การออกกำลังกายหลักสำหรับผู้สูงอายุ: ปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตประจำวันไม่ว่าจะเป็นการขว้างปา frisbee กับสุนัขของคุณเล่นกอล์ฟหรือเดินไปรอบ ๆ บริเวณใกล้เคียง

เมื่อคุณไม่ได้ใช้งานและมีวิถีชีวิตอยู่ประจำที่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะมีแนวโน้มที่จะแข็งขึ้นลดมวลกล้ามเนื้อและเสี่ยงต่อการนั่งนิ่งมากขึ้น การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตลอดชีวิตช่วยให้คุณสามารถรักษาความสามารถในการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันและกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดกลุ่มหนึ่งที่แข็งแรงขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้นคือบริเวณท้องของคุณ

กล้ามเนื้อแกนที่อ่อนแอสามารถลดการทำงานของร่างกายของคุณได้ดีเช่นผลกระเพื่อม กล้ามเนื้ออื่น ๆ เตะในช่วงระลอกนี้เพื่อชดเชย abdominals อ่อนแอของคุณซึ่งอาจนำไปสู่การใช้มากเกินไปของกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ และท่าทางที่ไม่ดี

การออกกำลังกาย 5 ครั้งถัดไปจะช่วยเพิ่มความสมดุลและเสริมสร้างหลักของคุณ ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับจำนวนที่แนะนำของการทำซ้ำสามครั้งถึงสี่ชุด

โฆษณา

นั่งเพื่อยืนไม้สับ

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความทนทานโดยรวมการประสานงานและช่วงของการเคลื่อนไหว ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับไหล่ขวางขวางกั้นด้านหลังลำตัวและความสมดุล

สิ่งที่คุณต้องการคือเก้าอี้หรือเก้าอี้และลูกยาหรือวัตถุที่มีน้ำหนักอื่น ๆ

AdvertisementAdvertisement

นั่งลงบนม้านั่งพร้อมกับเท้ากว้างประมาณไหล่และหัวเข่าของคุณงอมุม 90 องศา นั่งตัวสูงขึ้นพร้อมกับแกนหลักของคุณและมือทั้งสองข้างจับลูกยาไว้ทางด้านขวามือของคุณด้วยการกางแขนอย่างเต็มที่

1. หายใจออกและเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวบิดบิดของคุณขณะที่ยืนและแกว่งลูกบอลขึ้นจนกว่าจะผ่านไหล่ซ้ายเล็กน้อย เก็บแขนของคุณตรงขณะที่คุณยืดขึ้นไปที่เพดาน ส้นเท้าของคุณควรจะอยู่บนพื้นดินด้วยเท้าที่หันหน้าไปข้างหน้า; เพียง แต่แขนและของขวางควรเคลื่อนที่ ถือตำแหน่งนี้ไว้ 1 ครั้ง
2. สูดดมและแกว่งลูกยาลงในท่า "ไม้สับ" ขณะที่คุณนั่งลงบนม้านั่งทำหมอบที่สมบูรณ์แบบ พยายามอย่ากระแทกหรือล้มตัวลงบนม้านั่งและควบคุมน้ำหนักของร่างกาย
3. ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
4. หมานก

ลงมาที่พื้นทั้งสี่ข้างและหัวเข่างอมุม 90 องศาใต้สะโพกของคุณโดยตรง ชักชวนกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโดยการกระชับพวกเขาทำให้การแกว่งไปแกว่งมาจากหลังของคุณ กระดูกสันหลังของคุณควรอยู่ในตำแหน่งตรงและเป็นกลางดึงใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน

1. หายใจออกพร้อม ๆ กับยกแขนขวาและยกขาซ้ายขึ้น ให้มือขวาของคุณหันเข้าหาด้านใน เก็บไหล่และสะโพกของคุณขนานไปกับพื้นและต่อไปยังใบหน้าที่พื้นเพื่อลดความเครียดคอ
2. สูดดมและค่อยๆลดระดับตัวเองลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นรักษาความสมดุลและความมั่นคงในไหล่กระดูกเชิงกรานและลำตัว
3. หายใจออกพร้อม ๆ กันยกแขนซ้ายขึ้นและขาขวาของคุณในคราวนี้ ถือตำแหน่งนี้ไว้ 1 ครั้ง
4. ทำซ้ำสลับกันแขนและขารวมเป็น 20 ครั้ง (10 ด้านแต่ละด้าน)
5. บิดเอียงกับการหมุนลำตัวโดยใช้สายเคเบิ้ล

