น้ำตาลข้าวกับข้าวขาว: เปรียบเทียบธาตุอาหาร

ข้าวกล้องกับข้าวขาว

ข้าวขาวทั้งหมดเริ่มต้นเป็นข้าวกล้อง ขั้นตอนการโม่กำจัดเปลือกรำข้าวและเชื้อโรค กระบวนการนี้จะเพิ่มอายุการเก็บรักษาข้าวขาว แต่จะขจัดคุณค่าทางโภชนาการรวมถึงเส้นใยวิตามินและเกลือแร่

ในการแก้ปัญหานี้ข้าวขาวจะได้รับการเสริมธาตุด้วยสารอาหาร เมล็ดที่ผ่านการกลั่นก็ขัดเกลาให้ดูน่ารับประทานมากขึ้น

ทั้งข้าวขาวและน้ำตาลมีคาร์โบไฮเดรตสูง ข้าวกล้องเป็นธัญพืช มันมีโภชนาการโดยรวมมากขึ้นกว่าคู่ของมันจางลง อาหารที่เป็นธัญพืชอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

ข้อมูลด้านโภชนาการด้านล่างนี้ขึ้นอยู่กับขนาดของข้าวปรุงสุก 1/3 ถ้วย รายละเอียดทางโภชนาการของข้าวขาวขึ้นอยู่กับข้อมูลทางโภชนาการเฉลี่ยสำหรับข้าวขาวที่มีเมล็ดยาวที่พบในฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของกรมวิชาการเกษตร รายละเอียดสำหรับข้าวกล้องจะขึ้นอยู่กับข้าวสีน้ำตาลข้าวกล้องที่ปรุงสุกนาน 1/3 ถ้วย

สารอาหารที่ใกล้เคียง	ข้าวกล้อง	ข้าวขาว
พลังงาน	82 แคลอรี่	68 แคลอรี่
โปรตีน	1. 83 กรัม	1. 42 กรัม
ไขมันรวม (ไขมัน)	0 65 กรัม	0 15 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	17. 05 กรัม	14 84 กรัม
เส้นใยอาหารที่รวม	1. 1 g	0 2 กรัม
น้ำตาลรวม	0 16 กรัม	0 03 กรัม
แคลเซียม	2 มิลลิกรัม (มก.)	5 มิลลิกรัม
เหล็ก	0 37 มก.	0 63 mg
โซเดียม	3 mg	1 mg
กรดไขมันรวมอิ่มตัว	0 17 กรัม	0 04 g
กรดไขมันรวมทรานส์	0 g	0 g
คอเลสเตอรอล	0 mg	0 mg

รายละเอียดด้านโภชนาการที่แน่นอนแตกต่างกันไปตามผู้ผลิต ผู้ผลิตมีความรับผิดชอบในการให้ข้อมูลด้านโภชนาการและส่วนผสมอย่างถูกต้อง

AdvertisementAdvertisement

ความแตกต่างทางโภชนาการที่สำคัญ

ความแตกต่างทางโภชนาการที่สำคัญ

ต่อไปนี้เป็นข้อแตกต่างที่สำคัญระหว่างข้าวขาวและข้าวกล้อง ส่วนประกอบทางโภชนาการที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผู้ผลิตข้าวดังนั้นโปรดอ่านฉลากอาหารบนข้าวที่คุณซื้อ

ไฟเบอร์

ข้าวกล้องมักจะมีเส้นใยสูงกว่าข้าวขาว โดยปกติแล้วจะมีเส้นใยมากกว่า 1 ถึง 3 กรัมของข้าวขาวที่เทียบเคียงได้

แม้ว่าเส้นใยเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูกบรรเทาก็มีจำนวนของประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

• ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
• > บำรุงแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณ
• โดยทั่วไปผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 ปีต้องมีเส้นใย 38 กรัมต่อวันและผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไปต้องมี 30 กรัม
• ผู้หญิงที่อายุต่ำกว่า 50 ปีมักต้องการ 25 กรัมต่อวันและผู้หญิงที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปต้องมี 21 กรัม

ปริมาณเส้นใยที่แนะนำเป็นประจำทุกวันของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุและปริมาณแคลอรี่ดังนั้นให้ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณไม่แน่ใจว่าต้องการเท่าไร

Mangan

แมงกานีสเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานและสารต้านอนุมูลอิสระ ข้าวกล้องเป็นแหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยมในขณะที่ข้าวกล้องไม่ได้

Selenium

ข้าวกล้องเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมซึ่งมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ซีลีเนียมยังทำงานร่วมกับวิตามินอีเพื่อป้องกันเซลล์จากมะเร็ง

แมกนีเซียม

ไม่เหมือนข้าวขาวข้าวกล้องเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี การให้บริการโดยเฉลี่ยของข้าวกล้องที่ปรุงสุกประมาณ 1/2 ถ้วยสามารถให้ปริมาณแมกนีเซียมประมาณร้อยละ 11 ของปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำเป็นประจำทุกวัน

