ฉันควรยกน้ำหนักที่โรงยิมมากแค่ไหน?
สารบัญ:
- ฉันสามารถยกน้ำหนักโดยไม่ต้องพองขึ้นได้หรือไม่?
- การฝึกอบรมด้านความต้านทานสามารถให้บริการได้หลายเป้าหมาย มีสี่ด้านหลักของการโฟกัส
- ความคืบหน้าค่อยเป็นค่อยไป
- การป้องกันการบาดเจ็บเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกความต้านทานที่ประสบความสำเร็จและเพื่อรักษาสุขภาพร่างกาย นี่คือเคล็ดลับของ Dobrosielski
- ลองใช้การปลดปล่อยกล้ามเนื้อด้วย myofascial เครื่องมือช่วยในการฟื้นฟูความสบายของกล้ามเนื้อ ได้แก่ ลูกกลิ้งโฟมหรือลูกเทนนิส
- ทางเลือกที่ 1:
ที่นี่เราไป วันนี้เป็นวันที่คุณตัดสินใจที่จะร่วมทุนนอกเหนือจากเครื่องลู่วิ่งและเครื่องรูปวงรีเพื่อให้น้ำหนัก!
ยกน้ำหนักอาจทำให้คุณคิดถึงโปรตีนผงสั่นและกล้ามเนื้อโป่ง แต่นั่นเป็นเพียงความตายเท่านั้น การฝึกน้ำหนักมีประโยชน์และสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่พอดีกับร่างกายได้ นี่คือการเริ่มต้นและน้ำหนักที่คุณควรยกขึ้น
ฉันสามารถยกน้ำหนักโดยไม่ต้องพองขึ้นได้หรือไม่?
การโฆษณา
การฝึกอบรมด้านความต้านทานสามารถให้บริการได้หลายเป้าหมาย มีสี่ด้านหลักของการโฟกัส
การยกน้ำหนัก 4 ประเภทชื่อ
มันคืออะไร?กล้ามเนื้อเติบโตมาก
การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อรวมทั้งกล้ามเนื้อลีน (aka ไม่มีกลุ่มใหญ่)
| ความอดทนของกล้ามเนื้อ | การกระตุ้นกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ ที่กำลังรับแรงเกิน |
| กล้ามเนื้อแข็งแรง | การกระตุ้นกล้ามเนื้อในระดับสูงสุดภายนอก กำลังแรง |
| กล้ามเนื้อ | การกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยแรงสูงสุดโดยเร็วที่สุดภายในการเคลื่อนไหวบางอย่าง |
| ถึงแม้คนจะบอกว่าไม่ต้องการให้มีจำนวนมาก แต่ก็มีประโยชน์ในการพัฒนากล้ามเนื้อบาง ๆ การฝึกอบรมในลักษณะที่ไม่ได้ต่อเนื่องในการใส่กล้ามเนื้อมากขึ้น แต่คุณกำลังทำงานกับเนื้อเยื่อที่มีสุขภาพดีเพียงอย่างเดียวที่สามารถช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้น - Cris Dobrosielski, โฆษกของ American Council on Exercise และเจ้าของ Monumental Results, | ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณคุณควรสร้างงานประจำโดยใช้ประเภทข้างต้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ Dobrosielski กล่าวว่าเมื่อสร้างกิจวัตรประจำวัน "คุณมักไม่ได้ฝึกอบรมระบบทั้งหมดเหล่านี้ตามกฎในโรงยิม" แต่ให้ทำตามขั้นตอนที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณคุณอาจเริ่มต้นด้วยเฟสกำลังตามขั้นตอนความอดทนไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปและจบลงด้วยพลัง |
| AdvertisementAdvertisement | ฉันจะเริ่มต้นอย่างไร? |
แสวงหาความช่วยเหลือระดับมืออาชีพ
หากคุณไม่เคยทดลองการฝึกความต้านทานก่อนหรือมีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพที่ดี Dobrosielski แนะนำให้ดูผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองที่ได้รับการศึกษาเพื่อให้แนวทางที่ปลอดภัยและช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ความคืบหน้าค่อยเป็นค่อยไป