เชื่อมต่อสิ่งที่แนบมากับเชือกมาตรฐานเข้ากับเครื่องสายพานรอก ปรับลูกรัมสายเคเบิลให้พอดีกับความสูงของไหล่และดึงเชือกเพื่อให้เป็นเส้นเชือกเพียงเส้นเดียว ดึงเชือกออกจากเครื่อสายลูกรอกเพื่อให้คุณห่างจากแขนไปได้นานทำให้สายไฟเสียหาย จับเชือกด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางด้านล่างของไหล่กว้างและขยายแขนออกไปข้างหน้าคุณที่ความสูงหน้าอก วางเท้าของคุณไหล่กว้างออกเป็นส่วน ๆ เช่นกันโดยที่หัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย

1. หายใจออกร่วมแกนของคุณและหมุนลำตัวของคุณออกจากเครื่องรอกสำหรับการหมุนเต็มไตรมาส ให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นและมีเพียง obliques แขนและลำต้นของคุณหมุน ถือตำแหน่งนี้ไว้ 1 ครั้ง
2. สูดดมและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 15 ครั้งจากนั้นหันไปหันหน้าไปทางทิศทางตรงกันข้ามและทำยอดเงินเท่ากันที่ฝั่งตรงข้าม
4. ไม้กระดาน

ด้วยกระเพาะอาหารของคุณหันหน้าไปทางพื้นยกน้ำหนักของคุณลงบนปลายนิ้วเท้าและทรวงอกของคุณ ข้อศอกของคุณควรโค้งงอที่มุม 90 องศาและตรงใต้บ่าของคุณ

1. ตรึงตำแหน่งไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้! ถ้าคุณสามารถถือไม้กระดานได้ 30 วินาทีก็เยี่ยมมาก!
2. พักไว้ 1 นาทีจากนั้นทำซ้ำไม้กระดานอีกครั้งคราวนี้เป็นเวลา 40 วินาทีหรือนานกว่าชุดแรกของคุณ 10 วินาที ทำซ้ำการเล่นกระดานดำครั้งนี้เป็นเวลา 3 ถึง 4 เซ็ตและกดเพิ่มอีก 10 วินาทีจากชุดก่อนหน้านี้แต่ละครั้งโดยใช้เวลาพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละรอบ
3. Deadbug

ชื่อนี้อาจฟังดูแปลก ๆ แต่การออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพนี้จะทำให้แกนของคุณลุกไหม้ไฟแก้ท่าทางที่ไม่ดีและเสริมสร้างความหลังส่วนล่างของคุณ

เริ่มต้นด้วยการโกหกที่หลังของคุณด้วยมือที่ยื่นออกมาเหนือคุณไปยังเพดาน

1. ยกเท้าขึ้นไปในอากาศและงอเข่าถึง 90 องศา ผ่อนคลายโครงของคุณลงและจมลงสู่พื้นเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณเล็กน้อยขึ้นเพื่อไม่ให้มีช่องว่างระหว่างส่วนล่างกับพื้นของคุณ
2. หายใจออกให้ยืดขาซ้ายลงโดยยืดเข่างอสี่เหลี่ยมและวางสะโพกลง ขาของคุณควรหยุดเมื่อห่างจากพื้นประมาณ 3 นิ้ว เมื่อขาซ้ายของคุณหล่นลงไปที่พื้นให้ยื่นแขนขวาเหนือศีรษะด้วยฝ่ามือหันเข้าหาตัวคุณ รักษาความผูกพันหลักของคุณไว้ตลอดเวลา ถือตำแหน่งนี้ไว้สำหรับการนับ 1 ครั้ง
3. สูดดมให้แน่นและกลับขาซ้ายและแขนขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
4. หายใจออกสลับหรือวางมือซ้ายมือหันปาล์มและขาขวาลง ถือตำแหน่งนี้ไว้ 1 ครั้ง ทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้ง
5. Deadbug ดัดแปลง

หากการออกกำลังกายนี้ยุ่งยากเกินไปเพียงแค่ใช้มันโดยไม่ใช้ลูกบอลเสถียรภาพ คุณจะออกกำลังกายแบบเดียวกับที่แสดงไว้ด้านบน แต่ฝ่ามือของคุณจะถูกวางไว้บนเข่าของคุณโดยตรง เมื่อคุณเข้าใจการย้ายนี้แล้วให้ลองเพิ่มบอลเสถียรภาพอีกครั้ง

The Takeaway

การออกกำลังกายที่สำคัญ ๆ เหล่านี้จะช่วยเพิ่มความอดทนของคุณยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณทำงานเกี่ยวกับการหมุนลำตัวที่เหมาะสมและสร้างแกนที่แข็งแรง. ถ้าคุณไม่เริ่มมีการใช้ชีวิตแบบสบาย ๆ ตอนนี้มวลกล้ามเนื้อของคุณจะลดลงและข้อต่อของคุณจะแข็งขึ้น คุณจำเป็นต้องรวมความสมดุลและการออกกำลังกายความมั่นคงเข้ากับสูตรการออกกำลังกายของคุณซึ่งทั้งหมดนี้มาจากแกนกลางที่แข็งแรงและการใช้กลุ่มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม