โปรตีนก่อนนอน: เพื่อให้กล้ามเนื้อ
สารบัญ:
ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือรับประทานอาหารก็ตามก็มีอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแสดงให้เห็นว่าแคลอรี่รายวัน 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ควรมาจากไขมันและ 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ควรมาจากโปรตีน แคลอรี่รายวันจากไขมัน
แคลอรี่รายวันจากโปรตีน| 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ | 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ | 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ |
|---|---|---|
| แคลอรี่รายวันจากทานคาร์โบไฮเดรต < ! - 1 -> | โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนที่แนะนำประจำวันของโปรตีนคือ น้ำหนักตัว 8 กรัมต่อกิโลกรัม อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่านักกีฬาได้รับประโยชน์จากโปรตีนมากขึ้นเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ ผู้ที่ยกน้ำหนักบ่อยหรือสม่ำเสมอหรือฝึกอบรมความต้านทานอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภค 1. 3 ต่อ 1 8 กรัมต่อโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน |
มีเวลาที่เหมาะสมในการบริโภคโปรตีนนี้หรือไม่? ในขณะที่การกดปุ่มการบริโภคประจำวันโดยรวมเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดการวิจัยไม่ได้ชี้ให้เห็นว่าเวลาในการทำโปรตีนสามารถสร้างความแตกต่างได้ การศึกษามีความหลากหลายเกี่ยวกับว่าการบริโภคโปรตีนทันทีหลังจากการออกกำลังกายมีผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรตีนที่บริโภคก่อนนอนย่อมกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อของเราซึ่งสร้างขึ้นจากกรดอะมิโนที่จัดหาโดยโปรตีนซ่อมแซมตัวเองและเติบโตในขณะที่เรานอนหลับ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อนี้และลดไขมันจะเพิ่มขึ้นในช่วงเวลานี้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณรับประทานโปรตีนที่มีปริมาณเพียงพอก่อนนอนคุณจะใช้ประโยชน์จากฮอร์โมนการเจริญเติบโตและเพิ่มกำไรกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเนื่องจากคุณให้กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโต.AdvertisementAdvertisement
การศึกษาครั้งแรกซึ่งตีพิมพ์เผยแพร่ในวารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์และกีฬาและการออกกำลังกายในปี 2012 มีชายหนุ่มอายุน้อยกว่า 16 คนทำการยกน้ำหนักในตอนเย็นเพียงครั้งเดียว ทุกวิชาได้รับโปรตีน 20 กรัมทันทีหลังการออกกำลังกาย สามสิบนาทีก่อนนอนผู้ชาย 8 คนดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำหนัก 40 กรัมเคซีน อัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในชาย 8 รายที่บริโภคเครื่องดื่มเคซีนก่อนนอนซึ่งเป็นหลักฐานว่าโปรตีนจะเพิ่มการฟื้นตัวของร่างกายหลังการออกกำลังกาย
การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการในปีพ. ศ. 2558 ได้ตรวจสอบชายหนุ่ม 44 คนขณะที่พวกเขาเสร็จสิ้นการฝึกอบรมความต้านทาน 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารโปรตีนสูง (1.โปรตีน 3 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว) แต่กลุ่มหนึ่งบริโภคเครื่องดื่มก่อนนอนที่มี 27.5 กรัมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมในขณะที่กลุ่มอื่น ๆ ได้รับยาหลอก กลุ่มผู้บริโภคเครื่องดื่มโปรตีนมีการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขนาดของกล้ามเนื้อและเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าโปรตีนที่กินเข้าไปก่อนนอนถูกดูดซึมและย่อยได้อย่างมีประสิทธิภาพช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การศึกษาอื่นที่เผยแพร่ใน American Journal of Physiology, Endocrinology และ Metabolism ในปี 2011 ได้สำรวจการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ สิบหก "ชายชราที่มีสุขภาพดี" เข้าร่วมในการทดลอง เคซีนที่กินเข้าไปแปดตัวโปรตีนย่อยช้าก่อนนอนและคนอื่น ๆ มียาหลอก กลุ่มที่บริโภคโปรตีนเคซีนมีความสมดุลของโปรตีนในร่างกายมากกว่าปกติในชั่วข้ามคืน ซึ่งหมายความว่าโปรตีนในอาหารก่อนนอนช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแม้ในผู้สูงอายุและคนที่คล่องแคล่วคุณควรกินอะไร?
หากคุณต้องการเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับคุณควรทานอะไรบ้าง? ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรมุ่งไปหาสิ่งที่มีประมาณ 10 ถึง 20 กรัมของโปรตีน
แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่
สัตว์ปีก
ปลาและอาหารทะเล
เต้าหู้
ถั่วลันเตาและถั่วลิสง
โยเกิร์ตกรีกชีสกระท่อมและชีสริคอตต้า <999 > ไข่- ถั่ว
- ประมาณ 3 ออนซ์ไก่เนื้อปลาแซลมอน 90 เปอร์เซ็นต์เนื้อดินไม่ติดมันหรือถั่วหรือถั่วปรุงสุก 1 ถ้วยจะช่วยให้คุณได้เครื่องหมายโปรตีน 20 กรัม ขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงบางชนิด ได้แก่:
- ชีสกระท่อมไขมัน 1 เปอร์เซ็นต์
- ขนมปังก้อนหนึ่งที่มีเนยถั่วลิสงและนม 1%
- ภาชนะบรรจุโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่มีผลเบอร์รี่ <999 > ไข่ต้มสามฟอง
- สูตรโปรตีนสูง
- ไก่เนื้อ bruschetta เนื้อมะเขือเทศเชอร์รี่ที่มีสีสันและโหระพามะนาวผัด
ด้วยซอสเนยแข็งชีสมะนาว
- เห็ดกระทิงเลื่อนด้วยชีสละลายและ มะนาว
- ถั่วลันเตี๋ยวที่มีผักยอดเยี่ยมกับขนมปังกรอบ
- โปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดของเบอร์ริโตโร่เต็มไปด้วย quinoa และถั่วสีดำ
- อาหารเสริมและอาหารแท้
ในขณะที่ผงโปรตีนอาจเขย่าและบาร์ นอกจากนี้ยังมีปริมาณโปรตีนเพียงพอดังนั้นจึงควรบริโภคอาหาร "จริง" แทน
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ซึ่งไม่ได้รับการควบคุมอย่างเคร่งครัดโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐอเมริกา (USDA) ไม่ให้สารอาหารเช่นเดียวกับอาหารทั้งชนิดเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไข่หรือโยเกิร์ต พวกเขายังมักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและแคลอรี่สูง
- การโฆษณา
- หากคุณมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการแคลอรี่หรือโปรตีนที่แนะนำทุกวันโปรตีนเขย่าอาจเป็นตัวเลือกที่ดี USDA แนะนำให้แคลอรี่ประมาณ 2, 600 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่มีการใช้งานปานกลางและแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงวัยกลางคนที่ใช้งานในระดับปานกลางในการดูแลรักษาน้ำหนัก (แคลอรี่ต้องการลดน้ำหนัก)
- The Takeaway
- หากคุณกำลังมองหาเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้พิจารณาเพิ่มโปรตีนในขั้นตอนตอนดึกของคุณโดยการให้กรดอะมิโนที่กล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องซ่อมแซมและสร้างใหม่ระหว่างการนอนคุณสามารถทำกำไรได้ในขณะที่คุณเลื่อนการนอนหลับ