Dobrosielski กล่าวว่า "สิ่งหนึ่งที่ควรตระหนักคือนี่เป็นข้อผูกมัดในช่วงเวลา วิธีที่ดีที่สุดที่จะประสบความสำเร็จในความพยายามของนักกีฬาการฝึกความต้านทานรวมคือการค่อยๆเพิ่มความยากลำบากและขอบเขตของสิ่งที่คุณทำ "
ดังนั้นในขณะที่เป้าหมายบางอย่างมีระยะเวลาที่สั้นลงการปรับรูปทรงและการปรับปรุงร่างกายของคุณก็ไม่ใช่หนึ่งในนั้น การพยายามบรรลุเป้าหมายภายในสองเดือนแรกอาจทำอันตรายมากกว่าดี อาจนำไปสู่การทาบทามการบาดเจ็บหรือการสูญเสียผลประโยชน์
พิจารณารูปแบบการเคลื่อนไหว
ในขณะที่เราอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับหยิก bicep แต่นี่อาจไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเริ่มต้นการฝึกความต้านทานของคุณ Dobrosielski กล่าวว่าการคิดในแง่ของรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สำคัญในการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ของร่างกายของคุณ เขากล่าวว่า "คุณต้องการทำแบบสามมิติจริงๆ แต่โดยการมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวหลักหรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ทั้งบนและล่างคุณมั่นใจว่าคุณได้รับกิจวัตรที่สมดุลมากขึ้น "
AdvertisementAdvertisement
อย่าลืมพักผ่อน
ประเภทของการฝึกอบรมจะมีผลต่อจำนวนที่คุณสามารถทำได้ทุกสัปดาห์ หากคุณกำลังออกกำลังกายทั้งหมด Dobrosielski แนะนำอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการประชุม "ถ้าหากว่ายกขึ้นในวันจันทร์คุณจะไม่อยากจะชนกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้อีกจนกว่าจะถึงวันพุธ" เขากล่าว
คุณต้องการพักผ่อนระหว่างชุดต่างๆ สำหรับช่วงความเข้มปานกลาง Dobrosielski กล่าวว่าส่วนที่เหลือของคุณอาจเป็น 30 ถึง 90 วินาทีขณะที่ความเข้มสูงอาจใช้เวลา 90 วินาทีถึงสามนาที
น้ำหนักเครื่องเทียบกับน้ำหนักฟรีคุณควรใช้น้ำหนักประเภทใด? สำหรับผู้เริ่มต้นที่อาจไม่ทราบรูปแบบที่เหมาะสมหรือมีคำแนะนำอย่างมืออาชีพ Dobrosielski กล่าวว่าตัวเลือกที่ดีคือการใช้วงจรที่ตั้งไว้ล่วงหน้าของเครื่องที่โรงยิมที่มีชื่อเสียง ตามแบบฉบับของ Dobrosielski วงจรเหล่านี้มักจะกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ
โฆษณา
แต่ถ้าคุณรู้รูปแบบที่เหมาะสมและมีทรัพยากรในการดำเนินการลิฟท์ที่ปลอดภัย Dobrosielski กล่าวว่าการใช้น้ำหนักฟรีอาจมีข้อดีเช่น
การสรรหาแกน
ที่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่เสถียรภาพบางอย่าง <999 > ต้องการการประสานงานทางระบบประสาท
การเผาผลาญแคลอรี่ข้อดีเหล่านี้มาจากการแสดงสิ่งที่ Dobrosielski เรียกว่า "การออกกำลังกายแบบปิดล่าม" ซึ่งคุณยืนอยู่กับเท้าของคุณที่ปลูกไว้บนพื้นแทนการนั่ง
- AdvertisementAdvertisement
- เมื่อใดฉันต้องยกน้ำหนักขึ้น?
