การออกกำลังกายของสะพาน: 5 รูปแบบที่น่าสนใจและท้าทาย

การออกกำลังกายแบบเกร็ดสะพานเป็นแบบฝึกหัดอเนกประสงค์ท้าทายและมีประสิทธิภาพ เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายประจำวันไม่ว่าคุณจะอายุหรือระดับการออกกำลังกายก็ตาม การออกกำลังกายนี้มุ่งไปที่ด้านหลังของขาหรือโซ่ด้านหลัง ตัวขับเคลื่อนหลักในห่วงโซ่ด้านหลังของคุณรวมถึงเส้นเอ็นและสายรัดของคุณ

กล้ามเนื้ออันทรงพลังเหล่านี้ครอบคลุมด้านหลังของคุณและมีหน้าที่รับผิดชอบในการผลิตพลังงานส่วนใหญ่ที่ร่างกายส่วนล่างของคุณสร้างขึ้น เนื่องจากมีพลังมากจึงต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมากในการทำงาน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือคุณเผาผลาญแคลอรี่ที่หนักหน่วงเมื่อคุณรวมไว้ในแบบฝึกหัดเกี่ยวกับแอโรบิคเช่นวิ่งและขี่จักรยาน นี้อาจดึงดูดผู้ที่ต้องการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายเช่นการเพิ่มความแข็งแรงลดน้ำหนักหรือตัดแต่งขึ้น

การย้ายครั้งนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์และมีพื้นที่น้อยมาก สิ่งที่คุณต้องมีคือช่องว่างในการนอนราบ นอกจากนี้ยังมีผลกระทบต่ำย้ายทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่มีความรู้สึกไม่สบายเข่าหรือสะโพก

ขาชี้ไปทางด้านข้าง

รูปแบบของสะพาน glute แบบดั้งเดิมนี้เป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายด้านนอกของต้นขาและ glutes ของคุณ

โฆษณา

อุปกรณ์ที่จำเป็น:

ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เสื่อโยคะเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายกลับ กล้ามเนื้อทำงาน:

การเปลี่ยนแปลงนี้มุ่งเป้าหมายไปที่ทางเดิน iliotibial และ vastus lateralis ของคุณ โฆษณาโฆษณา

ที่มาของภาพ: Model คือ Amy Crandall

เริ่มต้นจากด้านหลังของคุณด้วยขาของคุณงอที่มุม 90 องศาและวางเท้าแบนบนพื้น

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวแม่เท้าของคุณหันออกด้านข้างที่มุม 45 องศาและหัวเข่าของคุณหันไปในทิศทางเดียวกับเท้าของคุณ
2. ขับผ่านฝ่าเท้าของคุณและดันสะโพกของคุณขึ้น คุณควรรู้สึกถึงรูปแบบนี้ที่เหนื่อยหน่ายกับส่วนข้างนอกของต้นขา
3. ให้แน่ใจว่าคุณเก็บหัวเข่าของคุณเหนือนิ้วเท้าตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด อย่าปล่อยให้พวกเขาก้าวไปข้างหน้าเหนือนิ้วหัวแม่เท้า
4. ในท่าทางที่ควบคุมได้ให้สะโพกของคุณจมลงสู่พื้น การทำซ้ำนี้เสร็จสมบูรณ์ 1 ครั้ง
5. ทำ 3 ชุดจาก 15 ครั้งหรือ 3 รอบการถือครอง 30 วินาที
6. ขาชี้ไปข้างหน้า <999 ชี้ไปที่ขาของคุณตรงไปข้างหน้าและทำให้หัวเข่าของคุณอยู่ใกล้กันจะช่วยให้เป้าหมายภายในของต้นขาและกล้ามเนื้อ glute ของคุณไปตามเส้นกึ่งกลางของคุณ

อุปกรณ์ที่จำเป็น:

ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เสื่อโยคะเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายกลับ

กล้ามเนื้อทำงาน: การเปลี่ยนแปลงนี้มุ่งเป้าหมายหลักของคุณคือ longus, gracilis, adductor magnus และ sartorius

