การแก้ไขอาการปวดหลังส่วนล่าง: 6 เคล็ดลับ

ไม่ว่าคุณจะยกไอเทมจำนวนมากสำหรับงานของคุณหรือเพียงแค่หย่อนแผ่นดิสก์จากการบาดเจ็บของนักกีฬาที่น่ารำคาญอาการปวดหลังส่วนล่างก็น่าจะทำให้คุณติดขัดในบางช่วงเวลาในชีวิตของคุณ อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นผลมาจากอาการบาดเจ็บเฉียบพลันหรือการใช้มากเกินไปเรื้อรังที่นำไปสู่โรคข้ออักเสบ นี้ในที่สุดก็สามารถทำลายดิสก์ที่เต็มไปด้วยของเหลวในกระดูกสันหลังของคุณที่ทำหน้าที่เป็นโช้คอัพ สิ่งที่สาเหตุมีวิธีปฏิบัติบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับหลังของคุณและทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างลดลง

1 อุ่นและเย็น

คุณสามารถใช้ทั้งน้ำแข็งและความร้อนเพื่อประโยชน์ของคุณเมื่อคุณพบอาการปวดหลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตามคำสั่งซื้อมีความสำคัญที่นี่ เมื่อต้องเผชิญกับอาการบาดเจ็บใหม่ ครั้งแรก คุณน้ำแข็งแล้ว ใช้ความร้อน

AdvertisementAdvertisement

หากคุณปรับแต่งส่วนล่างของคุณให้ใช้น้ำแข็งในช่วง 24 ถึง 48 ชั่วโมงแรก นี่คือวิธีที่คุณสามารถใช้น้ำแข็งเพื่อประโยชน์ของคุณ:

1. วางก้อนน้ำแข็งหรือน้ำแข็งบดในถุงพลาสติกหรือซื้อหีบห่อเย็น ห่อสิ่งที่คุณกำลังใช้อยู่ในผ้าเพื่อป้องกันผิวของคุณจากการบาดเจ็บ
2. ใช้กับหลังส่วนล่างของคุณไม่เกิน 10 นาทีต่อครั้ง
3. ทำซ้ำตามความจำเป็นตลอดทั้งวัน พักตัวเองอย่างน้อย 10 นาทีระหว่างการใช้น้ำแข็ง

ในขณะที่ความร้อนอาจจะทาให้เกิดขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บแล้วอาจทำให้ร่างกายของคุณปล่อยสารประกอบที่อักเสบลงไปในร่างกายของคุณได้มากขึ้น หลังจากหนึ่งถึงสองวันและอาการปวดเรื้อรังคุณสามารถเริ่มต้นใช้ความร้อน กฎเดียวกันนี้ใช้กับชุดหวี: หลีกเลี่ยงการใช้แหล่งความร้อนโดยตรงกับผิวของคุณ แทนที่จะห่อแพ็คความร้อนหรือแผ่นความร้อนไว้ในผ้าก่อน ในขณะที่คุณสามารถนอนกับแผ่นความร้อนได้ตลอดทั้งคืนเพื่อลดอาการปวดหลังให้หลีกเลี่ยงการทำเช่นนี้ คุณสามารถเผาผลาญผิวหนังของคุณได้อย่างง่ายดายหากผ้าป้องกันหลุดออกไป

2 พิจารณาการฝังเข็ม

ตามที่สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง, การปฏิบัติของจีนโบราณของการฝังเข็มอาจมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการปวดหลังปานกลางเรื้อรังล่าง ในขณะที่การใส่เข็มขนาดเล็กลงในร่างกายเพื่อเรียกคืนการไหลของพลังงานอาจดูเหมือนจะยุ่งยากในตอนแรกการฝังเข็มสามารถกระตุ้นการปลดปล่อยสารลดความเจ็บปวดในร่างกายได้

โฆษณา

3 คิดใหม่พื้นที่ทำงานของคุณ

ถ้าคุณทำงานที่โต๊ะทำงานทุกวันคุณอาจมีบางพื้นที่ของเวิร์กสเตชันของคุณขอบคุณสำหรับอาการปวดหลังของคุณ การประเมินพื้นที่ว่างของคุณเพื่อให้เหมาะกับการทำงานมากยิ่งขึ้น (กลับมาใช้ใหม่ได้) สามารถช่วยลดอาการปวดหลังและป้องกันอาการปวดจากอาการแย่ลงได้ การทบทวนพื้นที่ทำงานของคุณใหม่สำหรับการบรรเทาหลังเริ่มต้นด้วยการวางตำแหน่งเครื่องมือการทำงานที่สำคัญที่สุดของคุณ