การหดตัวของกล้ามเนื้อ

การผลิตของเซลล์

การพัฒนากระดูก

• ปริมาณที่แนะนำต่อวันของสารอาหารที่สำคัญนี้จะพิจารณาจากเพศและอายุ
• แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหน้าที่สำคัญหลายอย่างเช่น <. ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือเลี้ยงลูกด้วยนมมักต้องการปริมาณประจำวันที่สูงขึ้น ผู้ใหญ่ผู้ใหญ่ต้องการตั้งแต่ 270 ถึง 400 มก. ต่อวัน
• Folate
• ข้าวขาวเสริมเป็นแหล่งโฟโตเลตที่ดี การให้บริการ 1 ถ้วยโดยเฉลี่ยสามารถบรรจุโฟเลตได้ตั้งแต่ 195 ถึง 222 ไมโครกรัมหรือประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำเป็นประจำทุกวัน

โฟเลตช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างดีเอ็นเอและสารพันธุกรรมอื่น ๆ นอกจากนี้ยังสนับสนุนการแบ่งเซลล์ แม้ว่าโฟเลตเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับทุกคน แต่ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์

มูลค่ารายวันที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่อยู่ที่ประมาณ 400 ไมโครกรัม สตรีที่ตั้งครรภ์ควรบริโภค 600 ไมโครกรัมและผู้หญิงที่ให้นมบุตรควรได้รับ 500 ไมโครกรัม

การโฆษณา

ความเสี่ยง

ความเสี่ยง

ข้าวเป็นที่รู้จักว่าปนเปื้อนสารหนูไม่ว่าขาวน้ำตาลอินทรีย์หรือธรรมดา ในความเป็นจริงสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาได้ออกแถลงการณ์ที่ไม่เป็นที่พึงปรารถนาให้สตรีมีครรภ์และผู้ปกครองใช้ข้าวหรือธัญพืชเป็นวัตถุดิบหลักในการปนเปื้อนสารหนู สารหนูเป็นโลหะหนักที่ร่างกายสะสมอยู่ตลอดเวลาและไม่สามารถขับถ่ายได้ ดังนั้นจึงควรระมัดระวังสำหรับผู้ใหญ่ในการรับประทานอาหารและธัญพืชหลายชนิดเพื่อ จำกัด การสัมผัสสารหนูในข้าว

ถั่วเมล็ดและเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องยังประกอบด้วยกรด phytic ซึ่งเป็นสารที่สามารถผูกกับแร่ธาตุแคลเซียมเหล็กและสังกะสี ธัญพืชบางชนิดมี phytase เพียงพอเอนไซม์ที่จำเป็นในการทำลายกรด phytic ในขณะที่คนอื่น ๆ เช่นข้าวโอ๊ตข้าวกล้องและพืชตระกูลถั่วไม่ได้

เนื่องจากมนุษย์ไม่ทำให้ phytase การแช่การหมักหรือการงอกของอาหารเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุได้โดยการลดระดับ phytic acid ข้าวขาวมีระดับกรด phytic ในระดับต่ำเนื่องจากการแปรรูป

งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่ากรด phytic มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและการป้องกันโรคมะเร็งและไตดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการวิจัยกำลังดำเนินอยู่

AdvertisementAdvertisement

ข้าวและโรคเบาหวาน

คุณสามารถทานข้าวได้หากคุณเป็นเบาหวาน?

ทั้งข้าวขาวและข้าวกล้องมีคะแนนน้ำตาลในเลือดสูง (GI) คะแนน GI ของอาหารแสดงถึงผลกระทบที่อาจมีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ขึ้นอยู่กับวิธีการอย่างช้าหรือรวดเร็วอาหารที่กำหนดสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ข้าวขาวมี GI ของ 72 ดังนั้นจึงสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว ข้าวกล้องมีค่า GI เท่ากับ 50 แม้ว่าน้ำตาลข้าวกล้องจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ช้า แต่ก็ยังคงมีผลกระทบที่เห็นได้ชัดเนื่องจากปริมาณเส้นใยที่ลดลงเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ นี่เป็นข้อมูลเพิ่มเติมว่าข้าวมีผลต่อโรคเบาหวานอย่างไร

โฆษณา

Takeaway

บรรทัดล่าง

ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาว มันมีเส้นใยแมกนีเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่สูงกว่าและไม่อุดมไปด้วยคุณค่าสารอาหารเช่นข้าวขาว

ถ้าคุณต้องการเพิ่มข้าวในอาหาร แต่ไม่แน่ใจว่าเหมาะสมกับคุณหรือไม่ให้พูดคุยกับนักโภชนาการของคุณ พวกเขาสามารถไปถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับสภาวะสุขภาพที่มีอยู่และให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเพิ่มความปลอดภัยให้กับอาหารของคุณได้อย่างปลอดภัย

หากคุณกังวลเกี่ยวกับปริมาณกลูเตนของคุณคุณจะต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ข้าวที่มีกลูเตนเพิ่ม ค้นหาวิธีการ