การออกนอกกรอบ: เพียงสองสัปดาห์

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มความทนทานต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น

แต่ถ้าคุณยึดมันไว้

AdvertisementAdvertisement

"เมื่อเราหยุดการออกกำลังกายเราเสียผลประโยชน์เหล่านั้นและขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่เรางดออกเสียงเราสามารถย้อนกลับได้ทั้งหมด" Brian Housle นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายระดับสูงที่ Duke Diet and Fitness Center กล่าว Healthline

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายของคุณไม่ต้องทนทุกข์ทรมานนานเท่าไร

เรากำลังพูดถึงสัปดาห์ไม่ใช่เดือน

โฆษณา

แม้ว่านี่อาจไม่ใช่ข่าวที่น่ายินดีที่สุดถ้าคุณพลาดสองวันที่โรงยิมการทำความเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณข้ามการออกกำลังกายของคุณอาจกระตุ้นให้คุณกลับมาใช้งานได้อีกครั้ง

อ่านเพิ่มเติม: ใช้เวลานานแค่ไหนในการรับรูปร่าง? »

นักวิจัยถามเด็กที่มีสุขภาพแข็งแรงวัยเยาว์วัย 28 คนเพื่อลดการออกกำลังกายกว่าร้อยละ 80 เป็นเวลาสองสัปดาห์

อาสาสมัครสวมชุดตรวจสอบการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ได้ใช้งานอย่างที่ควรจะเป็น

ผลหรือไม่?

การออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือดและมวลกล้ามเนื้อลดลง ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น และคนไม่สามารถวิ่งได้นานหรืออย่างรุนแรงเท่าที่พวกเขาทำเมื่อสองสัปดาห์ก่อนหน้านี้

AdvertisementAdvertisement

ผลควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวังเนื่องจากการศึกษาไม่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร peer-reviewed

แต่มันเหมาะกับการวิจัยอื่น ๆ เกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของการออกกำลังกายหยุด - หรือที่เรียกว่า "detraining "

การศึกษาพบว่าเมื่อคุณหยุดเคลื่อนไหวความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งแรกที่ประสบ

โฆษณา

"สามสัปดาห์คือจุดเริ่มต้น" จุดเริ่มต้นของการฝึกซ้อมแอโรบิคที่เริ่มลดลงด้วย detraining "Housle กล่าว

เมื่อร่างกายไม่ออกกำลังกายเป็นเวลานานร่างกายจะกลับการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างที่เกิดขึ้นกับการออกกำลังกาย

AdvertisementAdvertisement

ทำให้เส้นเลือดฝอยลดลงทำให้กล้ามเนื้อและ mitochondria น้อยลง "โรงไฟฟ้า" ของเซลล์ นอกจากนี้ยังมีการลดลงของปริมาณเลือดที่สูบด้วยหัวใจ

และมี VO2 max ลดลง - ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ นี้มักจะใช้เป็นตัวชี้วัดประสิทธิภาพความอดทน

"การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงการลดน้อยลง 10% ใน VO2 max ในเวลาไม่ถึงสองสัปดาห์สำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนเป็นอย่างดีและเพิ่มขึ้นถึง 15 เปอร์เซ็นต์ในหกสัปดาห์" Housle กล่าว

โฆษณา

อ่านเพิ่มเติม: ออกกำลังกายต่อเด็กทางร่างกายและจิตใจ»

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง

ต่อไปคือมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

AdvertisementAdvertisement

ในการวิเคราะห์ 2013 จาก 103 การศึกษาอื่น ๆ ที่ตีพิมพ์ในวารสารสแกนดิเนเวียของวิทยาศาสตร์การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬานักวิจัยมองว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงเพียงแค่ไหนหลังจากที่คนหยุดออกกำลังกาย "จากมุมมองเชิงสถิติการสังเกตการลดลงอย่างเห็นได้ชัดหลังจากการเลิกสูบบุหรี่เป็นเวลา 3 ถึง 4 สัปดาห์" ดร. นิโคลัสเบอร์รีแมนผู้วิจัยด้านการศึกษาและผู้ช่วยศาสตราจารย์วิชากีฬาที่ Bishop's University ในควิเบกกล่าวต่อ Healthline

"นี่เป็นความจริงสำหรับทุกด้านของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ" เขากล่าวเสริม "ไม่ว่าจะเป็นพลังสูงสุดกำลังสูงสุดหรือความแรงของ submaximal "

บางคนได้รับผลกระทบมากขึ้น

"ถ้าคุณเป็นผู้ใหญ่แล้วคุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับผลกระทบจากการเลิกจ้าง" Berryman กล่าว

คนที่มีอายุมากกว่า 65 ปีเห็นการลดลงของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งสามประเภทใหญ่ขึ้น

การออกกำลังกายพื้นฐานของบุคคลนั้นมีบทบาทในการตอบสนองต่อการหยุดการฝึกอบรม

"ถ้าคุณอยู่นิ่ง ๆ และเริ่มฝึกเป็นเวลาสองเดือนแล้วคุณก็หยุดลงคุณจะได้รับผลกระทบมากกว่านักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝน" Berryman กล่าว

การศึกษาที่ Berryman และเพื่อนร่วมงานของเขารวมอยู่ในการวิเคราะห์ของพวกเขาไม่ได้ดูว่าผู้คนมีพฤติกรรมทางกายในแบบอื่นเมื่อไม่ได้รับการฝึกอบรม

แต่อาจมีความแตกต่างระหว่างคนที่ถูกวางไว้บนเตียงเป็นเวลาหลายสัปดาห์เพราะได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัดเมื่อเทียบกับคนว่ายน้ำเดินป่าหรือเต้นรำขณะอยู่ในช่วงวันหยุด

"ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณการใช้งานที่คุณออกกำลังกายเมื่อการออกกำลังกายหยุดลงการลดลงอาจเกิดขึ้นได้เร็วขึ้น" Housle กล่าว

การใช้งานแม้ว่าคุณจะไม่ได้เข้าห้องออกกำลังกายทุกวันแล้วก็ตามนอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์

คุณจะรักษานิสัยการออกกำลังกายไว้

"ด้วยการให้การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอสำหรับการออกกำลังกายบางอย่าง" Housle กล่าว "อัตราการกลับไปยังกำหนดการออกกำลังกายที่กำหนดไว้จะทำได้ง่ายกว่า

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

การกระตุ้นแรงจูงใจ

บางครั้งคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายได้ไม่ว่าจะเกิดจากการบาดเจ็บเจ็บป่วยทำงานหรือครอบครัว

แต่ถ้าคุณติดอยู่ในวัฏจักรของการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เพียงเพื่อที่จะเลิกใช้หลังจากไม่กี่เดือนหรือเป็นสัปดาห์คุณอาจต้องเพิ่มแรงจูงใจ

ด้วยแรงจูงใจที่ถูกต้องคุณจะตื่นเช้าทุกเช้าเพื่อวิ่งระยะยาวหรือมุ่งหน้าไปที่ห้องออกกำลังกายแม้ว่าเพื่อน ๆ ทุกคนจะมีความสุขในทุกชั่วโมง

นี่คือสิ่งที่ Michelle Segar, PhD, MPH เรียกว่า "แรงจูงใจที่มีคุณภาพสูงที่มีเสถียรภาพ "ถ้าไม่มีมันคุณจะไม่ติดการออกกำลังกายของคุณเลย

เหตุผลหลักของคุณสำหรับการออกกำลังกายต้องสะท้อนถึงสิ่งที่มีความหมายลึกซึ้งในความเป็นจริงไม่ใช่ทฤษฎีเท่านั้น Michelle Segar, University of Michigan

แรงจูงใจประเภทนี้ไม่ได้มาจากความรู้สึกกดดันให้ทำในสิ่งที่ถูกต้องคุณต้องดีขึ้น "ทำไม" - ตามที่ Segar เรียกว่า - เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายหรือให้กลับมา "เหตุผลหลักของคุณสำหรับการออกกำลังกายจำเป็นต้องสะท้อนถึงสิ่งที่มีความหมายลึกซึ้งในความเป็นจริงไม่ใช่แค่ทฤษฎี Segar ผู้อำนวยการศูนย์การวิจัยด้านกีฬาและสุขภาพและการวิจัยกิจกรรมของมหาวิทยาลัยมิชิแกนและผู้เขียน "ไม่มีเหงื่อ" Healthline กล่าว

การออกกำลังกายควรเป็นสิ่งที่คุณสนุกกับการทำหรือทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น

ในการศึกษาล่าสุดในวารสาร BMC Public Health Segar และเพื่อนร่วมงานของเธอพบว่าผู้หญิงจำนวนมากที่มีการออกกำลังกายระดับต่ำมีความเชื่อเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ขัดแย้งกับสิ่งที่ทำให้พวกเขารู้สึกมีความสุขและประสบความสำเร็จ

ความขัดแย้งประเภทนี้อาจเป็นอันตรายต่อแรงจูงใจในการออกกำลังกายของพวกเขา สำหรับผู้หญิงเหล่านี้แม้ว่าจะมีจิตตานุภาพมากกว่าไม่ใช่คำตอบ

ฉันรู้สึกดีขึ้นเมื่อออกกำลังกาย เป็นหนทางที่ฉันจะคลายความกังวลและลืมปัญหาต่างๆ Marnie Oursler, DIY Network

"จิตตานุภาพเป็นทรัพยากรที่หมดไปกับการใช้งานดังนั้นจึงไม่ใช่วิธีที่ดีในการออกกำลังกาย" Segar กล่าว "ผู้หญิงแต่ละคนต้องค้นพบว่า" ทำไม "และ" ทาง "ของเธอจึงเหมาะสำหรับตัวเธอและบริบทชีวิตของเธอ

สำหรับ Marnie Oursler ดาวดวงใหม่ของเครือข่าย DIY "Big Beach Builds" ทางของเธอรวมถึงการจัดตารางเวลาในวันที่วุ่นวายเช่นการประชุมและความยืดหยุ่นในการออกกำลังกาย

ในวันที่วุ่นวายอาจหมายถึงวิดีโอออกกำลังกายที่รวดเร็ว และเมื่อเธอเดินทางมองหาสระว่ายน้ำหรือห้องออกกำลังกายเพื่อไป หรือเพียงแค่หาสถานที่ที่จะเดินได้แม้เพียง 30 นาทีก็ตาม

ทั้งหมดนี้ช่วยให้เธอเชื่อมต่อกับ "ทำไม" '

"ฉันรู้สึกดีขึ้นเมื่อออกกำลังกาย" Oursler กล่าว "มันเป็นวิธีที่ผมจะคลายความกังวลและลืมปัญหานี้ได้ ทำให้ฉันมีโอกาสที่จะจดจ่อกับสิ่งที่สำคัญจริงๆ เมื่อฉันพลาดการออกกำลังกายของฉันฉันได้รับการเน้นออก! "

อ่านเพิ่มเติม: แบบฝึกหัดอะไรดีที่สุด? »