4 แบบฝึกหัดที่จำเป็นเพื่อปรับปรุงเทคนิคการวิ่ง

ภาพรวม

การวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาและกิจกรรมสันทนาการที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในโลก ไม่ว่าคุณจะสนุกกับการวิ่งเหยาะ ๆ บนลู่วิ่งหรือฝึกออกกำลังกายกลางแจ้งสำหรับการวิ่งมาราธอนที่กำลังจะมีอยู่เสมอลักษณะการทำงานที่เหมาะกับคุณและสถานที่ที่จะทำ การเสริมสร้างความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อคีย์ที่ใช้ระหว่างการวิ่งจะช่วยให้คุณสามารถรักษารูปแบบของคุณและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ดังนั้นคุณจึงสามารถดำเนินการได้เร็วขึ้นและยาวขึ้นเมื่อการฝึกอบรมของคุณดำเนินไปเรื่อย ๆ ด้านล่างมีสี่แบบฝึกหัดที่สามารถรวมเข้ากับการอุ่นเครื่องเพื่อเพิ่มความคล่องตัวในสะโพกและข้อเท้าและรักษาท่าทางให้ตรง

การเคลื่อนไหวของข้อเท้าเพื่อเพิ่มท่าทางตรงๆ

ท่าทางนิดหน่อยไปข้างหน้าเล็กน้อยคือท่าทางวิ่งขั้นพื้นฐานที่สุด เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณควรจะเอนเอียงไปข้างหน้าจากข้อเท้าขณะที่รักษาแกนกลางที่แข็งแรงไว้ การปรับปรุงความยืดหยุ่นของข้อเท้าช่วยให้คุณสามารถทำงานได้อย่างตรงไปตรงมาปกป้องศีรษะและลดอาการบาดเจ็บจากข้อศอก

ยืดข้อเท้า

ยืนหันหน้าเข้าหาผนังด้วยปลายนิ้วเท้าตรงกับผนังหรือกรอบประตู
วางมือบนผนังเพื่อรองรับและเปลี่ยนน้ำหนักของคุณลงบนส้นด้านหน้า
ให้ร่างกายของคุณลื่นไปข้างหน้าด้วยการดัดเข่าหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดตัวที่ด้านหลังของข้อเท้าและค่อยๆชีพจรเข้าและออกจากตำแหน่งนี้

เคล็ดลับ: ถ้าหัวเข่าด้านหน้าของคุณสามารถสัมผัสกับผนังได้อย่างง่ายดายเมื่องอให้เลื่อนเท้าหลังของคุณกลับมาทีละเล็ก ๆ น้อย ๆ จนหัวเข่าด้านหน้าของคุณไม่สามารถสัมผัสกับผนังได้อีกต่อไปเมื่อดัด

ดูข้อเท้ายืดนี้จากโยคะและฟิตเนสโปร @sarechaederra

วิดีโอที่โพสต์โดย sarechaederra (@sarechaederra) ในวันที่ 1 ธันวาคม 2016 เวลา 6.22 น. PST

ตุ้มป๋ในจีนเพื่อรักษาท่าทางคอ

ขณะที่วิ่งให้จับศีรษะให้ตรงและคอยมองไปข้างหน้า มองลงไปที่พื้นด้านหน้าคุณจะทำให้ศีรษะและศีรษะของคุณพังไปข้างหน้าซากปรักหักพังท่าทางที่กำลังทำงานและทำให้พลังงานของคุณแย่ลง การเสริมสร้าง flexors ปากมดลูกลึกที่สนับสนุนหัวและคอของคุณจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปนี้ได้

คางเหน็บ

นอนหงายบนหลังหรือลุกขึ้นตรงๆกับคอของคุณในแนวตรงกลางกับกระดูกสันหลังของคุณ
เปิดใช้งานเครื่องดัดคอของคุณโดยการแสดงท่าทางพยักหน้าด้วยหัวของคุณเพื่อจับคางของคุณ
ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยและถือคราวนี้ไว้เป็นเวลา 2 วินาทีก่อนที่จะผ่อนคลายคอและลดศีรษะ
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 6 ถึง 8 ครั้งในขณะที่รักษาเส้นโค้งตามธรรมชาติไว้ที่คอของคุณ

ดูการสาธิตที่ชัดเจนของการหยิกคางจากนักบำบัดโรคทางกาย @davidreavy

วิดีโอที่โพสต์โดย David Reavy (@davidreavy) ในวันที่ 30 ต.ค. 2016 เวลา 7:56 น. PDT

เข่าสูงและสะพานห้อยเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพก

ความยืดหยุ่นที่เหมาะสมกับสะโพกของคุณจะช่วยให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จาก glutes และ quads ที่จะย้ายขาของคุณในขณะที่รักษาแกนที่แข็งแกร่งและกระดูกสันหลังที่เป็นกลางการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมและการรักษาท่าทางให้ตรงและตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานที่มั่นคง

