วิธีการได้รับผอมแขน: 7 แบบฝึกหัดที่ง่าย

ภาพรวม

เท่าที่เราทุกคนต้องการให้เป็นจริงเราไม่สามารถเลือกสถานที่ในร่างกายของเราเพื่อ "ลดจุด" "การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายและเครื่องที่อ้างว่าได้รับการกำจัดความรักที่จับหรือผอมลงต้นขาของคุณจะหลอกลวง คุณไม่สามารถเผาผลาญไขมันออกจากพื้นที่เฉพาะของร่างกายได้โดยการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเพียงพื้นที่เดียว

ตามที่สภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายรวมหัวใจการฝึกความแข็งแรงและอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการลดไขมันในร่างกาย การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณยกระดับอัตราการเต้นหัวใจของคุณเพิ่มความแข็งแกร่งแขนและลดไขมันในร่างกาย แขนกระชับดูผอม!

AdvertisementAdvertisement

สไลด์อาร์ม

1 ภาพนิ่งแขน

ภาพนิ่งแขนเหมาะสำหรับการเปิดใช้งานแขน (โดยเฉพาะทริปเปิ้ลของคุณ) และพวกเขายังใช้แกนทั้งหมดของคุณ ตามข้อมูลของ Mayo Clinic การออกกำลังกายหลัก ๆ เช่นสไลด์บนแขนสามารถปรับปรุงความสมดุลความมั่นคงและการจัดตำแหน่งของร่างกายได้ดีขึ้น

อุปกรณ์ที่จำเป็น

: แถบเลื่อนแผ่นกระดาษหรือผ้าเช็ดตัวขนาดเล็กสองชิ้น คุกเข่าด้วยมือทั้งสองตัวเลื่อน วางเสื่อใต้เข่าของคุณเพื่อทำให้สะดวกสบายขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีเข่าที่บอบบางหรือคุณอยู่บนพื้นแข็ง

1. มีส่วนร่วมกับแกนของคุณโดยการดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลังและทำให้ ABS ของคุณกระชับขึ้น
2. รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงและแกนยึดติดช้าๆสไลด์แขนไว้ข้างหน้าเพื่อให้หน้าอกของคุณใกล้กับพื้น
3. ดึงแขนกลับเข้าที่หัวเข่าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องงอข้อศอก ระวังอย่าให้โค้งหลังของคุณขณะที่คุณดึงแขนเข้าตลอดการเคลื่อนไหวตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมุ่งเน้นไปที่การรักษาแกนหลักและหลังของคุณให้ตรง

เคล็ดลับ

คุณสามารถทำให้ง่ายขึ้นโดยเลื่อนแขนแต่ละตัวทีละชิ้น คุณยังสามารถได้รับประโยชน์ทั้งหมดโดยไม่ต้องสัมผัสหน้าอกของคุณกับพื้น เพียงแค่ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้หยุดก่อนที่คุณจะไม่สามารถดึงมือของคุณกลับมาอีกครั้งด้วยกระดูกสันหลังตรงหรือหน้าอกของคุณจะแตะพื้น

เพื่อให้มีความท้าทายมากขึ้นให้เลื่อนแขนออกจากกระดานและให้เข่าของคุณหลุดออกจากพื้นตลอดการออกกำลังกาย

การตีบอล

2. Ball slams

การเคลื่อนไหวแบบ plyometric นี้ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ทั้งหมดโดยไม่ต้องห้ำหั่น การกระแทกของลูกโป่งเป็นการเคลื่อนไหวที่เต็มไปด้วยร่างกายซึ่งจะทำให้แขนของคุณอ่อนล้าและเพิ่มหัวใจเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการออกกำลังกายของคุณ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

: ลูกบอลยาหรือบอลลูน ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและถือลูกที่หน้าอกของคุณ

1. ยกลูกขึ้นข้างหลังศีรษะเล็กน้อย
2. งอเข่าและโยนลูกลงบนพื้นอย่างหนักเท่าที่จะทำได้
3. จับบอลขณะตีกลับขึ้น (หรือตักขึ้นถ้าไม่ตีกลับ) และนำกลับขึ้นเหนือศีรษะทั้งหมดในขณะที่ให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและใช้หัวเข่าของคุณที่จะยกคุณสำรอง
4. เริ่มต้นการทำซ้ำครั้งต่อไปของคุณ
5. เคล็ดลับ

ก่อนที่คุณจะเริ่มทดสอบลูกของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าไม่ได้ตีกลับจนเกินไป ลูกควรมีน้ำหนักค่อนข้างหนัก แต่ไม่มากจนไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ทั้งหลัง