• วัตถุสำคัญ หากวัตถุที่ใช้บ่อยเกินไปห่างจากมือไม่ทันอาจส่งผลให้เกิดการบิดซ้ำ ๆ ซึ่งอาจทำให้ส่วนล่างของคุณหดตัวเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้เก็บสิ่งที่คุณใช้งานได้ง่ายที่สุด ซึ่งอาจรวมถึงโทรศัพท์เครื่องเย็บกระดาษปากกาโน้ตหรือสิ่งอื่นที่ได้รับการใช้งานเป็นประจำ หากสิ่งใดมีขนาดใหญ่เกินไปหรือหนักเกินไปเพื่อให้อยู่ใกล้คีย์บอร์ดให้วางไว้ที่ที่คุณต้องยืนเพื่อช่วยในการต่อต้านแรงกระตุ้นให้บิดงอ
• เก้าอี้ของคุณ เก้าอี้ของคุณควรมีความสูงที่เท้าของคุณวางตัวอยู่บนพื้นอย่างเต็มที่ หัวเข่าของคุณควรเป็นระดับกับสะโพกของคุณ หากส่วนที่เหลืออยู่ในเก้าอี้โต๊ะทำงานของคุณไม่สนับสนุนด้านหลังของคุณอย่างเพียงพอคุณอาจต้องการซื้อหมอนเอวด้านหลังขนาดเล็กหรือผ้าขนหนูที่รีดขึ้นเพื่อวางไว้ในส่วนหลังส่วนล่างของคุณ
• จอคอมพิวเตอร์ของคุณ การมองสูงหรือต่ำเกินไปที่จอภาพอาจมีผลต่อท่าทางของคุณและทำให้ปวดหลังส่วนล่าง จอภาพของคุณควรห่างจากเก้าอี้ประมาณ 1 มม. ส่วนบนสุดของหน้าจอมีเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่อยู่ใต้ระดับสายตา

โต๊ะทำงานที่เหมาะกับสรีระมักไม่ค่อยเพียงพอ นอกจากนี้คุณยังต้องตื่นนอนบ่อยๆและใช้เวลาเดินเพื่อบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

AdvertisementAdvertisement

4 กินเพื่อสุขภาพกระดูก

อาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับหลายสาเหตุเมื่อคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ก่อนอื่นการทานอาหารที่ดีจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ น้ำหนักส่วนเกินทำให้เกิดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและเพิ่มความเจ็บปวดของคุณ ประการที่สองอาหารที่มีคุณค่าในสารอาหารที่สำคัญสามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกระดูกและรักษากระดูกให้แข็งแรง เหล่านี้ต้องมีสารอาหาร ได้แก่:

• แคลเซียม อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมเช่นโยเกิร์ตนมเนยแข็งโยเกิร์ตแช่แข็งและไอศกรีม หากคุณไม่รับประทานนม (หรือไม่สามารถทานได้) อาหารเสริมบางชนิดจะได้รับการเสริมแคลเซียมเช่นธัญพืชน้ำส้มและข้าวโอ๊ต ผักเช่นผักชนิดหนึ่ง collard, คะน้า, bok lety และผักชนิดหนึ่งยังมีแคลเซียม
• ฟอสฟอรัส อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงเป็นอาหารประเภทนม ได้แก่ ชีสนมชีสกระท่อมไอศครีมพุดดิ้งและโยเกิร์ต อาหารอื่น ๆ ที่มีฟอสฟอรัสรวมถึงถั่วอบถั่วไตถั่วดำธัญพืชรำหอยนางรมปลาซาร์ดีนและโคล่าสีดำ
• วิตามินดี อาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ น้ำมันตับปลาดุกปลาแซลมอนนมวัวปลาซาร์ดีนไข่และธัญญพืชเสริม

5 นอนหลับได้อย่างชาญฉลาด

นอนหลับอยู่ในสถานที่ที่น่าอึดอัดใจอาจทำให้คุณเจ็บปวดตั้งแต่ช่วงตื่นนอน ตำแหน่งนอนที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างอาจจะนอนหลับอยู่ข้างคุณด้วยหัวเข่าที่วาดขึ้นใกล้กับหน้าอกของคุณ (หรือที่เรียกว่าตำแหน่งทารกในครรภ์) การวางหมอนหรือสองระหว่างขาระหว่างนอนหลับในด้านข้างช่วยลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ นอนบนที่นอนนุ่มเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง ที่นอนที่กระชับขึ้นดีที่สุด

6 ลองโยคะ

ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในพงศาวดารของอายุรศาสตร์มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าโยคะสามารถมีผลระยะสั้นในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง โยคะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวช้าที่ควบคุมเพื่อยืดและเสริมสร้างร่างกาย รูปแบบการออกกำลังกายนี้ยังช่วยลดความตึงเครียดซึ่งสามารถช่วยลดความตึงเครียดที่คุณมักจะถืออยู่ในหลังส่วนล่างของคุณ

Child's Pose เป็นตำแหน่งโยคะที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับด้านหลัง ในการทำ Child's Pose ให้เริ่มจากสี่ส่วนแล้วยืดกลับและวางส่วนล่างไว้บนเท้าของคุณ แขนของคุณควรจะเหยียดออกด้วยมือของคุณบนพื้น นี้จะสร้างยืดในหลังส่วนล่างของคุณ ถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำห้าครั้ง

Outlook

อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นอาการเรื้อรังและทำให้ร่างกายอ่อนแอลง การกระทำในชีวิตประจำวันเล็ก ๆ อาจช่วยหรือทำให้แย่ลงได้ โดยการทำตามขั้นตอนเพื่อเสริมสร้างยืดและปกป้องหลังของคุณคุณสามารถหยุดหรือชะลอความเจ็บปวด

AdvertisementAdvertisement

อย่างไรก็ตามอาการปวดหลังส่วนล่างไม่สามารถแก้ไขได้ตามการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ถ้าอาการปวดหลังส่วนล่างขัดขวางความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวันของคุณให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