เอียงเทียบกับเบรคแบบแบน: อะไรมีประสิทธิภาพมากที่สุด?

ไม่ว่าคุณจะว่ายน้ำผลักดันร้านขายของชำหรือขว้างลูกบอลกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมประจำวัน

การฝึกกล้ามหน้าอกของคุณเหมือนกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง หนึ่งในการออกกำลังกายที่พบมากที่สุดและมีประสิทธิภาพสำหรับการทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณคือการกดหน้าอก แต่กดหน้าอกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด, เอียงหรือแบนกดหน้าอกม้านั่ง?

กดหน้าอกเอียง

กดหน้าอกแบน

ทวารหนัก

มี	มี	ก่อน deltoid
มี	มี	Triceps brachii <999 > ใช่
ใช่		เครื่องกดเบรคแนวนอน
เครื่องตรวจพลาสมาที่สำคัญประกอบด้วยหัวต่อกระดูกขากรรไกรและหัวนมสเตียร์โตสโตคซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นส่วนบนและล่าง pec จุดประสงค์ของการกดเอียงคือการมุ่งเน้นการทำงานของ Pecs ส่วนบน ประโยชน์หลักในการดำเนินการกดดันคือการพัฒนาส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก	การโฆษณา	เมื่อม้านั่งตั้งอยู่ที่เอียง (15 ถึง 30 องศา) คุณจะเปิดใช้งานไหล่ของคุณมากขึ้นเนื่องจากมีความคล้ายคลึงกับการกดไหล่ นอกจากนี้เนื่องจากมุมของม้านั่งการออกกำลังกายนี้ทำให้ความเครียดน้อยลงในข้อมือ rotator ของคุณซึ่งเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยเมื่อใช้ม้านั่งแบน

อย่างไรก็ตามมีข้อเสียบางประการเมื่อทำการกดหน้าอกเอียง เนื่องจากการกดหน้าอกเอียงทำให้ความเครียดของคุณลดลงมากขึ้นทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อนี้พัฒนาขึ้นขณะที่ม้านั่งแบนมีแนวโน้มที่จะสร้างมวลทั่วทั้งพีค

AdvertisementAdvertisement

คุณยังใช้ deltoids (ไหล่) อยู่ในมุมนี้ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการทำงานกับ deltoids ในวันถัดไป คุณไม่ต้องการที่จะรุกกล้ามเนื้อซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน การใช้กำลังมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

เครื่องกดแบบแบน

ตามที่ระบุไว้ด้านบนเครื่องคุมกำเนิดหลักประกอบด้วยส่วนบนและล่าง pec เมื่อ benching แบนหัวทั้งสองจะเน้นอย่างเท่าเทียมกันซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายนี้ดีที่สุดสำหรับการพัฒนา pec โดยรวม บัลลังก์แบนเป็นขบวนการของเหลวที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นเมื่อเทียบกับกิจกรรมประจำวันของคุณ อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับกดหน้าอกเอียงมีข้อเสียบางอย่าง Dorian Yates นักเพาะกายอาชีพกล่าวว่า "ผมไม่ได้รวมการ benching แบนลงในกิจวัตรประจำวันของฉันเพราะฉันคิดว่ามันเน้นที่ deltoids ด้านหน้ามากเกินไปที่จะออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างหน้าอกนอกจากนี้มุมของเครื่องกดบัลลาสต์แบนทำให้เส้นเอ็นอ่อนอยู่ในตำแหน่งที่อ่อนแอ การบาดเจ็บที่ไหล่ส่วนใหญ่และการบาดเจ็บที่มากเกินไปอาจเกิดจากการทดสอบแบบแบน หลายคนฉีกขาดในเพาะกายเป็นผลมาจากการกดบัลลังก์แบนหนัก "

ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลการบาดเจ็บที่ไหล่ระหว่างผู้ชายเป็นสิ่งที่พบมากที่สุดที่ฉันเห็น ข้อผิดพลาดทั่วไปไม่ได้มีใครจุดพวกเขาอย่างถูกต้องหรือไม่ได้มีความช่วยเหลือในการชั้นวางอีกครั้งบาร์ที่จับไม่สม่ำเสมอหรือพวกเขามีด้านที่โดดเด่นมากขึ้นที่ถูกยกน้ำหนักส่วนใหญ่และพวกเขาอาจจะอยู่ที่เอียง

เช่นเดียวกับการกดใด ๆ คุณจำเป็นต้องอุ่นหน้าอกและไหล่อย่างถูกต้องโดยใช้แถบความต้านทานและยืดออก คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของไหล่ทั้งสองข้างและความเสถียรของกระดูกสะบักเพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกไม่สบายในระหว่างออกกำลังกายแบบแบนคุณควรพิจารณาการออกกำลังกายแบบเอียงหรือใช้ดัมเบลล์แทน

