แบบฝึกหัด Rhomboid: เลื่อนไปช่วยกำหนด Back

ท่าทางของคุณพูดมากเกี่ยวกับวิธีที่คุณดูแลร่างกายของคุณ วิธีที่คุณยืนหรือนั่งแสดงให้เห็นว่าข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดีเพียงใด การวางตำแหน่งท่าทางไม่ดีอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆเช่นอาการปวดหลังเรื้อรังคอและอาการปวดไหล่ นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดการยุบตัวของกล้ามเนื้อและจุดอ่อน

กล้ามเนื้อทรงกลมที่อยู่บนหลังส่วนบนของคุณใต้กล้ามเนื้อ trapezius มีส่วนสำคัญในการท่าทาง นี่คือความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีกล้ามเนื้อทรวงอกที่หงุดหงิดหรือไหล่ของคุณไปข้างหน้า

โฆษณาโฆษณา

รูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสเป็นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน (จึงมีชื่อเรียก) และใช้เพื่อดึงใบไหล่เข้าด้วยกัน พวกเขายังหมุนกระดูกสะบักไปในทิศทางลงและให้ความมั่นคงสำหรับไหล่

ห้าแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทรงกลมและปรับปรุงท่าทางของคุณ

1 นอนคว่ำบนท้องแขนหรือม้านั่ง จับดัมเบลล์เบาไว้ในแต่ละมือ วางหน้าผากไว้บนเสื่อ ให้เท้าของคุณกว้างไหล่กว้าง

1. ให้ยืดแขนและวางตัวให้เต็มที่ ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหาตัวคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
2. ยกแขนขึ้นไปข้างๆจนข้อศอกอยู่ที่ความสูงไหล่และแขนของคุณขนานกับพื้น หายใจออก เก็บแขนของคุณตั้งฉากกับเนื้อตัวของคุณและยืดออกไปได้ตลอดการเคลื่อนไหว
3. เมื่อคุณมาถึงความสูงของไหล่ให้บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและถือไว้สักหนึ่งครั้ง ไม่มีอะไรที่ควรจะยกขึ้น แต่แขนของคุณ เป้าหมายคือการแยกส่วนบนของคุณออก
4. สูดดมแล้วค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำแปดครั้ง

2 ด้านหน้ายกขึ้น Thumbs Up

นอนลงบนท้องของคุณบนเสื่อหรือม้านั่งกับหน้าผากของคุณวางตัวลง ให้เท้าของคุณกว้างไหล่กว้าง กางแขนให้พอดีกับคุณให้พอดีกับนิ้วหัวแม่มือของคุณลอยขึ้นไปในอากาศ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

1. หายใจออกแล้วยกแขนขึ้นตรง เก็บไว้โดยไม่ต้องยกศีรษะออกจากเสื่อ นี้เป็นอย่างเคร่งครัดการออกกำลังกายไหล่และด้านบนเพื่อให้ร่างกายของคุณและร่างกายลดลงติดกาวไปที่เสื่อ
2. บีบกล้ามเนื้อระหว่างใบพัดขณะยกขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องพังทลาย ถือตำแหน่งนี้ไว้หนึ่งครั้ง
3. สูดดมและค่อยๆลดตัวคุณเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการวางแขนไว้อย่างเต็มที่ ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ระดับถัดไป

สำหรับรุ่นที่สูงขึ้นของการออกกำลังกายนี้คุณสามารถจับดัมเบลล์ไว้ในมือแทนการชี้นิ้วหัวแม่มือของคุณขึ้น

โฆษณา

3 การถอยกลับสะเก็ดเงิน

ใช้เครื่องสมิทหรือเครื่องช่วยดึงสำหรับการออกกำลังกายนี้

นั่งบนพื้นและจับอกตรงใต้บาร์วางเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและงอเข่าที่มุม 90 องศา

