5 แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ในเตียง

ถ้าคุณไม่ใช่คนตอนเช้าความคิดของการกระโดดออกจากเตียงเพื่อไปที่โรงยิมอาจจะเป็นความคิดที่เลวร้ายที่สุดในโลกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเช้าวันเสาร์ที่ขี้เกียจ

คุณจะไม่ชอบการออกกำลังกายเพื่อให้เสียงและกระชับขาเอบีเอสและไหล่ของคุณโดยไม่ต้องลุกออกจากเตียง? การออกกำลังกาย 5 แบบนี้ไม่จำเป็นต้องมีเสื้อผ้าไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ และสามารถทำมากกว่านี้ได้ก่อนที่คุณจะทำกาแฟยามเช้า

ถ้าคุณนอนบนเตียงคอนกรีตที่นอนส่วนใหญ่จะให้พื้นผิวที่ไม่เสถียรเล็กน้อย คล้ายกับการใช้เสื่อโฟมหรือลูกบอลออกกำลังกาย, การออกกำลังกายเตียงอาจช่วยให้รับสมัครกล้ามเนื้อมีเสถียรภาพขนาดเล็กในขณะที่ทำงาน movers ที่มีขนาดใหญ่ พื้นผิวที่ไม่เสถียรสามารถเป็นประโยชน์สำหรับการสร้างความแข็งแรงของแกน, การปรับปรุงความสมดุลและการปรับสภาพพื้นที่ของร่างกายเช่น abs และ glutes

ไม่มีเสื้อผ้าไม่มีอุปกรณ์ไม่มีข้อแก้ตัว การออกกำลังกายครั้งนี้จะจบลงด้วยการทำกาแฟก่อนนอน

ท่าทางเดินสุญญากาศ

การออกกำลังกายนี้จะมุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อของ glutes ขาและแกน เป็นรูปแบบของสะพาน glute ปกติ

นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าแบนบนเตียงมือข้างๆ

1. ยกก้นของคุณออกจากเตียงจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรง
2. หากไม่ต้องยืดขาให้กดส้นเท้าขณะที่คุณยกขาข้างหนึ่งออกจากเตียง นำหัวเข่าไปที่อกจนกว่าจะเข้ากับสะโพกของคุณ
3. กลับเท้าของคุณไปที่เตียงและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ โดยไม่ลดสะโพก
4. ทำซ้ำสำหรับ 20 ครั้งซ้ำ

ถอยกลับ crunches

การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายที่ abdominals ล่าง ช้าลงจะดีกว่าสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ มุ่งเน้นไปที่เสถียรภาพหลักและไม่ต้องพึ่งพาแรงโน้มถ่วงหรือโมเมนตัม

การโฆษณา

นอนหงายมือไว้ข้างๆฝ่ามือ

1. การรักษาขาให้ตรงใช้เอบีเอสเพื่อยกขาของคุณไปทางใบหน้าจนกว่าหัวแม่มือของคุณจะแตะศีรษะ
2. ค่อยๆลดขาลงไปที่เตียงและมีส่วนท้องของคุณ อย่าให้ส่วนหลังส่วนล่างของคุณหลุดออกจากที่นอน รู้สึกราวกับว่าคุณถักซี่โครงของคุณเข้าด้วยกันและดึงพุงเข้าหากระดูกสันหลังของคุณ
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง เติม 3 เซตด้วยส่วนที่เหลือ 30 วินาทีระหว่างชุด
4. ถ้าเป็นสิ่งที่ท้าทายเกินไปให้ลองลดภาระโดยการดัดขาของคุณไปที่ 90 องศาและเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนที่ที่เล็กลง
5. ยกขาตรง

การออกกำลังกายนี้จะมุ่งเป้าไปที่ต้นขาสี่ขาที่ด้านหน้าของต้นขา มักพบในกายภาพบำบัดเนื่องจากเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าหรือไม่มีเสถียรภาพ

