การออกกำลังกายตามที่คุณอายุมากกว่า

คุณโตขึ้น

และเมื่ออายุมากขึ้นจะมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงร่างกายของคุณ

AdvertisementAdvertisement

กิจกรรมที่คุณสามารถทำได้ง่ายในช่วง 20 ปีของคุณต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ - ถ้าไม่ได้รับอนุญาตจากแพทย์ผู้ดูแลหลักของคุณ

โชคดีที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ดีในช่วงปีทองของคุณหากคุณได้สร้างรากฐานที่ดีในช่วงต้น

แม้ว่าคุณจะยังไม่เคยก็ตามก็ตามก็ไม่สายเกินไปที่จะได้รับ (กลับ) เป็นรูปร่าง

โฆษณา

การออกกำลังกายคือการรักษาเพื่อต่อต้านริ้วรอยที่ดีที่สุด

นักวิจัยมีความสำคัญเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกายกับร่างกายและจิตใจซึ่งจะช่วยลดความชุกของการบาดเจ็บความเจ็บป่วยและด้านลบอื่น ๆ ในการโต

AdvertisementAdvertisement

นี่คือวิธีการต่อสู้กับผลของการเติบโตที่สูงอายุและบรรลุสภาวะการทรงประสิทธิภาพสูงสุดไม่ว่าคุณจะมีอายุเท่าไร

อ่านเพิ่มเติม: ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะได้รับรูปร่าง? >

การออกกำลังกายในยุค 30 วินาที

ด้วยความแข็งแกร่งและความหนาแน่นของกระดูกที่ยอดเขาตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการวางรากฐานสำหรับความสัมพันธ์ระยะยาวกับการออกกำลังกาย

เกมกีฬาและการแข่งขันรถกระบะของคุณอาจไม่ค่อยบ่อยนัก แต่ควรให้เวลาและพลังงานสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ

AdvertisementAdvertisement

นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

การฝึกอบรมด้วยความรุนแรงสูง 30- บางครั้ง

การฝึกอบรมด้วยความรุนแรงสูง

• การเต้นของหัวใจที่มี cardio และความต้านทาน
• การปะทุอย่างรุนแรงพร้อมกับการกู้คืน
• ห้าวันของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์
• ออกกำลังกายในช่วงเวลาที่รุนแรงที่ 80 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณสลับกับการหยุดพักการกู้คืนเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับสู่สภาพปกติ

การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) ได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกหัวใจเท่านั้น

โฆษณา

ผู้หญิงโดยเฉพาะควรเริ่มจัดลำดับความสำคัญการฝึกอบรมความเข้มสูงเนื่องจากการวิ่งมาราธอนจะไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่เคยเป็นมา

มุ่งไปที่การออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีวันหนึ่งสงวนไว้สำหรับหัวใจความเข้มสูง (อย่างน้อย 45 นาที) เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณบ่อยๆเพื่อหลีกเลี่ยงผลตอบแทนที่ลดลงและวางแผนสำหรับวันหยุดพักผ่อนสัปดาห์ละครั้ง

AdvertisementAdvertisement

การออกกำลังกายควรรวมถึงการฝึกอบรมที่สมดุลและยืดหยุ่น นี้จะกลายเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้นตามที่คุณอายุ กิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นโยคะไทเก็กและการเต้นรำรวมการยืดกล้ามเนื้อและการหายใจเข้าไปในขบวนการเคลื่อนไหว (Bonus: โยคะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าป้องกันภาวะซึมเศร้าได้โดยการเพิ่มระดับ GABA ในสมองของคุณ)

อย่าปล่อยให้

: การเผาผลาญของคุณเริ่มชะลอตัวแล้วต้องออกกำลังกายมากขึ้นและใช้แคลอรี่น้อยลงเพื่อไม่ให้ไขมันสะสม อย่าปล่อยให้รูปแบบที่เหมาะสมที่ห้องออกกำลังกาย

: เดินตรงโดยมุ่งเน้นที่การรักษา abs ของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ hunching ในชีวิต และ ใช้บันไดเสมอ โฆษณา

การออกกำลังกายที่น่าสนใจ: Burpees

การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบนี้จะทำให้คุณรู้สึกหดหู่ได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ (ในทางที่ดี) พวกเขาไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ ทั้งสิ้นที่คุณต้องการคือนาฬิกาจับเวลาและสามารถทำได้ทุกที่

AdvertisementAdvertisement

ลุกขึ้นนั่งหมอบและวางมือบนพื้นด้านหน้าของคุณ

เตะเท้าของคุณตรงกลับในขณะที่ลดตัวเองลงในส่วน "ลง" ของพนักพิงแขนก้มลงที่ 90 องศา

กระโดดเท้ากลับไปยังตำแหน่งเดิมขณะที่ผลักดันลำตัวด้วยแขนของคุณ

จากหมอบกระโดดขึ้นตรงให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ถึงแขนของคุณไปยังเพดานหรือท้องฟ้า

