Crossfit แม่: การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณมีครรภ์ที่มีสุขภาพดีการออกกำลังกายไม่ปลอดภัยเพียงอย่างเดียว แต่แนะนำ

ลดอาการปวดหลัง

ลดข้อเท้าบวม

• ป้องกันการเพิ่มน้ำหนักเกิน
• เพิ่มอารมณ์และพลังงาน
• ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นสำหรับการคลอดและการคลอด < 999> ออกกำลังกายฟรี 30 วันด้วยหน้าท้องสวย
• คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย หากคุณเคยมีครรภ์ก่อนตั้งครรภ์อยู่ในช่วง 9 เดือนข้างหน้าอาจเป็นประโยชน์ต่อคุณเท่านั้น

CrossFit ในระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณคาดหวังขอแนะนำโดยทั่วไปเพื่อให้ความเข้มของการออกกำลังกายลดลง นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยง:

การกีฬาแบบสปอร์ต

การกระโดดหรือกระโดดแบบกว้าง ๆ

การออกกำลังกายที่มีแนวโน้มลดลง

• ดังนั้นโดยอิงตามเกณฑ์เหล่านี้ CrossFit จึงไม่ถูกต้องใช่หรือไม่?
• โฆษณา
• ไม่เช่นนั้น! CrossFit คือการออกกำลังกายที่ปรับขนาดได้ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถลดความรุนแรงได้อย่างง่ายดาย หากคุณเคยทำ CrossFit หรือกิจกรรมที่คล้ายคลึงกันมาก่อนอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณต่อไป กุญแจสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณ สิ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยจะเปลี่ยนจาก 3 ภาคเรียนเป็น 3 ภาคเรียน แต่คุณจะสามารถค้นหาการเคลื่อนไหวหรือปรับเปลี่ยนเพื่อให้เหมาะกับทุกช่วงของการตั้งครรภ์ของคุณ

การออกกำลังกายทั้ง 5 แบบนี้มีความปลอดภัยในการตั้งครรภ์และได้รับการรับรองจาก CrossFit ผสานเข้ากับระบบการออกกำลังกายรายสัปดาห์ของคุณเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

AdvertisementAdvertisementI'm กำลังตั้งครรภ์อยู่ 31 สัปดาห์และฉันได้รับการตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ของ CrossFitted ฉันกำลังปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความรู้สึกของฉัน ร่างกายและจิตใจของฉันทั้งสองรู้สึกดีขึ้นมากเมื่อฉันทำงานออก ฉันสงสัยว่าแรงงานของฉันจะง่ายขึ้นเพราะฉันทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวการทำงานทุกวันและร่างกายของฉันมีการเตรียม - Kristin Kauffman

1. พาย

การพายเรือเป็นแบบฝึกหัด CrossFit ขั้นพื้นฐาน นอกจากนี้ยังมีความปลอดภัยในการตั้งครรภ์ เป็นผลกระทบต่ำ แต่ต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความแข็งแกร่งและความอดทนต่อหัวใจ

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

เครื่องพายเรือ

กล้ามเนื้อทำงาน:

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: กล้ามเนื้อขากรรไกรล่างเอ็นกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างและขากรรไกรล่างขากรรไกรล่างเอียงกระดูกทรวงอก rectus abdominus ซี่รี่ย์ serratus ล่วงหน้า latissimus dorsi rhomboids trapezius deltoids biceps, triceps

นั่งลงบนเครื่องและปรับสายรัดเท้าและการตั้งค่าตามความสูงและระดับความสามารถของคุณ จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง นั่งสูงตรงหลังของคุณ

1. เมื่อคุณพร้อมที่จะแถวเริ่มต้นด้วยการผลักดันด้วยขา หมุนไปที่สะโพกเพื่อเอียงกลับเล็กน้อยเพื่อให้ไหล่ของคุณผ่านกระดูกเชิงกรานของคุณ ดึงแขนไปที่หน้าอกของคุณ
2. กลับไปเริ่มต้นในลำดับที่ย้อนกลับ ก่อนยืดแขนแล้วหมุนกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าแล้วงอที่หัวเข่า
3. ตลอดการเคลื่อนไหวให้ส้นเท้าติดกับเท้า
4. แถว 400 ถึง 500 เมตรระหว่างการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ระบุไว้ด้านล่างรวมเป็น 5 รอบ
5. 2 Pushups ปกติหรือยกระดับ

Pushups เป็นหนึ่งในการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐานที่สุด ในขณะที่พวกเขาทำงานกล้ามเนื้อมากพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งการปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน หากคุณอยู่ในภาคเรียนที่สองหรือสามให้ทำขั้นตอนเดียวกับด้านล่าง แต่ให้ยกระดับโดยวางมือลงบนกล่องหรือม้านั่งเพื่อป้องกันท้องของคุณ

AdvertisingAdvertisement

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

กล่องหรือม้านั่ง (สำหรับภาคที่สองและสาม)

กล้ามเนื้อทำงาน: pectoralis major, deltoid ก่อน, triceps

เริ่มต้นด้วยตำแหน่งบนโต๊ะด้วยมือของคุณ เล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันและเท้าใกล้กันเล็กน้อย การช่วยพยุงแกนของคุณเริ่มลดร่างกายลงโดยการงอแขนของคุณ เก็บข้อศอกใกล้กับร่างกาย

