การยืดตัวของข้อหัวเข่าสำหรับนักวิ่ง

ทำไมเข่าของเราเจ็บเมื่อวิ่ง?

สาเหตุที่อื่นนอกเหนือจากรูปแบบของนักวิ่งตาม American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) สาเหตุอื่น ๆ ของหัวเข่าของนักวิ่งคือ

• เส้นเอ็นที่หดเกร็ง
• การระคายเคืองของเนื้อเยื่ออ่อน
• กระดูกสะบักที่ไม่ได้จัดตำแหน่งเกินกว่า 999>
• กล้ามเนื้อต้นขาที่อ่อนแอ

ด้วยแอปพลิเคชันมากมายที่จะช่วยให้คุณก้าวเดินความสะดวกสบายในการวิ่งและรูปแบบธรรมชาติทำให้เป็นกีฬาที่ง่ายในการรับ แต่ลืมที่จะยืดสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้เป็นประสบการณ์ที่ไม่สะดวก การศึกษาคาดว่าร้อยละ 70 ของนักวิ่งทำร้ายตัวเองจากการใช้มากเกินไปในแต่ละปี จากการบาดเจ็บประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์เกิดขึ้นที่หัวเข่า

อาการที่พบบ่อยอย่างหนึ่งคืออาการปวดเข่า (Pellosis) หรืออาการเข่าของคนวิ่ง ชื่อนี้เป็นศัพท์ที่ใช้ในการอธิบายความเจ็บปวดในด้านหน้าของข้อเข่าของคุณ อาจเกิดจากการบาดเจ็บเอ็น, แผ่นไขมันและกระดูกอ่อนที่ด้านล่างของหัวเข่า เข่าของนักวิ่งไม่ได้เป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นเฉพาะที่หัวเข่าเท่านั้น

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบาดเจ็บเหล่านี้อาจเกิดจากกล้ามเนื้อที่สะโพกที่มีเสถียรภาพที่อ่อนแอซึ่งอาจทำให้แรงเพิ่มขึ้นต่ำกว่าข้อเข่าได้ เวลายังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เข่า

ใช้ระเบียบวินัยเดียวกันจากการออกกำลังกายของคุณไปสู่การทำงานประจำของคุณ ยืดก่อนและหลังจากที่คุณเริ่มต้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้ขยายเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

Quads

quadriceps เป็นกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา คลายแฉ่ของคุณโดย:

ในขณะที่ยืนอยู่ให้ยึดเก้าอี้หรือผนัง

หยิบข้อเท้าและดึงขึ้นข้างหลังคุณไปทางด้านหลัง เก็บหัวเข่าของคุณชี้ลง; อย่าดึงมันไปด้านข้าง

กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที

ทำซ้ำสามครั้งแล้วสลับไปที่ขาอื่น ๆ

1. ผู้เริ่มต้นพบว่าการยืดรูปสี่เหลี่ยมนี้ง่ายขึ้นขณะนอนบนพื้น
2. นอนอยู่บนพื้นด้านขวา
3. จับข้อเท้าซ้ายและดึงขึ้นที่ด้านหลังของคุณ

กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที

ทำแบบนี้สามครั้งก่อนที่จะทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

1. กล้ามเนื้อหดเกร็ง
2. กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายวิ่งลงมาที่หลังของต้นขา การดึงขากรรไกรบนกระดูกขากรรไกรเป็นสิ่งที่พบได้ทั่วไปในหมู่นักวิ่ง แต่คุณสามารถเลี่ยงการบาดเจ็บได้โดยใช้แนวป้องกันนี้:
3. ยืนขึ้นหรือนอนบนหลังของคุณ

โค้งขาขวาของคุณ

ด้วยมือของคุณใต้ขาที่อยู่เหนือเข่าให้ดึงต้นขาซ้ายไปทางคุณอย่างนุ่มนวล

กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที

1. กลับขาและทำซ้ำ
2. ทำแต่ละครั้งนี้สามครั้งต่อขา
3. ขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในการตัดขวางและคุดคู้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้ขณะที่รักษาขาข้างหนึ่งไว้ตรงพื้นและก้มส่วนอื่น ๆ ให้ตรงกับคุณ Irmas กล่าวเสริม
4. หมอบ
5. หมอบช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ กล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพสะโพกที่อ่อนแออาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

วางความกว้างไหล่ของคุณออกจากกัน

ลดตัวเองลงโดยการงอเข่าไปที่มุมขวาเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและก้นของคุณจะเข้าด้านใน