นอนบนหลังของคุณกับขาของคุณตรงเท้างอนิ้วเท้าไปทางเพดาน

1. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไป 45 องศาโดยจับขาสี่ส่วนที่ด้านหน้าของต้นขา
2. กดค้างไว้ประมาณ 1 วินาทีและลดลงไปที่เตียง
3. ทำซ้ำได้ 15 ถึง 20 ครั้งในแต่ละขาเติม 3 เซตด้วยส่วนที่เหลือ 30 วินาทีระหว่างชุด
4. push-up handstand ที่ปรับเปลี่ยน

การออกกำลังกายนี้จะไปที่ไหล่, ส่วนบนและกล้ามเนื้อหลัก มันสามารถช่วยสร้างความมั่นคงไหล่และความแข็งแรงสำหรับการถือ handstand เต็มหรือ handstand push-ups

AdvertisementAdvertisement

นอนหงายท้องกับศีรษะที่ขอบเตียง

1. เลื่อนไปข้างหน้าจนกว่าสะโพกของคุณจะอยู่ที่ด้านข้างของเตียง วางมือของคุณบนพื้นในตำแหน่ง handstand, ไหล่กว้างออกจากกัน
2. ลดตัวลงไปที่พื้นนำศีรษะระหว่างมือ พยายามรักษาให้ตรงที่สุด คุณสามารถเปลี่ยนความเข้มของการออกกำลังกายโดยการเดินมือออกเพื่อให้ง่ายขึ้นหรือนำสะโพกของคุณออกจากเตียงเพื่อให้ยากขึ้น
3. ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง พัก 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ชุด
4. ขาเอ็นร้อยหวายที่โอบอุ้มยก

การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกำหนดเป้าหมายบริเวณร่วนและบริเวณเอ็นร้อยหวายตอนบน มุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อก้นทำให้แกนแน่นและทำงานต่อร่างกายของคุณต่อแรงโน้มถ่วงในช่วงการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย

นอนอยู่บนท้องคุณด้วยเท้าตรงปลายเตียง

1. เลื่อนตัวเองกลับไปเรื่อย ๆ จนกว่าขาของคุณจะห้อยลงนอน รอยพับสะโพกของคุณควรอยู่ห่างจากขอบเตียงประมาณ 6 นิ้ว
2. วางมือไว้ใต้ศีรษะเพื่อขอความช่วยเหลือถ้าจำเป็น
3. จับแกนหลักของคุณโดยการดึงกางเกงขึ้นจากที่นอน
4. ใส่ส้นเท้าร่วมกันแยกออกจากกันและยกขาของคุณไปยังเพดานโดยไม่ต้องโค้งมากเกินไปผ่านด้านหลัง คุณควรรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวนี้เป็นหลักใน glutes ของคุณ
5. ลดลงครึ่งทางและทำซ้ำ 20 ครั้ง
6. Takeaway

ลองใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้บนเตียงเพื่อปรับโทนและกระชับก้น, เอบีเอสและไหล่ และเฮ้ถ้าคุณอยากมีคาร์ดิโอบางอย่างผมมั่นใจว่าคุณสามารถคว้าคู่ของคุณและทดลองด้วยวิธีอื่น ๆ เพื่อให้หัวใจของคุณสูบน้ำก่อนที่ดวงอาทิตย์จะมาถึง (ใช่เราต้องไปที่นั่น!)

Natasha

เป็นเจ้าของ Fit Mama Santa Barbara และเป็นนักบำบัดด้านการประกอบวิชาชีพและโค้ชเพื่อสุขภาพที่มีใบอนุญาตและจดทะเบียนแล้ว เธอทำงานกับลูกค้าทุกเพศทุกวัยและระดับการออกกำลังกายมาตลอด 10 ปีที่ผ่านมาในหลากหลายรูปแบบ เธอเป็นนักเขียนอิสระและนักเขียนอิสระและกระตือรือร้นที่จะใช้เวลาอยู่ที่ชายหาดออกกำลังกายพาสุนัขไปเดินเล่นและเล่นกับครอบครัว