กลับลงไปในหมอบและทำซ้ำชุดของการเคลื่อนไหวย้ายจากที่หนึ่งไปยังตำแหน่งต่อไปโดยเร็วที่สุด

เริ่มต้นด้วยการทำ 20 วินาทีของ burpees พัก 10 วินาทีและทำซ้ำแปดครั้งรวมเป็นสี่นาที

ขยายระยะเวลาที่คุณใช้ไประหว่างช่วงพักที่เหลือหรือเพิ่มจำนวนเวลาที่คุณใช้ในการทำแบบฝึกหัด

อ่านเพิ่มเติม: ชั้นเรียนฟิตเนสราคาแพงคุ้มค่าหรือไม่? »

การออกกำลังกายในยุค 40s

ยินดีต้อนรับสู่การเริ่มต้นอย่างเป็นทางการของวัยกลางคน

การรวมกันของเวลานั่งอยู่ที่งานโต๊ะ, การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่เกิดขึ้น - กับผู้ชายลดลง 5-8 เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อของพวกเขาทุกทศวรรษหลังจากที่พวกเขาเปิด 40 - ทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลงและ ดูเหมือนจะหลีกเลี่ยงไม่ได้วัยกลางคน paunch เพิ่มโอกาสสำหรับหลังส่วนล่างที่ไม่ดี

การกระจายไขมันของคุณจะเปลี่ยนไปภายในทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและรอบ ๆ อวัยวะของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็ง

ข่าวดีหรือไม่?

คุณยังคงมีศักยภาพในการย้อนยุคของวัยและปรับปรุงรูปร่างของคุณในขณะที่เพิ่มระดับพลังงานของคุณ

สำหรับ 40-somethings

รักษาแบบแผนการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ

• ฝึกความแรง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• ให้ยืดความสำคัญ
• ในความเป็นจริงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

รักษารูปแบบการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและช่วยให้ไขมันมีระดับน้อยที่สุด แม้แต่กิจกรรม 10 นาทีจะดีกว่าไม่มีเลย

ฝึกฝึกน้ำหนักสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มหัวใจให้เป็น 5 ครั้งต่อสัปดาห์และสำรองวันหนึ่งเพื่อพักผ่อน

ในแง่ของการฝึกความแข็งแรงโปรดจำไว้ว่าคุณภาพมากกว่าปริมาณ มุ่งเน้นการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและด้วยการควบคุม

ตอนนี้ถึงเวลาที่จะยืดความสำคัญ ลงทุนไม่กี่เหรียญในลูกกลิ้งโฟม มันจะช่วยให้มีความยืดหยุ่นของคุณโดยคลายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การรักษาหรือปรับปรุงความยืดหยุ่นจะเป็นสิ่งสำคัญในหลายปีข้างหน้า

การออกกำลังกายที่โดดเด่น: หมอบ

แก่นของการออกกำลังกายในโรงยิมส่วนใหญ่จะส่งผลกระทบโดยตรงกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ขาของคุณ - สี่ขากรรไกรขากรรไกรและน่อง - และยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อโดยรวมซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมัน หมอบยังช่วยปรับปรุงความสมดุลและความคล่องตัวของคุณ

ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน

ลดตัวเองลงโดยการงอเข่าผลักสะโพกของคุณกลับจนกว่าต้นขาของคุณจะตั้งฉากกับพื้นอย่างน้อย

หมอบให้พ้นมือและหลีกเลี่ยงการเข่าของคุณให้ก้าวไปข้างหน้าเกินความยาวของเท้า

หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างจากนั้นเปิดใช้กล้ามเนื้อขาเพื่อยกตัวขึ้น

ตอนแรกน้ำหนักตัวของคุณจะเพียงพอเมื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวด้วยรูปแบบและการควบคุมที่เหมาะสม

ด้วยเวลาคุณสามารถเพิ่มความเข้มได้โดยวาง barbell ลงบนไหล่หรือถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง

อ่านเพิ่มเติม: อะไรคือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด? »

การออกกำลังกายในช่วงอายุ 50 ปี

คุณอาจจะรู้สึกหดหู่มากขึ้นในขณะที่คุณสูญเสียกล้ามเนื้อและไหล่ของคุณเริ่มงอนไปข้างหน้า

มุ่งเน้นไปที่การช่วยหลังโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักและรักษาท่าทางที่ดี โยคะและพิลาทิสมีประโยชน์ทั้งสองอย่าง

