การออกกำลังกายการลักพาตัวที่สะโพก: อะไรคือประโยชน์?

การลักพาตัวสะโพกคือการเคลื่อนไหวของขาห่างจากเส้นกึ่งกลางของลำตัว เราใช้การกระทำนี้ทุกวันเมื่อเราก้าวเข้าสู่ด้านข้างลุกขึ้นจากเตียงและออกจากรถ

ผู้ลักพาตัวสะโพกเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญและมักลืมซึ่งจะช่วยให้เราสามารถยืนเดินและหมุนขาได้อย่างสะดวก

AdvertisementAdvertisement

ไม่เพียง แต่การออกกำลังกายการลักพาตัวสะโพกช่วยให้คุณได้รับด้านหลังที่กระชับและกระชับ แต่ก็สามารถช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดที่สะโพกและหัวเข่า การออกกำลังกายการลักพาตัวสะโพกเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิงทุกเพศทุกวัยโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาผู้หญิงและผู้สูงอายุ

กายวิภาคศาสตร์

กล้ามเนื้อผู้คลั่งไคล้สะโพกรวมถึง gluteus medius, gluteus minimus และ tensor fascia lata (TFL)

พวกเขาไม่เพียง แต่ขยับขาห่างจากเส้นกึ่งกลางเท่านั้น แต่ยังช่วยหมุนขาที่ข้อต่อสะโพก ผู้ลักพาตัวสะโพกมีความจำเป็นสำหรับการรักษาเสถียรภาพระหว่างการเดินและการเคลื่อนไหวแบบหนึ่งขา ความอ่อนแอในกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการปวดและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ดี

ลดอาการข้อเข่า Valgus

ข้อเข่า Valgus หมายถึงเมื่อเข่าถ้ำเข้าด้านในทำให้เกิดอาการ "เคาะเข่า" นี้มักพบในหญิงสาวและผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีรูปแบบที่ไม่เหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกายหรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

การศึกษาในปีค. ศ. ศ. 2015 แสดงให้เห็นว่า valgus เข่าแบบไดนามิกและการหมุนเวียนภายในเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการปวดข้อกระดูกสะโพก (PAPS) และอาการบาดเจ็บจากเอ็นเอ็นไขว้ (ACL) การศึกษาพบว่าแม้ว่าการออกกำลังกายการลักพาตัวสะโพกไม่ได้ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในมุมเข่าพวกเขาก็เห็นการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงของผู้ลักพาตัวสะโพกซึ่งอาจมีประโยชน์ทางคลินิกเกี่ยวกับอาการปวดเข่า

การกระตุ้นและการทำงานของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น

ผู้ลักพาตัวสะโพกมีความเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลักและมีความสำคัญต่อความสมดุลและสมรรถภาพทางกาย เนื่องจากมีการใช้เวลาในการนั่งอยู่ระหว่างวันหลายคนจึงพัฒนากล้ามเนื้อ gluteus ที่อ่อนแอลง

การไม่มีการใช้งานเป็นระยะเวลานานอาจทำให้ร่างกาย "ปิด" กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ซึ่งทำให้พวกเขายากที่จะรับสมัครระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งอาจส่งผลให้มีการใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ไม่เหมาะสมเพื่อชดเชยอาการปวดที่มีประสิทธิภาพไม่ดีและมีปัญหากับการเคลื่อนไหวบางอย่าง

การใช้เทคนิคเพื่อช่วยเพิ่มการกระตุ้นของ gluteus medius ในระหว่างการ squats เช่นการใช้แถบความต้านทานรอบเข่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมและให้ก้นมีลักษณะกลมและกำหนดขึ้น

ลดอาการปวด

จุดอ่อนในผู้ลักพาตัวที่สะโพกโดยเฉพาะอย่างยิ่ง gluteus medius เป็นความคิดที่จะนำไปสู่อาการปวดกลุ่มอาการปวด patellofemoral (PFPS) และ iliotibial (IT) การบาดเจ็บที่มากเกินไปเหล่านี้อาจเลวลงเนื่องจากความอ่อนแอในผู้ลักพาตัวที่สะโพกโดยเฉพาะอย่างยิ่ง gluteus medius

AdvertisementAdvertisement

PFPS อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังรุนแรงได้เล็กน้อยถึงรุนแรง อาการปวดเกิดขึ้นขณะนั่งเป็นเวลานานหรือขณะลงบันได การรักษารวมถึงยาต้านการอักเสบส่วนที่เหลือและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้าง quadriceps ผู้สะเทือนสะโพกและ rotators สะโพกเช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อรอบสะโพกและเข่า

กลุ่มอาการ IT อาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงและรุนแรงได้ที่สะโพกและข้อเข่า อาการปวดมักเกิดขึ้นบริเวณข้อเข่าหรือบริเวณด้านนอกของสะโพกและขา วงดนตรีไอทีเป็นเนื้อเยื่อหนาที่ตัดผ่านบริเวณสะโพกและข้อเข่าและช่วยให้ร่างกายมั่นคงในระหว่างการเคลื่อนไหว

การอักเสบของเนื้อเยื่อนี้อาจเกิดจากกลไกของร่างกายที่ไม่ดีการเพิ่มขึ้นของมุมสะโพกหรือการใช้มากเกินไป การรักษารวมถึงส่วนที่เหลือ, น้ำแข็ง, ระดับความสูงและยาต้านการอักเสบ การยืดและการปลดปล่อยความนุ่มนวลอย่างอ่อนโยนอาจเป็นประโยชน์

การโฆษณา

ประสิทธิผล

การศึกษาที่เผยแพร่ใน Physiotherapy Canada แสดงผลบวกกับการออกกำลังกาย 6 สัปดาห์ซึ่งรวมถึงการเสริมสร้างผู้ลักพาตัวที่สะโพก การทำงานทางกายภาพมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับความแข็งแรงของผู้ลักพาตัวสะโพกที่สอง, สี่, และหกสัปดาห์

นอกจากนี้ผู้เขียนบทความปี 2554 ยังให้ความสำคัญกับประสิทธิภาพของโปรแกรมการส่งเสริมผู้ถือสัญจรในหมู่ผู้เข้าร่วม 25 คนโดย 15 คนมี PFPS พวกเขาพบว่าหลังจากสามสัปดาห์ผู้เข้าร่วมกับ PFPS เห็นการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงและลดอาการปวด

AdvertisementAdvertisement

แม้ว่าพวกเขาจะไม่พบการเปลี่ยนแปลงมุมสะโพก แต่ผลลัพธ์เหล่านี้สนับสนุนการใช้การออกกำลังกายการลักพาตัวสะโพกด้วยเหตุผลในการรักษา

Takeaway

การออกกำลังกายการลักพาตัวสะโพกมีประโยชน์มากมาย มักใช้ในการบำบัดทั้งในหมู่นักเพาะกายและคนชั่งน้ำหนักช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำคัญที่จำเป็นสำหรับการป้องกันภาวะแทรกซ้อนและการป้องกันการบาดเจ็บ มีการออกกำลังกายจำนวนมากที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของผู้ลักพาตัวที่สะโพก ได้แก่ การยกขาข้างเตียงหีบห่อและขั้นบันไดด้านข้างหรือ squats