1. จับแกนหลักและจับบาร์ด้วยฝ่ามือหันหน้าหนีจากคุณ ดึงตัวเองขึ้น, รักษาไหล่, ลำตัว, สะโพกและเข่าของคุณในเส้นตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
2. ด้วยหน้าอกของคุณเปิดบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันโดยการผลักดันพวกเขาลงและกลับจนกว่าคุณจะเห็นได้ชัดขึ้นตัวเองขึ้นไปที่บาร์ประมาณ 2 ถึง 3 นิ้ว อย่าวางแถวหรือดึงตัวเองขึ้น ระงับการเพิกถอนนี้สำหรับการนับหนึ่งครั้ง
3. ให้หายใจให้คลายตัวและกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำ 15 ครั้ง
4. 4 นั่งลงบนบัลลังก์ที่เท้าของคุณราบกับพื้น เก็บหัวเข่าของคุณไว้ที่มุม 90 องศา บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกและถือดัมเบลล์ในแต่ละมือด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าหนีจากคุณ ให้ดัมเบลล์พักในช่องว่างระหว่างขากับม้านั่ง กระเพาะอาหารของคุณควรอยู่บนต้นขาและแขนของคุณควรจะขยายอย่างเต็มที่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

หายใจออกและมีส่วนร่วมกับแกนของคุณ ในระนาบเดียวให้ทำการบินย้อนกลับขณะยกลำตัวของคุณออกจากต้นขาและนั่งตรง

1. ขณะที่คุณยกดัมเบลล์ออกไปด้านข้างให้หมุนข้อมือเพื่อให้หันหน้าไปทางเพดานและสิ้นสุดที่ความสูงของไหล่ คุณอาจงอข้อศอกของคุณเล็กน้อยถ้าคุณต้องการ ส่วนบนของคุณควรอยู่ในตำแหน่ง "T"
2. เมื่อคุณนั่งอยู่บนฝ่ามือสูงที่ระดับไหล่ให้หมุนข้อมือลงไปที่พื้นและกลับขึ้นไปที่เพดานอีกครั้งหนึ่ง นี้บังคับให้คุณถือตำแหน่งนี้สำหรับการนับพิเศษ คุณจะเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแขนและหดไหล่ของคุณลงและกลับ
3. สูดดมค่อยๆย้อนกลับขั้นตอนและลดดัมเบลล์ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณกับลำตัวต้นขาของคุณ ทำซ้ำ 12 ครั้ง
4. 5 สไลด์ผนังสไลด์
5. พิงผนัง เก็บเอียงไว้ในกระดูกเชิงกรานของคุณจึงไม่มีส่วนโค้งในด้านหลังของคุณ หัวของคุณหลังและก้นควรจะกดแน่นกับผนัง ปล่อยให้โค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณเพื่อให้ขาของคุณไม่ได้ถูกล็อคอย่างเต็มที่

กางแขนให้กว้างขึ้นเหนือคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าออกจากผนัง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

1. กับหน้าอกของคุณเปิดและด้านหลังสูงบีบกล้ามเนื้อของ midback ของคุณเมื่อคุณเลื่อนแขนลงไปที่ไหล่ของคุณ เก็บส่วนหลังของฝ่ามือข้อมือข้อศอกและด้านหลังทั้งหมดขึ้นกับผนัง คุณควรรู้สึกหดตัวทันที โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากหากคุณแน่นหรือมีท่าทางที่ไม่ดี วางปลายข้อศอกเล็กน้อยกว่าความสูงของไหล่
2. กดค้างไว้เพื่อนับหนึ่งครั้ง สูดดมแล้วดันแขนกลับขึ้นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณโดยไม่ต้องยกอะไรออกจากผนัง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
3. The Takeaway
4. การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณและการเรียนรู้ที่จะทำสัญญากับใบพัดของคุณจะส่งผลดีต่อท่าทางของคุณ มีความรู้สึกของคำสั่งความเชื่อมั่นและความเครียดน้อยลงบนหลังของคุณเมื่อคุณมีท่าทางที่สมบูรณ์แบบ

AdvertisementAdvertisement

การเรียนรู้ที่จะหดกลับและหดตัวของไหล่ของคุณจะช่วยให้หน้าอกของคุณกดหน้าอกและ pullups ที่สำคัญยิ่งคุณเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับด้านหลังของคุณมากขึ้นโอกาสในการบาดเจ็บน้อยลงเมื่อคุณต้องทำงานหรือทำงานที่โต๊ะทำงานของคุณ