การเคลื่อนไหวนี้ควรกระทำอย่างคล่องตัว เมื่อคุณเสร็จสิ้นการตัวแทนใช้การตีกลับเล็กน้อยของลูกเพื่อเปิดตัวคุณในชุดถัดไป พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อให้สามารถเคลื่อนที่ผ่านการทำซ้ำเหล่านี้เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและการเคลื่อนที่ของเหลว เริ่มต้นด้วยตัวแทนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ภายใน 20-30 วินาทีสำหรับชุดสามถึงห้าชุด ให้แน่ใจว่าได้พักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างชุด หยุดเมื่อคุณเหนื่อยและไม่สามารถจับลูกบอลไว้บนศีรษะของคุณได้อย่างปลอดภัยหรือทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงไปตลอดการเคลื่อนไหว

สมาคม Strength and Conditioning แห่งชาติแนะนำให้ใช้เวลา 48 ชั่วโมงในการกู้คืนหลังจากการออกกำลังกายแบบ plyometric ดังนั้นโปรดระวังให้แขนของคุณหยุดพักจากการที่มีผลกระทบรุนแรงหรือมีผลกระทบสูงจนคุณหายตัวไป

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

เครื่องกดดัมเบลล์

3. กดดัมเบลล์

คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักมากเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการกดเบาะรองนั่ง การทำแบบกดดัมเบลล์จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและช่วยลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือจุดอ่อนระหว่างแขนที่โดดเด่นและแขนที่ไม่โดดเด่น แม้ว่าจะเป็นที่รู้จักกันดีในการทำงานหน้าอกของคุณ แต่ดัมเบลล์ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับเดลโต, ทรัมป์และ lats

อุปกรณ์ที่จำเป็น

: ดัมเบลล์สองใบนั่ง วางกับหลังของคุณราบบนม้านั่งและฟุตให้แน่นบนพื้น หากเท้าของคุณไม่แตะพื้นอย่างแน่นหนาวางแผ่นหรือวางบัลลังก์ใต้บันไดเพื่อให้ตำแหน่งที่มั่นคงหรือวางเท้าบนบัลลังก์

1. ให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (หลังส่วนล่างของคุณควรโค้งเล็กน้อย) โดยยึดแกนของคุณไว้
2. ดึงใบไหล่ออกจากหูและเลี้ยวเข้าหากันเล็กน้อย สะโพกสะโพกและศีรษะของคุณควรจะมั่นคงในการติดต่อกับม้านั่ง
3. กอดแขนให้แนบชิดกับด้านข้างขณะที่ยกลูกเบรกขึ้น ฝ่ามือของคุณควรหันไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหวหรือมุม 45 องศา
4. ลด dumbbells ลงไปที่ทรวงอกของคุณช้าๆด้วยข้อศอกที่ด้านข้างของคุณ เก็บข้อศอกไว้แน่นตลอดทั้งการเคลื่อนไหวเพื่อทำงานกับทริปเปิ้ลของคุณ
5. เคล็ดลับ

หากคุณไม่มีม้านั่งคุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้บนพื้นหรือบนม้านั่งขั้นตอน

หยิก Bicep กับวง

4 Bicep หยิกกับวงดนตรี

อุปกรณ์ที่ต้องการ

: แถบความต้านทาน ก้าวเข้าสู่วงดนตรีเพื่อให้อยู่ใต้ซุ้มเท้าของคุณ

1. คว้าปลายวงดนตรีเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าและแขนของคุณอยู่ข้างคุณ
2. ด้วยข้อศอกของคุณแน่นกับกระดูกซี่โครงของคุณค่อยๆงอแขนของคุณเพื่อนำมือของคุณไปที่ไหล่ของคุณ
3. ค่อยๆลดมือลงไปที่ด้านข้างของคุณ
4. เคล็ดลับ

อย่าแกว่งหรือเอนหลังเพื่อยกมือขึ้น ร่างกายของคุณควรอยู่อย่างสมบูรณ์และยังคงยกเว้นแขนของคุณ

AdvertisementAdvertisement

TRX หรือแถว barbell แบบสุภาพ

5. TRX หรือแถว barbell supine

ไม่เพียง แต่คุณจะใช้แขนเท่านั้น แต่คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณเพื่อช่วยปรับปรุงท่าทาง

อุปกรณ์ที่จำเป็น

: สายรัด TRX, วงเล็บยิมนาสติกต่ำหรือ barbell ที่ว่างเปล่าและราว หยิบจับและค่อยๆเดินถอยหลังเพื่อให้ได้รับความตึงเครียดบนสายรัด

