การออกกำลังกายเคล็ดลับสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

การมีส่วนร่วมในโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุลช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ของคุณทุกวัยและการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตของคุณน้ำหนักตัวและระดับคอเลสเตอรอล ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดแข็งตัวหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเส้นเอ็นเส้นเอ็นและกระดูกเพื่อช่วยในการต่อสู้กับโรคกระดูกพรุนและลดความเสี่ยงในการตกหรือการบาดเจ็บอื่น ๆ การรักษาร่างกายให้แข็งแกร่งและเปล่งปลั่งสามารถช่วยรักษาความเป็นอิสระของคุณเมื่อคุณอายุ ช่วยให้คุณสามารถดำเนินการกิจกรรมประเภทต่างๆที่คุณชอบไปตลอดชีวิต

ถ้าคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายสักระยะหนึ่งให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยๆสร้างความอดทนความแข็งแรงความสมดุลและความยืดหยุ่นของคุณ เดินเพียงห้าหรือ 10 นาทีต่อครั้งในหลายวันต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น เมื่อคุณสามารถเดินได้ 30 นาทีต่อครั้งคุณได้สร้างรากฐานที่มั่นคงและพร้อมที่จะเพิ่มกิจกรรมที่ท้าทายมากขึ้นในการทำกิจวัตรประจำวันของคุณ เริ่มต้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในขณะที่คุณเริ่มต้นการออกกำลังกายแอโรบิกของคุณจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงที่คุณต้องการเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายแอโรบิกของคุณ

ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใหม่ พวกเขาสามารถช่วยคุณสร้างแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความต้องการและเป้าหมายเฉพาะของคุณได้

การโฆษณา> ความอดทนแบบแอโรบิค

ความอดทนแบบแอโรบิค

กิจกรรมใด ๆ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจช่วยสร้างความอดทนแบบแอโรบิค ไม่ต้องใช้เวลานานในการดูการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ หลังจากการออกกำลังกายสม่ำเสมอเพียงหกสัปดาห์คุณจะรู้สึกสบายขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในขณะที่ออกกำลังกายและทำกิจกรรมประจำวันของคุณ

การเต้นแบบไทชิ

กิจกรรมแอโรบิคความเข้มปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ - หรือ 75 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกที่รุนแรง

• การโฆษณา
• ความแรง
• ความแรง
• แม้การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมของคุณอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อชีวิตของคุณ การทำร้านขายของชำไต่บันไดและลุกขึ้นจากเก้าอี้ทั้งหมดต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หากคุณอายุ 65 ปีขึ้นไป CDC แนะนำให้เข้าร่วมการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

เริ่มต้นด้วยการใช้เครื่องชั่งน้ำหนักขนาดเล็กเช่นดัมเบลล์ขนาด 1 และ 2 ปอนด์ พยายามทำแบบฝึกหัดยกตัวอย่างเช่นการหยิกของ bicep curves, triceps extension และ press หน้าอก 10 ถึง 15 ครั้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อให้มีความต้านทานในขณะที่ทำกิจกรรมต่างๆเช่น lunges squats และ pushups ที่แก้ไขได้เติมเต็มความหลากหลายของกิจกรรมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ๆ รวมถึงขาสะโพกหลังท้องหน้าอกไหล่และแขน

ตัวอย่างเช่นลองใช้ pushup ที่ได้รับการแก้ไขเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับทรวงอกส่วนบนและไหล่ของคุณ:

ยืนหันหน้าไปทางผนังโดยมีนิ้วเท้าห่างจากนิ้วเท้า 12 ถึง 18 นิ้ว

เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยและวางฝ่ามือของคุณให้แบนบนผนังที่ความสูงของไหล่

ค่อยๆงอข้อศอกของคุณให้พอดีกับผนังจนจมูกเกือบแตะหรือให้ใกล้เคียงกับที่คุณทำได้โดยไม่ทำให้เครียด

จากนั้นค่อยๆยืดข้อศอกของคุณและดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 10 ครั้ง

ศูนย์ชุมชนหลายแห่งมีการเรียนที่เข้มแข็งเพื่อตอบสนองความต้องการของผู้สูงอายุ

1. AdvertisingAdvertisement
2. ยอดคงเหลือ
3. ยอดคงเหลือ
4. CDC รายงานว่าทุกปี 2. ชาวอเมริกันที่อายุมากกว่า 5 ล้านคนได้รับการรักษาในแผนกฉุกเฉินสำหรับการบาดเจ็บที่เกิดจากน้ำตก สำหรับผู้สูงอายุการบาดเจ็บเล็กน้อยก็อาจส่งผลร้ายแรง โยคะและแบบฝึกหัดที่คล้ายกันช่วยปรับปรุงความสมดุลและความยืดหยุ่น

นอกจากนี้การทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานบางอย่างเพื่อปรับปรุงความสมดุลของคุณอาจเป็นประโยชน์ในครั้งต่อไปที่คุณก้าวออกจากลิ้นชักอย่างงุ่มง่ามหรือพยายามนั่งลงบนรถไฟหรือรถประจำทาง

ลองใช้การออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้เพื่อช่วยปรับปรุงความสมดุลของคุณ:

ยืนอยู่ข้างหลังเก้าอี้ที่ทนทานเช่นเก้าอี้ห้องรับประทานอาหารที่ไม่สามารถขันได้ง่าย

พักหนึ่งมือที่ด้านหลังของเก้าอี้และอีกข้างหนึ่งบนสะโพกของคุณ

ยกขาขวาให้งอเข่าเล็กน้อย

กดขาขึ้นเพื่อนับ 10 ผ่อนคลายสักครู่

จากนั้นทำซ้ำอีก 9 ครั้งที่ด้านข้างก่อนที่จะเปลี่ยนขาและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ เมื่อยอดคงเหลือของคุณดีขึ้นคุณสามารถทำแบบเดียวกันได้โดยไม่ต้องวางมือบนเก้าอี้

1. โฆษณา
2. ความยืดหยุ่น
3. ความยืดหยุ่น
4. คุณสังเกตเห็นว่าการเข้าถึงวัตถุบนชั้นวางของในครัวสูงหรือทำกิจกรรมพื้นฐานเช่นการแต่งตัวไม่ง่ายอย่างที่เคยเป็นมา? กล้ามเนื้อของคุณมักจะรู้สึกตึง? คุณอาจจำเป็นต้องเพิ่มการเหยียดลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่คุณควรทำทุกวันเพื่อช่วยให้คุณรักษาช่วงการเคลื่อนไหวตามที่คุณอายุ
5. ควรอุ่นเครื่องประมาณ 3 - 5 นาทีก่อนที่จะเหยียดตัวด้วยการเดินหรือเพียงเดินขบวนเข้าที่ จากนั้นค่อยๆขยับร่างกายของคุณไปในแต่ละช่วงเวลาโดยถือท่าทางไว้อย่างน้อย 10 วินาที หายใจต่อไปตลอดระยะเวลาทั้งหมด นอกจากนี้คุณยังสามารถทำเหยียดของคุณหลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่าการเหยียดไม่ควรเจ็บปวด หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงในขณะที่ยืดหรือความรุนแรงในวันรุ่งขึ้นคุณจะผลักดันให้ไกลเกินไป

ลองยืดคอในขณะที่ยืนหรือนั่งลง:

ช้าๆหันศีรษะไปทางขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวเล็กน้อย

อย่าเอียงศีรษะไปข้างหลังหรือข้างหน้า

กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาที

จากนั้นค่อยๆหันศีรษะไปทางซ้าย กดค้างอีก 10 ถึง 30 วินาที

ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละทิศทาง

1. AdvertisementAdvertisement
2. The Takeaway
3. The Takeaway
4. การออกกำลังกายทั่วไปที่ดีสามารถทำได้ในเวลาเพียง 30 นาทีในแต่ละวัน การออกกำลังกายทุกวันสามารถช่วยยืดอายุของคุณและปรับปรุงคุณภาพของมัน สิ่งสำคัญคือต้องรวมกิจกรรมแอโรบิคการฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกายให้สมดุลและการยืดกล้ามเนื้อในงานประจำของคุณ เริ่มช้าและสร้างความอดทนความแข็งแรงความสมดุลและความยืดหยุ่นของคุณค่อยๆ สอบถามแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ - และอย่ากลัวที่จะจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อช่วยให้คุณไปตลอดเส้นทาง