Image Source: Model คือ Amy Crandall เริ่มต้นจากด้านหลังของคุณโดยให้ขางอมุม 90 องศาและวางเท้าไว้บนพื้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวแม่เท้าของคุณเล็งตรงไปข้างหน้าและต้นขาของคุณขนานกัน

1. ขับผ่านฝ่าเท้าของคุณและดันสะโพกของคุณขึ้น คุณควรรู้สึกถึงรูปแบบนี้ที่เหนื่อยล้าภายในต้นขาของคุณ
2. ให้แน่ใจว่าคุณเก็บหัวเข่าของคุณเหนือนิ้วเท้าตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด
3. ในท่าทางที่ควบคุมได้ให้สะโพกของคุณจมลงสู่พื้น การทำซ้ำนี้เสร็จสมบูรณ์ 1 ครั้ง
4. ทำ 3 ชุดจาก 15 ครั้งหรือ 3 รอบการถือครอง 30 วินาที
5. กดผ่านส้น
6. การมุ่งเน้นไปที่การกดผ่านส้นขณะที่ยกสะโพกจะแยกกล้ามเนื้อ glute และกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายมากที่สุดเมื่อเทียบกับการกดลงผ่านนิ้วเท้าของคุณ

อุปกรณ์ที่จำเป็น:

ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เสื่อโยคะเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายกลับ

AdvertisementAdvertisement กล้ามเนื้อทำงาน:

การเปลี่ยนแปลงนี้มุ่งเป้าหมายไปที่บิสสิเนส semitendinosis, gracilis, gluteus maximus และ gluteus medius

Image Source: Model คือ Amy Crandall เริ่มต้นจากด้านหลังของคุณโดยให้ขางอมุม 90 องศาและวางเท้าไว้บนพื้น

ขับน้ำหนักของคุณลงไปตามส้นเท้าและยกสะโพกขึ้น

1. คุณควรรู้สึกถึงรูปแบบนี้ที่เหนื่อยล้าที่หลังของขาและ glutes ของคุณ
2. เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังกำหนดเป้าหมายที่ส่วนหลังของต้นขาของคุณให้เท้าของคุณหลุดออกจากพื้นขณะขับรถขึ้น
3. ในท่าทางที่ควบคุมได้ให้สะโพกของคุณจมลงสู่พื้น การทำซ้ำนี้เสร็จสมบูรณ์ 1 ครั้ง
4. ทำ 3 ชุดจาก 15 ครั้งหรือ 3 รอบการถือครอง 30 วินาที
5. กดผ่านนิ้วหัวแม่เท้า
6. การขับน้ำหนักของคุณผ่านนิ้วเท้าจะทำให้กล้ามเนื้อสี่ขาของคุณทำงานได้มากขึ้น เป็นความคิดที่ดีที่จะสลับการขับขี่น้ำหนักของคุณผ่านส้นเท้าและเท้าของคุณเพื่อให้ส่วนก่อนหน้าและหลังของต้นขาของคุณทั้งสองได้หมด

อุปกรณ์ที่จำเป็น:

ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เสื่อโยคะเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายกลับ

การโฆษณา กล้ามเนื้อทำงาน:

การเปลี่ยนแปลงนี้มุ่งเป้าหมายไปที่ rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius และ sartorius

Image Source: Model คือ Amy Crandall เริ่มต้นจากด้านหลังของคุณโดยให้ขางอมุม 90 องศาและวางเท้าไว้บนพื้น

ยกส้นเท้ายกน้ำหนักของคุณลงไปจากนิ้วเท้าและยกสะโพกขึ้น

1. เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังกำหนดเป้าหมายที่ส่วนหลังของต้นขาของคุณให้เท้าของคุณหลุดออกจากพื้นขณะขับรถขึ้น
2. ในท่าทางที่ควบคุมได้ให้สะโพกของคุณจมลงสู่พื้น การทำซ้ำนี้เสร็จสมบูรณ์ 1 ครั้ง
3. ทำ 3 ชุดจาก 15 ครั้งหรือ 3 รอบการถือครอง 30 วินาที
4. สะพานแขวนขาเดียว
5. การปรับสะพานที่ลื่นเพื่อให้คุณทำงานได้เพียงครั้งเดียวในแต่ละครั้งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานเกี่ยวกับความแข็งแรงของแต่ละขาและความมั่นคงของแกน

