ดีไฟเบอร์, ไฟเบอร์ไม่ดี - ลักษณะที่แตกต่างกันมีผลต่อคุณอย่างไร

ไฟเบอร์อาจส่งผลต่อสุขภาพได้หลายด้าน

จากเชื้อแบคทีเรียในกระเพาะอาหารถึงการสูญเสียน้ำหนักก็มักจะถือว่าเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ

คนส่วนใหญ่มีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับเส้นใยและมีแนวโน้มที่จะนำมารวมกันเป็นหนึ่งประเภท

อย่างไรก็ตามความจริงก็คือ เส้นใยทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน

บางชนิดมีประโยชน์อย่างมากในขณะที่คนอื่นอาจเป็นสาเหตุให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับชนิดของเส้นใยต่างๆ

Fiber คืออะไรและมีการจำแนกอย่างไร?

"ไฟเบอร์" หมายถึงกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลายซึ่งมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้

เราขาดเอนไซม์ย่อยอาหารที่จำเป็นในการทำลายพวกเขาลงเพื่อให้พวกเขาผ่านส่วนใหญ่ของระบบย่อยอาหารไม่เปลี่ยนแปลง

ปริมาณที่แนะนำคือ 38 กรัมสำหรับผู้ชายและ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่รับประทานเพียงประมาณครึ่งหนึ่งหรือ 15-17 กรัมต่อวัน (1, 2)

ไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบในพืชอาหาร ได้แก่ ผักผลไม้พืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชถั่วและเมล็ดพืช (รายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่นี่มีรายการอาหารที่มีเส้นใยสูง 22 ชนิด)

มีเส้นใยที่แตกต่างกันของเส้นใยต่างๆที่พบในอาหาร

ปัญหาคือว่าพวกเขามักถูกจัดอยู่ในรูปแบบต่างๆซึ่งอาจทำให้เกิดความสับสนมาก

ไฟเบอร์ถูกแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ๆ (3):

• เส้นใยอาหาร: ไฟเบอร์ที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหาร
• เส้นใยอาหาร: ไฟเบอร์ที่สกัดและแยกออกจากอาหารทั้งหมดแล้วนำมาแปรรูปเป็นอาหารสำเร็จรูป

อย่างไรก็ตามมีปัญหาสำคัญในการจำแนกประเภทเส้นใยด้วยวิธีนี้ มันบอกเราว่า ไม่มีอะไรอย่างแน่นอน เกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของพวกเขา

ความสามารถในการละลาย (สามารถละลายได้หรือไม่ละลายได้) ความหนืด 999> (ความหนืดและไม่เหนียว) และ fermentability (fermentable และ non-fermentable) จากนั้นยังมีสารอาหารอีกชนิดหนึ่งเรียกว่าแป้งทนซึ่งมักถูกจัดเป็นเส้นใยอาหาร บรรทัดล่าง:

เส้นใยเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ตามธรรมชาติในอาหารจากพืช พวกเขามักจัดเป็นอาหาร (พบตามธรรมชาติ) หรือทำงาน (เพิ่มอาหาร)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ความสามารถในการละลายของเส้นใยหมายถึงความสามารถในการละลายในน้ำ

เส้นใยที่ละลายได้หรือไม่ละลาย: เส้นใยที่ละลายน้ำ

ผสมกับน้ำในลำไส้ สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและมีประโยชน์ต่อสุขภาพการเผาผลาญต่างๆ (4)

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

• ไม่ได้ผสมกับน้ำและผ่านระบบทางเดินอาหารส่วนใหญ่ยังคงอยู่ มันทำงานส่วนใหญ่เป็นตัวแทน "พอง" และอาจช่วยเร่งอาหารและเสียผ่านลำไส้ของคุณ (5) เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เหงือกเพคติน psyllium beta-glucans และอื่น ๆเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ลิกนินและเซลลูโลส
• อาหารจากพืชที่แตกต่างกันมีเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำแตกต่างกัน บรรทัดด้านล่าง:

ไฟเบอร์มักถูกแบ่งประเภทตามความสามารถในการละลายในน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์หลายประการสำหรับสุขภาพการเผาผลาญในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำทำงานเป็นส่วนใหญ่

ไฟเบอร์ที่หมักได้

แบคทีเรียที่อาศัยอยู่ประมาณ 100 ล้านล้านตัวอาศัยอยู่ในลำไส้ของมนุษย์ส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ใหญ่ (6) แบคทีเรียเหล่านี้มีความสำคัญ

สำคัญ

เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดในมนุษย์ มีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดภูมิคุ้มกันการทำงานของสมองและสุขภาพจิต (7, 8, 9, 10, 11, 12)

พวกเขามีความสำคัญเพื่อให้พวกเขามักเรียกกันว่า "อวัยวะที่ลืมไปแล้ว" (13) เนื่องจากมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายเส้นใยได้ถึงลำไส้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลง นี่คือที่ที่เส้นใย

fermentable

เข้าสู่การเล่น เหล่านี้เป็นเส้นใยที่แบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรสามารถย่อย (หมัก) และใช้เป็นเชื้อเพลิง (14)

ช่วยเพิ่มจำนวนและสมดุลของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เป็นมิตรซึ่งยังผลิตกรดไขมันสั้น ๆ ที่มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ (15) เส้นใยหมักส่วนใหญ่สามารถละลายได้ แต่ยังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิดที่สามารถทำงานได้ในลักษณะนี้ เส้นใยที่หมักได้ ได้แก่ เพคติน beta-glucans เหงือกกระทิง inulin และ oligofructose

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของเส้นใยหมักคือถั่วและพืชตระกูลถั่ว การให้บริการ 1 แก้วมักให้ปริมาณอาหารที่แนะนำต่อวันของเส้นใย

ถึงครึ่ง

สิ่งที่กล่าวกันว่าหนึ่งในผลพลอยได้จากการหมักเส้นใยคือแก๊ส นี่คือเหตุผลที่อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถก่อให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อและรู้สึกไม่สบายกระเพาะอาหารได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคนเราไม่เคยรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก Bottom Line: เส้นใยหมักจะถูกย่อยและใช้เป็นเชื้อเพลิงโดยแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ นี้สามารถนำไปสู่ผลประโยชน์ต่างๆต่อสุขภาพ

เส้นใยโพลีเมอร์

เส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิดจะเป็นเจลหนาเมื่อผสมกับน้ำ เหล่านี้เรียกว่า เส้นใยหนืด

ใส่เพียงความหนืดของของเหลวหมายถึง "ความหนา" ของมัน ตัวอย่างเช่นน้ำผึ้งมีความหนืดมากกว่าน้ำ เมื่อคุณกินเส้นใยหนืดมันจะสร้างสารเจลคล้ายกับที่อยู่ในลำไส้ ทำให้การย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารช้าลงส่งผลให้รู้สึกอิ่มและรู้สึกหิวกระหาย (16, 17, 18)

การศึกษา 44 เรื่องเกี่ยวกับการรักษาด้วยเส้นใยพบว่าเส้นใยมีความหนืดเพียงเล็กน้อยช่วยลดปริมาณอาหารและทำให้น้ำหนักลดลง (19)

เส้นใยหนืด ได้แก่ glucomannan, beta glucans, pectins, guar gum และ psyllium แหล่งอาหารที่ดีรวมถึงพืชตระกูลถั่วหน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำปลีบรัสเซลส์ข้าวโอ๊ตและเมล็ดแฟลกซ์

เส้นล่าง:

เส้นใยหนืดเป็นสารคล้ายเจลที่อยู่ในลำไส้ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและลดน้ำหนัก

แป้งที่ทนต่อสภาวะแวดล้อม

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในอาหาร เป็นโซ่ยาวของโมเลกุลกลูโคสที่พบในมันฝรั่งธัญพืชและอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

แป้งบางชนิดมีความทนทานต่อการย่อยอาหารเพื่อให้ผ่านระบบทางเดินอาหารไม่เปลี่ยนแปลง

แป้งชนิดนี้เรียกว่าแป้งทนและทำหน้าที่เหมือนใยอาหารที่สามารถละลายได้ในลำไส้ (20)

