การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกาย

ไฮไลท์

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าสามารถช่วยให้คุณได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย
ขนมขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานและสารอาหารได้
เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่าทางเลือกในการกลั่น

การรับประทานอาหารอย่างสมดุลจะช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่และสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำกิจกรรมประจำวันของคุณรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่อพูดถึงการกินอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายคุณก็ไม่ง่ายเหมือนการเลือกผักมากกว่าโดนัท คุณต้องได้รับอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมในแต่ละวัน เรียนรู้เกี่ยวกับความสำคัญของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพอาหารว่างที่ออกกำลังกายและแผนการรับประทานอาหาร

หากคุณกำลังทำแพนเค้กหรือวาฟเฟิลให้เปลี่ยนแป้งอเนกประสงค์ที่มีตัวเลือกทั้งธัญพืช จากนั้นให้เทชีสกระท่อมลงไปในแป้ง
ถ้าคุณชอบขนมปังปิ้งให้เลือกขนมปังธัญพืช จากนั้นจับคู่กับไข่เนยถั่วลิสงหรือแหล่งโปรตีนอื่น
คาร์โบไฮเดรต
นับคาร์โบไฮเดรตขวา

ด้วยคาร์โบไฮเดรตที่กินคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับการลงโทษที่ไม่ดี แต่คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายของคุณ ตามที่ Mayo Clinic ประมาณ 45 ถึงร้อยละ 65 ของแคลอรี่รายวันทั้งหมดของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกาย

การเลือกชนิดคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องมีความสำคัญ คนจำนวนมากเกินไปพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตที่พบในขนมและอาหารแปรรูป คุณควรเน้นรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งพบในธัญพืชผลไม้ผักและถั่วธัญพืชมีพลังงานอยู่มากขึ้นกว่าธัญพืชกลั่นเพราะคุณย่อยได้ช้าลง พวกเขาสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานและเป็นตัวขับเคลื่อนร่างกายของคุณตลอดทั้งวัน พวกเขายังสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ในที่สุดธัญพืชที่มีคุณภาพเหล่านี้มีวิตามินและเกลือแร่ที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุด

Protein

บรรจุโปรตีนลงในอาหารว่างและอาหาร

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเติบโตบำรุงรักษาและซ่อมแซม ตัวอย่างเช่นศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์รายงานว่าเซลล์เม็ดเลือดแดงตายหลังจากผ่านไปประมาณ 120 วัน โปรตีนยังจำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายของคุณ อาจเป็นแหล่งพลังงานเมื่อคาร์โบไฮเดรตขาดตลาด แต่ก็ไม่ใช่แหล่งเชื้อเพลิงหลักในระหว่างการออกกำลังกายที่คุณกินได้เป็นอย่างดี

ผู้ใหญ่ต้องรับประทานอาหารประมาณ 0. โปรตีน 8 กรัมต่อวันสำหรับน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัมรายงาน Harvard Health Blog กล่าว นั่นคือประมาณ 0.36 กรัมของโปรตีนสำหรับน้ำหนักของทุกปอนด์ ผู้ออกกำลังกายและผู้สูงอายุอาจต้องการมากยิ่งขึ้น โปรตีนดังกล่าวอาจมาจากสัตว์ปีกเช่นไก่และไก่งวงเนื้อแดงเช่นเนื้อวัวและปลาลูกวัวเช่นปลาแซลมอนและทูน่า 999 นมเช่นนมและโยเกิร์ต

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วเลน

ไข่

สำหรับตัวเลือกที่มีสุขภาพดีที่สุดให้เลือกโปรตีนลีนที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำ จำกัด ปริมาณเนื้อแดงและเนื้อสัตว์ที่คุณรับประทาน

ผลไม้และผัก

เพิ่มปริมาณผักและผลไม้ของคุณ

ผักและผลไม้เป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของเส้นใยธรรมชาติวิตามินเกลือแร่และสารอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการทำงานได้อย่างถูกต้อง พวกเขายังมีแคลอรี่และไขมันต่ำ

มุ่งมั่นที่จะเติมครึ่งจานของคุณด้วยผลไม้และผักที่ทุกมื้อแนะนำกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา พยายาม "กินรุ้ง" โดยการเลือกผลไม้และผักที่มีสีแตกต่างกัน นี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับช่วงเต็มของวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระที่ทางเดินผลิตมีให้ ทุกครั้งที่คุณไปที่ร้านขายของชำพิจารณาการเลือกผลไม้หรือผักใหม่เพื่อลอง สำหรับของว่างให้เก็บผลไม้แห้งไว้ในถุงออกกำลังกายและผักดิบในตู้เย็น ไขมันที่ไม่อิ่มตัวอาจช่วยลดการอักเสบและช่วยให้แคลอรี่ได้อีกด้วย
แม้ว่าไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่เรามีปริมาณมากมายที่เก็บไว้ในร่างกายเพื่อให้เกิดการออกกำลังกายที่ยาวนานที่สุด อย่างไรก็ตามการได้รับไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ช่วยให้กรดไขมันจำเป็นและแคลอรี่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ ตัวเลือกสุขภาพ ได้แก่
ถั่ว
เมล็ด
อะโวคาโด
น้ำมันมะกอก