การเดินเข่าสูง

การเดินเข่าสูงจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในสะโพกของคุณเพื่อให้เข่าของคุณเคลื่อนที่ไปข้างหน้าขณะที่ใช้ขาข้างตรงเพื่อรักษาเสถียรภาพ

ยืนขึ้นสูงและเตรียมที่จะก้าวไปข้างหน้า
งอสะโพกของคุณและนำเข่าขวาไปที่ทรวงอกคว้าหน้าแข้งของคุณเพื่อดึงเข่าของคุณไว้ใกล้กับหน้าอกของคุณ
กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้และให้ความสำคัญกับการรักษาหน้าอกของคุณให้เรียบขึ้น
ผ่อนคลายและปล่อยขาของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่ขาข้างตรงขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า

สำหรับรุ่นที่ท้าทายมากขึ้นให้ลองใช้ powerband ตามที่ทีมฟิตเนส @activeaid แสดง

วิดีโอที่โพสต์โดย Activeaid dk (officiel profil) (@activeaid) เมื่อวันที่ 21 พฤศจิกายน 2016 เวลา 3: 57 น. PST

สะพาน Supine

นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยหัวเข่างอเท้าและเท้าราบกับพื้น
จับบริเวณท้องของคุณเพื่อยึดกระดูกสันหลังของคุณและบีบโหนกแก้มเพื่อนำกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากพื้น
ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเท่าที่แผลเป็นของคุณจะช่วยให้ไม่เคยโค้งกลับเพื่อชดเชย
ลดสะโพกของคุณในท่าทางที่ควบคุมได้และทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยมุ่งเน้นที่การใช้ glutes เพื่อยกสะโพกของคุณมากกว่าการกรีดและส่วนล่าง

ให้โค้ชด้านสุขภาพและฟิตเนส @ nsenese22 แสดงให้คุณเห็นว่าทำได้อย่างไร

วิดีโอที่โพสต์โดย NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) ในวันที่ 10 พฤศจิกายน 2014 เวลา 2:49 pm PST

บรรทัดล่าง

การอุ่นเครื่องขึ้นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเพิ่มความคล่องตัวในสะโพกและข้อเท้าและเพื่อรักษาท่าทางที่ยืนตรง. เมื่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นไม่อุ่นขึ้นพวกเขาก็จะไม่ทำงานเช่นกัน นี้จะเพิ่มโอกาสที่คุณจะได้รับความเครียดหรือการฉีกขาดบางส่วน หากคุณคิดว่าคุณมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อรุนแรงให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ แต่ตามกฎทั่วไปถ้าความเจ็บปวดของคุณน่าจดจำโปรดจำไว้ว่าให้ RICE: พักผ่อน, น้ำแข็ง, บีบอัดและยกระดับ นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการวิ่งจนกว่าอาการปวดจะหายไป

ซาร่าห์ดัลตันเป็นผู้ก่อตั้ง บริษัท Able Mind Able Body ซึ่งเป็น บริษัท ในลาสเวกัสซึ่งเสนอการฝึกใช้ชีวิตและสร้างแรงบันดาลใจให้กับการฝึกอบรมส่วนบุคคล เธอใช้วิธีการแบบองค์รวมเพื่อการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและให้ความรู้แก่ผู้อื่นเกี่ยวกับประโยชน์ของโภชนาการการออกกำลังกายและสุขภาพทางอารมณ์

บทความนี้มีประโยชน์หรือไม่? ใช่ไม่

เป็นประโยชน์หรือไม่?

เราจะปรับปรุงได้อย่างไร?

✖กรุณาเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้

บทความนี้เปลี่ยนชีวิตฉัน!
บทความนี้เป็นข้อมูล
บทความนี้มีข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง
บทความนี้ไม่มีข้อมูลที่ฉันต้องการ
ฉันมีคำถามทางการแพทย์

เปลี่ยน

เราจะไม่แบ่งปันที่อยู่อีเมลของคุณ นโยบายความเป็นส่วนตัว ข้อมูลใด ๆ ที่คุณให้ไว้กับเราผ่านทางเว็บไซต์นี้อาจถูกจัดวางโดยเราบนเซิร์ฟเวอร์ที่อยู่ในประเทศนอกสหภาพยุโรป หากคุณไม่เห็นด้วยกับตำแหน่งดังกล่าวอย่าให้ข้อมูลดังกล่าว

เราไม่สามารถเสนอคำแนะนำด้านสุขภาพส่วนบุคคลได้ แต่เราได้ร่วมมือกับ Amwell ผู้ให้บริการความช่วยเหลือด้าน telehealth ที่เชื่อถือได้ซึ่งสามารถติดต่อคุณกับแพทย์ได้ลองใช้ Telehealth ของ Amwell ราคา $ 1 โดยใช้รหัส HEALTHLINE

ใช้รหัส HEALTHLINES ปรึกษาหารือของฉันสำหรับ $ 1 หากคุณกำลังเผชิญเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ให้โทรติดต่อบริการฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณทันทีหรือไปที่ห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุดหรือศูนย์ดูแลเร่งด่วน