1. ลดตัวลงเรื่อย ๆ จนแขนของคุณถึงมุม 90 องศา
2. ระเบิดขึ้นจนกว่าคุณจะถึงตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำ 5 ชุดจาก 12-15 reps
4. 3 Dumbbell thrusters
5. สำหรับการยกระดับความแรงของคาร์ดิโอพิงดันเป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนและล่างในเวลาเดียวกัน

โฆษณา

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

dumbbells

กล้ามเนื้อทำงาน: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius และ maximus

AdvertisementAdvertisement เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ - แบนด์วิดท์ ให้นิ้วเท้าของคุณโค้งออกด้านนอก จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างด้วยด้ามจับมือแล้วก้มแขนไว้เพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่ความสูงไหล่กับฝ่ามือหันหน้าหนี

หมอบ, ทำให้ส้นเท้าของคุณงอกและหัวเข่าออกไปข้างนอก

1. เริ่มต้นเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นการเก็บ dumbbells ที่ shoulders
2. ขณะที่คุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นให้ดันผ่านส้นเท้าและเลื่อนสะโพกไปข้างหน้า ใช้แรงผลักดันที่สูงขึ้นเพื่อดันดัมเบลล์ขึ้นไปเหนือไหล่ของคุณในการกด
3. จบด้วยแขนของคุณตรงและ dumbbells สมบูรณ์เหนือศีรษะ
4. เริ่มหมอบอีกครั้งและลดดัมเบลล์ลงไปที่ไหล่ของคุณ พวกเขาควรจะไปถึงไหล่ของคุณก่อนที่ขาของคุณจะเข้าสู่ตำแหน่งคู่ขนาน
5. ทำ 5 ชุดจาก 12-15 reps
6. 4 หมอบเหนือศีรษะ
7. หมอบเหนือศีรษะทำงานที่ส่วนล่างของคุณ แต่ยังต้องมีเสถียรภาพหลัก มันทดสอบความแข็งแรงและความสมดุลของคุณ ใช้เดือยแทน barbell หากคุณยังใหม่กับ CrossFit หรือยกน้ำหนักหรือใช้น้ำหนักตัวของคุณเองหากมีความรุนแรงพอ

อุปกรณ์ที่จำเป็นต้องใช้:

dowel หรือ barbell

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อขากรรไกรล่างกล้ามเนื้อที่ gluteus medius และ maximus spinae erector rectus abdominis obliques trapezius deltoids

การโฆษณา เริ่มยืน ขึ้นตรงฟุตกว้างกว่าไหล่กว้างเล็กน้อย

จับที่หมุดหรือกระดิ่งกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน ขยายแขนตรงเหนือศีรษะด้วย dowel ในเครื่องบินหน้า

1. เริ่มหมอบดึงสะโพกของคุณลงขณะที่รักษาน้ำหนักให้อยู่ในส้นเท้า
2. ด้วยแขนที่ยื่นออกไปให้เก็บลวดสลิงหรือบาร์เบลล์ตรงเหนือศีรษะโดยเจตนาเพื่อให้สอดคล้องกับส้นเท้าของคุณ
3. หมอบไปด้านล่างขนาน (สำหรับไตรมาสแรก) และขนาน (สำหรับภาคการศึกษาที่สองและสาม)
4. ยืนให้เต็มนามสกุล
5. ทำ 5 ชุดจาก 8-10 reps
6. 5 burpees ที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์
7. Burpees ถือเป็นการย้าย CrossFit ขั้นพื้นฐาน แต่รูปแบบดั้งเดิมไม่ปลอดภัยในช่วงที่สองหรือสามของภาคเรียน รุ่นที่ได้รับการแก้ไขนี้จะยังคงได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณ แต่จะลดน้อยลงและกระโดดลง

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

ผนังสูงม้านั่งหรือกล่อง

โฆษณาโฆษณา กล้ามเนื้อทำงาน:

quadriceps, gluteus medius และ maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

ยืนอยู่หน้าบ้าน พื้นผิวที่สูงขึ้นด้วยปลายเท้าของคุณชี้ออกเล็กน้อย ปล่อยให้หมอบไว้น้ำหนักของคุณอยู่ในส้นเท้า ปล่อยให้หัวเข่าออกเล็กน้อย

1. ที่ด้านบนของหมอบทำพนักพิงกับพื้นผิวที่ยกระดับ นี่เป็นตัวแทน 1 ราย
2. ทำ 5 ชุด 10-12 reps
3. ฉันยังคง Crossfit ตลอดการตั้งครรภ์จนกว่าจะถึง 32 สัปดาห์เมื่อมีปัญหาเล็กน้อยสำหรับฉัน ฉันรักยังคงความสามารถในการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ของฉันและพบว่ามันช่วยให้ฉันพอดีและมีสุขภาพดี ฉันไม่สามารถจินตนาการให้มันขึ้นเพียงเพราะคุณกำลังตั้งครรภ์ - Kristy Quertier
4. The Takeaway

การออกกำลังกายแบบ Crossfit ในระหว่างตั้งครรภ์อาจมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่ควรพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง การออกกำลังกาย 30 นาทีในทุกวันหรือทุกวันจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเป็นอย่างมาก การออกกำลังกายนี้ให้การฝึกหัวใจและความแรงสำหรับการออกกำลังกายรอบคอบและมีครรภ์ปลอดภัย