การออกกำลังกายแบบลอริโซส: สำหรับหลักและสะโพก

Hyperlordosis เรียกง่ายๆว่า lordosis คือเส้นโค้งด้านในส่วนล่างที่มากเกินไปซึ่งบางครั้งเรียกว่า Swayback

สามารถเกิดได้ในคนทุกเพศทุกวัยและพบได้บ่อยในเด็กเล็กและสตรี อาจเกิดขึ้นในสตรีในระหว่างและหลังการตั้งครรภ์หรือในคนที่นั่งเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการเช่นปวดหลังส่วนล่างปัญหาเส้นประสาทและมีความสัมพันธ์กับสภาวะที่ร้ายแรงเช่นโรคกระดูกพรุน (spondylolisthesis)

Lordosis มักเกิดจากความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อรอบกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อที่อ่อนที่ใช้ยกขาไปข้างหน้า (flexors สะโพก) รวมกับกล้ามเนื้อแน่นที่ใช้ในการโค้งหลัง (ยืดหลัง) อาจทำให้เกิดการเอียงกระดูกเชิงกรานเพิ่มขึ้น จำกัด การเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่าง

การโฆษณา

การนั่งบนกระดูกเชิงกรานบนลูกบอล

การออกกำลังกายนี้จะช่วยสร้างความตระหนักถึงตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานรวมถึงการเหยียดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนขยาย

: ลูกออกกำลังกาย

AdvertisementAdvertisement

กล้ามเนื้อทำงาน : rectus abdominis, gluteus maximus และ erector spinae

นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายด้วยเท้าของคุณ เล็กน้อยกว้างกว่าสะโพกกว้างนอกเหนือไหล่หลังและกระดูกสันหลังเป็นกลาง เลือกลูกที่ช่วยให้เข่าของคุณอยู่ที่มุม 90 องศาเมื่อคุณนั่งกับเท้าของคุณราบกับพื้น

เอียงสะโพกและรอบหลังส่วนล่างของคุณโดยหด abdominals ของคุณ รู้สึกราวกับว่าคุณกำลังพยายามที่จะนำกระดูกต้นขาไปที่ท้องของคุณ กดค้างไว้ 3 วินาที เอียงสะโพกไปในทิศทางตรงกันข้ามและโค้งหลังของคุณ รู้สึกราวกับว่าคุณกำลังกอดหางของคุณออก กดค้างไว้ 3 วินาที

1. ทำซ้ำ 10 ครั้ง, สลับทิศทาง
2. ครบ 3 ชุด
3. Ab Crunches with Transverse Abdominus (TA) Activation
4. การเสริมสร้าง abdominals อาจช่วยให้การจัดตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานได้ดีขึ้นในคนที่มีกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า
5. อุปกรณ์ที่จำเป็น

: mat

กล้ามเนื้อทำงาน

: rectus abdominis, abdominus ขวาง นอนราบกับหลังของคุณด้วยขาของคุณงอและเท้าราบกับพื้น วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะหรือข้ามไว้เหนือทรวงอก

หายใจเข้าขณะที่หายใจออกให้ดึงท้องขึ้นไปที่กระดูกสันหลังส่วนกล้ามเนื้อขวางกล้ามเนื้อส่วนบนของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อรอบด้านตรงกลางของคุณเช่นรัดตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อยจากพื้นเพื่อทำกระทืบขณะที่ยังคงความหดตัวอยู่ในท้องของคุณ

1. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. ทำครบ 3 ถึง 5 ชุด
3. Dead Bugs
4. การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้ช่วยให้ผู้คนรักษากระดูกสันหลังที่มั่นคงในระหว่างการเคลื่อนไหวของขาและแขน มันมีเป้าหมายกล้ามเนื้อ abdominus ขวางซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเสถียรภาพกระดูกสันหลัง
5. อุปกรณ์ที่จำเป็น

: mat

กล้ามเนื้อทำงาน

: abdominus ตามขวาง multifidus, diaphragm และ flexors สะโพก

นอนราบกับหลังโดยใช้แขนและขาที่ชี้ขึ้นตรงๆ จากร่างกาย หายใจลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกให้ดึงท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณและรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังราบเรียบหลังของคุณไปที่พื้นโดยไม่ต้องขยับสะโพก