AdvertisementAdvertisement

All Bench Presses

ในท้ายที่สุดก็เป็นเรื่องของความชอบและเป้าหมายของคุณคืออะไร กดบัลลังก์แบนไม่ได้งานที่ดีขึ้นในการพัฒนา Pecs ของคุณ แต่ผู้ฝึกสอนจำนวนมากเห็นพ้องกันว่าการกดแบบเอียงมีความปลอดภัยมากขึ้นใน pecs, shoulders และ rotator cuffs ด้วยการออกกำลังกายจำนวนมากเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งหน้าอกของคุณกดหน้าอกกับม้านั่งอย่างใดอย่างหนึ่งจะมีประสิทธิภาพ

ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางประการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

กดหน้าอกเอียง>

นอนคว่ำบนม้านั่งลาดเอียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่งได้รับการปรับตั้งแต่ 15 ถึง 30 องศาบนเอียง อะไรที่สูงกว่า 30 องศาส่วนใหญ่จะทำงาน deltoids ก่อน (ไหล่)

เคล็ดลับสำหรับนกเทรนเนอร์ของ TipEveryone แตกต่างกันซึ่งจะทำให้การจับของคุณแตกต่างออกไป จับของคุณควรอยู่ที่ข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา

ใช้มือจับที่ไหล่กว้างห่อหุ้มนิ้วไปรอบ ๆ บาร์โดยให้ต้นปาล์มหันหน้าหนีออกจากตัวคุณ ยกบาร์ขึ้นจากชั้นวางและจับไว้ตรงๆคุณด้วยการล็อคแขนไว้

ขณะที่สูดหายใจเข้ามาช้าๆลงมาจนกว่าบาร์จะอยู่ห่างจากหน้าอกประมาณหนึ่งนิ้ว คุณต้องการให้บาร์อยู่ในแนวเดียวกันกับหน้าอกส่วนบนของคุณตลอดเวลา แขนของคุณควรอยู่ที่มุม 45 องศาซุกไว้ด้านข้างของคุณ

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยหากคุณเป็นคนใหม่ในการออกกำลังกายนี้โปรดใช้นักสืบ ถ้าไม่มีนักสืบยังมีอยู่ให้ระมัดระวังด้วยจำนวนน้ำหนักที่ใช้

กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้สำหรับการนับหนึ่งที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวนี้และด้วยการหายใจออกใหญ่ ๆ ให้ดันบาร์กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ล็อคแขนไว้และช้าลง

1. ทำซ้ำ 12 ครั้งแล้ววางแถบกลับขึ้นบนชั้นวาง เติมชุดน้ำหนักรวม 5 ชุดเพิ่มน้ำหนักหลังจากวางชุดแต่ละชุด
กดเบรคแบบแบน
2. วางบนแท่นแบนเพื่อให้คอและศีรษะได้รับการสนับสนุน หัวเข่าของคุณควรอยู่ที่มุม 90 องศาโดยเท้าของคุณราบกับพื้น ถ้าหลังของคุณหลุดออกจากม้านั่งคุณอาจลองใส่ความรู้สึกของคุณบนเก้าอี้แทนพื้น วางตัวเองไว้ใต้แถบเพื่อให้บาร์อยู่ในแนวเดียวกันกับหน้าอกของคุณวางแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยข้อศอกของคุณงอที่มุม 90 องศา จับฝ่ามือบาร์ที่หันหน้าออกจากคุณด้วยนิ้วมือที่พันรอบ ๆ
3. ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยหากคุณใช้ดัมเบลล์สิ่งสำคัญคือเมื่อคุณใช้เสร็จแล้วคุณจะไม่ต้องวางลูกดัมเบลล์ลงไปอีก นี้เป็นอันตรายต่อ rotator ข้อมือและคนรอบตัวคุณ ถ้าคุณไม่มีนักสืบที่จะเอาน้ำหนักออกไปให้วางดัมเบลล์ไว้ที่อกและกระทืบตัวเองขึ้นไปยังตำแหน่งที่ต้องการแล้วลดดัมเบลล์ลงไปที่ต้นขาแล้วล้มลงกับพื้น
หายใจออกบีบแกนของคุณและดันบาร์เบลออกจากชั้นและขึ้นไปทางฝ้าเพดานโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ งัดแขนออกในตำแหน่งที่หดตัวและบีบหน้าอกของคุณ
4. สูดดมและนำบาร์เบลลงช้า ๆ ที่หน้าอกประมาณอีกประมาณหนึ่งนิ้ว มันควรจะพาคุณสองครั้งนานที่จะนำ barbell ลงตามที่มันจะผลักดันขึ้น
5. ระเบิดกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ทำซ้ำ 12 ครั้งแล้วเพิ่มน้ำหนักให้กับชุดถัดไปและทำ 5 ชุด

การออกกำลังกายนี้ถูกสร้างขึ้นโดย Kat Miller, C. P. T. เธอได้รับความสำคัญใน Daily Post และเป็นนักเขียนการออกกำลังกายอิสระและเจ้าของ Fitness กับ Kat ปัจจุบันเธอกำลังฝึกอยู่ที่สตูดิโอฟิตเนส Upper East Side Brownings Fitness ที่แมนฮัตตันเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ New York Health and Racquet Club ใน Midtown Manhattan และสอนการฝึกปฏิบัติ