แบบฝึกหัดที่ง่ายสำหรับข้อเข่าเสื่อมข้อที่: การยืดกล้ามเนื้อยกขึ้นและอื่น ๆ

การออกกำลังกายช่วยให้โรคข้ออักเสบข้อเข่า

โรคข้ออักเสบมีผลต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก โรคข้อเสื่อม (osteoarthritis หรือ OA) และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA) ทั้งสองแบบมักจะนำไปสู่อาการปวดเข่า

การออกกำลังกายที่หัวเข่าข้อต่ออาจดูเหมือนเป็นแบบ counterintuitive แต่การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดอาการปวดข้อและอาการอื่น ๆ เช่นความแข็งและอาการบวม

มีเหตุผลหลายประการในการออกกำลังกายด้วยโรคข้อเข่าข้อเข่า ตัวอย่างเช่น

• การออกกำลังกายจะรักษาความเคลื่อนไหวทั้งหมดของ Joint เอาไว้
• การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยเสริมการทำงานของข้อต่อ
• กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้เกิดการช็อกร่วม

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากที่จะเป็นประโยชน์ ในความเป็นจริงการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำและอ่อนโยนเหมาะสำหรับโรคข้อเข่า พวกเขาลดความเครียดในข้อต่อที่พวกเขาเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคข้อเข่าเสื่อมที่นี่

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่หัวเข่าอาจเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือแม้แต่ในช่วงพักที่สำนักงาน ใช้งานง่ายมีประสิทธิภาพและสะดวกสบายไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ ทำอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มจำนวนของการเกิดซ้ำขณะที่กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น

หลังจากนั้นให้ทำแบบฝึกหัดยืดเยื้อเบา ๆ เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น พิจารณาการออกกำลังกายที่หัวเข่าของคุณทุกวัน ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อเจ็บส่วนที่เหลือ

ยกขา (โกหก)

นอนราบอยู่บนหลังของคุณบนพื้นหรือนอนด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณนิ้วเท้าขึ้น

ให้ขาตรงขณะที่กระชับกล้ามเนื้อขาและค่อยๆยกขึ้นหลายนิ้ว

1. กระชับกล้ามเนื้อท้องเพื่อดันหลังส่วนล่างของคุณลง
2. กดค้างไว้และนับเป็น 5 แล้วลดขาลงให้ช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
3. ทำซ้ำจากนั้นสลับไปที่ขาอื่น ๆ
4. เคล็ดลับการออกกำลังกาย:
5. เริ่มต้นด้วยชุดละสี่ชุดสำหรับแต่ละขา

ทำไมต้องทำงาน: การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสี่ขาซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่บริเวณด้านหน้าของต้นขาซึ่งยึดติดกับข้อเข่าของคุณ

การยืดเอ็นร้อยหวาย (นอน) นอนบนพื้นหรือเตียงนอนทั้งสองข้างงอ

ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นและยังคงงอและนำเข่าของคุณกลับมาที่หน้าอกของคุณ

1. เชื่อมมือของคุณหลังต้นขาไม่ใช่หัวเข่าและยืดขาของคุณ
2. ดึงขาตรงไปทางหัวจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัว
3. กดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นค่อยๆงอเข่าและลดขาลงที่พื้น
4. เคล็ดลับการออกกำลังกาย:
5. ทำยืด 1 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

ทำไมต้องทำงาน: การออกกำลังกายนี้ยืดและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาซึ่งเป็นกล้ามเนื้อบริเวณหลังของต้นขาที่เกาะติดกับหัวเข่า

หมอบนั่งครึ่ง ยืนด้วยเท้าของคุณให้ห่างจากสะโพกและยืดแขนออกไปข้างหน้า

ค่อยๆงอเข่าของคุณจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งครึ่งนั่ง โปรดยึดเก้าอี้ไว้เพื่อให้สมดุลหากจำเป็น

1. ให้ยกหลังของคุณให้ตรงและยกพื้นขึ้น - อย่าเอียงไปข้างหน้า
2. ด้วยเท้าของคุณราบกับพื้นให้ถือตำแหน่งไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยๆยืนขึ้น
3. ไม่ควรมีอาการปวดขณะออกกำลังกายแบบนี้
4. เคล็ดลับการออกกำลังกาย:

ทำซ้ำ 10 ครั้งและค่อยๆทำงานได้ถึงสามชุด 10.

ทำไมต้องทำงาน: การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาพร้อมกับ gluteus

การจุ่มขาเดียว ยืนระหว่างเก้าอี้สองตัวและจับไว้เพื่อความสมดุล

ยกขาข้างหนึ่งประมาณ 12 นิ้วและถือไว้ข้างหน้าคุณ

1. ช้าๆทำให้หลังของคุณตรงก้มขาอื่น ๆ และลดระดับร่างกายของคุณลงเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ อย่าข้ามขายกขึ้นตรงหน้าขาหัก
2. กดค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีและยืดตัวกลับขึ้น
3. ทำซ้ำและเปลี่ยนขา
4. เคล็ดลับการออกกำลังกาย:
5. เริ่มต้นด้วยการหย่อนขาทั้งสี่ข้างสำหรับขาทั้งสองข้างและทำงานช้าๆได้ถึงสามชุด

ทำไมต้องทำงาน: การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังของต้นขารวมทั้งก้นของคุณ

ยืดขา นั่งบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างออกตรง ปรับตัวเองด้วยมือทั้งสองข้างของสะโพกและให้หลังของคุณตรง

ค่อยๆงอเข่าจนกว่าจะรู้สึกยืดตัว แต่ไม่จนกว่าจะเจ็บปวด

1. จับขาของคุณไว้ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นให้ยืดขาออกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นได้อีกครั้งค้างไว้ 5 วินาที
2. เคล็ดลับการออกกำลังกาย:
3. ทำซ้ำและเปลี่ยนขาเมื่อใดก็ตามที่เริ่มเบรค 10 ครั้ง

ทำไมมันถึงใช้งานได้: การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้เกิด quadriceps

การโฆษณา แบบฝึกหัดอื่น ๆ

การออกกำลังกายแบบเข่าแบบอื่น ๆ แบบไหนดีที่สุด?

การเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ผลกระทบต่ำและเนื่องจากเป็นแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักมากจึงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างกระดูก สวมรองเท้าที่ทนทานและทนทาน เริ่มช้าและค่อยๆเพิ่มระยะทางและระยะทางเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายในน้ำหรือการเดินในที่ตื้นของสระว่ายน้ำยังเหมาะสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของหัวเข่า เนื่องจากร่างกายลอยตัวอยู่ในน้ำจะช่วยลดผลกระทบให้ใกล้ศูนย์เพราะทำให้คุณทำงานได้ยากขึ้นเล็กน้อย มองหาการออกกำลังกายทางน้ำผ่านมูลนิธิโรคข้ออักเสบท้องถิ่นศูนย์พักผ่อนหย่อนใจของชุมชนหรือห้องออกกำลังกาย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายในน้ำเพื่อลดอาการไขข้ออักเสบ

AdvertisingAdvertisement

ก่อนและหลัง

ก่อนและหลังการออกกำลังกาย

หากทำได้ให้ใส่ชุดแพ็คความร้อนที่ชื้นบนข้อเข่าข้อเท้าเป็นเวลา 20 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ความร้อนเป็นธรรมชาติและยังนำเลือดไปสู่ผิวลดความแข็งและบางครั้งช่วยลดอาการปวด ถ้าคุณใช้ยาแก้ปวดให้ลองใช้เวลาประมาณ 45 นาทีก่อนที่คุณจะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเจ็บปวดในระหว่างการออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายให้ใส่ก้อนน้ำแข็งบนเข่าเจ็บประมาณ 10 ถึง 15 นาที ซึ่งจะช่วยในการลดอาการบวมที่เกิดจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาและบรรเทาอาการปวด

โฆษณา

จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามันเจ็บ?

เกิดอะไรขึ้นถ้ามันเจ็บ?

อาการไม่สบายเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นจะมีเล็กน้อยเจ็บในวันหลังการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณพบอาการปวดบวมหรือตึงที่รุนแรงหยุดการออกกำลังกายที่ได้รับผลกระทบร่วมและไปพบแพทย์ของคุณ

ตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าควรออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์ คุณสามารถแบ่งออกเป็นสามช่วงเวลา 10 นาทีในแต่ละวันซึ่งทำงานได้ดีเช่นกัน คุณควรได้รับการคล่องตัวดีขึ้นและปวดน้อยลงภายใน 4-6 สัปดาห์