การออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก: ความสำคัญ, ประโยชน์และตัวอย่าง

ความสำคัญของการลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย

การมีน้ำหนักเกินจะทำให้รู้สึกอึดอัดและอาจทำให้สุขภาพของคุณเสียหาย ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) อัตราโรคอ้วนได้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในสหรัฐอเมริกาในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ขณะที่ในปี 2553 ชาวอเมริกันวัยผู้ใหญ่กว่าหนึ่งในสามถือว่าเป็นโรคอ้วนกำหนดให้มีดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ 30 หรือสูงกว่า มวลกายได้มาโดยการแบ่งน้ำหนักเป็นปอนด์โดยความสูงเป็นนิ้วยกกำลังสองแล้วคูณด้วย 703 (น้ำหนัก (lb) / [height (in)] ² x 703) คุณสามารถคำนวณมวลกายโดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. คูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์โดย 703
2. คำนวณความสูงของคุณด้วยนิ้วยกกำลังสอง
3. แบ่งผลลัพธ์ออกจากขั้นตอนที่ 1 ตามจำนวนที่ได้รับในขั้นตอนที่ 3

โรคอ้วนอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงรวมถึงโรคหัวใจโรคเบาหวานโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งบางชนิด

วิธีหนึ่งที่สามารถช่วยให้คนลดน้ำหนักคือการ จำกัด จำนวนแคลอรี่ที่รับประทานผ่านทางอาหารของพวกเขา อีกวิธีหนึ่งคือการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการ จำกัด แคลอรี่เพียงอย่างเดียว การออกกำลังกายสามารถป้องกันหรือแม้กระทั่งย้อนกลับผลกระทบของโรคบางอย่าง การออกกำลังกายลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลซึ่งอาจป้องกันอาการหัวใจวายได้

นอกจากนี้ถ้าคุณออกกำลังกายคุณลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม การออกกำลังกายเป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยนำไปสู่ความรู้สึกของความเชื่อมั่นและความเป็นอยู่ที่ดีจึงอาจลดอัตราความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก การออกกำลังกายสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาและเพิ่มมวลกายซึ่งช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพของการออกกำลังกายขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีต่อครั้ง อย่างไรก็ตามมากกว่า 20 นาทีจะดีกว่าถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างแท้จริง รวมเพียง 15 นาทีของการออกกำลังกายระดับปานกลาง - เช่นเดินหนึ่งไมล์ - ในชีวิตประจำวันจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นเป็น 100 (สมมติว่าคุณไม่กินแคลอรี่ส่วนเกินในอาหารของคุณหลังจากนั้น) การเผาผลาญพลังงาน 700 แคลอรี่ต่อสัปดาห์จะเท่ากับ 10 ปอนด์ ของการสูญเสียน้ำหนักในช่วงปี

อัตราการเต้นของหัวใจ

การคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย

การได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพทั้งหมดจากการออกกำลังกายคุณจะต้องผสมในแบบฝึกหัดที่มีความเข้มสูงขึ้นเพื่อให้ทราบว่าคุณกำลังทำงานหนักเพียงใดคุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจได้ สูตรพื้นฐานสำหรับการกำหนดอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณคือการลบอายุจาก 220 และคำนวณ 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนดังกล่าว

พูดคุยกับครูผู้ฝึกสอนหรือทีมดูแลสุขภาพของคุณเพื่อช่วยให้คุณกำหนดความเข้มที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ผู้ที่มีความกังวลเรื่องสุขภาพเป็นพิเศษเช่นการบาดเจ็บโรคเบาหวานหรือภาวะหัวใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ

ประเภทของการออกกำลังกาย

อะไรคือตัวอย่างของการออกกำลังกายประเภทต่างๆ?

ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเลือกสำหรับการลดน้ำหนักไม่สำคัญเท่าที่คุณเคยทำหรือไม่ นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณเลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบเพื่อที่คุณจะติดประจำ

แอโรบิค

ไม่ว่าคุณจะใช้โปรแกรมออกกำลังกายแบบใดก็ตามควรมีรูปแบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและการสูบเลือดของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจรวมถึงการเดินการวิ่งออกกำลังกายการขี่จักรยานว่ายน้ำและการเต้นรำ นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายได้ที่เครื่องออกกำลังกายเช่นลู่วิ่ง, รูปไข่, บันไดหรือสเตียรอยด์

การฝึกซ้อมน้ำหนัก

ประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ของการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักคือว่านอกเหนือจากการหลั่งไขมันคุณจะสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อหันเผาผลาญแคลอรี่ พูดคุยเกี่ยวกับห่วงความคิดเห็นสุขภาพ! ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ สามครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งรวมถึง:

abs

กลับ

ลูกหนู

• ลูกวัว
• ทรวงอก
• ก้น> 9
• ไหล่
• กับดัก
• triceps
• โยคะ
• โยคะไม่รุนแรงเท่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ แต่ก็สามารถช่วยลดความอ้วนได้ด้วยวิธีการอื่น ๆ ตามผลการศึกษาล่าสุดของนักวิจัยจากศูนย์วิจัยโรคมะเร็ง Fred Hutchinson การศึกษาพบว่าผู้ที่ฝึกโยคะมีสติมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขากินและมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคอ้วน
• การโฆษณา
• Lifestyle
• การออกกำลังกายลงในไลฟ์สไตล์ของคุณ

จำนวนการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณมีในระหว่างวันสำคัญกว่าหรือไม่ก็ตามในเซสชั่นเดียว นั่นเป็นเหตุผลที่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในรอบเอวของคุณ

นิสัยการใช้ชีวิตที่มีวิถีการดำเนินชีวิตควรพิจารณา ได้แก่

การเดินหรือขี่จักรยานเพื่อทำงานหรือขณะทำงานธุระ

ใช้บันไดแทนที่จะใช้ลิฟต์

ที่จอดรถไกลออกไปจากจุดหมายและเดินระยะทางที่เหลือ

แคลอรี่

• กิจกรรมและจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ
• ผู้ใหญ่ที่เป็นผู้ใหญ่ที่ไม่ออกกำลังกายต้องใช้พลังงานประมาณ 2, 200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักเฉลี่ยไว้ ผู้หญิงต้องการประมาณ 1, 800 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักของตัวเอง
• การเล่นเบสบอลกอล์ฟหรือทำความสะอาดบ้าน

240 ถึง 300

เร็ว ๆ นี้

รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยกิจกรรมทั่วไปและจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาในแต่ละชั่วโมง

กิจกรรม

เดินเล่นขี่จักรยานเต้นรำหรือทำสวน

370-460	การเล่นฟุตบอลวิ่งจ๊อกกิ้ง (ที่ก้าวเป็นเวลา 9 นาที) หรือว่ายน้ำ
580 ถึง 730	การเล่นสกีแร็กเก็ตบอลหรือการวิ่ง (ในช่วงเจ็ดนาที)
740 to 920	AdvertisementAdvertisement
ก่อนที่คุณจะเริ่ม	ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณกำลังวางแผนที่จะออกกำลังกายอย่างแข็งแรงนี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมี: โรคหัวใจ	โรคปอด

โรคเบาหวาน

โรคไต

โรคข้ออักเสบ

คนที่ไม่ใช้งานมากในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมาผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือ เพิ่งเลิกสูบบุหรี่ควรพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะจ้องมองโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

• เมื่อคุณเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายครั้งแรกสิ่งสำคัญคือให้ความสนใจกับสัญญาณที่ร่างกายของคุณให้แก่คุณ คุณควรดันตัวเองเพื่อให้ระดับการออกกำลังกายดีขึ้น อย่างไรก็ตามการผลักดันตัวเองอย่างหนักเกินไปอาจทำให้คุณทำร้ายตัวเองได้ หยุดการออกกำลังกายถ้าคุณเริ่มมีอาการปวดหรือหายใจถี่