การออกกำลังกายแผนสำหรับผู้สูงอายุ: ความแข็งแรงยืดกล้ามเนื้อและความสมดุล

การวางแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่ต้องการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายคุณควรนึกคิดสามารถรวมกิจกรรมความอดทนปานกลางไว้ได้ 150 นาทีในสัปดาห์ของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงการเดินเท้าว่ายน้ำขี่จักรยานและใช้เวลาสักเล็กน้อยเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความสมดุล

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำช่วงเวลานี้ให้เหมาะกับชาวอเมริกันที่อายุ 65 ปีขึ้นไป แม้ว่าเรื่องนี้อาจเป็นที่น่าพอใจ แต่ข่าวดีก็คือคุณสามารถแบ่งออกเป็น 10 - หรือ 15 นาทีของการออกกำลังกายได้สองครั้งหรือมากกว่าต่อวัน ต่อไปนี้คือตัวอย่างของสัปดาห์ที่อาจมีลักษณะพร้อมกับคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มต้นใช้งาน:

วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ วันอาทิตย์ เดิน 15 นาที 2 ครั้ง 15 นาทีเดิน ขี่จักรยาน 30 นาทีขี่ว่ายน้ำแอโรบิกในน้ำ Zumba ฯลฯ พักผ่อน เดิน 30 นาที (หรือเดิน 15 นาที x 2) 30 นาทีขี่จักรยานว่ายน้ำแอโรบิกในน้ำ Zumba, ส่วนที่เหลือ ความแรง ความแรง ความแรง ยอดคงเหลือ ยอดคงเหลือ ยอดคงเหลือ ยอดคงเหลือ ยอดคงเหลือ ความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่น ความแรงของพลังกาย 6 นาที

มีการออกกำลังกายหลายแบบที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างความแข็งแรงโดยไม่ต้องตั้งเท้าในห้องออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น

หดท้อง

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หายใจเข้าลึก ๆ และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

กดค้างไว้ 3 ครั้งแล้วปล่อยการหดตัว

1. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. กำปั้นบนกำแพง
3. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าอกและไหล่

ยืนอยู่ห่างจากผนังประมาณ 3 ฟุตหันหน้าไปทางผนังโดยให้เท้ากว้างไหล่กว้าง

เอนไปข้างหน้าและวางมือลงบนผนังให้พอดีกับไหล่ ร่างกายของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดานกระดูกสันหลังของคุณตรงไม่ยุบหรือโค้ง

1. ลดลำตัวลงทางผนังแล้วดันกลับ
2. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
3. การเอียงของกระดูกเชิงกราน
4. การเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่าง

หายใจลึก ๆ กระชับก้นและสะโพกให้เอียงเล็กน้อย

กดค้างไว้ 3 ครั้ง

1. เอียงสะโพกของคุณกลับมาแล้วค้างไว้ 3 วินาที (เป็นการเคลื่อนไหวที่บอบบางมาก)
2. ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
3. บีบใบพัด
4. เสริมกล้ามเนื้อโพรงและยืดหน้าอก

นั่งตรงบนเบาะนั่งพักบนตักและบีบใบไหล่ของคุณให้ชิดกัน

ให้ความสำคัญกับการรักษาไหล่ของคุณให้พอดีกับหูไม่ได้และถือไว้ 3 วินาที

1. ปล่อยและทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
2. การตบเท้า
3. การกระชับขาส่วนล่าง

นั่งบนเก้าอี้และส้นเท้าบนพื้นให้ยกนิ้วเท้าขึ้นสูงพอที่คุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อที่ทำงาน (ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่ขาและช่วยกระชับขาส่วนล่าง)

ทำซ้ำ 20 ครั้ง

1. Heel ยก
2. เพื่อเสริมสร้างลูกวัวบน

นั่งบนเก้าอี้ให้เท้าและเท้าของคุณบนพื้นและยกส้นเท้า

ทำซ้ำ 20 ครั้ง

1. เข่ายก
2. เสริมสร้างต้นขา

นั่งบนเก้าอี้ด้วยแขนของคุณพักผ่อน แต่ไม่กดบนแขนรองกล้ามเนื้อขาสี่ขาขวาและยกขาขึ้น เข่าและด้านหลังของต้นขาของคุณควรห่างจากที่นั่ง 2 หรือ 3 นิ้ว

หยุดชั่วคราว 3 วินาทีและลดขาลงอย่างช้าๆ

1. ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งแล้วทำซ้ำกับขาตรงข้าม
2. การยืดไหล่และหลังส่วนบน
3. การยืดไหล่และหลัง

งอแขนขวาของคุณยกขึ้นเพื่อให้ข้อศอกของคุณเป็นระดับทรวงอกและกำปั้นด้านขวาของคุณอยู่ใกล้กับไหล่ซ้ายของคุณ

วางมือซ้ายไว้ที่ข้อศอกขวาและค่อยๆดึงแขนขวาไปทางทรวงอก

1. กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที
2. ทำซ้ำกับแขนตรงข้าม
3. การหมุนรอบข้อเท้า
4. เสริมสร้างน่อง