เช่นน้ำมันมะกอก

โฆษณา

อาหารว่างที่ออกกำลังกาย

เติมน้ำมันก่อนออกกำลังกาย

มาเพื่อเติมน้ำมันก่อนหรือหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้บรรลุความสมดุลที่เหมาะสมของทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อาหารว่างก่อนออกกำลังกายที่รวมคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนสามารถทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ากว่าอาหารขยะที่ทำจากน้ำตาลที่เรียบง่ายและมีไขมันมาก

พิจารณาสต็อคถุงและตู้เย็นของคุณด้วยขนมขบเคี้ยวง่ายๆเหล่านี้:

กล้วย

กล้วยเต็มไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียมซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่จะได้รับในชีวิตประจำวัน การรับประทานกล้วยสามารถช่วยเติมเต็มแร่ธาตุเหล่านี้ในขณะที่ให้น้ำตาลธรรมชาติเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายของคุณ สำหรับโปรตีนที่เพิ่มเข้าไปให้กินกล้วยของคุณด้วยเนยถั่วลิสง

ผลเบอร์รี่องุ่นและส้ม

ผลไม้เหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามินเกลือแร่และน้ำ พวกเขาอยู่ในลำไส้ของคุณง่ายให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและช่วยให้คุณอยู่ไฮเดรท ลองพิจารณาจับคู่กับโยเกิร์ตสำหรับโปรตีน
ถั่ว
ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็น พวกเขาสามารถให้แหล่งพลังงานที่ยั่งยืนสำหรับการออกกำลังกายของคุณ จับคู่กับผลไม้สดหรือแห้งเพื่อให้ได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามให้ทดสอบตัวเลือกเหล่านี้เพื่อดูวิธีการชำระบัญชี อาหารที่มีไขมันสูงอาจทำให้การย่อยอาหารช้าลงและอาจทำให้อาหารนั่งในกระเพาะอาหารของคุณนานเกินไปหากการออกกำลังกายของคุณกำลังลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว
อ่อนนุชเนย
ร้านขายของชำจำนวนมากมีแพ็คเก็ตเนยถั่วลิสงที่ไม่ต้องใช้เครื่องทำความเย็นและสามารถจัดเก็บได้ง่ายในถุงยิม สำหรับคำสั่งผสมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่อร่อยคุณสามารถกวาดนิ้วเนยถั่วลิสงไปที่:

ขนมปังกรอบแอปเปิ้ล

ขนมปังกรอบกล้วยทั้งหมด 999> ขนมปังที่มีธัญพืช

ถ้าคุณไม่ชอบ เช่นเนยถั่วลิสงลองเนยอัลมอนด์เนยถั่วเหลืองหรือโปรตีนอื่น ๆ ที่อุดมด้วยทางเลือก

อ่านเพิ่มเติม: เนยถั่วอัลมอนด์กับเนยถั่วลิสง: ซึ่งมีสุขภาพดี?

แคลอรี่

อย่าลดแคลอรี่มากเกินไป

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือทำให้ร่างกายของคุณลดลงคุณอาจรู้สึกอยากลดแคลอรี่จากมื้ออาหารของคุณ การตัดแคลอรี่เป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่อาจเป็นไปได้ที่จะไปไกลเกินไป อาหารลดน้ำหนักไม่ควรปล่อยให้คุณรู้สึกเหนื่อยหรือป่วย นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้รับแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีและการออกกำลังกาย

ตามที่ระบุไว้ใน National Heart, Lung and Blood Institute อาหารที่มีแคลอรี่ 1, 200 ถึง 1,500 แคลอรีทุกวันเหมาะสำหรับสตรีส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย อาหารที่มีแคลอรีเป็น 1, 500 ถึง 1, 800 แคลอรี่ทุกวันเหมาะสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ที่พยายามจะหลั่งเงินส่วนเกิน หากคุณใช้งานได้มากหรือไม่ต้องการลดน้ำหนักในขณะออกกำลังกายคุณอาจต้องกินแคลอรี่มากขึ้น พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อเรียนรู้ว่าคุณต้องการแคลอรีกี่แคลอรีเพื่อสนับสนุนไลฟ์สไตล์และเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

Takeaway

ยอดคงเหลือเป็นหลัก

เมื่อคุณใช้ชีวิตอย่างมีชีวิตชีวาคุณอาจจะค้นพบว่าอาหารชนิดใดที่ให้พลังงานมากที่สุดและมีผลเสีย กุญแจสำคัญคือการเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณและปรับสมดุลให้กับสิ่งที่รู้สึกถูกต้องกับสิ่งที่ดีสำหรับคุณ ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

มุ่งทำอาหารเช้าให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนแหล่งโปรตีนที่ไม่อิ่มตัวไขมันเพื่อสุขภาพและผลไม้และผักหลากหลายชนิด

เก็บตู้เย็นและถุงยิมของคุณด้วยอาหารว่างออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
สมดุลที่ถูกต้องของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ สามารถช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณได้