การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน: ความง่ายในการทำงาน

วันนี้ผู้ใหญ่รู้ว่าผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายมีสุขภาพที่แข็งแรงและมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังมากขึ้นไม่ว่าน้ำหนักจะเท่าไร

แต่สำหรับชาวอเมริกันหลายล้านคนที่ถูกจัดว่าเป็นโรคอ้วนและผู้ที่อยู่นิ่งเงียบความคิดในการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายทุกชนิดอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวและด้วยเหตุผลที่ดี สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินการออกกำลังกายบางอย่างอาจเจ็บปวดเกินไปหรือไม่สะดวกสบายในการทำงาน

การออกกำลังกายเท่าไหร่ที่คุณต้องการ?

American Heart Association (AHA) แนะนำอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์ของการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือ 75 นาทีทุกสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่แข็งแรง สามารถแบ่งออกเป็น 30 นาทีของการออกกำลังกายได้ห้าวันต่อสัปดาห์

สำหรับผู้เริ่มต้นที่มีน้ำหนักเกินซึ่งอาจดูเหมือนมาก แต่สิ่งสำคัญคือคุณเห็นคำแนะนำนี้เป็นเป้าหมายที่คุณสามารถทำงานได้ หากร่างกายของคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ครบ 30 นาทีในสัปดาห์นี้ให้ทำทุกอย่างที่คุณทำได้และสร้างต่อวันละ 30 นาทีทุกครั้ง ในความเป็นจริงการออกกำลังกาย 10 นาทีต่อวันจะเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่เท่าเดิมเป็นเวลา 30 นาทีต่อเนื่อง

การโฆษณา

ในตอนแรกไม่ต้องคำนึงถึงว่าการออกกำลังกายของคุณสั้นหรือไม่ว่าพวกเขาไม่ค่อยมีส่วนร่วมในการเผาผลาญแคลอรี่ สิ่งแรกที่สำคัญคือการที่คุณทำในสิ่งที่คุณทำได้ นั่นคือวิธีเริ่มเตรียมร่างกายของคุณให้มีการออกกำลังกายเป็นเวลานานในอนาคต

คุณยังคงได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายหากคุณตัด 30 นาทีเป็นสองหรือสามกลุ่มเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีตลอดทั้งวัน เมื่อคุณเริ่มต้นอย่าปล่อยให้ตัวเองถูกแขวนไว้บนนาฬิกา แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การเลือกกิจกรรมที่คุณชอบและสามารถใส่ลงในกำหนดการของคุณได้อย่างน้อย 3-5 สัปดาห์ต่อสัปดาห์

AdvertisementAdvertisement

เพื่อเพิ่มโอกาสในการติดโปรแกรมของคุณให้ประสบความสำเร็จลองจัดตารางเวลาให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวันเช่นในตอนเช้าหรือหลังเลิกงาน ความคิดคือการทำซ้ำพฤติกรรมจนกว่าจะกลายเป็นนิสัย

คุณควรออกกำลังกายแบบไหน?

ตามที่ AHA การออกกำลังกายประเภทใดก็ได้นับเป็นการออกกำลังกายตราบเท่าที่คุณกำลังเคลื่อนย้ายร่างกายและเผาผลาญแคลอรี่

วิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการเข้าถึงวิธีนี้คือการลองทำอะไรที่คุณชอบ คุณมีแนวโน้มที่จะยึดมั่นในสิ่งต่างๆมากขึ้นหากคุณต้องการสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่ท้าทายก็ตาม นี่คือกิจกรรมที่คุณอาจลองออกกำลังกายเป็นประจำ

เดิน

ในขณะที่ AHA กล่าวถึงกิจกรรมต่างๆเช่นการปีนบันไดและการวิ่งจ๊อกกิ้งวิธีหนึ่งที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการทำให้ไลฟ์สไตล์มีสุขภาพดีขึ้นคือการเดิน

ไม่เพียง แต่ฟรี แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งคุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ภายในหรือภายนอก สำหรับคนอ้วนที่เป็นโรคอ้วนการเดินอาจเป็นเรื่องยาก แต่ทำได้ด้วยความช่วยเหลือ แม้จะเดินช้าๆก็จะเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมเมื่อคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากคุณกำลังใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อขยับร่างกายของคุณ

AdvertisingAdvertisement

การออกกำลังกายในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำอาจมีประโยชน์หลายอย่าง

น้ำช่วยในการรองรับน้ำหนักของร่างกายซึ่งทำให้คุณรู้สึกเบาลง นอกจากนี้ยังช่วยลดผลกระทบต่อข้อต่อของคุณซึ่งหมายความว่าอาการปวดที่คุณอาจรู้สึกในสะโพกหรือหัวเข่าของคุณจากการเคลื่อนที่บนบกแทบไม่มีอยู่จริงเมื่อคุณยืนอยู่ในน้ำ

ลองพิจารณาเข้าเรียนในกลุ่มฟิตเนสที่สระในท้องถิ่นของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองเรียนรู้การออกกำลังกายความต้านทานง่ายๆบางอย่างที่สามารถทำได้ในน้ำ

โฆษณา

จักรยานนิรภัย

จักรยานนั่งติดตั้งอยู่หรือที่เรียกว่าจักรยานขี้เกียจ - มีพนักพิงซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน

คนอ้วนบางคนไม่มีแกนกลางที่แข็งแรงซึ่งทำให้ยากที่จะนั่งบนจักรยานไฟฟ้าแบบตั้งตรง จักรยานนั่งยังมีความตึงเครียดน้อยลงในกระดูกสันหลังส่วนล่างซึ่งเป็นข้อร้องเรียนทั่วไปสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเพิ่ม

AdvertisingAdvertisement

การรวมทั้งการเดินและการขี่จักรยานนิ่งนั่งอยู่เป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อต่างๆในร่างกายส่วนล่าง

เคล็ดลับความสำเร็จ

ตระหนักดีว่าการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นทักษะและนิสัยเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในด้านสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างที่คุณต้องการทักษะใหม่ ๆ ที่คุณต้องการทำ คุณต้องการสร้างการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกให้กับไลฟ์สไตล์ของคุณซึ่งจะมีอายุการใช้งานไปเรื่อย ๆ และอาจใช้เวลาทดลองและข้อผิดพลาดรวมทั้งความมุ่งมั่น

• มุ่งเน้นที่สิ่งที่คุณสามารถทำได้ในวันนี้และอย่าท้อแท้โดยมุ่งเน้นที่สิ่งที่คุณยังไม่สามารถทำได้ เมื่อการออกกำลังกายของคุณดีขึ้นคุณจะประหลาดใจที่ตัวเลือกใหม่ ๆ ที่เกิดขึ้นเพื่อการออกกำลังกายที่คุณพบว่ามีความสนุกสนานและท้าทาย
• สร้างเครือข่ายการสนับสนุนเพื่อนครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงาน สนุกกับการทำงานร่วมกับเพื่อนมากขึ้นและคุณจะได้รับประโยชน์จากความรับผิดชอบด้วย
• ติดตามกิจกรรมของคุณเพื่อสร้างนิสัยที่ดีต่อไป