AdvertisementAdvertisement

อุปกรณ์ที่จำเป็น:

ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสื่อโยคะเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายกลับ

กล้ามเนื้อทำงาน: การเคลื่อนที่นี้สามารถกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต้นขาหรือเกรียมที่ต้องการได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิธีการวางเท้าของคุณ

Image Source: Model คือ Amy Crandall เริ่มต้นจากด้านหลังของคุณโดยให้ขางอมุม 90 องศาและวางเท้าไว้บนพื้น ยกขาขึ้นจากพื้นตรงๆขึ้นที่กลางอากาศ

ขับน้ำหนักของคุณลงไปผ่านขาบนพื้น

1. ทำงานเพื่อให้สะโพกของคุณมีกำลังเพิ่มขึ้น คุณควรรู้สึกถึงรูปแบบนี้ที่ทำให้ต้นขาทั้งสองข้างและต้นขาของคุณเหนื่อยล้า
2. ในท่าทางที่ควบคุมได้ให้สะโพกของคุณจมลงสู่พื้น การทำซ้ำนี้เสร็จสมบูรณ์ 1 ครั้ง
3. ทำ 3 ชุดจาก 15 ครั้งหรือ 3 รอบการถือครอง 30 วินาที
4. นำไปสู่ระดับถัดไป
5. คุณสามารถยกระดับความยากลำบากของการเปลี่ยนแปลงของสะพาน glute โดยเพียงแค่วางน้ำหนักบนสะโพกของคุณ นี้จะช่วยให้คุณทำงานกับความแข็งแรง glute และเอ็นร้อยหวายของคุณและเสียงพวกเขาขึ้น

การโฆษณา

เริ่มงอตัวบนหลังของคุณด้วยขางอที่มุม 90 องศาและเท้าของคุณราบกับพื้น

ให้น้ำหนักของคุณแน่นกับกระดูกเชิงกรานและถือไว้ในตำแหน่ง

1. ปรับน้ำหนักและชิ้นงานตามที่จำเป็นหากความท้าทายในการกดสะโพกของคุณขึ้น
2. หากคุณยังใหม่กับสะพาน glute นี่เป็นคำแนะนำเพิ่มเติม:
3. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวแบบแบนบนหลังของคุณด้วยขาของคุณงอที่มุม 90 องศาและ เท้าราบกับพื้น

ทำให้แกนของคุณคงที่และมีส่วนร่วมยึดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

ขับน้ำหนักของคุณผ่านเท้าเพื่อยกสะโพก

• ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวไหล่สะโพกและหัวเข่าควรเป็นเส้นตรง
• คุณสามารถระงับตำแหน่งด้านบนนี้ไว้เป็นระยะเวลาหนึ่งหรือคุณสามารถทำซ้ำ ๆ กับการยกสะโพกกลับไปกลับมา
• อย่าลืมให้ด้านหลังและแกนแน่นตลอดทั้งการเคลื่อนไหว
• มุ่งเน้นที่การบีบก้นของคุณและรักษาหัวเข่าและนิ้วเท้าของคุณไว้ในแนวเดียวกัน
• ถ้าคุณรู้สึกว่าทุกข์ทรมานแบบฟอร์มของคุณให้หยุดพักและฟื้นคืนชีพเพื่อให้คุณสามารถฟื้นพลังและดำเนินการได้อย่างถูกต้อง
• Takeaway
• เส้นทางที่เร็วที่สุดในการเบื่อกับการออกกำลังกายของคุณคือการทำสิ่งเดียวกันทุกวัน
• AdvertisementAdvertisement

การเพิ่มการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นเดียวกับสะพาน glute เป็นวิธีที่ดีในการดึงดูดกล้ามเนื้อต่างๆและทำให้สมองและร่างกายของคุณคาดเดาได้ คุณสามารถคาดหวังที่จะรู้สึกถึงความรุนแรงบางอย่างในจุดใหม่ ๆ บนร่างกายของคุณเนื่องจากคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อใหม่เพื่อทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้