นั่งบนเก้าอี้ให้ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นและหมุนเท้าให้ช้าๆ 5 ครั้งและ 5 ครั้งทางซ้าย

ทำซ้ำกับเท้าซ้าย

1. การโฆษณา
2. ยืด

ยืดออก

การเข้าสู่นิสัยการยืดทุกวันจะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและทำให้ทุกกิจกรรมรวมถึงการเข้าถึงจานจากตู้ได้สะดวกสบายมากขึ้น ต่อไปนี้เป็นสองส่วนพื้นฐานที่เริ่มต้นด้วย:

คอยืด

เพื่อลดความตึงเครียดที่คอและส่วนบน

ยืนด้วยเท้าของคุณที่พื้นราบ ให้มือของคุณผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณ

อย่าเอียงศีรษะไปข้างหน้าหรือข้างหลังขณะที่คุณหันศีรษะไปทางขวา หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดเล็กน้อย กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที

1. เลี้ยวซ้ายไปทางซ้าย กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที
2. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
3. หลังส่วนบน
4. เพื่อลดความตึงเครียดที่ไหล่และหลังส่วนบน

นั่งบนเก้าอี้นวม วางเท้าของคุณราบกับพื้นไหล่กว้างออกจากกัน

จับแขนขึ้นและออกไปข้างหน้าที่ความสูงของไหล่ปาล์มของคุณหันเข้าหาด้านนอกและหลังมือของคุณกดเข้าด้วยกัน คลายไหล่ของคุณเพื่อไม่ให้อยู่ใกล้หู

1. เข้าถึงปลายนิ้วของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัว หลังของคุณจะเคลื่อนออกจากด้านหลังของเก้าอี้
2. หยุดและกดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาที
3. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
4. AdvertisingAdvertisement
5. Balance

Balance boosters

เนื่องจากอุบัติเหตุจากการตกหล่นเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บของผู้สูงอายุจำนวนมากจึงทำให้การออกกำลังกายสมดุลในรูปแบบการออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญ การออกกำลังกายแบบสมดุลเช่นการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ในที่นี้หรือการออกกำลังกายเช่นไทชิหรือโยคะช่วยให้เดินบนพื้นผิวที่เรียบไม่ทำให้เสียสมดุลคุณสามารถออกกำลังกายแบบสมดุลได้ทุกวันหลายครั้งต่อวันแม้คุณจะยืนอยู่แถวหน้าที่ธนาคารหรือร้านขายของชำ

น้ำหนักที่เปลี่ยนแปลง

ยืนกับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและน้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอทั้งสองเท้า

ผ่อนคลายมือทั้งสองข้าง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ด้วยเก้าอี้ที่ทนทานต่อหน้าคุณในกรณีที่คุณต้องคว้าไว้เพื่อความสมดุล

1. เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปทางด้านขวาแล้วยกเท้าซ้ายของคุณออกจากพื้นไม่กี่นิ้ว
2. กดค้างไว้ 10 วินาทีในที่สุดจะทำงานได้ถึง 30 วินาที
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาตรงข้าม
4. ทำซ้ำ 3 ครั้ง
5. ยืนกับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณหรือที่ด้านหลังของเก้าอี้ที่แข็งแรงถ้าคุณต้องการการสนับสนุน
6. ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นงอที่หัวเข่าและยกส้นเท้าลงครึ่งทางระหว่างพื้นและก้นของคุณ
7. กดค้างไว้ 10 วินาทีในที่สุดจะทำงานได้ถึง 30 วินาที
8. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาตรงข้าม
9. ทำซ้ำ 3 ครั้ง
10. ความสมดุลของขาเดียว
11. จากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเราหากคุณต้องการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเราขอแนะนำให้คุณกำหนดเวลาการเข้ารับการตรวจครั้งแรกกับผู้ให้บริการดูแลหลักของคุณ นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถดำเนินการได้โดยไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพหรือการบาดเจ็บเพิ่มเติม โดยทั่วไปการออกกำลังกายควรรวมการฝึกอบรมเกี่ยวกับความสามารถในการไหลเวียนโลหิตการออกกำลังกายความสมดุลและความยืดหยุ่น จุดประสงค์ของโปรแกรมที่รอบรู้นี้คือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสมดุลและความยืดหยุ่นเพื่อหลีกเลี่ยงการตกและการบาดเจ็บอื่น ๆ ช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนที่และเป็นอิสระได้อีกต่อไปเป็นระยะเวลานาน

โดยทั่วไปคุณควรเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างช้าๆและก้าวหน้าตามที่คุณทำได้ การออกกำลังกายควรจะดำเนินไปสู่การนั่งฟรี (ไม่มีการสนับสนุน) หรือยืน คุณควรมุ่งมั่นที่จะหายใจแบบปกติและหลีกเลี่ยงการกักลมหายใจในระหว่างการออกกำลังกาย

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วนหรือความดันโลหิตสูงให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายซึ่งนอนลง - ออกกำลังกายในท่านั่งหรือยืน หากคุณได้รับการเปลี่ยนสะโพกให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เข้าร่วมและลักพาตัวสะโพก - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE ระดับ II-CSS