1. ด้วยหน้าอกของคุณหันหน้าไปทางจุดยึดของสายรัดให้เดินเท้าไปที่สายรัดจนกว่าคุณจะอยู่ที่มุม 45 องศา ถือสายรัดเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้า
2. ติดแกนของคุณเช่นเดียวกับคุณในตำแหน่งไม้กระดานและให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงในขณะที่คุณเริ่มที่จะดึงหน้าอกของคุณขึ้นไปที่จับ เก็บใบไหล่ของคุณลงจากหูและดึงเข้าหากันเล็กน้อย
3. เมื่อมือและทรวงอกของคุณตอบสนองช้าลงลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณกับร่างกายทั้งหมดของคุณเป็นเส้นตรง
4. เคล็ดลับ

เล่นกับมือจับของคุณ ฝ่ามือหันหน้าไปทางเท้าของคุณจะทำงาน triceps ของคุณในขณะที่ฝ่ามือหันศีรษะจะกำหนดเป้าหมายที่ลูกหนูของคุณ

เพื่อทำให้แถวง่ายขึ้นให้ยืนตรงมากขึ้นโดยการเดินเท้าของคุณไปยังจุดยึด คุณควรจะตรงมากพอที่คุณสามารถเก็บสะโพกของคุณและกลับตรงตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมดโดยไม่ต้อง arching หรือดัดของคุณกระดูกสันหลัง หากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้นให้เดินเท้าออกจากมือ

หากคุณไม่มีสายรัดหรือแหวน TRX คุณสามารถใช้แท่งแบนบนชั้นวางได้ ระวังให้วางศีรษะไว้ใต้ตู้แร็คเพื่อให้คุณดึงแถบกลับเข้าที่แทนที่จะหันไปทางด้านหน้าของตะขอ คุณสามารถปรับความสูงของแถบเพื่อให้ง่ายขึ้น (ขึ้น) หรือหนักขึ้น (ลง)

โฆษณา

แคบดันขึ้น

6. แคบดันขึ้น

อุปกรณ์ที่จำเป็น

: ไม่มี เริ่มต้นด้วยตำแหน่งบนโต๊ะด้วยมือของคุณโดยตรงใต้แถบไหล่และนิ้วชี้ไปข้างหน้า

1. ลดลงด้วยข้อศอกที่ด้านข้างและชี้ไปที่เท้า เก็บสะโพกสะโพกและหัวเข่าไว้เป็นเส้นตรงตามที่คุณลดหน้าอกลง
2. ดันตัวเองกลับไปสู่จุดเริ่มต้นโดยไม่ต้องโค้งงอหลังส่วนล่าง คุณควรยกนิ้วและสะโพกทั้งสองข้างพร้อมกัน
3. เคล็ดลับ

คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้บนหัวเข่าหรือด้วยแผ่นน้ำหนักหรือแท่นรองขั้นใต้มือเพื่อให้ง่ายขึ้น

AdvertisementAdvertisement

สายรบ

7. เชือกรบ

เผาผลาญไขมันเพิ่มความทนทานต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและให้แขนของคุณทั้งหมดพร้อมกับเชือกเหล่านี้ พวกเขาไม่เพียง แต่เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณและทำให้คุณเหงื่อได้ แต่พวกเขาก็จะช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของไหล่และไหล่ของคุณ

อุปกรณ์ที่ต้องการ

: เชือกต่อสู้ ยืนอยู่กับเท้าของคุณสะโพกกว้างแยกเข่างอเล็กน้อยและกลับตรง

1. หยิบเชือกและยกมือขึ้นเพื่อสร้างคลื่น
2. ลองเร่งความเร็วการเคลื่อนไหวของมือเพื่อสร้างคลื่นเล็ก ๆ หรือลดความเร็วลงและเลื่อนมือของคุณให้ใหญ่ขึ้นเพื่อสร้างคลื่นใหญ่ขึ้น
3. พยายามเก็บเชือกไว้เป็นเวลา 30 วินาทีสามครั้งโดยให้วางระหว่างชุดแต่ละชุด
4. เคล็ดลับ

เล่นกับคลื่นสั้นคลื่นยาวเคลื่อนที่แขนในเวลาเดียวกันสลับกันขึ้นและลงและยกแขนขึ้นและลงรวมทั้งขึ้นและลง นอกจากนี้คุณยังสามารถสแลมเชือกลงไปในพื้นเช่นลูกบอลพาดเหนือ

Takeaway

Takeaway

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างความแข็งแกร่งและโทนแขนของคุณ พวกเขาจะไม่ช่วยให้คุณหลอมไขมันออกจากแขนของคุณ แต่พวกเขาสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักทั่วทั้งร่างกายของคุณและเผยให้เห็นกล้ามเนื้อที่คุณทำงานหนักเพื่อสร้าง