อย่าปล่อยให้เข่าของคุณเดินผ่านเท้าของคุณ

ลุกขึ้นช้าๆและบีบก้นของคุณในตอนท้าย

1. ทำ 3 ชุดซ้ำ 10 ครั้ง
2. เข่าโค้ง
3. ข้อเข่าช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าเพื่อรองรับ คุณสามารถวางลูกบอลระหว่างด้านหลังและผนังเพื่อให้เคลื่อนไหวนุ่มนวล
4. ยืนอยู่ข้างผนังกับเท้าของคุณโดยการเดินเท้าและหัวเข่าสะโพกกว้าง ชี้เท้าของคุณออกด้านนอก
5. เลื่อนหลังลงช้าๆจนกว่าหัวเข่าของคุณจะงอเล็กน้อย

มุ่งเน้นที่การตึงก้นของคุณเมื่อคุณมาถึง

ทำ 3 ชุดซ้ำ 10 ครั้ง

1. การโฆษณา
2. ระหว่างการวิ่ง
3. มีอะไรสำคัญเมื่อคุณรัน?
4. คำแนะนำในการฝึกอบรม

การวิ่งมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดต่อหัวเข่าของคุณได้ แม้จะเป็นนักวิ่งมาเป็นเวลานานความเสี่ยงในการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณวิ่งมากกว่า 40 ไมล์ต่อสัปดาห์ คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการทำงานไม่เกินสี่หรือห้าวันต่อสัปดาห์และพักผ่อนสำหรับหนึ่งวันหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ แทน

เริ่มใช้งานได้ไม่เกิน 20 นาทีต่อวัน

ค่อยๆเพิ่มเวลาที่คุณใช้จ่ายเพิ่มขึ้น

ถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้นใช้งานอย่าลืม

ไม่เกิน 5 นาทีทุก 14 วัน

วิ่งทุกวัน

• การวิ่งดาวน์ฮิลล์จะเพิ่มผลกระทบและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• รองเท้าและพื้นรองเท้า
• มีหลักฐานน้อยมากที่รองเท้าลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่การศึกษานี้พบว่าการตีเท้าอาจเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บซ้ำได้ คนที่มักวิ่งด้วยการตีพื้นหลัง (ตีพื้นหลังด้วยเท้าของพวกเขาก่อน) มีประสบการณ์ 2. บาดเจ็บเล็กน้อย 6 ครั้งและ 2. บาดเจ็บอีก 4 ราย
• ให้แน่ใจว่าได้รองเท้าที่พอดีกับที่เหมาะสม รองเท้าสามแบบสำหรับนักวิ่งประกอบด้วยรูปเท้ากลางที่เป็นกลางและซุ้มเท้าต่ำหรือซุ้มเท้าสูง

ไม่ต้องใส่รองเท้าคุณควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่งทุกๆ 350 ถึง 500 ไมล์

AdvertisementAdvertisement

เย็นลง

หลังจากวิ่ง

หลังจากที่คุณรัน Irmas แนะนำให้ทำสามชุดแต่ละส่วนของ quad และเอ็นร้อยหวายเหยียดขาทั้งสองข้าง การรักษาความสี่เหลี่ยมคางหมูและกระดูกขากรรไกรของคุณยืดและแข็งแรงจะช่วยให้เข่าของคุณ ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการยืดกล้ามเนื้อขณะที่กล้ามเนื้อของคุณยังอุ่นอยู่จะช่วยหลีกเลี่ยงความแข็งและปวดหลังส่วนสะโพกน่องและต้นขา

หากคุณมีอาการปวดเข่าแล้วอย่าพยายามวิ่งผ่าน "เข่าเป็นเรื่องที่ยุ่งยาก" Irmas กล่าว"หยุดทุกอย่างน้ำแข็งเข่าของคุณและใช้ต้านการอักเสบ "

เมื่ออาการปวดหายไปให้เริ่มยืดตัวเบา ๆ ถ้าหัวเข่าของคุณยังคงทำให้คุณปวดเมื่อยและตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ จนกว่าอาการปวดจะหายไปคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายที่ไม่ทำให้หัวเข่าของคุณเครียดได้

โฆษณา

การรักษาอาการปวด

คุณควรทำอย่างไรถ้าได้รับบาดเจ็บ?

หยุดการทำงานเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย ในการรักษาอาการบาดเจ็บคุณสามารถใช้วิธี "RICE" ได้ สิ่งเหล่านี้ประกอบด้วย:

พักผ่อน:

ปล่อยให้บาดเจ็บโดยการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง

น้ำแข็ง:

ใช้น้ำแข็งแพ็คไปยังพื้นที่ที่ได้รับบาดเจ็บเป็นเวลา 20 นาที 4-8 ครั้งต่อวัน

• การบีบอัด: ใช้โยนงอหรือพันเพื่อช่วยในการบาดเจ็บและลดอาการบวม
• ระดับความสูง: ยกพื้นที่บาดเจ็บเหนือระดับหัวใจเพื่อลดอาการบวม
• ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์เสมอหากอาการปวดยังคงมีอยู่มากกว่าสองถึงสามวัน