แป้งที่ทนต่อสารอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดความอยากอาหาร (21, 22, 23, 24, 25)

มีหลายแหล่งอาหารที่ดีของแป้งทน ได้แก่ กล้วยเขียวพืชตระกูลถั่วต่างๆเม็ดมะม่วงหิมพานต์และข้าวโอ๊ตดิบ สามารถดูรายละเอียดได้ที่นี่

นอกจากนี้อาหารที่มีแป้งบางชนิดมีแนวโน้มที่จะสร้างแป้งต้านทานได้มากหากพวกเขาเย็นลงหลังจากปรุงอาหาร ซึ่งรวมถึงมันฝรั่งขาวและข้าวขาว

แป้งมันสำปะหลังดิบยังสูงมากในแป้งทนและบางคนกินมันเป็นอาหารเสริม

บรรทัดล่าง:

แป้งที่ทนต่อการสูญเสียเป็นแป้งที่ย่อยสลายได้ มันทำหน้าที่เหมือนละลายได้เส้นใยหมักและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เส้นใยที่มีเอกลักษณ์เฉพาะที่มีค่าควรเน้น

เส้นใยหลายชนิดมีความหมายเฉพาะด้านสุขภาพและมีคุณค่าในการเน้น Fructans

fructan เป็นคำที่ใช้ในการอธิบายโมเลกุลของฟรุกโตสขนาดเล็ก

Oligofructose และอินนูลินเป็นอาหารจำพวก fructan 2 ชนิดที่สำคัญในอาหาร พวกเขาสามารถเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ได้และได้รับการแสดงเพื่อช่วยรักษาโรคท้องร่วงบางประเภท (26)

อย่างไรก็ตาม fructans ยังถูกจัดเป็น FODMAPs ชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่เป็นที่รู้กันว่าเป็นสาเหตุของปัญหาทางเดินอาหารในคนจำนวนมาก (27)

ในความเป็นจริง fructans และ FODMAPs อื่น ๆ จะทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ใน

3 ใน 4 คน

ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนผิดปกติ (28)

แหล่งที่ใหญ่ที่สุดของ fructans ในอาหารสมัยใหม่คือข้าวสาลี (29) Beta-Glucan ประโยชน์ต่อสุขภาพของ beta-glucans ได้รับการบันทึกอย่างกว้างขวาง เส้นใยเหล่านี้มีโครงสร้างโมเลกุลเฉพาะที่ทำให้มีความหนืดสูงในลำไส้

Beta-glucans สามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด พวกเขายังสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความรู้สึกของความสมบูรณ์ (30)

แหล่งอาหารหลักของ beta-glucans คือข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

Glucomannan

Glucomannan เป็นเส้นใยหนืดที่มักถูกวางตลาดเป็นอาหารเสริมเพื่อลดน้ำหนัก

การศึกษาจำนวนมากพบว่า glucomannan สามารถทำให้น้ำหนักลดลงต่อสู้กับอาการท้องผูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (31, 32, 33, 34)

Bottom Line:

Fructans เป็นเส้นใยที่อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารไม่พึงประสงค์ในบางคน Beta-glucans และ glucomannan สามารถละลายได้เส้นใยหนืดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

นำข้อความจากบ้าน

เส้นใยที่ละลายได้มีความหนืดและหมักได้ดีดูเหมือนจะมีสุขภาพดีที่สุด แป้งที่ทนต่อการสึกหรอยังมีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ แหล่งที่ดีของเส้นใยที่มีสุขภาพดี ได้แก่ ผักผลไม้ข้าวโอ๊ตพืชตระกูลถั่วถั่วช็อคโกแลตอะโวคาโดเมล็ดพันธุ์ Chia และอาหารอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามอาจไม่จำเป็นต้องดูรายละเอียดเพิ่มเติมที่นี่ ตราบเท่าที่คุณกินอาหารจากพืชมากมายปริมาณใยอาหารของคุณควรดูแลตัวเอง