- ถ้าคุณเป็นมือใหม่ Dobrosielski บอกว่าคุณควรจะบรรลุเป้าหมายการทำซ้ำของคุณและรู้สึกถึงความท้าทายระดับปานกลางถึงสำคัญที่ปลายหางของการทำซ้ำของคุณก่อนที่จะกระแทกน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น "ถ้าคุณทำชุด 10 หรือ 12 และหลาย ๆ [ซ้ำ] ค่อนข้างปานกลางคุณก็รู้ว่านั่นเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่คุณต้องแบกรับน้ำหนักในรอบถัดไป "ถ้าคุณเป็นคนกลางและมีฟอร์มที่ดี Dobrosielski บอกว่าเป้าหมายของคุณควรจะบรรลุเป้าหมายการทำซ้ำของคุณเพื่อเป็นตัวบ่งชี้การกระแทกน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องการให้ครบสามชุด 10 ชุดคุณจะใช้จริงถึงจำนวนที่ต้องการของการทำซ้ำเป็นเป้าหมายของคุณ Dobrosielski กล่าว "เมื่อคุณได้รับที่คุณชนขึ้นโดยเพิ่มเล็ก ๆ บางเพื่อที่จะยังคงอยู่ในละแวกนั้น แต่ครั้งต่อไปรอบ ๆ ตัวคุณอาจจะไม่ได้รับสามชุดของคุณ 10 คุณอาจได้รับสามชุดแปด "
- แต่เมื่อคุณตัดสินใจที่จะกระแทกน้ำหนัก Dobrosielski เตือนเราว่าเป็นกระบวนการ" ทดลองโดยข้อผิดพลาด " เพื่อหลีกเลี่ยงการวางน้ำหนักที่มากเกินไป Dobrosielski กล่าวว่าจะเริ่มต้นเบาปานกลางและจากนั้นสร้างจากที่นั่นในชุดต่อไปของคุณในกรณีที่จำเป็น
โฆษณา
การป้องกันการบาดเจ็บการป้องกันการบาดเจ็บเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกความต้านทานที่ประสบความสำเร็จและเพื่อรักษาสุขภาพร่างกาย นี่คือเคล็ดลับของ Dobrosielski
ต้องทำอย่างไรเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ:
หลีกเลี่ยงการใช้มากเกินไป อย่าทำมากเกินไปในคราวเดียวและพักผ่อนให้เพียงพอนอกห้องออกกำลังกาย
การอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม Dobrosielski แนะนำสองถึงแปดนาทีของการออกกำลังกายแอโรบิกตามด้วยสองถึงแปดนาทีของการยืดแบบไดนามิกหรือการฝึกอบรมการเคลื่อนไหว
เย็นลงอย่างเหมาะสม Dobrosielski แนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับต่ำในเวลา 5 ถึง 10 นาทีตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อหรือการนวดด้วยตนเองเป็นเวลา 5-10 นาทีเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาพ "การออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกาย"ลองใช้การปลดปล่อยกล้ามเนื้อด้วย myofascial เครื่องมือช่วยในการฟื้นฟูความสบายของกล้ามเนื้อ ได้แก่ ลูกกลิ้งโฟมหรือลูกเทนนิส
ใช้น้ำแข็งและความร้อนน้ำแข็งสามารถช่วยลดอาการอักเสบและบวมได้ Dobrosielski กล่าวว่าน้ำเย็นเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่ช่วยต้านการอักเสบตามธรรมชาติความร้อนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับ คลายความแข็งและความแน่นของกล้ามเนื้อ
Cross-train ในวันที่ไม่ได้ยกของคุณ Dobrosielski กล่าวว่าการฝึกข้ามจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวขณะเผาผลาญแคลอรีและกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ- ปฏิบัติตามขั้นตอน
- คุณเริ่มต้น Dobrosielski ได้ร่วมกันสามประจำมีหนึ่งสำหรับแต่ละระดับเริ่มต้นกลางและขั้นสูงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด Dobrosielski แนะนำการฝึกอบรมความต้านทาน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่เขากล่าวว่าแม้การฝึกอบรมความต้านทานสำหรับ r หนึ่งเซสชั่นต่อสัปดาห์สามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณ
- AdvertisingAdvertisement
- การปฏิบัติต่อไปนี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับหญิงที่ไม่มีอาการบาดเจ็บระหว่างอายุ 25 ถึง 50 ปีโดยมีเป้าหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยรวม
- หมายเหตุ: หากคุณไม่ชัดเจนเกี่ยวกับเทคนิคสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ Dobrosielski ขอแนะนำให้ดูผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเพื่อเป็นแนวทาง
- เริ่มต้น
ทางเลือกที่ 1:
ดูรายชื่อทั้งหมดทำแบบฝึกหัดสำหรับชุด reps แต่ละชุดและใช้เวลา 15 ถึง 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ทำซ้ำรายการยกสองถึงสามครั้งแล้วเลื่อนไปยังการออกกำลังกายหลักยกกระชับสัดส่วน
จำนวน reps
จำนวนชุด
step-ups ที่ใช้ดัมเบลล์โดยใช้ขั้นตอนที่ 6 หรือ 12 นิ้ว
- 15
- 2-3
| flys flys (with (ใช้สายเคเบิ้ล) | 15 | 2-3 |
| กดขา (ใช้เครื่อง) | 15 | 2-3 |
| แถวกลาง -3 | บานพับสะโพก (ใช้กากตะแกรง) | 15 |
| 2-3 | เลื่อนดาวน์ (ใช้เครื่อง) | 15 |
| 2-3 | ยกดัมเบลล์ด้านข้าง <999 > 15 | 2-3 |
| การออกกำลังกายหลัก | จำนวน reps | จำนวนชุด |
| การเอียงกระดูกเชิงกราน | 10 | 3 |
| สุนัขพันธุ์นก | 10 | 3 |
| ไม้กระดาน | 10-15 วินาที | 3 |
| สะพาน (อยู่บนพื้นดิน) | 10 | 3 |
| ทางเลือกที่ 2: | ฝึกออกกำลังกายกันสองถึงสามชุด แล้วค่อยๆยืดตัวเป็นเวลา 45-60 วินาทีก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกายต่อไป | ให้เสร็จสมบูรณ์รายการยกหนึ่งครั้งแล้วไปยังแบบฝึกหัดหลัก |
| ยกกระชับสัดส่วน | จำนวน reps | จำนวนชุด |
| step-up hold dumbbells (ใช้บันได 6 หรือ 12 นิ้ว) | 15 | 2-3 |
flys หน้าอก (ใช้สายเคเบิ้ล)
- 15
- 2-3
| กดขา (ใช้เครื่อง) | 15 | 2-3 |
| แถวกลาง (พร้อมสายเคเบิ้ล) | 15 <999 > 2-3 | บานพับสะโพก (ใช้กากตะแกรง) |
| 15 | 2-3 | เลื่อนดาวน์ (ใช้เครื่อง) |
| 15 | 2-3 | ยกดัมเบลล์ด้านข้าง |
| 15 | 2-3 | การออกกำลังกายหลัก |
| จำนวน reps | จำนวนชุด | การเอียงกระดูกเชิงกราน |
| 10 | 3 | สุนัขพันธุ์นก |
| 10 < 999> 999> ไม้กระดาน | 10-15 วินาที | 3 |
| สะพาน (บนพื้นดิน) | 10 | 3 |
| ปานกลาง | การออกกำลังกายด้านล่างจัดอยู่ในกลุ่มและ ควรจะทำด้วยกัน | ดูแต่ละกลุ่มทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งสำหรับชุด reps หนึ่งชุดและใช้เวลา 15 ถึง 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ชุดแรกนี้ควรรู้สึกอ่อน |
| คนที่คุณจบกลุ่มให้หยุดพัก 60 ถึง 90 วินาทีแล้วทำซ้ำกลุ่มเดียวกันจนกว่าคุณจะถึงสามถึงสี่ชุด ในชุดที่ตามมานี้ความเข้มของคุณควรเพิ่มขึ้น | เลื่อนไปยังกลุ่มถัดไป | เมื่อกลุ่มทั้งหมดเสร็จสมบูรณ์แล้วให้ไปยังแบบฝึกหัดหลัก |
| ยกกระชับสัดส่วน | จำนวนซ้ำ | จำนวนชุด |
| กลุ่มที่ 1 | lunges เคลื่อนที่ (ถือดัมเบล) | 8 |
3-4
- สับไม้ (ใช้สายเคเบิ้ล) > 999> 8
- 3-4
- กลุ่ม 2
- กดบัลลังก์ (ใช้ barbell โอลิมปิก)
- 8
| 3-4 | glute-ham ยกหรือถอยหลัง (ใช้ physioball) | 8 |
| 3-4 | ||
| กลุ่ม 3 | หลัง squats | 8 |
| 3-4 | balers หรือวางอยู่ในคุกเข่าถือดัมเบลล์ทั้งสองข้าง < 999> 8 | 3-4 |