ลดแขนซ้ายและขาขวาในเวลาเดียวกันจนกว่าพวกเขาจะโฉบลงบนพื้นดินไม่กี่นิ้ว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

1. ทำครบ 3 ถึง 5 ชุด
2. ส่วนต่อสะโพกที่มีการวาดในท่าทาง
3. การออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงในกล้ามเนื้อบริเวณส่วนหลังส่วนล่างและบริเวณเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานลดลงลิออร์โดซิส
4. โฆษณา
5. อุปกรณ์ที่ต้องใช้

: mat

กล้ามเนื้อทำงาน

: gluteus maximus, เอ็นร้อยหวาย, spinae ผู้สร้าง

AdvertisementAdvertisement นอนราบกับท้องของคุณด้วยแขนของคุณสบายด้านข้างหรือ ซุกใต้ศีรษะของคุณ ยืดขาของคุณไปข้างหลังคุณ

หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณหายใจออกให้วาด bellybutton ของคุณไปทางกระดูกสันหลังของคุณมีส่วนร่วมกล้ามเนื้อหลักของคุณ คุณควรรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังพยายามยกท้องออกจากเสื่อโดยไม่ต้องขยับกระดูกสันหลัง ขณะหดตัวนี้ยกขาออกจากเสื่อประมาณ 6 นิ้ว มุ่งเน้นที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของก้น

กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

1. ทำซ้ำที่ขาอื่น ๆ เติม 3 ชุดให้เข้ากัน
2. Hamstring Curl
3. กล้ามเนื้อขากรรไกรเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่วิ่งลงหลังต้นขา การแข็งตัวที่แข็งแรงและยืดหยุ่นสามารถช่วยสนับสนุนการจัดตำแหน่งกระดูกเชิงกรานที่เป็นกลาง
4. อุปกรณ์ที่ต้องการ
5. : ความต้านทาน

กล้ามเนื้อทำงาน

: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus และ biceps femoris) กล้ามเนื้อน่อง (gastrocnemius) และสะโพก flexors (sartorius, gracilis และ popliteus) <999 > การโฆษณา

ผูกแถบความต้านทานไว้ในวงรอบเสาหรือวัตถุที่แข็งแรง นอนราบกับท้องของคุณด้วยเท้าของคุณหรือสองเท้าห่างจากขั้วโลก

วนวงรอบข้อเท้าของคุณ งอเข่าและดึงข้อเท้าไปทางก้นของคุณห่างจากเสา

พยายามแยกการเคลื่อนไหวไปที่ขาทำงานโดยให้ทุกสิ่งทุกอย่างยังคงเป็นไปได้ คุณควรรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวที่ด้านหลังของต้นขา

1. ทำซ้ำ 15 ครั้งแล้วทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
2. ทำ 3 ชุดให้สมบูรณ์ในแต่ละด้าน
3. The Takeaway
4. การแก้ไขท่าทางที่ไม่ดีและ lordosis มากเกินไปสามารถป้องกันไม่ให้เงื่อนไขรุนแรงมากขึ้นจากด้านหลังและกระดูกสันหลัง การศึกษาในปี ค.ศ. 2015 ศึกษาผลของการออกกำลังกายเพื่อรักษาเสถียรภาพของเอวให้กับฟังก์ชันและมุมของภาวะ lordosis ในคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง พวกเขาพบว่าการออกกำลังกายเพื่อรักษาเสถียรภาพเช่นเดียวกับที่ได้อธิบายไว้ข้างต้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมในการปรับปรุงฟังก์ชันและมุมของเส้นโค้งที่ด้านหลัง
5. ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับคุณ หากการออกกำลังกายเหล่านี้ก่อให้เกิดอาการปวดเพิ่มขึ้นให้หยุดทันทีและขอความช่วยเหลือ ความเจ็บปวดหรือความยากลำบากในการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับภาวะ lordosis มากเกินไปอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงภาวะที่ร้ายแรงมากขึ้นและควรได้รับการประเมินโดยแพทย์หรือหมอนวด กรณีที่ไม่ค่อยมีอาการ hyperlordosis เอวอาจต้องผ่าตัดและไม่สามารถรักษาด้วยการออกกำลังกายเพียงลำพัง