กินอาหารที่มีขนาดเล็กและสมดุลสำหรับพลังงาน

มีแผนอาหารหลายอย่างที่นั่น แต่คุณรู้ไหมว่า dieticians เป็นจริงเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับหนึ่งในคำแนะนำ? นี่คือ: กินอาหารมื้อเล็ก - มากถึงหก - ตลอดทั้งวัน ทำไม? เมื่อคุณเติมน้ำมันทุกๆสองสามชั่วโมงคุณจะหลีกเลี่ยงรอบการบูมและรอบหน้าอกที่ทำให้คุณรู้สึกหมดไปและยังสามารถกินมากเกินไป ถ้าคุณอาศัยคาเฟอีนและคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ (ขนมปังพาสต้าและขนมหวาน) เพื่อให้คุณไปในช่วงเวลาต่างๆของวันคุณก็แค่หลอกตัวเองเท่านั้น ใช่ทานคาร์โบไฮเดรตให้คุณได้รับการแก้ไขอย่างรวดเร็ว แต่ไม่ได้ให้พลังงานที่ยาวนานหรือความรู้สึกของความอิ่มแปล้ แทนที่จะกินอาหารที่หดตัวและป้องกันการหิวกระหายอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ธัญพืชถั่วพืชผลไม้ผักและโปรตีนที่ไม่ติดมัน

เริ่มต้นการเริ่มต้นที่ดี

การวิจัยไม่ชัดเจนเกี่ยวกับอาหารเช้า แม้ว่าคุณมีเวลาสำหรับชามซีเรียลการรับประทานอาหารเช้าเป็นวิธีหนึ่งในการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง แนะนำให้นักวิจัยจากศูนย์วิจัยชีวการแพทย์เพนนิงตันในแบตันรูชลาในการศึกษาในปี 2550 นักวิจัยได้เปรียบเทียบการลดน้ำหนักในกลุ่มผู้หญิงที่กินทั้งสองอย่าง ไข่หรือขนมปังธรรมดาสำหรับมื้อเช้า ผู้หญิงที่กินไข่แดงเป็นเวลา 5 สัปดาห์ต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8 สัปดาห์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีไขมันต่ำลดแคลอรี่ลดน้ำหนักลง 65 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่กินขนมปังชนิดหนึ่งแม้ว่าจะกินแคลอรี่ที่เท่ากันก็ตาม โบนัส: ผู้กินไข่รายงานว่ามีระดับพลังงานสูงเช่นกัน

ประมาณ 70% ของแคลอรี่รวมทุกวันของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งเหมาะกับความหลากหลายที่ซับซ้อน เหตุผลหนึ่งที่จะ จำกัด คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการผลิต ก., แป้งขาวและข้าวเป็นที่กินพวกเขาจะทำให้คุณรู้สึกหิวเร็วกว่าที่คุณจะหลังจากที่กินคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้นเส้นใย เนื่องจากเส้นใยของพวกเขาถูกถอดออกจากกระบวนการผลิตดังนั้นคุณจึงใช้พลังงานที่จัดหาได้อย่างรวดเร็ว
AdvertisementAdvertisement

ปัญหาอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณาคือปริมาณเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการในวันที่กำหนด สมาคมโภชนาการอเมริกันมีสูตรที่สามารถช่วยให้คุณคิดออกเท่าใดพลังงานที่คุณต้องการในรูปแบบของแคลอรี่เพื่อรักษา (หรือเข้าถึง) น้ำหนักเพื่อสุขภาพ นี่คือสิ่งที่:

ดูความต้องการพลังงานขั้นพื้นฐานของคุณ คูณน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ (หรืออุดมคติ) เป็นปอนด์ได้ 10 ยกตัวอย่างเช่นถ้าคุณชั่งน้ำหนัก 160 ปอนด์ความต้องการพลังงานขั้นพื้นฐานของคุณคือ 1, 600 แคลอรี่

คิดว่าคุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน ถ้าคุณอยู่นิ่งคุณต้องเพิ่มพลังงานขั้นพื้นฐานให้มากขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์ ถ้าคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมเบาในแต่ละวัน (งานบ้านเดินสบาย ๆ) คูณด้วย 30 เปอร์เซ็นต์; ถ้าคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมปานกลางทุกวัน (เดินเร็วนั่งน้อยมาก) คูณด้วย 40 เปอร์เซ็นต์; และถ้าคุณมีการใช้งานมากคูณด้วย 50 เปอร์เซ็นต์ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีน้ำหนัก 160 ปอนด์และใช้งานได้ปานกลางคุณจะต้องมีแคลอรี่สูงถึง 480 แคปซูล (1, 600 x 0.30) เพิ่มพลังงานขั้นพื้นฐานนี้ให้ได้ 2, 080 แคลอรี่

ต่อไปคิดว่าร่างกายของคุณต้องการพลังงานมากแค่ไหนในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารและคูณด้วย 10 เปอร์เซ็นต์: 2, 080 x 0. 10 = 208 แคลอรี่