งกลับหมอบเช่นถ้าคุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้

1. ลุกขึ้นยืนพลิกกลับเตะเท้าขวาไปข้างหน้า
2. นั่งกลับหมอบและย้ำเท้าซ้าย
3. ต่อไปอีก 20 ครั้งและสลับกันเป็นขา
4. ก้าวขึ้น!
5. ลองถือดัมเบลล์ไว้บนบ่าของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทาน

จักรยาน crunches

นอนหงายที่ศีรษะเบา ๆ ด้วยมือ

ขดตัวลงไปในกระทืบนำเข่าหนึ่งไปที่หน้าอกของคุณและขยายขาอีกข้างหนึ่ง หมุนข้อศอกตรงกันข้ามตรงเข่า

1. เปลี่ยนด้านต่างๆโดยนำหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกและหมุนลำตัวเพื่อนำข้อศอกไปทางด้านตรงข้าม
2. ระวังอย่ายกศีรษะขึ้นด้วยมือแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อท้องเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว เก็บลำคอให้ยาวและไหล่ห่างจากหู
3. ต่อไปอีก 20 ครั้ง
4. ขั้นตอนเกี่ยวกับหัวใจของเดือนมีนาคม
5. เป็นการดีที่จะรวมการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดในการออกกำลังกายรายสัปดาห์ของคุณ เดินนอกเดินเล่นขี่จักรยานหรือว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและลดระดับแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักที่ดีที่สุด การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันโรคและการปรับสภาพโดยรวมเมื่อคุณอายุ

การออกกำลังกายนอกระบบเช่นเครื่องจักรยานรูปไข่หรือแบบเคลื่อนที่ถือเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว

มุ่งเป้าไปที่กิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อย 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ นี้สามารถทำได้ในวันอื่นของการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงของคุณหรือวันเดียวกันของวงจรการออกกำลังกายของคุณ คุณต้องการทำงานที่ความเข้มที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น แต่คุณสามารถรักษาได้ 30-45 นาที เมื่อคุณรู้สึกสบายใจในระดับนี้คุณสามารถเริ่มเพิ่มความเข้มและเพิ่มการฝึกอบรมช่วงเวลาซึ่งเราจะพูดถึงในเดือนหน้า!

หากคุณมีปัญหาร่วมกันหรือมีอาการปวดกับกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือปีนบันไดให้เลือกแบบฝึกหัดที่มีผลกระทบต่ำเช่นว่ายน้ำ

Takeaway

การออกกำลังกายในเดือนนี้มีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขาขาหลังแขนและแผลเป็นเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ต้องการขั้นตอนง่ายๆแบบไม่ประจำที่ รวมกับการออกกำลังกายหัวใจคุณจะไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของคุณ แต่จะเป็นในแบบของคุณเพื่อบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักในช่วงฤดูร้อนของคุณ

โฟกัสในเดือนนี้คือการกลับเข้ามาในกิจวัตรที่สม่ำเสมอและปลุกกล้ามเนื้อของคุณให้ตื่นขึ้นในช่วงไฮเบอร์เนต กำหนดเป้าหมายขนาดเล็กและที่สามารถบรรลุได้สำหรับตัวคุณเองและรับทราบถึงความสำเร็จและการต่อสู้ของคุณ วางแผนเวลาในแต่ละวันเพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์และค้นหาความรับผิดชอบในคู่ค้าหรือเพื่อน เหนือสิ่งอื่นใดสนุก!

ในการออกกำลังกายและสุขภาพที่ดี

Natasha