คุณอาจพบว่าความรุนแรงและความเมื่อยล้าในวันหลังการออกกำลังกายเริ่มมีมากกว่าเป็นครั้งคราว

กิจกรรมบางอย่างอาจทำให้ความเจ็บปวดรุนแรงขึ้นดังนั้นควรปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามปกติแทนที่จะปล่อยให้คุณกีดขวางให้คุณออกกำลังกายทุกอย่าง

สำหรับ 50-somethings

มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลัก

• ระวังเรื่องความรุนแรงหลังการออกกำลังกาย
• ใช้น้ำหนักสัปดาห์ละสองครั้ง
• ยืดตัวได้ดี
• ถ้าหัวเข่ารบกวนคุณจากการวิ่งให้ลองขี่จักรยานหรือว่ายน้ำแทน

นอกจากนี้คุณยังต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวอีกหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักดังนั้นไปได้อย่างง่ายดาย - มุ่งเน้นที่การออกกำลังกายบ่อยขึ้น แต่มีระดับความรุนแรงปานกลาง ใช้เวลาสักครึ่งชั่วโมงของหัวใจทุกวัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิกทำให้กล้ามเนื้อและปอดแข็งแรง

ฝึกกับน้ำหนักสัปดาห์ละสองครั้งและพัฒนาความสัมพันธ์กับ kettlebell เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อน

คลั่งเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง

การออกกำลังกายที่โดดเด่น: Sun Salutations

คำทักทายจากดวงอาทิตย์ - Surya Namaskar ในภาษาสันสกฤตเป็นชุดของท่าโยคะที่เฉพาะเจาะจงซึ่งไหลจากที่หนึ่งไปยังอีก

โดยปกติจะใช้เป็นชั้นเรียนโยคะในการอุ่นเครื่อง, Sun Salutations ยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทั้งหมด การเชื่อมโยงการเคลื่อนไหวกับการหายใจช่วยลดความเครียด

ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน

กดฝ่ามือเข้าด้วยกันหน้าอกหน้า

กวาดแขนออกและโสหุ้ยในขณะที่สูดดม

หายใจออกขณะที่คุณพับไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณไปถึงมือของคุณไปที่พื้นและงอเข่าของคุณตามความจำเป็น

หายใจขณะที่คุณยกลำตัวของคุณขึ้นครึ่งทางนำกลับไปขนานกับพื้นปาล์มเปิดชี้ไปที่หน้าแข้งของคุณ

หายใจออกขณะที่คุณเหยียบเท้าขึ้นทีละทีหรือกระโดดทั้งสองเท้ากลับมารวมกันเพื่อให้ท่าทางวางบนกระดานและหายใจออกขณะที่คุณลดชั้นของร่างกายลงบนพื้นโดยการดัดข้อศอกของคุณ

หายใจเข้าในขณะที่คุณยืดแขนยืดอกไปข้างหน้าและดึงไหล่ของคุณกลับ

หายใจออกขณะที่คุณยกสะโพกและผลักดันด้วยมือและเท้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง

หายใจเข้าห้าครั้ง

เมื่อหายใจออกครั้งสุดท้ายของคุณงอเข่าของคุณและมองไปข้างหน้าระหว่างมือของคุณ หายใจเข้าตามขั้นตอนหรือกระโดดเท้าระหว่างมือและยกอีกนิดกลับไปครึ่งทางโดยให้ด้านหลังขนานไปกับพื้นและชี้นิ้วไปที่หน้าแข้งของคุณ

หายใจออกขณะที่คุณพับไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณอีกครั้งถึงมือของคุณไปที่พื้นและงอเข่าของคุณตามความจำเป็น

หายใจเข้าขณะที่คุณกวาดแขนออกและเหนือศีรษะ หายใจออกขณะที่คุณพาฝ่ามือเข้าด้วยกันหน้าหน้าอกของคุณ

ทำซ้ำ

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก»

การออกกำลังกายในยุค 60s

แม้ว่าคุณอาจจะยังคงวางแผนที่จะเป็นนักเพาะกายหรือชุดว่ายน้ำระดับโลกที่อายุ 65 ปีเป้าหมายของคุณควรจะป้องกันโรค, เช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจล้มและอ่อนแอ

การออกกำลังกายเป็นประจำยังคงเป็นหนทางที่จะไปโดยเน้นการรักษาความสมดุลและความแข็งแรง

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสามครั้งต่อสัปดาห์สลับระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อบนและล่างและใช้น้ำหนักเบา กระดูกของคุณเบาบางมากและเส้นเอ็นและเอ็นยึดคุณไว้ไม่ให้อ่อนนุ่มเท่าที่เคยมีมาก่อนดังนั้นจงระวังให้ดี ยังดีกว่าทำงานร่วมกับครูฝึกมืออาชีพเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

คลาสการออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีผลกระทบต่ำเช่น Zumba และแอโรบิกในน้ำจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้โดยไม่ต้องเพิ่มความเครียด และการทำงานร่วมกันกับคนอื่น ๆ ควรทำให้เกิดความรับผิดชอบและความรับผิดชอบในการทำงานออกไป

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก

• แบบฝึกหัดที่มีผลกระทบต่ำ
• การออกกำลังกายแบบ cardio การยืดยืดยืดสามวันต่อสัปดาห์
• กลุ่มที่เดินเช่นได้แสดงให้เห็นแล้ว มีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับการเดินเดี่ยว
• มุ่งไปสามวันต่อสัปดาห์ของหัวใจที่รุนแรงปานกลาง

หากคุณทำงานให้ลองคิดดู: การวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆถึงปานกลางประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มอายุขัยของคุณได้ถึงห้าปีตามการวิจัย

รวมการออกกำลังกายที่สมดุลและยืด, ยืด, ยืด

การออกกำลังกายที่แนะนำ: การฝึกซ้อมแบบ single-dead

การออกกำลังกายแบบอิสลูเช่นเดียวกับการทำงานแบบ deadlift แบบขาเดียวด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายในแต่ละครั้งในทางตรงกันข้ามกับการฝึกทั้งสองข้างในครั้งเดียว

การฝึกนี้จะช่วยให้การฝึกอบรมสามารถดำเนินการต่อไปรอบ ๆ การบาดเจ็บและแก้ไขความไม่สมดุลของความแรงได้ ปรับปรุงสมดุลและความสมดุลโดยทั่วไป

ยืนบนขาข้างหนึ่งปลูกหัวแม่เท้าและส้นเท้าให้แน่นเข้ากับพื้น

โค้งงอขาตั้งเล็กน้อยเมื่อคุณยกขาฟรีไว้ข้างหลังคุณเอนตัวไปข้างหน้าพร้อมกับลำตัวและเอื้อมแขนขึ้นสู่พื้น

ต่อไปให้ต่ำลงจนลำตัวของคุณขนานไปกับพื้น ยกตัวกลับขึ้นช้าๆและควบคุมได้

เพิ่มความเข้มโดยการเพิ่มน้ำหนัก - kettlebell เหมาะจับน้ำหนักไว้ในมือข้างเดียวกับขายืนของคุณให้พอดีกับหน้าของคุณขณะที่คุณก้มลง

กลับน้ำหนักไปด้านข้างขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งตรง

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ>

การออกกำลังกายที่ผ่านมา 70

การออกกำลังกายเป็นประโยชน์ในทุกยุคทุกวัย จากการศึกษาล่าสุดพบว่าการทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความสมดุลของคุณจะช่วยให้คุณกระปรี้กระเปร่าและเป็นอิสระที่ยาวนานกว่า 70 ปี

นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถเก็บความทรงจำไว้ได้ และแม้ว่าการเดินรัฐธรรมนูญในตอนเช้าของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมอย่างสมบูรณ์อย่าหยุดอยู่ที่นั่น

รวมน้ำหนักการยืดและการทำงานน้ำหนักเบาและแถบความต้านทานลงในสูตรของคุณ การอยู่อย่างเข้มแข็งจะช่วยเพิ่มโอกาสรอดชีวิตจากการตก; ผู้หญิงในยุค 60 และ 70 ของพวกเขามีโอกาสห้าเท่าในการเสียชีวิตภายในหนึ่งปีที่มีอาการกระดูกสะโพกหัก

เมื่อออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้เช็คอินกับตัวเองเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดเนื่องจากอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนการออกกำลังกาย ถ้าความเจ็บปวดยังคงอยู่ให้ไปพบแพทย์ของคุณ

การออกกำลังกายที่โดดเด่น: การเดินเท้าแบบ heal-to-toe

การเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงของคุณจะช่วยลดโอกาสในการล้มและทำให้ขั้นตอนขึ้นและลงง่ายขึ้น

หากคุณรู้สึกไม่สบายที่เท้าคุณควรออกกำลังกายควบคู่ไปกับผนังเพื่อให้คุณมั่นคงได้ตามความจำเป็น

วางเท้าส้นเท้าตรงหน้าเท้าของเท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อให้เท้าสัมผัสได้เกือบ

มุ่งไปที่จุดข้างหน้าของคุณและทำตามขั้นตอนการวางส้นเท้าเท้าเคลื่อนที่ของคุณตรงหน้าเท้าของเท้านิ่ง

ทำซ้ำ