Abductor การออกกำลังกาย: สำหรับการป้องกันบาดเจ็บจากสะโพก

สะโพกอ่อนแอเป็นสาเหตุโดยทั่วไปของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักวิ่งและนักปั่นจักรยาน

ความแข็งแรงของสะโพกเป็นสิ่งที่สามารถปรับปรุงได้ดีขึ้นซึ่งสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บและอาการปวดที่เกี่ยวข้องได้ การสร้างความเข้มแข็งให้กับผู้ลักพาตัวที่สะโพกของคุณต้องใช้เวลาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นอย่างช้าๆและดำเนินการได้อย่างปลอดภัย

AdvertisementAdvertisement

ลิฟต์ขาข้างเคียง

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเสริมสร้างผู้สะเทือนสะโพกของคุณคือการออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้ สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย

อุปกรณ์ที่ต้องการ: โยคะหรือเสื่อออกกำลังกายหรือพื้นผิวที่นุ่มสบาย

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อสะโพกตัวผู้รวมทั้งกลูตาสปานกลาง

โฆษณา

1. นอนกับสะโพกด้านข้าง ซ้อนกัน
2. รองรับศีรษะโดยการพับแขนข้างใต้ศีรษะ
3. วางบนมือของคุณไว้บนพื้นด้านหน้าของคุณเพื่อเป็นการเตือนความจำที่จะไม่เอนเอียงไปข้างหน้าหรือถอยหลัง
4. กองและงอทั้งสองเท้า
5. ยกขาด้านบนขึ้นสูงกว่าสะโพกจนกว่าคุณจะรู้สึกสะโพกของคุณงอและถือเป็นเวลา 2 วินาที
6. ลดลงนับเป็น 3 แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำที่ด้านใดด้านหนึ่ง 10 ครั้งแล้วสลับไปที่ขาอื่น ๆ ทำงานได้ถึง 3 ชุด
8. ในขณะที่คุณดำเนินการมุ่งมั่นที่จะทำ 20 reps ในแต่ละด้าน

การเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย แต่จงใจนี้ต้องทำด้วยการควบคุมและการรับรู้ของร่างกายเพื่อให้มั่นใจว่าสะโพกเริ่มเคลื่อนที่มากกว่าขา

AdvertisingAdvertisement

อุปกรณ์ที่จำเป็น:

ขั้นตอนที่ยกขึ้นเช่นด้านล่างของบันไดหรือม้านั่งออกกำลังกายที่ 1 หรือ 2 risers

กล้ามเนื้อทำงาน:

gluteus medius

ยืนบนพื้นผิวที่ก้าวขึ้นหรือยกขึ้นโดยใช้เท้า 1 ฟุต ให้ขายืนตรง

1. ลดขาลงตรงข้ามลงและเริ่มเคลื่อนไหวจากสะโพกของคุณ
2. ให้ขาตั้งตรงและไหล่มั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว
3. กดค้างไว้ 2 วินาทีโดยไม่ให้กระดูกเชิงกรานหมุน
4. กลับไปกลางกับสะโพกของคุณอีกครั้ง leveled
5. ทำให้แต่ละคนลดลงและยกช้าลงและควบคุมได้
6. สมบูรณ์ 12 ถึง 15 reps ทำงานไป 20 ถึง 25 ในแต่ละด้าน
7. เดินไต่ด้านความต้านทาน
8. การใช้ความต้านทานกับการเคลื่อนไหวด้านข้างเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยเสริมความแข็งแรงของสะโพก ขั้นตอนด้านข้างของร่างกายสามารถเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับผู้ที่มีสะโพกที่อ่อนแอมาก

การเพิ่มความต้านทานจะกระตุ้นกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเจริญเติบโตและความแข็งแรงเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

แถบความต้านทานขนาดเล็ก คุณสามารถหาสิ่งเหล่านี้ได้ที่ห้องออกกำลังกายร้านกีฬาหรือสตูดิโอบำบัดร่างกายในพื้นที่ของคุณคุณยังสามารถสั่งซื้อออนไลน์ พวกเขาเป็นเพื่อนร่วมเดินทางที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายบนท้องถนน

AdvertisementAdvertisement กล้ามเนื้อทำงาน:

สะโพก glutes และแกน

วางแถบความต้านทานรอบ ๆ ข้อเท้าไว้เหนือกระดูก ยืนด้วยเท้าใต้สะโพกและหมอบลงไป ให้ไหล่ของคุณกลับไปกลับมาและจ้องมองไปข้างหน้า

1. ก้าวออกไปด้านข้างผลักดันให้ส้นเท้ากับแถบความต้านทาน
2. ร่วมกันอีกครั้งเพื่อให้เท้าของคุณสะโพกกว้างขึ้นอีกครั้ง
3. มุ่งเน้นไปที่การใช้สะโพกเพื่อขับเท้าออกและต้องแน่ใจว่าเท้าของคุณดูขนาน เท้าของคุณจะมีแนวโน้มที่จะพยายามที่จะนำไปสู่การย้าย ให้ความตึงเครียดกับวงดนตรีตลอดเวลา
4. เดินต่อไปด้านข้างเป็นเวลา 10 ถึง 12 ขั้นตอน
5. กลับไปในทิศทางอื่น ๆ เป็นเวลา 10 ถึง 12 ขั้นตอน
6. ถ้าคุณมีพื้นที่ จำกัด คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ในตำแหน่งที่ไม่คงที่ เพียงแค่ระวังที่จะกดร่างกายของคุณออกไปพร้อมกับเท้าของคุณและไม่ให้เท้าของคุณทำทุกอย่างเข้าและออกโดยตัวของมันเอง
7. ขั้นสูง:
8. เริ่มต้นด้วยความต้านทานต่อแสงและทำงานได้ดีกว่าแถบความต้านทานที่หนักขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

Clamshell การออกกำลังกายหอยนี้ดูโง่เล็กน้อย แต่เป็นวิธีที่ดีและง่ายในการเสริมสะโพก มันสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการตรวจสอบความไม่สมดุลในสะโพกเช่นกัน

โฆษณา

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เพียงแค่เสื่อโยคะหรือพื้นผิวที่มั่นคงมั่นคง

กล้ามเนื้อทำงาน: สะโพก, gluteus medius และผู้ถือครองสะโพก

AdvertisementAdvertisement นอนคว่ำด้านคุณพับแขนไว้ใต้ศีรษะเช่นหมอน

วางสะโพกและเข่าของคุณก้มลงเพื่อให้สะโพกของคุณงอไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งกลางยาวและศีรษะกระดูกเชิงกรานและเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
2. การรักษาเท้าของคุณให้เป็นระเบียบใช้แกนกลางของคุณและหมุนเข่าบนและเปิดโดยใช้สะโพกของเรา
3. กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีจากนั้นให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำให้การเคลื่อนไหวนี้เสร็จสมบูรณ์ 10 ครั้งในแต่ละด้านทำให้คุณสามารถทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้ง
5. The Takeaway
6. เช่นเดียวกับความแรงทั้งหมดการทำงานสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ

ถ้ากล้ามเนื้อคนใดคนหนึ่งแข็งแรงกว่าคู่ของตัวเองความไม่สมดุลอาจบังคับให้ร่างกายชดเชยด้วยวิธีที่ไม่พึงปรารถนา หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่สะโพกการแสวงหาคำแนะนำของนักบำบัดโรคทางกายสามารถช่วยให้คุณฟื้นพลังและความมั่นคงได้อย่างปลอดภัยต่อสุขภาพที่ยาวนาน!