Lacrosse Ball Massage: วิธีการทำ

ด้วยการระเบิดของโปรแกรมการออกกำลังกายการออกกำลังกายลูกบอลลาครอสได้ปรากฏเป็นเครื่องมือที่สำคัญในการตั้งค่าห้องออกกำลังกายใด ๆ แต่พวกเขามักไม่ได้ใช้ตามที่ตั้งใจ ซึ่งแตกต่างจากลูกเทนนิสลูกบอลลาครอสแข็งและหนาแน่น พวกเขาไม่อ่อนลงภายใต้ความกดดัน ลูกบอลลาครอสสามารถใช้เป็นอุปกรณ์นวดที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อเจ็บได้

การนวดบอลลาคอซเป็นรูปแบบของการปลดปล่อยตัวเอง - myofascial Fascia, ปลอกบางของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ครอบคลุมทุกกล้ามเนื้อและอวัยวะของร่างกายมีหน้าที่ในการเชื่อมต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ เมื่อกระจัดกระจายอาจทำให้เกิดอาการปวดและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ดี

โฆษณาโฆษณา

พังผืดแน่นสามารถดึงร่างกายออกจากแนวและเพิ่มความดันกล้ามเนื้อและข้อต่อทำให้เกิดอาการปวด เป้าหมายของการรักษาด้วย myofascial คือการยืดและคลายพังผืดเพื่อให้เนื้อเยื่อต้นแบบสามารถเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระ

ประโยชน์ของการนวดบอลลูนลาครอสคืออะไร?

การทบทวนที่เผยแพร่ใน International Journal of Sports Physical Therapy พบว่าการปลดปล่อยตัวเอง - myofascial อาจ:

โฆษณา

ลองใช้เทคนิคการนวดด้วยตนเอง 5 วิธีเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายครั้งใหญ่ครั้งต่อไป

AdvertisementAdvertisement

ยืนอยู่กับหลังของคุณกับผนังด้วยลูกบอลลาครอสระหว่างผนังกับพื้นที่เนื้อของ glutes ของคุณ

เลื่อนขึ้นและลงและไปทางด้านข้างจนกว่าคุณจะหาจุดประกาย

ปลดปล่อยน้ำหนักของคุณไปที่ผนังเพื่อให้ลูกบอลสามารถใช้แรงกดในบริเวณนี้ได้

กดค้างไว้ 30 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าอาการปวดลดลง

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

หนวดเครา

ผู้ใหญ่หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากการตึงของกระดูกขากรรไกรเนื่องจากจำนวนเวลาที่ใช้ในการนั่งเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่อสะโพกเข่าหรืออาการปวดหลังและอาจทำให้รูปแบบการเคลื่อนที่ลดลง

1. นั่งบนเก้าอี้หรือโต๊ะที่สูงพอที่จะปล่อยให้ขาของคุณแขวนอยู่บนพื้น วางลูกบอลลาคอคซี่ใต้ต้นขาของคุณเคลื่อนไปรอบ ๆ จนกว่าคุณจะหาจุดประกาย
2. เอนไปข้างหน้าและวางแขนและน้ำหนักของร่างกายไว้ที่ต้นขา
3. ค่อยๆยืดและงอเข่าของคุณเป็นเวลา 30 วินาที
4. เลื่อนลูกตามความจำเป็นและทำซ้ำ
5. ส่วนบนและสะโพกด้านบน

กล้ามเนื้อ trapezius เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่เชื่อมต่อส่วนบนหลังคอและไหล่ของคุณ มักจะได้รับแน่นและเจ็บปวดกับการใช้มากเกินไปหรือความเครียด ซึ่งอาจส่งผลต่ออาการปวดคอและไหล่

ยืนอยู่กับหลังของคุณกับผนังที่มีลูกบอลลาครอสระหว่างผนังกับด้านบนของคุณ วางลูกบอลไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง

1. เลื่อนไปมาในทุกทิศทางจนกว่าคุณจะหาจุดประกาย
2. ปลดปล่อยน้ำหนักของคุณไปที่ผนังและกางเขนเหนือหน้าอกของคุณ
3. ดำเนินการต่อในการเลื่อนขึ้นและลงอย่างช้าๆโดยนวดบริเวณปมหรือพื้นที่อ่อนโยนที่คุณอาจพบ
4. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

หน้าอกและไหล่

กล้ามเนื้อหน้าอกแน่นอาจส่งผลให้ท่าทางไม่ดีและทำให้เกิดอาการคอและปวดหลัง ใช้ลูกบอลลาครอสเพื่อคลายกล้ามเนื้อหน้าอกแน่น นี้ช่วยให้ท่าทางที่ดีขึ้นและการเคลื่อนไหว

1. ยืนหันหน้าเข้าหาขอบของผนังหรือทางเข้าออก
2. วางลูกบอลลาครอสลงบนกล้ามเนื้อหน้าอกใกล้กับรักแร้ของคุณ
3. เอนไปข้างหน้าผ่านขอบผนังและค่อยๆหมุนลูกบอลลงบนหน้าอกและบริเวณไหล่
4. เมื่อคุณพบจุดซื้อแล้วให้ผ่อนคลายลงในตำแหน่งนั้น คุณสามารถเลื่อนแขนขึ้นและลงที่ผนังเพื่อเพิ่มประโยชน์ ดำเนินการต่อเพื่อเคลื่อนไปรอบ ๆ อย่างช้า ๆ ในแวดวงเล็ก ๆ เพื่อนวดบริเวณดังกล่าวเบา ๆ
5. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เท้า (plantar fascia)

Fasciitis จาก plantar ทำให้เกิดอาการปวดที่ส่วนล่างของตีน มันเกิดจากการติดป้ายพังผืดที่เกิดการอักเสบหรือกระปรี้กระเปร่าเนื้อเยื่อหนา ๆ วิ่งไปตามเท้าของคุณ ปล่อย Myofascial สามารถช่วยแบ่ง adhesions และลดอาการปวด

1. นั่งสบาย ๆ ด้วยเท้าบนพื้น
2. วางลูกกลิ้งลาครอสไว้ใต้ซุ้มเท้าของคุณ
3. เอนไปข้างหน้าใส่น้ำหนักในด้านที่ได้รับผลกระทบ ค่อยๆหมุนลูกไปมาตลอดแนวโค้งของเท้า
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
5. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งหากจำเป็น

ขั้นตอนถัดไป

ถ้าคุณสามารถทนต่อความเจ็บปวดในระยะสั้นได้การนวดบอลลาคอสมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการคลายความตึงเครียด สามารถช่วยแบ่งเบา adhesions ระหว่างพังผืดและกล้ามเนื้อต้นแบบได้ ใช้เทคนิคเหล่านี้ในพื้นที่ปัญหาของคุณทุกวันโดยเฉพาะหลังจากการออกกำลังกายที่มีพลัง การปลดปล่อยตัวเองด้วยตัวเองเป็นประจำช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น แต่เพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