ถั่วเขียวโภชนาการ: ข้อมูลสุขภาพ

ภาพรวม

ถั่วเขียวเรียกอีกอย่างว่าสแนปถั่วหรือถั่วสตรอเบอรี่เป็นวัตถุดิบในครัวจำนวนมากทั่วประเทศสหรัฐอเมริกา พวกเขาเป็นจานที่รักที่ potlucks ครอบครัวอาหารวันหยุดและอาหารเย็นทุกคืน

ไม่ว่าคุณจะทำให้พวกเขาลวกหรือแซะหรือรับประทานอาหารโดยตรงจากกระป๋องถั่วเขียวก็เป็นอีกหนึ่งคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณ

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วเขียว

ถั่วเขียวดิบหนึ่งแคลอรี่เพียงแคลอรี่เพียง 31 แคลอรี่เท่านั้นไม่มีไขมันและมีเพียง 3 กรัม (กรัม) 6 กรัมเท่านั้น น้ำตาล. นี่เป็นข่าวดีถ้าคุณดูเอวของคุณ

สุขภาพหัวใจ

ถั่วเขียวมีสุขภาพที่แข็งแรง

ถั่วเขียวไม่มีคอเลสเตอรอล แม้ว่าร่างกายของคุณต้องการคอเลสเตอรอลบางตัวสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ที่แข็งแรงมากเกินไปไม่ดีต่อคุณ คอเลสเตอรอลสูงอาจนำไปสู่การสะสมของไขมันในหลอดเลือดแดงของคุณ นี้สามารถลดการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจและสมองของคุณและทำให้เกิดอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

ถั่วเขียวดิบ 1 อันมี 2 กรัม 7 กรัม ถั่วเขียวสุก (ต้ม) มี 4. 0 กรัมของเส้นใยบางเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจช่วยลด LDL หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและระดับคอเลสเตอรอลรวม นอกจากนี้ยังอาจสนับสนุนสุขภาพของหัวใจโดยลดความดันโลหิตและลดการอักเสบ

American Heart Association แนะนำรับประทานอาหารไม่เกิน 1, 500 มิลลิกรัม (มิลลิกรัม) ของโซเดียมทุกวันเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด ถั่วเขียวมีโซเดียมต่ำ หนึ่งถ้วยมีเพียง 6. 6 มิลลิกรัม (มิลลิกรัม)

โซเดียมมากเกินไปในอาหารของคุณอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูงเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง แต่จงระวังถั่วเขียวกระป๋อง หนึ่งถ้วย undrained มี 461 มิลลิกรัมของโซเดียม ล้างถั่วเขียวกระป๋องก่อนรับประทานหรือเลือกชนิดที่ไม่มีเกลือเพิ่ม ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกกล่าวว่า FODMAP เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีการแยกแยะซึ่งถูกเผาผลาญโดยแบคทีเรียในลำไส้ของคุณซึ่งจะนำไปสู่แก๊สปวดท้องท้องร่วงและท้องผูก

FAdMap

FondMap

. การรับประทานอาหารที่สูงใน FODMAPs อาจทำให้สภาวะทางเดินอาหารเลวลงเช่นอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) และกรดไหลย้อน การรับประทานอาหาร FODMAP ที่ต่ำอาจช่วยบรรเทาปัญหาในท้องของคุณได้มาก ถั่วเขียวเป็นอาหาร FODMAP ต่ำและสามารถเพลิดเพลินโดยคนจำนวนมากที่มีปัญหาทางเดินอาหารเรื้อรัง

โปรตีน

ถั่วเขียวมีโปรตีน

ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนในการรักษา:

สุขภาพ

โครงกระดูก

อวัยวะ

กล้ามเนื้อ

โปรตีนยังจำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกัน. โปรตีนจากพืชไม่สมบูรณ์โปรตีน; นั่นคือพวกเขาขาดกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการอย่างน้อยหนึ่งตัวแต่โปรตีนจากพืชยังคงเป็นประโยชน์ พวกเขาสามารถใช้ร่วมกับโปรตีนอื่น ๆ ได้ตลอดทั้งวันเพื่อให้โปรตีนสมบูรณ์ หนึ่งถ้วยถั่วเขียวดิบมีโปรตีนเกือบ 2 กรัม

โฆษณาและประชาสัมพันธ์

วิตามินและแร่ธาตุ Folate

ถั่วเขียวเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม
ถั่วเขียวมีวิตามินสำคัญมากมายรวมทั้งโฟเลต หนึ่งถ้วยถั่วเขียวดิบมี 33 ไมโครกรัม (mcg) ของโฟเลตเกือบร้อยละ 10 ของค่าที่แนะนำทุกวัน โฟเลตเป็นวิตามินบีที่ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทและข้อบกพร่องที่เกิดอื่น ๆ
วิตามินซี

ถั่วเขียวดิบเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีอีกหนึ่งถ้วยประกอบด้วย 12 2 มก. ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของค่าที่แนะนำต่อวัน วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการผลิตคอลลาเจนและช่วยปกป้องผิวจากความเครียดจากการเกิดออกซิเดชัน

วิตามิน A

ถั่วเขียวดิบหนึ่งถ้วยให้ 690 IU ของวิตามินเอน้อยกว่า 15 เปอร์เซ็นต์ของค่าที่แนะนำต่อวัน วิตามินเอไม่ใช่วิตามินเดียว เป็นกลุ่มของสารที่เรียกว่า retinoids วิตามินเอมีความสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันการสืบพันธุ์และวิสัยทัศน์ที่ดีต่อสุขภาพ

วิตามินอื่น ๆ

วิตามินอื่น ๆ ในหนึ่งถ้วยถั่วเขียวดิบ ได้แก่

วิตามิน K: 43 mcg

thiamin: 0. 1 mg

niacin: 0. 7 mg

วิตามิน B-6: 0. 14 มิลลิกรัม

วิตามินอี: 0. 41 มก.

แร่

ถั่วเขียวเป็นแหล่งแร่ธาตุที่สำคัญโดยเฉพาะแมงกานีส แร่ธาตุที่จำเป็นนี้สนับสนุนการเผาผลาญของคุณและมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังสนับสนุนสุขภาพกระดูกและส่งเสริมการรักษาแผล

แร่ธาตุอื่น ๆ ในหนึ่งถ้วยถั่วเขียวดิบ ได้แก่

แคลเซียม: 37 mg

ธาตุเหล็ก: 1. 03 mg

แมกนีเซียม: 25 mg

ฟอสฟอรัส: 38 mg

โพแทสเซียม: 211 mg

สังกะสี: 0.24 mg

โฆษณา

ซื้อ

การเลือกและจัดเก็บถั่วเขียว

ถั่วเขียวสดเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ มองหาถั่วที่มีสีเขียวสดและปราศจากจุดด่างดำและสิว ถั่วไม่ควรบอบบาง สำหรับประโยชน์ด้านโภชนาการมากที่สุดให้กินถั่วเขียวสดใหม่ทันทีหลังการเก็บเกี่ยวหรือซื้อ
การปรุงถั่วเขียวอาจทำให้สารอาหารบางชนิดลดลงเช่นวิตามินซีเช่นเดียวกับการบดเมล็ดถั่วเขียวแช่เย็น ดังนั้นอย่าบดถั่วเขียวที่แช่แข็งและปรุงอาหารในปริมาณเล็กน้อยของน้ำเป็นเวลาอย่างน้อยที่สุดเท่าที่จำเป็น

ถั่วเขียวสดควรแช่เย็นไว้ในถุงพลาสติกและใช้ภายในหนึ่งสัปดาห์

สูตรโฆษณา

สูตรอาหาร

สูตรถั่วเขียว
คุณสามารถเคี้ยวถั่วเขียวดิบเพื่อเติมเต็มคุณหรือลองใช้แนวคิดเหล่านี้:
ลวกหรืออบถั่วเขียวสดและโยนมันด้วยมะเขือเทศองุ่นและ น้ำส้มสายชู Balsamic

โยนถั่วเขียวสดในน้ำมันมะกอกพริกไทยสดและชีส Parmesan ที่สดใหม่และย่างที่ 425 ° F (218 ° C) จนกว่าจะมีการซื้อเมล็ดถั่วเขียวลวกหรือนึ่งลงไป สลัดผักสด

ถั่วเขียวสดๆในน้ำมันมะกอกกระเทียมและน้ำมะนาว

หยิบถั่วเขียวสดลงในครีมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำที่มีรสชาดกับสมุนไพรสด

บรรทัดล่าง

บรรทัดล่าง <999 ถั่วเขียวอาจไม่เป็นอาหารมื้อแรกที่ควรคำนึงถึงในขณะที่คุณวางแผนรับประทานอาหาร แต่ด้วยความฉลาดน้อย ๆ พวกเขาสามารถอร่อยไปกับอาหารได้