| กลุ่ม 4 | ||
| แถวสูงผสมกับแขนข้างหนึ่งโดยใช้เครื่องเคเบิ้ลและแขนอีกข้างหนึ่งใช้ดัมเบลล์สำหรับ Bicep Curl | 8 | 3-4 <999 > สะโพก - บานพับ (หนึ่งขาตรงเวลากับลูกดัมเบลล์เบา ๆ ในมือทั้งสองข้าง) |
| 8 | 3-4 | กลุ่ม 5 |
| การกดค่าโสหุ้ย (ใช้ดัมเบลล์ในท่าขนาน) | ||
| 8 | 3-4 | แถวต่ำ (ใช้สายเคเบิลในท่าทางแยก) |
| 8 | 3-4 | การออกกำลังกายหลัก |
| จำนวนครั้ง | ||
| จำนวนชุด | ไม้ด้านข้างยก < 999> 12 | 3 |
| แก้ไข crunches (ใช้ physioball และเท้าลงดิน) | 12 | 3 |
| brid ges (ใช้สรีระกับขาบนพื้นส้นเท้าและลูกวัวในลูกบอล) | ||
| 12 | 3 | push-ups ผ่านทางหัวเข่าหรือหัวเข่า |
| 12 | 3 | ขั้นสูง |
| การออกกำลังกายเหล่านี้แบ่งออกเป็นกลุ่มและควรทำด้วยกัน | ทำแบบฝึกหัดตามลำดับต่อไปนี้ | ไปที่แต่ละกลุ่มโดยทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดสำหรับ reps หนึ่งชุดและใช้เวลา 15 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ชุดแรกนี้ควรรู้สึกอ่อน |
| เมื่อคุณเสร็จสิ้นกลุ่มแล้วให้ใช้เวลา 90 วินาทีเป็นเวลาสองนาทีในการพักผ่อนและทำซ้ำกลุ่มเดิมจนกว่าคุณจะทำชุดตามที่กำหนด ในชุดที่ตามมานี้ระดับความเข้มจะสูง แต่ปลอดภัย | จากนั้นย้ายไปที่กลุ่มถัดไป | เมื่อกลุ่มทั้งหมดเสร็จสมบูรณ์แล้วให้ไปยังแบบฝึกหัดหลัก |
| การยกกระชับสัดส่วน | จำนวนครั้ง | จำนวนชุด |
| กลุ่ม 1 | กระโดดกล่อง (ใช้กล่องขนาด 6, 12 หรือ 18 นิ้ว) | 4 |
| 4 < 999> ชิงช้าก๊อกน้ำ | 20 วินาทีแต่ละคน | 4 |
กลุ่ม 2
- กดบัลลาสต์ดัมเบล
- 6
- 3
- สเกตที่มีหมัดพัททุกครั้ง
- 20 วินาที
- 3
| push-ups แบบหมุนเวียน | 16 | 3 |
| กลุ่มที่ 3 | ||
| pull-up (เครื่องช่วยถ้าจำเป็น) | 6 | 3 |
| squats ขาเดี่ยว กับ 999> 6 | 3 | ยาเม็ดลูกโทษ 999> 3 |
| 3 | ||
| กลุ่ม 4 | การเพิ่มขึ้นของขั้นตอนด้วยการกดบนสุด (ใช้ 12 หรือ 18 (9)> | 6 |
| 3 | บานพับสะโพกเดียว (ใช้ดัมเบลล์ตรงข้ามยกขา) | 6 |
| 3 <999 > กลุ่ม 5 | dips แถบ (ช่วยถ้าจำเป็น) | 6 |
| 3 | ||
| การยกระดับ glute-ham ด้วยการหมุนเวียนของ physioball (มือข้างหลังและด้านหลังศีรษะ) | 15 < 999> 3 | กลุ่ม 6 |
| แถวล่าง "ใบเลื่อย" dumbbells | 6 | 3 |
| jump lunges (o พื้นผิวอ่อนนุ่มถ้าทำได้) | 10 | 3 |
| การสับ (ใช้สายเคเบิ้ลบิดเนื้อตัวสูงไปต่ำ) | ||
| 6 | 3 | การออกกำลังกายหลัก |
| จำนวน reps <999 > จำนวนชุด | สะพานขาเดี่ยวและเท้าต่อลูกกลิ้งโฟม | 15 |
| 2 | ||
| สุนัขนกน้ำหนักตัวโดยใช้ข้อเท้าเบาและน้ำหนักข้อมือ | 20 | 2 |
| ไม้ระแนงด้านข้างยกด้วย การหมุนเวียน | 15 | 2 |
| Takeaway | ||
| การฝึกอบรมความต้านทานอาจเป็นประโยชน์หากคุณวางแผนที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัย เราต่างคนต่างมีเป้าหมายด้านสุขภาพที่แตกต่างกันดังนั้นการฝึกอบรมเรื่องความต้านทานควรจะปรับแต่งตามความต้องการของคุณ ไม่มีคำตอบใดสำหรับสิ่งที่คุณควรทำหรือควรฝึกอย่างไร | แต่อย่างไรก็ตามคุณฝึกให้เข้าใจว่ามันจะไม่ทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปในชั่วข้ามคืน การทำงานอย่างสม่ำเสมอตลอดเวลาจะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ ใช้ขั้นตอนแรกในการคิดถึงเป้าหมายและแผนการฝึกที่เหมาะสมสำหรับคุณ เรารู้ว่าคุณสามารถทำมันได้! |
